Šport in poškodbe: 'Pomembno je, da znamo poslušati telo in čim prej poiščemo strokovno pomoč'

Če so na eni strani ljudje, ki potrebujejo nasvet, kako sploh začeti z aktivnim življenjem, in kako potem ohranjati motivacijo in vztrajati, so na drugi strani zagotovo ljudje, ki v želji, da bi čim hitreje dosegli rezultate, poslužujejo nepravilnih pristopov in z aktivnostmi pretiravajo, s tem pa tvegajo različne poškodbe.

Trenutna priporočila govorijo, da je za izboljšanje zdravja koristno med 150 in 300 minut telovadbe na tedenski ravni, in sicer zmerne oz. visoke intenzivnosti (višja intenzivnost pomeni, da lahko skrajšamo čas), pojasnjuje dr. med. na Fakulteti za šport Vedran Hadžič. "Meja, kdaj je nekomu preveč, je odvisna od posameznika in ni univerzalnega pravila, ki bi nam natančno povedalo, kaj je preveč. Da vemo, kaj je zadosti, moramo žal najprej ugotoviti, kaj je preveč (in ne obratno). Vsekakor proti preseganju oz. pretiravanju pomaga postopno dvigovanje trenažnega bremena (npr. število ponovitev, trajanje treninga, intenzivnost vadbe …) ter skrb za primeren počitek po vadbi," pravi.

'Pomembno je, da poslušamo svoje telo'

Če svojega telesa ne znamo poslušati in ga nenehno obremenjujemo brez zadostnega časa za počitek, bomo prav gotovo povzročili razvoj stanja, ki mu pravimo nefunkcionalno preseganje, ki lahko ob trmastem vztrajanju napreduje do sindroma pretreniranosti in tudi do nastanka preobremenitvenih poškodb gibal, pravi strokovnjak, ki se s tem pogosto srečuje pri svojem delu.

"Prepogosto, prehitro, preveč in premalo počitka so glavne značilnosti, ki rekreativne športnike največkrat peljejo do tovrstnih stanj. Sama pretreniranost se lahko kaže kot pretirana utrujenost, motnje razpoloženja (depresija ali razdražljivost), motnje spanca, padec imunskih  sposobnosti (npr. pogosti infekti zgornjih dihal pri rekreativnih tekačih) in povišanje števila srčnih utripov v mirovanju. V ozadju vsega je verjetno stanje, ki ga imenujemo relativno pomanjkanje energije, in ki vključuje motnje presnovne funkcije, menstruacijskega cikla, presnove kosti, imunskega sistema, sinteze beljakovin in srčno-žilnega sistema. Tudi preobremenitvene poškodbe kot so npr. stresni zlomi kosti stopala pri rekreativnih tekačih moramo obravnavati celostno in skozi prizmo koncepta pretreniranosti," opisuje.

K sreči so poškodbe pri rekreativnih športnikih največkrat lažje do zmerne, je pa zelo pomembno, da ljudje znamo poslušati telo in čim prej poiščemo strokovno pomoč. Dlje časa bodo težave vztrajale, daljši bo tudi čas rehabilitacije, in tudi ponovnega začetka vadbe, pravi Hadžič.

Počitek za pretreniranost in posvet s strokovnjakom za preobremenjenost

In kako lahko takšne poškodbe pozdravimo? Če gre za pretreniranost, se ta zdravi predvsem z aktivnim počitkom, ki največkrat pomeni skrb za lastno zdravje in vključuje različne storitve s področja wellnessa. Pomembna je skrb za pravilno načrtovanje trenažnega procesa, sprotno prilagajanje intenzivnosti vadbe glede  na sposobnosti in razpoloženje, ustrezna energijska in tekočinska bilanca, 8−10 ur spanca in več kot šest ur počitka med vadbenimi enotami ter tudi morebiten posvet s psihologom.

V primeru preobremenitvenih sindromov gibal je zelo pomembno pravočasno postaviti diagnozo. Le ob ustrezni diagnozi je možno učinkovito zdravljenje, ki običajno vključuje korektivno vadbo za odpravljanje različnih dejavnikov, ki so do poškodbe pripeljali. V akutnih fazah poslabšanja stanja to pomeni fizioterapevtsko obravnavo. Po zaključeni obravnavi pa je zelo koristen tudi posvet s kineziologom, ki lahko dodatno pomaga pri načrtovanju vadbe, odmerjanju intezivnosti in ki lahko opravi tudi številne meritve, ki lahko razkrijejo npr. deficite moči, gibljivosti, mišične vzdržljivosti, kar pomaga pri načrtovanju posamezniku prikrojenih vadbenih programov.

