Športni psiholog: Tekači pozabljajo, da gre za rekreacijo in ne tekmovanje

V nedeljo bodo slovensko prestolnico znova preplavili tekači in tekačice 21. Ljubljanskega maratona. Da se bliža praznik tekačev, pa je opaziti tudi na ljubljanskih ulicah, poteh in v parkih. Posamezniki in skupine pridno nabirajo kondicijo in se pripravljajo na letošnjo tekaško preizkušnjo.

Teden pred maratonom morate upočasniti tempo in razdaljo, svetuje trener teka Blaž Kavčič. "99 odstotkov priprav je že za nami, zato bodimo previdni, da si ne naredimo več škode, kot koristi," pravi. V zadnjih dneh pred maratonom lahko opravite še dva, največ tri treninge, tempo zmanjšate in razdaljo prepolovite. "Bolje manj, kot preveč. Na maraton moramo priti spočiti in polni energije," poudarja Kavčič.

Kaj pojesti, kako se obleči na dan maratona?

V dnevih pred maratonom se je dobro čim bolj sprostiti in napolniti glikogenske rezerve. To pomeni, da si ta teden privoščite veliko riža in testenin, torej ogljikovih hidratov. Na dan maratona pa ni dobro eksperimentirati, za zajtrk pojejte nekaj, na kar je vaš želodec navajen. "Najboljše je, če se držimo ustaljenega jedilnika in urnika, saj imamo lahko v nasprotnem primeru kar nekaj težav s prebavnimi motnjami," svetuje trener teka. Pred tekom namreč večina občuti povečan stres in rahlo vzhičenost, kar lahko pospeši tudi prebavo. Vsekakor pa ni dobro, da se na tek odpravite lačni.

Prvi tekači – tisti, ki bodo tekli 10 kilometrov – štartajo že ob 8.30 uri, ko bo še precej hladno. Zato so mnogi v zagati, kako se sploh obleči, temperatura se namreč do poldneva že precej spremeni. "V jesensko zimskem času velja pravilo, da nas mora pred vadbo, ko smo še pri miru in neogreti, čisto malo zebsti. Ko se bo telo ogrelo, pa bo ravno prav. Tisti, ki jih na štartu popolnoma nič ne zebe, kljub nižjim temeraturam, so ponavadi oblečeni preveč," pravi Kavčič, ki je sicer dolgoletni tekač in triatlonec. Če smo preveč oblečeni, se telesna temperatura poviša, s tem pa se pospeši potenje. To pa lahko posledično privede do dehidracije in utrujenosti, v nekaterih primerih tudi do resnih zdravstvenih težav, opozarja Kavčič.

Po poku štartne pištole se ne poženite v dir

Če ste se prijavili na katero od tras Ljubljanskega maratona, se na prireditveni prostor odpravite dovolj zgodaj. Pomembno je namreč, da se pred štartom dobro ogrejete. "Ponavadi je pred tekom kar nekaj gneče in zmede, kar navadno pomeni, da bomo skrajšali čas ogrevanja, saj moramo odložiti oblačila v garderobe in pravočasno ujeti začetek," pravi Kavčič.

Idealno je, če z ogrevanjem začnete vsaj 45 minut prej, ogrevanje pa naj bo počasno in umirjeno. "Začnemo z 10-minutnim rahlim tekom ali hojo, nato sledijo raztezne vaje za celo telo. Tudi to naj traja vsaj 10 minut. Kasneje naredimo še nekaj kratkih stopnjevanj na 50 metrov ter na koncu ponovimo raztezne vaje. Tako bomo na štart prišli polni energije, predvsem pa bomo telo primerno pripravili na napor," svetuje trener.

Na štartno mesto se postavite 10 minut pred začetkom teka. Cono izberete glede na vaš želeni čas. Če nato opazite, da so tekači hitrejši od vas, se umaknete k robu, še pravi Kavčič.

Ena od pogostih napak, ki jih storijo tekači (predvsem začetniki), je, da se po poku pištole, ki naznani začetek teka, prehitro poženejo v dir. "Zaradi dobrega vzdušja in adrenalina vedno vsi podivjajo in tečejo na začetku v tempu svetovnega rekorda. Skušajmo držati enakomeren tempo preko celotnega teka," svetuje Kavčič. V nasprotnem se lahko prehitro utrudite. 

