To se dogaja v vašem telesu, ko pojeste velik, sočen, masten hamburger

Potem ko se je marsikdo od zgodnje pomladi trudil za fit telo, jedel sezonsko sadje, zelenjavo, tekel, plaval, je prišla jesen. Do zime bo marsikdo že z obupom pogledoval na tehtnico in vse težje zapiral gumbe v pasu, bolj izklesane mišice, plod pomladanskega in poletnega truda, bo prekrila maščoba.

Če je to scenarij, ki vas skrbi, je čas, da ukrepate, preden se začne uresničevati. Profesor John de Castro z univerze El Paso je ugotovil, da jeseni in pozimi, ko gre za fit telo, proti ljudem dela tudi narava.

Raziskava, ki jo je opravil na reprezentativnem vzorcu, je pokazala, da ljudje jeseni dnevno zaužijejo okoli 837 kJ (200 kcal) več kot spomladi in poleti, ob tem pa imajo občutek, da so kljub večji količini hrane bolj lačni kot poleti, ko pojedo manj.

De Castro povezavo med lakoto in letnimi časi povezuje z mehanizmom, ki se pojavlja pri živalih – te jeseni povečujejo "zaloge" - tudi težo, pred zimo, ko je razpoložljivost hrane vprašljiva. Ker imajo ljudje, za razliko od živali, nato tudi pozimi hrane na pretek, prav tako je ta zaradi manj razpoložljivega svežega sadja in zelenjave tudi bolj kalorična, večina v pomlad vstopi z nekaj odvečnimi zimskimi kilogrami.

Judith Wurtman, nekdanja raziskovalka na MIT in avtorica knjige The Serotonin Power Diet, večjo jesensko-zimsko željo po hrani povezuje tudi z manj sonca in dnevne svetlobe, zaradi česar ima telo na voljo manj vitamina D, proizvaja pa več melatonina, zaradi česar se poveča želja po sladkem. Trdi tudi, da možgani, v želji po več serotonina, ki skrbi za razpoloženje, zahtevajo več ogljikovih hidratov.

Poleg tega se zniža motivacija za telesno aktivnost, saj se stemni tudi že okoli 16. ure, kar pa je za telo znak, da je čas, da se sprosti, ne pa pripravi na aktivnost za porabljanje energije.

Različne študije ocenjujejo, da ljudje pozimi telesno težo običajno povečajo od enega do pet kilogramov. A pozor. Ena od študij je ugotovila, da se teža pozimi poveča pri okoli 5 odstotkih ljudi z normalno telesno težo in pri kar 30 odstotkih tistih, ki v hladnejše mesece že tako vstopajo z odvečnimi kilogrami.

Medtem ko zgolj kakšen kilogram spomladi ne bo predstavljal večjih težav, pa je lahko precejšnja težava, če vaš običajen sistem prehrane in gibanja jeseni in pozimi povsem skrene s poti.

Da bi se temu izognili, strokovnjaki predlagajo, da ste jeseni in pozimi še bolj pozorni na režim prehranjevanja. In seveda – da se ne tolažite, da vam bo pozimi z nekaj več kilogrami "bolj toplo". Tako tudi jeseni in pozimi izberite zdrave menije ter najdite alternativo gibanju v naravi – pa naj bo to domača fitnes naprava ali članstvo v lokalni telovadnici.

Če pa ste med tistimi, ki šele razmišljajo o fit telesu, ki bi ga pridobili z zdravim načinom življenja, pa naj mraz in naravni mehanizmi ne bodo izgovor, da na prve korake na poti do zdravega telesa čakate do pomladi.

Prvi pogoj je, da vzpostavite zdrav odnos s hrano. To bo preprečilo za telo škodljive izbire, kot so dolgotrajno stradanje ali prenajedanje ali pa začaran krog intervalov obojega.

Zdrave prehranjevalne navade prinesejo:

- več energije

- boljše zdravstveno stanje

- lažje gibanje

- izboljšano samopodobo.

