Poletje. Za večino žensk takojšnja asociacija na plažo in kopalke. Čas, ko za nami pride slaba vest zaradi vseh izpuščenih treningov v dvorani in fitnesu. Pa vendar, nikoli ni prepozno. Tu so toplejši in sončni dnevi, s tem pa tudi večja želja po telesni aktivnosti. Narava in svež zrak sta kot nalašč za to.
Vadba v naravi ima poleg tega, da telo oskrbi z večjo količino kisika, tudi druge prednosti. Stimulira naše čute, pozitivno vpliva na psihično počutje in zmanjšuje depresijo zaradi dviga seratonina, zviša količino vitamina D zaradi izpostavljanja soncu in pomaga optimizirati ravnovesje hormonov. Vsekakor dovolj razlogov za večjo motivacijo za vadbo.
Potem ko nam je fitnes trener in inštruktor pilatesa David Gole predstavil vadbo v naravi za moške, zdaj licencirana osebna trenerka in inštruktorica skupinskih fitnes vadb Mirjana Ninić predstavlja še vaje v naravi za dekleta.
S sklopom petih vaj za spodnji del telesa boste oblikovale tiste kritične predele, ob katerih se ženske največkrat spotaknemo ob pogledu v ogledalo. Okrepile in oblikovale boste zadnjične in stegenske mišice. Vse, kar potrebujete, so višja opora, na primer klop v parku, ležeče deblo ali višja stopnica, blazina ter vsaj 0,5 litra vode.
Preden izvedemo naslednji program, se najprej deset minut ogrevamo z dinamičnim ogrevanjem in lahkotnim tekom.
1.VAJA
IZPADNI KORAK IN IZTEG KOLKA
Izhodiščni položaj: Stojimo v širini medenice in nato z desno nogo stopimo nazaj v položaj za izpadni korak. Poskrbimo, da je naše telo v nevtralnem položaju. Hrbtenica naj bo poravnana in trebušne mišice aktivne.
Vajo izvedemo tako, da z izdihom dvignemo desno nogo in s tem iztegnemo desni kolk. Z vdihom spustimo desno nogo spet v začetni položaj. Vajo ponavljamo na isti nogi eno minuto, šele nato zamenjamo nogo. Vmes ne počivamo. Ko izvedemo vajo na obe nogi, počivamo 30 sekund in serijo ponovimo še dvakrat.
2.VAJA
ŠIROK POČEP V KOMBINACIJI Z IZPADNIM KORAKOM
Izhodiščni položaj: Stojimo širše od ramen s stopali, usmerjenimi navzven. Kolena gredo v smeri stopal. Poskrbimo, da je hrbtenica poravnana, in med samim izvajanjem vaje skrbimo za aktivacijo trebušnih mišic.
Vajo izvedemo tako, da se z vdihom spustimo v širok počep in nato ob samem iztegu kolen in kolkov stopimo z izdihom z desno nogo nazaj v izpadni korak. Ob iztegu kolena in kolka desno nogo spet vrnemo v začetni položaj. Gibanje naj bo tekoče. Vmes se ne ustavljamo. Vajo izvajamo na vsaki nogi eno minuto in potem naredimo 30 sekund pavze. Na vsaki nogi vajo ponovimo še dvakrat.
3.VAJA
IZTEG KOLKA V OPORI NA VSEH ŠTIRIH
Izhodiščni položaj: Postavimo se na blazino v oporo na vse štiri. Dlani postavimo pod ramena in kolena pod nivojem kolkov. Poravnamo hrbtenico v nevtralen položaj, vrat je v podaljšku hrbtenice. Med izvajanjem vaje pazimo, da ne porušimo položaja hrbtenice. Predvsem smo pozorne na ledveni del hrbtenice, kjer največkrat pride do prevelikega iztega ob sami izvedbi.
Vajo izvedemo tako, da koleno desne noge najprej dvignemo stran od podlage in ga najprej približamo rahlo proti popku. Ohranjamo nevtralni položaj hrbta. Nato pa nogo iztegnemo v kolku, kjer koleno še vedno ostane pokrčeno. Brez, da bi nogo spuščale na tla, vajo izvajamo eno minuto. Takoj zamenjamo nogi in celotno serijo ponovimo še dvakrat s 30-sekundnim premorom med serijami.
4. VAJA
IZPADNI KORAK Z OPORO ZADAJ
Začetni položaj: Stopalo desne noge postavimo v oporo zadaj na klop ali kakšno višjo stopnico. Levo nogo postavimo toliko naprej, da bo ob izvedbi izpadnega koraka koleno še vedno ostalo približno nad nartom. Dlani postavimo za glavo in poskrbimo za nevtralni položaj lopatic in celotne hrbtenice. Trebušne mišice naj bodo ves čas aktivne.
Vajo izvedemo tako, da se z vdihom spustimo v položaj, kjer bo koleno sprednje noge prišlo v približen pravi kot in nato z izdihom iztegnemo koleno in kolk sprednje noge. Pazimo, da v končnem položaju ohranjamo nevtralni položaj telesa in da se izognemo hiperekstenziji prednjega kolena. Vajo izvajamo eno minuto z desno nogo v opori. Takoj zamenjamo nogi in v enakem intervalu ponovimo še z levo nogo v opori. Naredimo 30 sekund premora in serijo ponovimo še dvakrat.
5. VAJA
IZTEG KOLKOV LEŽE NA HRBTU Z OPORO OBEH NOG NA KLOPI
Začetni položaj: Blazino postavimo pred klop in se nanjo uležemo na hrbet tako, da postavimo stopala v širino medenice v oporo na klop. Roke so na podlagi ob telesu.
Vajo izvedemo tako, da z izdihom iztegnemo kolke in medtem pazimo, da hrbtenica ostaja v nevtrali. Zraven še same dodatno stiskamo zadnjične mišice in roke pritiskamo v podlago, s čimer bomo še bolj aktivirale cel posturalni del telesa. Z vdihom se spustimo v začetni položaj in vajo izvajamo eno minuto. Naredimo 30 sekund premora in serijo ponovimo še dvakrat.
Gre za kratek in učinkovit trening, po katerem boste čutile boljšo tonizacijo mišic in vsesplošno boljše počutje. Da pa ne boste trenirale samo spodnjega dela telesa, bo Mirjana v naslednjem prispevku predstavila še vaje, ki vam bodo pomagale do lepšega tonusa rok, hrbta in trebuha.
