Vsak dan uživajmo sadje in zelenjavo različnih barv, raje izberimo pomarančo kot pomarančni sok

Vzrok za ugoden vpliv sadja in zelenjave na človeško zdravje je po besedah strokovnjaka za področje prehranjevanja na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje Mateja Gregoriča v tem, da sta zelenjava in sadje bogata z zaščitnimi snovmi, kot so na primer antioksidanti in vlaknine.

Antioksidanti na primer preprečujejo poškodbe DNK, ki jih povzročajo prosti radikali iz različnih virov, kot so cigaretni dim, onesnaženi zrak, UV-svetloba ter zaužite snovi, kot so konzervansi, pesticidi, umetna barvila, alkohol ... Človeško telo je kot obrambo pred prostimi radikali razvilo različne encimske sisteme, ki se imenujejo antioksidativni encimi, saj preprečujejo oksidacijske reakcije, ki jih sprožajo prosti radikali, pojasnjuje Gregorič.

Poleg njih pa imajo antioksidativne lastnosti tudi snovi, ki jih pridobimo predvsem s sadjem in zelenjavo. "Verjetno obstaja na stotine oz. tisoče snovi, ki delujejo kot antioksidanti," pojasnjuje Gregorič.

Vključevanje sadja in zelenjave v prehrano tudi niža energijsko gostoto hrane, kar ugodno vpliva na energijsko vrednost obroka. Posledica tega je, da se raven krvnega sladkorja ne dvigne bliskovito. Ravno bliskovit dvig sladkorja pa vodi v to, da smo hitro spet lačni, posledično v to, da znova jemo in v telo vnašamo prevelike energetske vrednosti.

Sadje in zelenjava torej po Gregoričevih navedbah tako preprečujeta tudi nabiranje telesne maščobe in s tem varujeta srce in ožilje.

Poleg tega sadje in zelenjava vsebujeta veliko vlaknin. Te podaljšujejo občutek sitosti, znižujejo vrednost holesterola, prav tako uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi in preprečujejo čezmerno izločanje inzulina. Vlaknine tudi zmanjšujejo možnost vezave kancerogenih snovi s sluznico, s čimer preprečujejo raka, zlasti na prebavilih.

Vse v pravi meri

Ob tem pa Gregorič opozarja, da posamezni antioksidanti nimajo vedno samo zaščitnega učinka, ampak so lahko tudi nevarni za zdravje, če z pretiravamo z njihovim vnosom. "Beta karoten lahko do nekatere mere ščiti telo, a če ga preveč vnašamo in ne zaužijemo dovolj ostalih antioksidativnih snovi, ima negativne učinke," je poudaril.

Od tod tudi priporočilo, da vsak dan uživamo sadje in zelenjavo različnih barv. "Ravno v teh barvah se skriva različna pestrost teh snovi, ki skupaj delujejo preventivno," je dejal.

Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno zaužitje med skupno 400 do 650 gramov svežega sadja in zelenjave. So pa priporočila za zelenjavo višja, ker ima močnejši zaščitni učinek. Tako je priporočljivo pojesti najmanj 250 gramov zelenjave na dan, pri čemer je krompir izključen, in 150 gramov sadja.

Solata po dveh dnevih izgubi skoraj polovico vitamina C

Znano je dejstvo, da je priporočljivo jesti sezonsko in lokalno pridelano sadje in zelenjavo. Ti so pobrani namreč, ko so optimalno dozoreli in imajo zato višjo biološko vrednost, medtem ko sadje in zelenjavo, ki do končnega uporabnika prepotuje velike razdalje, oberejo še nezrele, prav tako se v tem času "značilno zmanjša vsebnost vitaminov in antioksidantov, zlasti vitamina C, prav tako vitaminov A, B in E", pravi Gregorič.

Analize namreč kažejo, da solata, ki je shranjena pri 20 stopinjah Celzija, že po enem dnevu izgubi 34 odstotkov vitamina C, po dveh dneh pa 41 odstotkov. Vsebnosti vitamina C se med skladiščenjem češenj po 14 dneh razpolovi, po treh tednih skoraj povsem izniči.

Raziskave sicer kažejo, da se je uživanje sadja v Sloveniji v zadnjih letih povečalo in dosega spodnjo mejo priporočil, medtem ko velika večina prebivalcev še vedno ne uživa dovolj zelenjave. Enkrat na dan jo namreč uživa manj kot 50 odstotkov odraslih, v povprečju pa odrasli zaužijejo na dan 155 gramov zelenjave, kažejo raziskave NIJZ. Tako bi bilo treba tako rekoč podvojiti količino zaužitih količin zelenjave.

Raje pomaranča kot pomarančni sok

Kljub pomembnosti sadja in zelenjave pa so za dobro delovanje telesa potrebne tudi druge snovi, kot so kompleksni ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Ključ za zdrav obrok je raznovrstna prehrana.

Gregorič svetuje, naj jemo čim manj predelana in osnovna živila. Tako je denimo veliko bolj priporočljivo jesti cele pomaranče, kot pa piti sok pomaranč ali smoothije, ki so v zadnjem času zelo priljubljeni.

V ZDA je denimo skupina študentov naredila poizkus, v katerem so nekateri pojedli šest pomaranč, drugi pa spili sok teh šestih pomaranč. Tisti, ki so jedli sadež, so obedovali 15 ali 20 minut, potem pa niso čutili lakote. Medtem pa tisti, ki so pili sok, so ga spili v nekaj sekundah in večina jih je rekla, da bi zmogli še celotno kosilo.

"Naše telo ni prilagojeno na takšne količine sladkorja, saj je evolucijsko naravnano na to, da moramo hrano prežvečiti. Presnova se začne že v ustih, zato je smiselno čim več jesti osnovna živila, da se telo počasi pripravlja na prebavo in presnovo in ne zaužijemo praznih kalorij. Te zelo hitro prehajajo v krvni obtok in to je tisto, česar si ne želimo," še poudarja Gregorič.