Nikakor ne morete zaspati? Poskusite tako …

Ste tudi vi med tistimi, ki jim nenehno begajoče misli kljub utrujenosti ne pustijo zaspati? Strokovnjaki so pripravili nekaj nasvetov, kako izboljšati kakovost spanca, ter telo in um pripraviti na počitek.

So noči, ko vaši možgani preprosto nočejo "utihniti". Znova in znova premlevate dogodke preteklega dne, hkrati pa že načrtujete podvige prihodnjega. Čeprav so tovrstne begajoče misli sicer lahko znak duševne bolezni, v večini primerov gre le za blažjo motnjo spanca, ki občasno pesti vsakogar med nami.

Skupaj z osmimi strokovnjaki za izboljšanje kakovosti spanca so na CNN tako zbrali nekaj nasvetov, ki se vam bodo pomagali hitreje zazibati v sen.

Razmišljajte o "nepomembnostih"

"Razmišljajte še o čem drugem kot o rečeh, ki vas obremenjujejo in vam povzročajo še dodatne skrbi," svetuje strokovnjak za spanje Neil Stanley. Mislite na karkoli, kar vas sicer zanima, a ne potrebuje posebnega napora. "Sam sem pilot, zato pred spanjem velikokrat sanjarim o tem, da imam lastno letalo," ponazarja Stanley.

Preprosto ostanite budni

spanje

"Pretirano razmišljanje in želja po spancu je ravno pravšnji recept za nespečnost," pa opozarja Colin Espie, profesor Oxfordske univerze. Po njegovih besedah tukaj nastopi paradoks in se je tako treba lotiti ravno obratnega pristopa: torej skušati ostati buden. "Če vam ideja o budnosti ne povzroča dodatne anksioznosti, se boste sčasoma umirili, padel vam bo tudi krvni tlak in počasi se vas bo lotila zaspanost," dodaja Espie.

Zlezite iz postelje

"Če je od takrat, ko ste se odpravili k počitku minilo najmanj 20 minut, misli pa vam še zmeraj ne dajo miru, je najbolje, da vstanete. Telefon, daljinca ali računalnik pustite pri miru, na plano pa povlecite zvezek oziroma beležnico in vanjo zapišite misli, ki vam ne pustijo spati," svetuje terapevtka za motnje spanca Jenni June. Kot še svetuje, zapis zmeraj končajte z besedami: "Vse to lahko počaka na jutri." Nato pojdite nazaj v posteljo, se osredotočite zgolj na dihanje, misli ki so vas preganjale pa naj nadomesti spokojnost in nazadnje … spanec.

Skrbi redno zapisujte

Vsak dan skrbi redno prelivajte na papir. "Čiščenje misli s pomočjo pisanja lahko deluje zelo terapevtsko, hkrati pa vam bo takšen vsakodnevni ritual pomagal razčleniti skrbi, ki so upravičene in tiste nepomembne. Za upravičene pripravite akcijski načrt, kako jih boste rešili, brezpredmetnih pa se enostavno skušajte otresti," pravi strokovnjakinja Kathryn Pinkham,a hkrati opozarja, da za to nikakor ne porabite več kot 20 minut na dan.

Globoko dihajte

Osredotočenost na dihanje je izjemna sprostitvena tehnika, ki deluje tako na telo kot um. Po nasvetu Christabel Majendie hkrati z globokim dihanjem tudi počasi štejte, vdih naj bo nekoliko krajši kot izdih, med obema pa naj bo kratek premor. "Misli vam bodo, posebej na začetku, najverjetneje še nekajkrat odtavale. A brez skrbi, če se zalotite, da mislite na karkoli drugega, enostavno začnite od začetka," pravi Majendie.

Manj truda za več rezultatov

Včasih se za določene cilje enostavno preveč trudimo. Sploh pri težavah s spanjem, pretirana želja lahko povzroči vsiljive misli. "Raje, kot da se te trudite premagati, jih sprejmite," pa predlaga Jenny Stephenson, direktorica podjetja Happy Sleepers, ki se ukvarja z motnjami spanca pri otrocih in mladostnikih.

Prosto dopoldne namenite sončenju

Dopoldanska izpostavljenost soncu lahko po nekaterih raziskavah pomaga "ponastaviti" notranjo uro. Telo bo tako vedelo, kdaj je dan oziroma čas za budnost in aktivnost, ter posledično, kdaj je čas za počitek. David K. Randall, avtor znanstvenih študij o spancu, pravi da se takšnega pristopa poslužujejo denimo profesionalni športniki, ki veliko potujejo, saj naj bi preprečeval tudi utrujenost in nespečnost zaradi časovne razlike.

Prenesi v

Glasuj

Pošlji sporočilo

Tvoja E-pošta:

E-pošta prejemnika:

Kratko sporočilo:
 

Komentarjev: 2
 
darlok 18.05.2017 19:40:22
Delo v štali in na njivi je najboljše "zdravilo" za nespečnost.
Več komentarjev