Tudi vi sedite za pislano mizo z napačno držo?
Pisarna je dandanes marsikomu postala skorajda drugi dom. Večino časa presedimo in s tem svojemu telesu ne delamo ravno največje usluge. Vsekakor pa lahko preventivno veliko naredilo sami. Prvi pogoj je, da v službi pravilno sedimo. Poleg tega je zelo pomembno, da se, če je le možno, večkrat sprehodite naokoli. Na ta način povečate prekrvavitev, zmanjšate občutek otečenih nog in bolečin v vratnem in ledvenem delu hrbtenice. Naredite še vaje za raztezanje.
Kakšne so posledice slabe drže?
- Bolečine v vratu in zgornjem delu hrbta.
- Bolečine v zapestju.
- Bolečine v ledvenem delu hrbta.
- Boleče, otečene noge zaradi slabše prekrvavitve (če imamo prekrižane).
Pripravili smo štiri primere slabe drže za pisalno mizo. Upamo, da se ne najdete med njimi.
Bodite pozorni, da bo vaša drža telesu prijazna
Začnimo od spodaj navzgor:
- Stopala naj bodo vzporedno na tleh, celoten del podplata naj bo v stiku s tlemi. Če ne dosežete do tal, lahko pod stopala (npr.s staro knjigo, kocko za jogo, leseno deščico …) oziroma prilagodite višino stola in mize, če je le možno.
- Kot v kolenih naj bo približno 90°-110° (kolena so v liniji s kolki ali malo nižje).
- Kot med stegni in trupom naj bo približno 90°-110°. Prilagodite si višino stola in naslonjalo stola tako, da boste sedeli vzravnano.
- Kot med podlahtjo in nadlahtjo naj bo približno 90°, komolci ob telesu.
- Tipkovnica in miška naj bosta na nivoju komolca, položaj zapestja nevtralen.
- Ekran naj bo vsaj 60 cm stran od obraza in na nivoju oči, pogled večino časa usmerjen v sredino.
- Ramena naj bodo sproščena; rame nežno potisnite nazaj in lopatice rahlo navzdol.
Raztegnite mišic nog
Po daljšem sedenju se mišice skrajšajo, zato vam priporočamo, da se če je le možno, vsako uro vsaj malo sprehodite po pisarni ali pa enkrat stecite v višje ali nižje nadstropje. Napetost v mišicah nog lahko sprostite tudi s 4 vajami, ki smo jih pripravili za vas.
Položaj pri posamezni vaji zadržite med 10 do 30 sekund. Vajo lahko ponovite večkrat odvisno, če vam čas to dopušča (in oblačila).
Razteg mečnih mišic stoje ob stolu
Oprimite se stola in stopite korak nazaj, nato koleno sprednje noge potisnite naprej, tako da začutite razteg mečnih mišic na zadnji nogi; zadržite. Ponovite na drugo stran.
Razteg zadnjih stegenskih mišic stoje ob stolu
Oprimite se za naslonjalo stola in nogo položite čez sedež, nato se z ravnim trupom nagnite naprej in navzdol to točke, ko začutite razteg; zadržite. Ponovite na drugo stran.
Razteg zadnjih stegenskih mišic stoje
Iz vzravnane pozicije stopite z eno nogo rahlo naprej; noga naj bo iztegnjena, prste dvignite stran od podlage, nato se z ravnim trupom nagnite naprej in navzdol; zadržite. Ponovite na drugo stran.
Razteg sprednje stegenske mišice ob stolu
Primite stopalo in ga približajte zadnjici; zadržite. Ponovite na drugo stran.
Razteg prsnih mišic
Med sedenjem nam rame rade uidejo naprej kot da bi želeli narediti grbo. Takšna pozicija nas sili, da glavo pomaknemo še bolj naprej proti ekranu, hkrati pa skoraj vedno popustimo še trebušne mišice.
Pripravili smo vam 3 vaje, s pomočjo katerih boste raztegnili prsne mišice. Ne samo da se boste bolje počutili in preprečili morebitne bolečine, tudi zadihali boste precej lažje.
Položaj pri posamezni vaji zadržite med 10 do 30 sekund. Vajo lahko ponovite večkrat in zraven povabite še sodelavce/sodelavke.
Razteg prsnih mišic stoje
Sklenite roke za trupom in jih dvignite v zrak; zadržite.
Razteg prsnih mišic sede
Roke iztegnite in razširite navzven, dlani naj gledajo naprej, nato roke potisnite nazaj in dlani obrnite navzgor in nazaj; zadržite.
Razteg prsnim mišic s pomočjo stola na koleščkih
Stopite za stol in na naslonjalo položite roke, nato stol počasi in previdno potiskajte naprej dokler ne iztegnete rok in se s trupom kolikor se le da vzporedni s tlemi; zadržite.
Hana Verdev je Lidlova osebna trenerka. Ne obljublja vam čudežnih receptov in verjame, da je prav vse možno doseči postopoma in počasi. Preberite še več Haninih člankov ali vadite skupaj z njo ob video nasvetih na lidl.si.
Naročnik oglasa je Lidl Slovenija
