Vaje na klopi, za čvrste in lepo oblikovane trebušne mišice
Ste ravno končali s tekom, naredili raztezne vaje in potem le še mirno uživate v pogledu na prelepo naravo? Ko se naužijete lepot, predlagamo, da kar mimogrede naredite še vaje za trebušne mišice. Čvrsto jedro je namreč nujno! Hkrati pa pri drugi vaje oblikujete še notranje in stegenske mišice, na kateri tekači precej radi pozabijo.
Vajo ponovite od 10 do 20 krat in naredite od 2 do 4 serije.
Spust nog in dvig v svečo.
Nasvet: Predpogoj, da se lotite te vaje je, da redno delate vaje Dvig in spust nog (kot je prikazano na prvih dveh fotografijah) in da znate narediti svečo (drugače ta del izpustite).
Priteg kolen in odmik/primik nog na klopi
1. Usedite se na klop, z rokami se oprimite klopi zadaj, noge pokrčite in jih približajte prsim.
2. Noge iztegnite stran od sebe in trup spustite nižje proti klopi.
3. Noge zarširite (odmaknite) kolikor vam dopušča gibljivost.
4. Noge primaknite.
5. Noge pokrčite in jih približajte prsim.
Vaje na klopi, za zgornji del telesa in trebušne mišice
Če vam primanjkuje časa in želite oboje oblikovati na enkrat, potem vsekakor morate preskusiti spodnje predloge! Vaje so težje in zahtevajo že določen nivo telesne pripravljenosti. Če jih zmorete brez težav, vam čestitamo, če so vam zaenkrat pretežke, nič hudega, lotite se kakšnih lažjih (nekaj primerov najdete na tej povezavi in čez nekaj časa ponovno poskusite.
Pri vsaki vaji naredite med 10 do 20 ponovitev, od 2 do 4 serije, med posameznimi vajami čim manj počivajte.
Ozka skleca z dvigom noge na klopi
1. Postavite se v pozicijo za sklece na klopi.
2. Spustite se v skleco.
3. Ko se odrinete nazaj v začetni položaj, sočasno iztegnite levo nogo v zrak.
4. Za trenutek postojte v poziciji za skleco.
5. Ponovno se spustite v skleco.
6. Odrinite se v začetni položaj in tokrat v zrak iztegnite desno nogo. Nadaljujte izmenično
Poskok čez klop v opori na rokah
Stopite na eno stran klopi in se je z ene strani oprimite. Z nogami se odrinite v zrak, skočite preko klopi in nazaj na mesto, kjer ste začeli. Tekoče nadaljujte.
"Okrog sveta"
Na klopi se postavite v pozicijo za sklece. Spustite se na levo podlaket in nato na desno, nato se najprej preko leve roke in nato desne ponovno vrnite v položaj za sklece. Nadaljujte in po nekaj ponovitvah zamenjajte smer.
Vaje na klopi, za lepo oblikovana stegna in zadnjico
Ste vsestranski športnik in veste, da za res prave užitke med aktivnostjo potrebujete močne, eksplozivne noge na katere se lahko zanesete, in hkrati stabilen trup in za povrhu še dobro ravnotežje? Poleg vsega naštetega vaje res lepo oblikujejo stegna in zadnjico! Si lahko želimo še kaj več?! Brez obotavljanja, čas je za resen trening! Pri vsaki vaji naredite od 15 do 20 ponovitev, od 2 do 4 serije.
Dvig boka na eni nogi na klopi
Uležite se na klop, desno nogo pokrčite, levo iztegnite. Za približno 5 cm dvignite bok od podlage, hkrati dvignite s klopi tudi iztegnjeno nogo, nato dvignite bok in iztegnjeno nogo v zrak. Ponovite z drugo nogo.
Stopanje na klop in dvig iztegnjene noge
Postavite se pred klop (približno pol metra), z desno nogo stopite nanjo in se vzravnajte. Zadržite ravnotežje na desni nogi, nato iztegnjeno levo nogo dvignite v zrak. Ponovite z drugo nogo.
Poskok z menjavo noge na klopi
Z desno nogo stopite na klop, se odrinite v zrak in pred pristankom v zraku zamenjate noge, tako da pristanete na klopi z levo nogo, z desno pa na tleh. Tekoče nadaljujete.
Postavite se pred klop, spustite se v počep in z rokami zamahnite nazaj. Skočite na klop tako, da na njej pristanete v počepu, nato se zravnajte. S klopi stopite ali skočite in ponovite. Tekoče nadaljujte.
Nasvet: Kako otežiti vajo? Postopno podaljšujte razdaljo od klopi in/ali pa poiščite višjo oviro (višjo klop, zidano ograjo…).
Nasvet 2: Kako olajšati vajo? Lahko začnete samo s poskokom brez klopi, nato najdite malo višjo podlago (npr. stopnico).
Vaje na klopi, super izziv
Redno telovadite? Radi testirate kaj novega? Obožujete izzive? Če je odgovor na vsa tri vprašanja pritrdilen, potem preprosto morate poskusiti spodnjo kombinacijo vaj!
Celotna kombinacija zahteva odlično vsesplošno telesno pripravljenost in koncentracijo. Predno se je lotite, dobro premislite, ali znate pravilno in varno vse segmente vaje narediti ločeno (npr. povaljka po hrbtu ali preval nazaj, plug – prenos nog čez glavo, poskok na klop… ). Potem pa brez zadržkov v akcijo! Naredite od 10 do 15 ponovitev celotne kombinacije.
1. Usedite se na klop z nogami široko.
2. Nogi dvignite v zrak, ohranite močan trup.
3. Kontrolirano se povaljajte po hrbtu.
4. Z rokami se oprimite klopi za glavo in noge dvignite višje
5. Zadnjico dvignite od klopi.
6. Noge prenesite preko glave v »plug«.
7. Noge počasi vračajte nazaj.
8. Noge spustite do točke, ko so pravokotne na klop.
9. Pustite roke in pokrčite noge.
10. Počasi se usedite in noge razširite
11. Oprimite se za klop, z nogami stojte na tleh.
12. Z rokami se držite klopi z nogami se odrinite od podlage
13. Skočite visoko tako da so noge približno v vzporedne s klopjo
14. Pristanite v položaju za skleco.
15. Z nogami se odrinite od klopi.
16. Skočite narazen.
17. Z nogami pristanite na tleh (klop ostaja med nogami).
18. Vrnete se v začetni položaj in ponovite.
Hana Verdev je Lidlova osebna trenerka. Ne obljublja vam čudežnih receptov in verjame, da je prav vse možno doseči potopoma in počasi. Preberite še več Haninih člankov ali vadite skupaj z njo ob video nasvetih na lidl.si.
Naročnik oglasa je Lidl.