Kljub temu je cilj zdravega prehranjevanja marsikdaj težko dosegljiv. Znanstveniki ocenjujejo, da na človekov odnos s hrano vplivajo kulturni, evolucijski, družbeni, družinski, individualni, ekonomski in psihološki dejavniki.

Predvsem psihološki se pogosto pojavijo kot krog, v katerem posameznik s čustvi, kot so stres, dolgčas, anksioznost, na hitro opravi tako, da "pospravi" hamburger ali tablico čokolade za hitro dozo boljšega počutja.

Rezultat so občutki krivde in še več negativnih čustev, ki vodijo v željo po še več hrane. Psihološka stroka pri ljudeh, ki želijo izboljšati svoj odnos s hrano, deluje na dveh področjih – skuša spremeniti njihovo vedenje, ko gre za prehranjevanje in kognicijo, povezano s prehranjevanjem. Ljudi, ki so pripravljeni na spremembo, učijo samonadzora in spreminjanja slabih navad.

Med strategijami, s katerimi si lahko posameznik sam pomaga k boljšim prehranjevalnim navadam, izpostavljajo …

- ne izpuščajte obrokov

- sledite svojim prehranjevalnim navadam

- pišite prehranski dnevnik

- omejite ali se povsem uprite nočnim izletom v hladilnik

- pijte veliko vode

- zamotite se z dejavnostmi, ki bodo vaše misli odvrnile od hrane

- ko vam je dolgčas, raje telovadite kot jejte

- skušajte prehranjevanje omejiti le na določen prostor – na primer kuhinjo

- ko jeste, ne počnite drugih stvari (gledanje tv, brskanje po telefonu, spletu …)

- pazite na velikost porcije

- jejte raznoliko hrano

- spodbujajte se - ne utapljajte se v občutkih krivde, če vam kakšen dan "spodrsne"

- o prehranjevanju razmišljajte kot o načinu življenja

- naj tehtnica ne visi kot breme okoli vašega vratu – strokovnjaki klinike v Clevelandu priporočajo, da se tehtate enkrat na teden.

Za številne se nezdrav odnos s hrano konča kot motnja prehranjevanja. Te so lahko zelo škodljive za zdravje, zato je treba poiskati strokovno pomoč. Dolgotrajne tovrstne težave se namreč lahko končajo tudi s smrtjo. Pred dobrima dvema desetletjema je nastala študija, ki je pokazala, da simptomi anoreksije, bulimije in kompulzivnega prenajedanja postanejo izrazitejši jeseni in pozimi, tudi pri novih pacientih. Ali je to povezano z občutki žalosti, nezadovoljstva in depresije, ki so pogostejši v zimskih mesecih, ali čim tretjim, je še vedno predmet razprave, je pa seznam potencialnih posledic nezdravega odnosa s hrano zagotovo dovolj zgovoren, zato previdno, če znake za alarm opazite pri sebi, družinskih članih ali drugih znancih.

Posledice stradanja

Ko telesu odrečemo nujne hranilne snovi, je prisiljeno upočasniti procese in začeti varčevati z energijo, kar ima za posledice:

- nenormalno počasen srčni utrip in nizek krvni tlak, kar pomeni, da se srčna mišica spreminja, pojavi se tveganje za odpoved srca

- zmanjšanje kostne gostote

- izguba mišične mase, oslabelost

- huda dehidracija lahko povzroči odpoved ledvic

- omedlevica, utrujenost

- suha koža, izpadanje las

Posledice kompulzivnega prenajedanja

- debelost

- visok krvni tlak

- visoka raven holesterola

- srčna bolezen kot posledica povišane ravni trigliceridov

- sladkorna bolezen tipa II.

- bolezni žolčnika.

Na portalu livestrong.com so v treh točkah strnili, kako zdrave prehranjevalne navade vplivajo na naše telo.

