Prehranska dieta, dodatki ali sonce? Kateri so najboljši viri sončnega vitamina?

Vitamin D torej ni pomemben le za zdrave kosti, pač pa tudi mišice in vezivna tkiva. Znanstveniki pa so odkrili povezave tudi med vitaminom D ter zmanjšanjem tveganja za razvoj multiple skleroze in kardiovaskularnih bolezni. Vedno več naj bi bilo tudi dokazov, da preprečuje nastanek diabetesa tipa 1 in 2. Vitamin D je namreč nujen za delovanje trebušne slinavke, organa, ki proizvaja inzulin. Hormon torej, ki poleg drugih hranil prenaša sladkor iz krvi v tkivo. Kako je sicer vse skupaj povezano, še ni jasno, potekajo pa raziskave v tej smeri.

Med pozitivnimi učinki vitamina D znanstveniki navajajo še lepšo kožo, boljše počutje in več energije.

Dve muhi na en mah: rekreacija na prostem in tvorjenje vitamina D

Obstajata dva načina, kako dobiti dovolj vitamina D. Ključen je s soncem, drugi pa s hrano in izjemoma s prehranskimi dopolnili. Večina nas vitamin D dobi prek sonca. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) pojasnjuje, da z izpostavljanjem soncu brez kreme za sončenje od pet do 15 minut na šestih odstotkih telesa – obraz, roke, noge ali hrbet – dvakrat do trikrat na teden dobimo zadosti vitamina D. Bližje kot smo ekvatorju, krajši čas izpostavljenosti zadošča, prav tako je izpostavljanje odvisno od tipa kože in letnega časa. Na NIJZ jasnih priporočil na tem področju nimajo.

In kako naše telo proizvaja vitamin, kadar smo na soncu? Ko sonce posije na našo golo kožo v njej nastaja vitamin D iz provitamina pod vplivom UV sevanja. V jetrih se vitamin pretvori v obliko, ki jo kri lahko prenaša po telesu, nato se v ledvicah pretvori v hormon, ki pospeši vsrkavanje kalcija v črevesju in omogoča normalen razvoj kosti.

V Sloveniji telo najmanj vitamina D tvori v jesensko-zimskih mesecih, kar je razumljivo, saj je takrat najmanj sončnih dni. Po drugi strani pa tudi v poletnih mesecih, ko je sonca na pretek, ni dovolj, da doma sedimo ob zaprtem oknu. UV žarki skozi steklo namreč ne morejo prodreti in tako vitamina tudi ne moremo dobiti v telo.

Vitamina D torej največ lahko dobimo z odhodom v naravo in gibanjem na prostem, lahko pa ga telesu zagotovimo tudi s hrano. V jesensko-zimskih mesecih naj bi po mnenju nekaterih strokovanjkov bila prav hrana tista, s katero pokrijemo razliko pomanjkanja vitamina D zaradi manj sonca. Nekatere študije kažejo, da prebivalci Srednje Evrope sicer nimajo znakov podhranjenosti z vitaminom D, vendar ne dosegajo optimalnih vsebnosti v krvi, kar pomeni, da niso izkoriščeni vsi preventivni potenciali zadostne preskrbe z vitaminom D. Problem je, da obstaja le malo hrane, ki ta vitamin vsebuje. Najboljši vir so sicer mastne ribe, kot so tuna, losos in postrvi, in ribje olje. V manjših količinah vitamin D najdemo tudi v kravjih jetrih, siru in jajčnih rumenjakih.

Večino vitamina D sicer pojemo v hrani, ki ji je ta vitamin dodan. Tako so na primer v ZDA že v začetku 20. stoletja mleku začeli dodajati vitamin D zaradi razširjenosti kostne bolezni rahitis. Danes vitamin D dodajajo še jogurtom, kosmičem in pomarančnemu soku. Tudi v Sloveniji vitamin D dodajajo prehrani. Kot pojasnjujejo na NIJZ, je vitamin D maščobotopen vitamin, zato se ga praviloma dodaja v bolj maščobne izdelke. Poleg mleka in mlečnih izdelkov ga dodajajo predvsem margarini. Najdemo pa ga tudi v nekaterih žitih za zajtrk, bombonih in čokoladi. Na inštitutu sicer pojasnjujejo, da mora biti dodatek vitamina D označen na izdelku, količina pa navedena v tabeli hranilnih vrednosti vključno z odstotki priporočenega dnevnega vnosa.

Vedno bolj razširjen vir vitamina D pa so tudi kapsule in vitamin v spreju. Na NIJZ sicer pojasnjujejo, da bi tovrstne dodatke občasno lahko uživali  le posamezniki, pri katerih bi bilo prepoznano  pomanjkanje vitamina D, pri čemer bi morali paziti, da ne presegajo zgornje dopustne meje 100μg na dan. "Uporaba takih izdelkov pa ni priporočljiva pri otrocih, še posebej pa ne pri novorojenčkih in dojenčkih do 12 meseca, saj bi dodaten vnos vitamina D poleg doktrinarnega dopolnjevanju vnosa vitamina D, ki ga v Sloveniji vodijo izbrani zdravniki pediatri, predstavljala tveganje za zdravje te zelo občutljive populacijske skupine," opozarjajo na NIJZ.

Poleg tega na Nacionalnem inštitutu za nacionalno zdravje opozarjajo pred zavajajočimi trditvami ponudnikov prehranskih dopolnil z vitaminom D. Tako ni res, da je uživanje prehranskih dopolnil z vitaminom D nujno  in edino primerno  za  vzdrževanje primernih vsebnosti tega vitamina v organizmu. Prav tako ne drži, da je pomanjkanje vitamina D prisotno pri celotni slovenski populaciji, ne glede na življenjski slog. Zato, preden posežete po tovrstnih dodatkih, se vprašajte, ali jih zares potrebujete, predvsem pa se pozanimajte pri strokovnjakih.