FIT 24UR

Oh, ti prazniki! 'Januarja bo vse drugače', si obljubimo, nato pa pojemo še en kos

Ljubljana, 23. 12. 2017 06.30 |

PREDVIDEN ČAS BRANJA: 8 min
Avtor
Urša Zupan
Komentarji
14

Si predstavljate, da bi na božični večerji zmanjkalo hrane? Za vsak primer pripravimo veliko več in posledično tudi pojemo več. Ko smo izpostavljeni hrani, njenemu vonju in klepetu, hitro posežemo še po dodatnem kosu, čeprav nismo več lačni. Potem pa običajno sledijo občutki sitosti, napenjanja in obžalovanja … Kako torej preprečiti praznično prenajedanje?

Pomembno je, da se zavedamo, da ni vsak dan praznik in da nekatera živila neugodno vplivajo na zdravje. To so energijsko bogata živila, z veliko maščob, sladkorja in soli, po načinu priprave pa predvsem ocvrta. NIJZ

Božično-novoletni prazniki so čas za družino, prijatelje in dobro družbo, kamor seveda sodita tudi dobra hrana in pijača. Veliko nas je takih, ki ob bogato založenih mizah vase zmečemo vse možne kombinacije hrane, pa četudi sploh nismo lačni. Tovrstne "pregrehe" pač sodijo zraven. Že res, da nas to običajno pusti z nič kaj prijetnim občutkom sitosti do onemoglega, ki mu sledi obžalovanje, ampak se hitro potolažimo z mislimi, da bo drugo leto vse drugače in da januarja pa res začnemo obiskovati telovadnice.

Velikokrat v življenju ne jemo zgolj zato, da bi se nasitili, ampak tudi zato, da se sprostimo, ker uživamo v okusih, ker s skupnim obrokom preživimo čas z najbližjimi. Ti dodatni pomeni hranjenja so največkrat neškodljivi in imajo celo neko pomembno, največkrat socialno funkcijo, pojasnjuje psihologinja Eva Kovač. "Enako je tudi s prazničnim prehranjevanjem, katerega pomen je simbolen. Si predstavljate, da bi na božični večerji zmanjkalo hrane? Za vsak primer pripravimo veliko več in tako tudi pojemo več. Ko smo izpostavljeni hrani, njenemu vonju in klepetu, hitro posežemo še po dodatnem kosu, se mu težko upremo, četudi nismo več lačni in na običajni dan ne bi pojedli še dodatnega kosa."

Prazniki so čas za družino, prijatelje in dobro družbo, kamor seveda sodita tudi dobra hrana in pijača. Velikokrat ne jemo zgolj zato, da bi se nasitili, ampak zato, da se sprostimo, ker uživamo v okusih, ker s skupnim obrokom preživimo čas z najbližjimi.
Prazniki so čas za družino, prijatelje in dobro družbo, kamor seveda sodita tudi dobra hrana in pijača. Velikokrat ne jemo zgolj zato, da bi se nasitili, ampak zato, da se sprostimo, ker uživamo v okusih, ker s skupnim obrokom preživimo čas z najbližjimi. FOTO: Thinkstock

Običajno praznično prehranjevanje po njenih besedah ni škodljivo, če potem po praznikih poskrbimo za primerno in uravnoteženo prehrano, športno aktivnost in se vrnemo na ustaljene zdrave prehranjevalne navade. "Seveda pa je treba paziti, da prazniki niso izgovor in opravičilo za prenajedanje, kot vreča brez dna."

Triki, s katerimi lahko preprečimo prenajedanje

Pa vendar. Ljudje jemo tudi z očmi, pestra ponudba praznične hrane, ki ima lep videz, vonj in okus, poveča tek in ob takšnih skušnjavah se je težko zadržati. Kako naj to storimo?

Preprosto, odgovarja Kovačeva. "Pri pripravi hrani pazimo na velikosti porcije, uporabimo trike, kot so manjši kosi slaščic, več zelenjave in sadja, manj kalorijsko bogate hrane … Po obroku pospravite hrano iz mize in se družite ob čaju in kavi. Poskušajte jesti počasi in z užitkom. V ospredju naj bo druženje in ne večerja oz. kosilo. Predvsem pa uporabite kanček samokontrole – čisto vsega vam pa res ni treba pojesti."