Med samim tekom je treba paziti, da ne dehidrirate, še zlasti to velja za tiste, ki tečejo polmaraton ali maraton. "Pri maratonu in polmaratonu je pomembno, da naredimo požirek ali dva pri vsaki postaji od začetka naprej. Tako bomo preprečili dehidriranost in posledično bistveno večjo utrujenost pri zadnjih kilometrih," pravi Kavčič. Ko se pojavi utrujenost, pa svoje misli usmerite na tempo, razmišljajte o frekvenci rok, svetuje. "Lažje se boste skoncentrirali na roke, kot na že precej utrujene noge, zato bo ta trik prišel še kako prav. Roke pogojujejo tempo nogam in ne obratno."

Kako se psihološko pripraviti na prireditev?

Tudi za tekače, ki vsak dan odtečejo nekaj kilometrov in je tek že dolgo del njihove dnevne rutine, pa so velike prireditve, kot je Ljubljanski maraton, lahko stresen dogodek. Veliko število ljudi na enem mestu, vrvež, višek energije in morda tudi (pre)visoka pričakovanja, poženejo kri po žilah prav vsakega sodelujočega. 

Kot pravi Kavčič, je za marsikoga zlasti prva maratonska izkušnja precej stresen dogodek. A začne se z nasmehom, miri. "Če smo se vsaj malo pripravljali na maraton, vemo pri katerem tempu se počutimo udobno, zato ne hitite, še zlasti ne na začetku," poudarja. Morda vas bo na začetku zmotilo, ker vas bodo prehitevali po levi in desni, vendar se na to ne ozirajte in ne povišujte svojega tempa. "Če se boste držali tega nasveta, jih boste po nekaj kilometrih že vi prehitevali," še dodaja.

Pogosto pozabimo, da je to rekreativni tek, kjer rezultati niso na prvem mestu

Pogosto tekači pozabljajo, da je to vendarle rekreativni tek, opaža športni psiholog Aleš Vičič. Za razliko od profesionalnih športnikov, ki jim je to poklic oziroma služba, pri večini na rekreativnih maratonih in tekmovanjih ne gre za doseganje maksimalnih in vrhunskih rezultatov. "Gre za to, da se rekreiramo, uživamo in ne, da se ženemo v ekstreme ter se povsem izčrpamo in utrudimo," pavi Vičič. Seveda lahko tudi na rekreativnih tekih dosežemo (svoje) rekorde, a spomniti se je treba, kaj je bistvo rekreacije – uživanje, sprostitev, skrb za zdravje in zdravo življenje. "To je rekreativni šport, tu ni treba biti dober. Lahko si tudi dober, če si to izbereš in ti je res pomembno, ni pa dobro pretiravati," dodaja športni psiholog. 

Predvsem tisti, ki se bodo teka udeležili prvič, je treba opozoriti na to, da si ne postavljajo previsokih ciljev. Kljub realnim ciljem pa smo lahko pred štartom napeti, živčni. "V tem primeru je treba narediti nekaj sproščanja, da se umirijo, da razumejo, da je napetost in stiskanje v želodcu normalna stvar, da ni nič hudega, saj je povišana trema," pravi Vičič. 

Kako se sprostiti pred tekom?

Če začutimo napetost in stres, poskusimo najprej razmisliti, zakaj sta se sploh pojavila. "Večinoma pride iz razmišljanja, kaj moraš narediti, povezano s pretiranimi, previsokimi cilji," ugotavlja psiholog. Napetost lahko zmanjšamo, če se spomnimo, da gre le za zabavno, rekreativno prireditev.

Umirimo se lahko z dihalnimi vajami, z umirjenim prestavljanjem, raztezanjem ali stresanjem. Nekaterim pomaga, da se umaknejo malo na samo in razmislijo o tem, kako bodo tekli, spet drugi pa se raje družijo z ljudmi, se pogovarjajo, šalijo in na tak način odmislijo, kaj jih čaka, opisuje Vičič.