1. Preventiva pred vrsto kroničnih bolezni, rakom in kot način varovanja srca

Pravilna prehrana in ustrezna telesna aktivnost sta ključni, če se želimo obvarovati nekaterih bolezni. Ameriško združenje za boj proti raku je pripravilo vodič po hrani in vadbi, ko gre za preprečevanje raka. Univerzitetni medicinski center Rush meni, da je uravnotežena prehrana ključna v boju proti demenci, prav tako je zdrava hrana ključna v boju proti boleznim srca, ožilja, diabetesu, pa tudi številnim drugim boleznim, saj okrepi imunski sistem.

2. Energija in rast

Uravnotežena prehrana telesu zagotavlja ustrezno količino vitaminov in hranilnih snovi, ki so potrebne za rast, energijo in razvoj človeka. Pomanjkanje vitaminov lahko vodi v resne težave. Pomanjkanje vitamina A lahko povzroči slepoto pri otroku in je še posebej nevarno za nosečnice, pomanjkanje vitamina C, folne kisline in vitamina B12 vodi v utrujenost, povzroča težave s kožo, izpadanje las … Pravilna prehrana vpliva na to, da ima oseba več energije za kreativnost in opravljanje dnevnih nalog, prav tako se izboljša razpoloženje.

3. Življenjska doba

Uravnotežena prehrana in vadba pomagata pri uravnavanju telesne teže, kar pomaga pri izogibanju številnim kroničnim boleznim. Ob tem naj bi pričakovano življenjsko dobo posameznika podaljšalo že zgolj 30 minut telesne vadbe na dan.

Kako na telo vpliva nezdrava hrana oziroma, kaj se dogaja, ko se na primer "mastimo" s hamburgerjem

Na drugi strani spektra zdrave hrane pa je okusna, vabljiva, a manj zdrava alternativa, kamor spada večinoma "hitra hrana", sinonim za procesirano hrano v veliko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov, nasičenih maščob, soli in sladkorja.

Študija, ki so jo leta 2013 objavili v JAMA Pediatrics, sicer opozarja, da se nevarnost nezdravega prehranjevanja pojavi že, ko jeste v restavraciji - torej vedno, ko hrane niste pripravili sami. Tudi tisti, ki posežejo za "zdravo ponudbo restavracij", naj bi dnevno zaužili tudi do 1200 Kj (310 kcal) več.

Klasičen predstavnik "škodljive hrane" je za večino okusen, sočen – hamburger. Znanstveniki so se poglobili v to, kaj se dogaja v našem telesu, če pojemo preveč takšnih in podobnih pregreh. Pri čemer je poudarek na preveč, saj občasni spodrsljaji v sicer zdravi dieti ne bodo povzročili večje katastrofe.

Vpliv na prebavni in kardiovaskularni sistem

Večina nezdrave hrane je polna enostavnih ogljikovih hidratov. Ti se v prebavnem sistemu spremenijo v glukozo, ki se sprosti v krvni obtok. Slinavka odgovori s sproščanjem inzulina, ki je potreben za transport sladkorja v celice. Ko raven sladkorja pade, slinavka sprosti hormon glukagon, ta jetrom sporoči, naj začnejo porabljati skladiščen sladkor.

Ko oseba dlje časa uživa pretirane količine ogljikovih hidratov, to redno pošilja pretirane valove sladkorja v kri, to pa lahko spremeni normalen sistem sproščanja inzulina in v diabetes tipa 2.

Sladkor in maščoba

Dodatno zaužit sladkor za telo nima funkcije nujnih hranilnih snovi, ampak predstavlja odvečno energijo. Posledica je povišana telesna teža, ki lahko vodi v bolezni srca in druge zdravstvene težave. Strokovnjaki ocenjujejo, da prebivalci zahodnega sveta dnevno zaužijejo dvakrat več sladkorja kot ga potrebuje telo. Podobno je s trans maščobami. Te tudi niso potrebna hranila, ampak odvečno in škodljivo gorivo. Znane so po tem, da dvignejo ravni škodljivega LDL holesterola in znižajo raven koristnega HDL holesterola. Prav tako naj bi prispevale k nastanku diabetesa tipa 2.