Tudi na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) opozarjajo, da je pomembno, da smo ob vseh sladkih, mastnih in slanih dobrotah čim bolj zmerni. Prenajedanju se lahko izognemo s premislekom in načrtovanjem obrokov vnaprej. "Na zabave ne hodimo lačni, temveč doma pred dogodkom pojejmo nekaj lahkega. Pazimo tudi na velikost obrokov, izbirajmo manjše porcije, pri čemer si lahko pomagamo z manjšimi krožniki. Pred vsakim obrokom popijmo kozarec vode ali nesladkanega čaja, kar nas vsaj malo nasiti in odvrne od pretiranega uživanja hrane. Ne glede na skorajda pregovorno obvezno prisotnost tradicionalnih jedi, poskrbimo, da bo jedilnik kolikor se le da uravnotežen, torej tudi z dovolj zelenjave, sadja, kaš in izdelkov iz polnovrednih žit. S tem zaužijemo dovolj vitaminov in mineralov in zlasti dovolj vlaknin, ki ugodno vplivajo na našo prebavo. Uživajmo tudi manj mastno mleko in mlečne izdelke ter puste vrste mesa, ki mu odstranimo tudi vidno maščobo. Poskrbimo tudi, da dovolj časa namenimo telesni aktivnosti."

Prenajedanju se lahko izognemo s premislekom in načrtovanjem obrokov vnaprej, pravijo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje.
Prenajedanju se lahko izognemo s premislekom in načrtovanjem obrokov vnaprej, pravijo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje. FOTO: Thinkstock

Posledice prenajedanja boste odpravili z zelenjavo, juho in kašo

Slovenskih raziskav sicer nimamo, nekatere tuje pa po podatkih NIJZ kažejo, da prehrana med prazniki lahko vpliva na povečanje telesne teže – ljudje se v povprečju zredijo za 1,5 kg, sicer pa drugih dolgoročnih posledic ni. "Izjema so lahko kratkotrajne prebavne težave (napenjanje, zaprtje, zgaga …), ki pa običajno minejo brez večjih zapletov. Poslabša se lahko tudi naše počutje, razpoloženje in storilnost."

Praznično prenajedanje je pogosto motiv za odločitev o hujšanju in dieti. Raziskave kažejo, da nestrokovno hujšanje, enolična prehrana ali določene izključitvene diete lahko celo škodijo zdravju, zato praznike preživite z uravnoteženo prehrano in dnevno rekreacijo. NIJZ

Tovrstne težave omilimo tako, da naslednji obrok načrtujemo kot lahek obrok z dovolj balastnih snovi. Izognimo se sladkorju in živilom iz bele moke, kavi, gaziranim pijačam, ocvrti in mastni hrani, ki lahko težave le še povečajo. Kozarec vode z žlico kisa ali limoninega soka običajno spodbudi prebavo in prebavne encime. Pomagamo si lahko tudi z riževo ali ječmenovo juho, ki olajšata prebavo. V primeru zaprtja je najboljša telesna dejavnost in hrana z veliko vlaknin. Zaužijemo lahko več surove zelenjave, lupinastega sadja, sokov (npr. slivov, hruškov) in jabolk, še svetujejo na NIJZ. Uporaba prehranskih dopolnil, ki dokazano spodbujajo izločanje želodčne kisline, prebavnih encimov ali krepijo naravno črevesno floro, je smiselna le v primeru indikacij.

Nutricistka Mojca Cepuš svetuje, kakšen naj bo v primeru težav naš jedilnik naslednji dan:

zajtrk: prosena kaša z jagodičevjem
malica: surovo sadje
kosilo: zelenjava juha, solata, pečena zelenjava v pečici ali voku.
malica: surovo sadje
večerja: zelenjavna juha

Prenajedanju po besedah Kovačeve običajno sledijo občutki krivde in obžalovanje, lahko tudi jeza ali razočaranje. Temu kmalu sledi odločitev, da je treba nekaj storiti, popraviti pretekla prenajedanja in izgubiti pretirano telesno maso. Pogosto se po praznikih odločimo, da bomo jedli manj, bolj zdravo ali pa se odločimo za različne oblike hujšanja.

"Dolgoročno je hujšanje uspešno, če vsaj deloma odstrani vzroke, ki so povzročili debelost. Če je debelost v veliki meri povezana z napačnimi prehranskimi navadami, se ji lahko izognemo s primerno obveščenostjo o hrani; izbira primerne vrste in količine hrane, hkrati pa tudi izbrati tako telesno dejavnost, da bomo pokurili zaužito hrano. Poleg vprašanja, kaj jemo se je treba zavedati tudi, kako jemo, kdaj jemo, kakšne so velikosti naših procij in koliko so te procije kalorijsko bogate," opozarja.

Ko smo izpostavljeni hrani, njenemu vonju in klepetu, hitro posežemo še po dodatnem kosu, čeprav nismo več lačni in na običajni dan ne bi pojedli še dodatnega kosa.
Ko smo izpostavljeni hrani, njenemu vonju in klepetu, hitro posežemo še po dodatnem kosu, čeprav nismo več lačni in na običajni dan ne bi pojedli še dodatnega kosa. FOTO: Thinkstock

Kako torej pravilno jesti? Jejte, ko ste lačni, in nehajte jesti, ko niste več

V nasprotju s splošnim prepričanjem, da se prebava začne v ustih, Cepuševa meni, da se prebava začne že z mislijo na hrano. "To je dokazal že Pavlov z odkritjem pogojnega refleksa, zato je bistvenega pomena, da medtem, ko jemo, ne delamo nič drugega, da lahko impulzi o hrani, ki jo jemo, nemoteno potujejo v prebavila in možgane. Med obroki torej brez televizije, telefona, tablic, knjig, revij in podobno … Dobra družba pa seveda zaželena," pojasnjuje.