Zelo pomembno je, da se novopečeni tekači zavedajo, da je na takšnih velikih prireditvah, kjer je množica ljudi in kar prekipeva od energije, ponavadi nekakšno evforično vzdušje. To lahko tekača ponese, zato se je treba v prvih kilometrih teka umirjati. "Ta euforija zelo hitro potegne in mnogi, ki tečejo prvič, lahko že po prvih kilometrih prekurijo in potem na koncu trpijo," opozarja Vičič. Zato svetuje, da si izberemo nekoga, ki ima podoben tempo, kot mi, in se ga držimo od samega začetka.

Ko se zdi, da ne moreš več ...

Predvsem pri tistih, ki se podajo na polmaraton ali maraton, se nekje na polovici teka pojavi faza, ko je treba premagovati samega sebe. Pojavi se utrujenost, ki je morda lahko tudi nenavadna in večja, kot smo je vajeni. "Večina rekreativcev, vsaj teh, ki gredo na 21 kilometrov in ki na svojih treningih tečejo največ 10 ali 13 kilometrov, se prvič srečajo z nekimi drugimi fenomeni utrujenosti, ki se pojavijo nekje po 17 kilometru. Težke noge, težko dihanje, mogoče povečan srčni utrip, bolečine v glavi, megleni vid … Dobro je, da vedo, da ti znaki niso nič hudega, da jih je treba malo potrpeti, malo (ne preveč) tudi ignorirati," pravi Vičič.

Pomaga, da se tudi takrat spomnimo na realne rekreativne cilje. "Nič ni narobe, če malo počasneje tečemo, da ta kriza mine, tudi, če bo rezultat slabši" še dodaja. Predvsem pa, pravi športni psiholog, se s temi znaki, ki so običajni, ni treba pretirano ukvarjati, ampak se z mislimi osredotočimo na cilj.

'Koliko si pa ti tekel?'

Čeprav je Ljubljanski maraton rekreativni tek, pa zaradi številnih faktorjev – veliko število tekačev, publika, merjenje časa, nagrade – deluje kot pravo tekmpvanje. In ljudje se radi tekmujemo in primerjamo z drugimi. Primerjava z drugimi pa ne koristi vedno. Še več, zaradi primerjave z drugimi se je izgubil in preveč zresnil pomen rekreativnega športa, meni Vičič. "Zadnje čase opažam pri rekreativcih, da je tega preveč. Tudi zaradi družbenih omrežij, kjer se lahko objavijo te primerjave in se eni hvalijo, drugi se frustrirajo, ker se eni hvalijo, kako so hitrejši. Poudariti je treba, da ima vrhunski šport eno logiko, rekreativni šport pa drugo. In primerjava z drugimi je stvar vrhunskega športa, v rekreativnem pa bo bolje, če jo uporabljamo bolj 'za hec', za hudomušno zbadanje prijateljev, kot pa zares," zaključi Vičič.

Da nas po teku noge ne bodo preveč bolele ... 

Zlato pravilo je, da se po teku nikoli ne ustavimo takoj. Če ne moremo več teči, nadaljujemo vsaj še z 200 metri hoje, da se mišice ohladijo, svetuje Kavčič. "Če se takoj ustavimo, namreč mlečna kislina ostane v mišicah," dodaja. Po teku svetuje, da znova naredimo raztezne vaje, ta dan si lahko privoščimo tudi blago masažo. Pomaga tudi kopel in t.i. kneippanje – izmenično prho tople in mrzle vode. Pri tem najprej začnemo s toplo.

Mišice na nogah bodo kljub temu naslednji dan nekoliko bolele. Kavčič zato svetuje, da se tudi dan po teku odpravimo na umirjeno rekreacijo, kakšen daljši sprehod. "S tem se namreč pospeši krvni obtok in iz mišic se 'spere' mlečna kislina," pravi. 

Utrujenost in bolečine v mišicah lahko trajajo tudi dva ali tri dni, včasih tudi več. Pri maratoncih in polmaratoncih pa so pogosta razna vnetja sklepov, ki lahko trajajo do enega tedna. Če bolečine trajajo več kot teden dni, pa je dobro, da obiščemo fizioterapevta ali zdravnika.