Najbolj priljubljene vadbe letošnjega leta so bile osredotočene na hitre in intenzivne gibe, ugotavljajo pri Business Insiderju, kjer so – glede na iskanja uporabnikov po Googlu – sestavili lestvico leta 2017.
10. Vaje za močno jedro in oblikovanje stranskih trebušnih mišic
Ne glede na to, koliko dvigov trupa naredite, lepo oblikovane trebušne mišice oz. tako zelo zaželen "six pack" boste imeli le, če boste hkrati s trebušnjaki delali tudi vaje za stranske mišice – zunanje in notranje poševne trebušne mišice. Strokovnjaki s Harvarda svetujejo, da namesto dvigov trupa raje čim večkrat držite stabilizacijo (plank).
9. CrossFit 17.2
12-minutna rutina "17.2" izhaja iz tekmovalnega dela CrossFita, ki vsebuje večjo kombinacijo različnih vaj za fizično pripravljenost, ki telesu omogočajo, da je močno, hitro, gibljivo, stabilno, agilno in vzdržljivo obenem (počepi z utežmi, izpadni koraki, dvigi na drogu ...). Vsi gibi hkrati so naporni in lahko povzročijo poškodbe, zato se jih ne lotite brez predhodnega posveta s strokovnjakom.
8. Vaje za notranje stegenske mišice
Pri vsakodnevnih aktivnostih in hoji ne uporabljamo pogosto notranjih in zadnjih stegenskih mišic, zato za krepitev le-teh poskusite delati "most" s tem, da si med kolena položite kocko ali zvito brisačo in potem dvigujete zadnjico.
7. PiYo
PiYo je nizkointenzivna rutina, ki vsebuje elemente za moč iz pilatesa in elemente raztezanja iz joge. Ker je počasnejša, je primerna za ljudi s poškodbami, lahko pa tudi za ostale – odvisno od tega, kako se je lotite.
6. HIIT oz. VIIT trening
Hitrointervalni oz. visokointervalni trening vas bo pripravil do potenja v manj kot 10 minutah. Gre za intervale, dolge 30 do 45 sekund, med katerimi se vaja izvaja na maksimumu, sledi nekaj sekund počitka, in že sledi nova vaja. Ponavadi sem sodijo "jumping jack" poskoki, planki in dvigovanje trupa. "HIIT treningi pripeljejo do bistveno večjega učinka v krajšem času kot vaje z manj intenzivnosti v daljšem času," je povedal Chris Jordan, vodja fiziologije na inštitutu Johnson & Johnson Human Performance.
5. Burpee
Vojaški poskoki ali burpeeji so vaje iz le enega giba, ki jih lahko počnete kjerkoli. Če jih delate pravilno, z njimi krepite trup, prsni koš in noge, hkrati pa dvigujete srčni utip. Hitro lahko pride do napačne izvedbe, zato je priporočljivo, da začnete s počasnejšim tempom in manj ponovitvami.
4. TRX trakovi
S TRX trakovi uporabljate lastno težo za to, da bi postali močnejši in bolj fleksibilni. "Primerni so za tekače, kolesarje in druge športnike, ki želijo pridobiti na svoji moči," je povedal njihov razvijalec, nekdanji ameriški tjulenj Randy Hetrick.
3. Tabata
Tabata je prav tako hitrointenzivni trening, sestavljen iz več štiriminutnih vaj. Pravzaprav so prav japonec Tabata in njegova ekipa pionirji hitrointenzivnih treningov, ki so že leta 1996 objavili raziskavo o tem, da ima krajši intenziven trening boljše učinke kot trening enakomerne hitrosti. Sledili so jim mnogi in tovstni treningi so postali pravi trend po svetu.
2. Bungee vrvi (elastične vrvice)
Najbolj priljubljeni treningi z bungee vrvmi vsebujejo kombinacijo plesa, raztezanja, kardia in treninga za moč – vse medtem, ko ste privezani na vrv, pripeto na strop. Počepi in trebušnjaki so morda lažji, a dlje, kot boste šli z vrvjo, težje bo. Tudi tu morate na začetku imeti inštruktorja.
1. CrossFit "Murph"
Murphov Crossfit je dobil ime po ameriškem tjulnju Michael P. Murphyju, ki je bil leta 2005 ubit v Afganistanu in velja za enega najtežjih crossfitovih treningov, čeprav je zasnovan preprosto. Rutina vsebuje 1,6 kilometra teka, 100 dvigov na drog, 200 trebušnjakov in 300 počepov, nato pa spet 1,6 kilometra teka. Z njim izboljšate svoje srce, pljuča in gradite mišice.
KOMENTARJI (0)
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.