Najboljše bi bilo, da bi jedli takrat, ko smo lačni, čisto počasi – vsaj 25 minut – in od mize vstali, ko nismo več lačni. Torej ne, ko smo siti, ampak ko nismo več lačni. "Ker je takšno disciplino težko ohranjati, predlagam, da pred vsakim kosilom pojeste krožnik juhe. Ta preprosta navada lahko pomeni, da bomo pojedli tudi pol manj ostale hrane pri glavnem obroku."

Naše telo porabi najmanj energije med spanjem, zato pred spanjem ne jejmo vsaj tri ure, saj odvečno gorivo tik pred spanjem pomeni tvorbo prostih radikalov. Ti poškodujejo naša tkiva, pospešijo staranje in prispevajo k razvoju kroničnih obolenj. Uživanje hrane tik pred spanjem dolgoročno vodi v pridobivanje na teži, četudi še nimate težav s kilogrami.

Na vprašanje, ali si kdaj pa kdaj vendarle lahko privoščimo pregrehe brez slabe vesti, Cepuševa odgovarja: "Seveda ni treba, da smo vedno 100-odstotni, enkrat na deset dni si lahko privoščimo obrok po izbiri. V naši praksi se pokaže, da kljub temu, da ljudje hujšajo okoli enega kilograma na teden, jih en obrok (kakršen koli) ne spelje iz začrtane poti. Enkrat na deset dni si torej lahko privoščimo vse, kar nam srce poželi – v enem obroku seveda, ne v celem dnevu!"

Kaj pa alkohol? "Vsake toliko časa je lahko dobro, da spijemo kozarec vina ali piva in se poveselimo, vedeti pa moramo, da ima alkohol močno obremenilen učinek na naše telo, ter da lahko hitro postanemo odvisni. Vsekakor nisem zagovornik teorije "kozarec na dan", menim, pa, da kozarec ali dva na teden ne bi smela škodovati.

Po obroku pospravite hrano z mize in se družite ob čaju in kavi, svetujejo strokovnjaki.
Po obroku pospravite hrano z mize in se družite ob čaju in kavi, svetujejo strokovnjaki. FOTO: Thinkstock

Hrana je lahko mašilo za čustva in stres

Sicer pa je pretirano zatekanje k hrani eden od možnih neučinkovitih poskusov soočanja s stresom, še opozarja Kovačeva. "Gre za to, da posameznik poskuša svoje negativne občutke in neprijetna čustva umiriti tako, da poseže po hrani. Hrano se pogosto uporablja kot sredstvo za boljše počutje, izničevanja negativnih občutkov in sproščanje napetosti. Tako na simbolni ravni hranimo svoje čustvene potrebe, in ne resnične lakote. Poseganje po hrani sicer lahko daje občutek ugodja, a le kratkoročno. Takšen način reševanja težav in sproščanja trenutne napetosti ni učinkovit, saj vodi v izogibanje težavi."

December je mesec dveh obrazov. Bil naj bi vesel, poln radosti, sreče, druženja. Po drugi strani pa mnogi vsa pričakovanja s prazniki in veseljem občutijo kot dodatno napetost, osamljenost, žalost. Statistično gledano je december mesec z največ samomori. psihologinja Eva Kovač

Če je hrana mašilo za čustvene potrebe ali stres, lahko dolgotrajne učinke hujšanja dosežemo le tako, da razrešimo čustvene napetosti in težave ali pa jih zadovoljimo na druge, bolj konstruktivne načine, svetuje. "Prvi korak je v tem, da prepoznamo emocionalne kompulzivno pobudnike, ki izzovejo tovrstno vedenje. To so navadno stresni dogodki, dlje časa trajajoča zmerna negativna čustva ali burno distresorji, ki razdražijo naše misli in čustva do te mere, da akutno posežemo po zadovoljitvi s hrano namesto zadovoljitvi čustev. Treba se je naučiti razlikovati med fizično in čustveno lakoto in jesti, ko smo resnično lačni. Dobro je imeti redno prehranjevalno rutino."

