Ko gre za rekreacijo, ki jo redno izvajamo, ljudje včasih potrebujemo malce popestritve ali dodaten izziv, nekaj drugačnega od običajnega in že poznanega. Seveda obstajajo tisti, ki najraje trenirajo sami, za vse ostale pa je tu predlog: ste že poskusili trening v paru?
Ne samo, da gre za kvalitetno preživljanje časa s svojo "boljšo" polovico, treniranje v paru zna biti izredno zabavno. "Trening v paru je dober s socialnega vidika, ker smo ljudje narejeni tako, da se tudi pri športu radi družimo. Vmes se razvije klepet, smeh, hec … in vse to je pozitivno, sami dobri hormoni. Druga stvar pri treningu v paru je, da je partner tvoja nadobremenitev. Če greš nekam v naravo in hočeš narediti dober trening, dejansko ne rabiš rekvizita, ker je partner tvoj rekvizit. Tretja stvar, ki jo jaz trdno verjamem, pa je, da je v dvoje vse lažje," pojasnjuje osebna trenerka Maja Matić, ki pogosto trenira v paru s svojim soprogom, nogometašem Darijanom Matićem. Spoznali smo ju v prejšnjem članku, tokrat pa je Maja posebej za nas sestavila konkreten trening. Poskusite, morda ob njem tudi vi dobite kakšno idejo.
Podroben opis vseh sedmih vaj si lahko preberete spodaj, še lažje pa bo, če si vaje, ki sta nam jih pokazala z Darijanom, pogledate v video prispevku!
1. VAJA
* OSNOVNI POLOŽAJ:
- oseba A: opora ležno spredaj na dlaneh (pazi pravilno izvedbo! lažja opcija: opore klečno spredaj na dlaneh)
- oseba B: stoji ob boku osebe A
** IZVEDBA VAJE:
- oseba A: statično drži oporo ležno spredaj na dlaneh, pazi na poravnavo sklepov, nevtralno držo hrbtenice, močno aktivirane mišice zadnjice in notranjo rotacijo komolcev
- oseba B: teče lateralno preko nog osebe A in nazaj, nato se z dlanmi nasloni na lopatice osebe A in naredi sonožni preskok preko osebe A v stran
… nato oseba B vse skupaj ponovi v nasprotni smeri
** KO SE VAJA KONČA, SE OSEBI A IN B ZAMENJATA IN PONOVNO IZVEDETA VAJO
2. VAJA
* OSNOVNI POLOŽAJ:
- oseba A in oseba B stojita frontalno obrnjeni druga proti drugi, vendar pomaknjeni v stran toliko, da sta desni rameni osebe A in osebe B poravnani v horizontalni liniji
- obe osebi sta v rahlem ozkem počepu, linija hrbtenice je nevtralna in vzravnana
- osebi se držita za dlani z rokami, ki sta na medialnini strani (torej z desno roko, če sta desni rameni osebe A in osebe B združeni)
** IZVEDBA VAJE:
- obe osebi istočasno izvajata vajo
- iz osnovnega položaja se zunanja noga prenese v diagonalni izpadni korak nazaj, iz tega nazaj v osnovni položaj, nadalje se iz tega naredi lateralni preskok na drugo stran z zamenjavo rok (zdaj stojita oseba A in B združeni z levim ramenom in se držita z levo roko)
3. VAJA
* OSNOVNI POLOŽAJ:
- oseba A stoji v odprtem, širokem počepu z iztegnjeni rokami v predročenju v višini ramen (dlani sta skupaj)
- oseba B stoji v odprtem, širokem počepu
** IZVEDBA VAJE:
- oseba B z desno roko poizkuša potisniti dlani osebe A v levo stran, pri tem izvede premik nog v izpadni korak v levo stran ... istočasno oseba A dela nudi močan upor z rokami in ne dovoli osebi B, da bi premaknila njene roke
- nato oseba B ponovi vse z drugo nogo/ roko v desno stran (oseba A prav tako nudi močan upor)
- nato oseba B nasloni dlani na vrh dlani osebe A in jih poizkuša potisniti navzdol, pri tem izvede počep (oseba A nudi upor)
- nato oseba B in oseba A streseta roke, pri tem izvedeta skok iz širokega počepa v ozki počep in nazaj v široki in zamenjata delovanje rok pri sami vaji, torej oseba B sedaj drži iztegnjene roke v predočenju s stisnjenimi dlanmi
4. VAJA
* OSNOVNI POLOŽAJ:
- oseba A in oseba B sta v opori ležno spredaj na dlaneh, glavi čelno druga nasproti druge
** IZVEDBA VAJE:
- oseba A in oseba B istočasno izvedeta skleco (lažja opcija: skleca se izvaja klečno) in dvig/ potisk v "strešico"
- oseba A in oseba B istočasno izvedeta diagonalni dotik dlani (dotakneta se desna dlan osebe A in desna dlan osebe B, nato še zamenjata)
- oseba A in oseba B izvedeta skok v oporo čepno in dvig trupa v počep (lažja opcija: enonožni premik v oporo čepno in dvig trupa v počep)
- oseba A in oseba B se dotakneta z dlanmi pred seboj in vrneta v osnovni položaj
5. VAJA
* OSNOVNI POLOŽAJ:
- oseba A in oseba B sta frontalno obrnjeni druga k drugi, obe sta v ozkem počepu
- izvajalca se diagonalno držita za dlani (oseba A z desno roko drži osebo B za levo roko) (pazi na poravnavo ramen!)