"Posamezniki se morajo zavedati, da je progresivnost eno vodilnih načel vadbe. Ne moremo začenjati z obremenitvami, ki so prevelike, ker tako tvegamo, da se poškodujemo, obenem pa sploh ni nujno, da bomo tako res okrepili tiste mišične skupine, ki jih želimo. Npr. če želimo izvajati globoke počepe, je nujno pred tem okrepiti zadnjične mišice in zadnjo ložo stegna, saj se lahko v nasprotnem primeru zgodi to, da v končni legi bremena več ne obvladujemo, in se z utežjo priklonimo naprej, kar lahko pripelje do poškodbe medvretenčne ploščice, saj je kombinacija visokega bremena, predklona in npr. dodatne rotacije običajen mehanizem teh poškodb. Znova bi poudaril pomen posvetovanje s strokovnjakom, ki naj posameznika nauči najprej obvladovati lastno telesno maso, nato vaje izvajati kakovostno in pravilno brez obremenitev in šele nato dodajati breme," pravi Hadžič.

'Edina vadba, ki je učinkovita, je tista, ki je redna'

Na vprašanje, kakšno športno aktivnost najbolj priporoča, povsem jasno odgovarja: "Redno! To je edina oblika vadbe, ki je nesporno učinkovita. Vadba mora biti nekaj, v čemer uživamo, in glede na to si moramo izbrati tiste oblike vadbe, ob katerih se počutimo tako. Vadba mora biti tudi raznovrstna, da nam ne postane dolgočasna in da krepi različne dele telesa. Obvezno mora vključevati aerobne vaje (hoja, hitra hoja, tek, kolesarjenje, nordijska hoja, plavanje), vadbo za moč (vaje z različnimi bremeni) ter vaje za ohranjanje in izboljšanje gibljivosti, ki jih običajno izvajamo na koncu vadbe, ko so mišice primerno ogrete. Če je cilj vadbe izguba telesne mase, potem je nujno spremeniti tudi prehranjevalne navade, saj bo le tako tudi vadba primeren dodatek k celotni spremembi življenjskega sloga." Pri hujšanju so trenutno zelo priljubljeni programi visoko intenzivne intervalne vadbe, ki sama po sebi ni nevarna, če je pravilno načrtovana. So pa nesporno dokazali, da je metabolni učinek takšne vadbe večji kot pri običajnih kontinuiranih oblikah vadbe. V kolikor pa nam takšna vadbe ne ustreza, potem so na dolgi rok primerne vse oblike vadbe, kjer bomo rednost vadbe lahko dejansko ohranili, še pravi.

V želji, da bi dosegli čim hitrejše rezultate s čim manj napora, ljudje brezglavo posegamo po raznih praških, tabletah, shujševalnih čajih, obstajajo celo vibracijski pasovi, stezniki za oblikovanje postave in hlače za potenje. So to le neškodljivi marketinški triki ali nam kaj od tega lahko dejansko škodi?

Težko bi se opredelil do termina nevarnost, pravi Hadžič. "Nekateri izdelki so bili mogoče sporni, saj so telo pripeljali do nekih nefizioloških drž in položajev, večji problem pa so različni super izdelki, ki so registrirani kot prehranski dodatki in niso tako temeljito pregledani kot so npr. zdravila ter lahko vsebujejo snovi, ki bi lahko bile potencialno nevarne. Zlasti je nevarno, da različni “strokovnjaki za prehrano” prodajajo rekreativcem napitke (shake) in to prikrivajo skozi samo vadbo, da ljudje dobivajo vtis, da je vadba brez tega neučinkovita, in da se tudi prehranjevati zdravo ni možno brez tega, kar pa vsekakor ne drži. Namen reklame je vedno prodati izdelek, na nas potrošnikih je, da se o izdelku vedno pozanimamo, in samo presodimo na podlagi informacij ali je to vredno nakupa," je zaključil.