Ko se zavedate občutkov, ki vas vodijo do hranjenja, se je treba naučiti drugače, učinkoviteje izražati in predelati naša čustva. Naučiti se je treba sprejeti vsa svoja čustva, tudi negativna. Ključno je, da se naučimo napetost, ki nastane kot posledica stresa, sprostiti na drugačne načine, s konkretnim reševanjem problemov, športno aktivnostjo, relaksacijami, pogovorom in podobno. Življenjski slog preoblikujte v bolj zdravega. Namesto hranjenja pojdite na rekreacijo, med ljudi, počnite stvari, ki vas veselijo. Če se pod stresom začnete ponovno zatekati k hrani, raje pojejte sadje.

"Ponavljajoče hujšanje, diete, razstrupljanje, kjer izgubimo telesno maso, jo pridobimo nazaj in se ponovno spravimo na dieto, je zdravju zelo škodljivo. Predvsem škoduje imunskemu sistemu, saj se pri hujšanju se v telesu sproščajo stresni hormoni, ki močno zavirajo njegovo delovanje. S tem pa se izpostavljamo nevarnostim različnih bolezni, ki imajo lahko tudi hujše zdravstvene posledice. Ko se odločite za dieto, ne razmišljajte, katera je bolj učinkovita, držite se načel zdrave prehrane in predvsem poskrbite, da spremenite prehranjevalne navade, ki bodo vzdržne ne zgolj začas diete, pač pa bodo postale del vašega življenjskega sloga," zaključi Kovačeva.

  • 8
  • 7
  • 6
  • 5
  • 4
  • 3
  • 2
  • 1

KOMENTARJI (14)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

BUONcaffee
23. 12. 2017 22.43
+3
Boljše hrana kot alkohol.
Klampfman
23. 12. 2017 18.14
+9
Nehajte teziti ljudem.
anakondabox
23. 12. 2017 14.08
-1
Edini recept, ki vedno deluje je 'le manj žri'. Debelost povzročajo ogljikovi hidrati -sladkarije in testenine, zato tega čim manj, največ pa lahko jemo zelenjave in mesa. Ne sadja kajti tudi to, čeprav je nabito z vitamini (pomaranče, limone, kivi), ima veliko sladkorja. A tukaj tiči past! Da se ne boste ujeli v 'mišolovko', jejte manj in čim bolj raznoliko. V kolikor bi jedli zgolj zelenjavo z okruški mesa, bi smrčali vse praznike, ker to ne daje dovolj energije. Pa srečno in ne za večno!
HOOONDAAA
23. 12. 2017 10.40
+3
Januarja začnem hujšat, aja že celo prestavljam te mesece. To leto pa res :) :)
Artechh
23. 12. 2017 09.24
+8
Pa prosim, da tisti z novoletnimi obljubami, da boste shujšali, ne hodite v fitnes ker delate samo gužvo ... v tistih dveh tednih ki bi hodil, pa itak nebi nič dosegli....
proofreader
23. 12. 2017 09.27
+6
Saj zdaj 11 mesecev si bil pa sam v fitnesu.
yokerxdinterfan
23. 12. 2017 12.38
+2
januarja si vzameš frej pa delaš doma z svojo težo pa to...potem februarja pa spet štartaš z fitnesom
Verbena
23. 12. 2017 09.13
+10
Ste lahko še bolj patetični s takimi članki ? ... kdor se nažira se pač naj ... bolj zaskrbljujoče je to , da bo zopet veliko družin , ki si ne bodo mogle privoščiti vsaj male tradicionalne božične in novoletne večerje !!! ( komentator trumpet bo najbrž dejal , da sem to spet povzela po STA ! )
proofreader
23. 12. 2017 09.25
+14
Pri vsej socialni pomoči, ki nam jo trgajo od plače, nihče ne bi smel biti lačen.
Jak Tobim
23. 12. 2017 10.58
+3
tole Verbana je taka neumnost, ki jo lahko izreče le nekdo, ki nima 'pojma o svetu, ki ga živi. vsi predebeli in vsi lačni. pa kaj še.
Verbena
23. 12. 2017 11.58
-1
jamesbake , vidim , da nisi prav razumel komentarja !!! ... se zgodi ..
motorist_mb
23. 12. 2017 09.11
+2
Vsako leto rečem zaj bo bolše ampak sam sn še bol pahjen tak da kak si narediš tak maš...vsem lepo želim pa dost kuševanja!
Jožajoža
23. 12. 2017 09.11
+10
bilo bi pošteno, da mediji,ki se financirajo s strani elit, pokažejo tudi drugo plat praznikov.da gredo med reveže, ki so to postali zaradi požrešnosti elit,ki so povzpele na prestole države. pred 26 leti so še te "elite" stanovale v državnih garsonjerah, obuti so še bili v gumi škornje,reveži,ki so nastali zaradi te peščice , pa so nekoč bili zdrav,močan in bogat srednji sloj,danes brez vsega.
RdecaZvezda
23. 12. 2017 08.42
+10
Lažje je nehati kaditi kot lačen biti,vsem skupaj želim lepe praznike.