Preveč soli

Pretirano uživanje soli povzroča, da se v telesu zadržuje voda. A občutek napihnjenosti, ki je s tem povezan, je eden manj nevarnih posledic. Velike količine soli prispevajo k visokemu krvnemu tlaku in povečanju srčne mišice. Preveč soli naj bi tudi povečalo tveganje za bolezni ledvic in rak na prebavilih. Visok holesterol in visok krvni tlak sta med glavnimi dejavniki tveganja za bolezni srca in kap.

Respiratorni sistem

Debelost je povezana z respiratornimi težavami. Tudi ljudje brez posebej diagnosticiranih stanj, ki imajo previsoko telesno težo, se pritožujejo nad zadihanostjo. Debelost naj bi vplivala tudi na težave z dihanjem med spanjem in razvoj astme. Študija, objavljena v publikaciji Thorax, trdi, da imajo otroci, ki vsaj trikrat na teden jedo hitro hrano, povečano možnost, da se bo pri njih pojavila astma ali rinitis – vnetje sluznice v nosu in obnosnih votlinah.

Centralni živčni sistem

Študija, objavljena v publikaciji Public Health Nutrition pravi, da je mogoče redno uživanje komercialno pripravljene hrane, kot so krofi, rogljički, pica, hamburger, hot-dog, povezati z depresijo. Ugotovili so, da se verjetnost depresije pri tistih, ki redno uživajo hitro hrano, poveča za kar 51 odstotkov.

Hitra hrana naj bi prizadela tudi možganske sinapse in molekule, povezane s procesi pomnjenja in učenja. Tako pa publikacija Nature. S testi na živalih so leta 2009 ugotovili, da so podgane, ki so jih hranili s prehrano, kjer je polovico zaužitega predstavljala hitra hrana, v že nekaj dneh potrebovale več časa, da najdejo pot iz labirinta.

Koža in kosti

Čokolado in mastno hrano pogosto krivijo za nastanek mozoljev, a strokovnjaki klinike Mayo trdijo, da so pravi krivec ogljikovi hidrati in njihov vpliv na količino sladkorja v krvi. Poleg tega hitra hrana kvari zobe, preveč soli pa vodi v razvoj osteoporoze, opozarjajo strokovnjaki.

Nezdrave prehranjevalne navade spremenijo naše brbončice

Zanimiva je raziskava univerze Deakin, ki so jo opravili na dvojčkih, ugotavlja pa, da dolgotrajno uživanje hitre hrane dejansko spremeni naše brbončice, s tem pa vpliva na naš okus in še oteži možnost, da bi med dvema krožnikoma hrane izbrali tistega, na katerem je recimo kuhana zelenjava, če je na drugem pica. Okušalne brbončice so namreč receptorji za okus in se nahajajo zlasti na otočkastih papilah jezika, mehkega neba in grlene površine poklopca. S pomočjo okušalnih brbončic zaznavamo 5 osnovnih okusov - slano, kislo, grenko, sladko in mesno. Iz okušalnih celic se informacija prevaja po možganskem živcu v ustrezne predele možganov.

Strokovnjaki so s študijo ugotovili, da so ljudje, ki so jedli zdravo dieto, bolje ločevali med osnovnimi okusi, prej so zaznali mastno hrano, zato so jo tudi prej nehali jesti. Na drugi strani pa so tisti, ki so jedli hitro hrano, manj ločili med okusi, zaužili so več in več mastne hrane.

Dvakrat več kioskov s hitro hrano, dvakrat več predebelih

Prepričanje, da priložnost dela tatu, po mnenju Ameriške koalicije za boj proti debelosti (OAC), še kako drži, ko gre za to, kako močni smo, ko se je treba upreti hitri hrani.

Ugotovili so, da se je v ZDA število kioskov s hitro hrano po letu 1970 podvojilo. Prav tako se je podvojilo število predebelih. Seveda to še zdaleč ni edini razlog, so pa izračunali, da jih je že v letu 2008 debelost kot javni zdravstveni problem stala 147 milijard dolarjev, zaradi zmanjšane produktivnosti zaradi istega razloga, se je v gospodarstvu izgubilo skoraj 70 milijard. Stroški poceni hitre hrane so tako v praksi precej visoki.