** IZVEDBA VAJE:
- izvajalca naredita 4x počep in pri tem izmenično menjata stisk rok (desna, leva, desna, leva)
- izvajalca se spustita v oporo ležno spredaj na dlaneh
- izvajalca v opori naredita diagonalni priteg kolena h komolcu (desno koleno gre v priteg k levemu komolcu in obratno)
- izvajalca se vrneta v osnovni položaj
6. VAJA
* OSNOVNI POLOŽAJ:
- oseba A: izvaja oporo zadaj na dlaneh s pokrčenimi koleni (dlani obrnjene proti zadnjici in pod linijo ramen; koleno/ kolk/ rama so v ravni liniji; gleženj je pod linijo kolenskega sklepa)
- oseba B: je z dlanmi naslonjena na kolena osebe A tako, da je s hrbtom obrnjena proti osebi A (A je posteriorno, B je anteriorno) ... B dejansko tudi izvaja oporo zadaj na dlaneh s pokrčenimi koleni
** IZVEDBA VAJE:
- oseba B izvaja triceps skleco v opori zadaj (težja opcija: noge v iztegu v kolenskem sklepu, lažja varianta: noge pokrčene na 90 stopinj v kolenskem sklepu)
- oseba A drži statično oporo zadaj na dlaneh s pokrčenimi koleni (težja opcija: oseb A lahko dela še diagonalni, izmenični dotik dlani na zunanjo stran stegenske mišice)
7. VAJA
* OSNOVNI POLOŽAJ:
- oseba A in oseba B sta ležno na hrbtu na tleh tako, da se zadnjici izvajalcev nahajata druga ob drugi, desna boka obeh izvalajcev se dotikata (riti sta proksimalno, glavi sta distalno), noge so v prednoženju (težja opcija: noge so v popolnem iztegu v kolenskem sklepu, torej so kolena in gležnji dvignjeni v liniji nad kolkom, stopala so v plantarni fleksiji ... lažja opcija: noge so pokrčene na 90 stopinj v kolenskem sklepu, torej se v kolenskem in kolčnem sklepu tvori kot 90 stopinj)
- oseba A in B se držita za dlani
** IZVEDBA VAJE:
- oseba A in oseba B istočasno izvedeta dvig rite in prenos le-te ter nog na drugo bočno stran soizvajalca … z izdihom narediš prenos nazaj v osnovni položaj
Koliko ponovitev in kako pogosto?
Vse vaje so sestavljene tako, da se izvajajo v intervalu cca. 40/20, kar pomeni, da se vaja izvaja 40 sekund, sledi 20 sekund premora in nato se izvaja naslednja vaja (interval je lahko tudi 50/10 za fizično dobro pripravljene ljudi ali 30/30 za fizično slabše pripravljene ljudi). Ko se izvedejo vse vaje, sledi premor med serijami, cca. 1-3 minute. Nato se vse vaje ponovijo vsaj še 2x, največ 4x (delamo torej 3-5 serij).
"Če trikrat ponoviš vse vaje, je to že fantastično, nekdo, ki teži k superiornemu treningu, bo naredil pet serij, ne vidim pa smisla, da bi jih naredil deset, ker so že same vaje toliko kompleksne," pojasni Maja.
Na vprašanje, kako pogosto naj izvajamo tak trening, pa: "Veljam za precej zahtevnega trenerja, ker verjamem v to, da mora posameznik za rezultate krepko trenirati. Prav tako verjamem v trening in ne neko rekreacijo, zato bom rekla: če hočeš imeti vidne rezultate, treniraj najmanj trikrat na teden, če imaš možnost, še raje petkrat! Privošči si dneve za premor, takrat priporočam jogo ali pilates, a trening, ki bo dal neke rezultate, mora biti dokaj intenziven, po eno uro na dan, od 3 – 5x na teden. In priznam, da sem kar malo stroga," v smehu zaključi Maja.
