Prehranjevalne navade Slovencev: izpuščanje zajtrkov in malic, prepozna kosila in premajhno število obrokov

Po podatkih nacionalne raziskave Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) Z zdravjem povezan vedenjski slog iz leta 2012 ima 54,6 % odraslih Slovencev prekomerno telesno težo, 40,2 % je telesno premalo aktivnih, 25,7 % ima zvišan krvni tlak, 26 % jih pogosto ali vsak dan občuti stres, 22,6 % je kadilcev,10,2 % pa jih čezmerno pije alkohol.

Da bi zmanjšali vpliv dejavnikov tveganja za razvoj kroničnih nenalezljivih bolezni, je priporočljivo, da:

-ne kadimo,
-ohranjamo normalno telesno težo,
-se zdravo prehranjujemo,
-omejimo pitje alkoholnih pijač,
-se izogibamo stresu,
-se redno, dovolj intenzivno in dovolj dolgo (30 minut dnevno) gibljemo.

Le polovica Slovencev redno zajtrkuje, kosilo imamo prepozno

Slovenci se večinoma nezdravo prehranjujemo, saj pojemo premalo sestavljenih ogljikovih hidratov (kruha, testenin, žitaric, kaš, riža ali krompirja), premalo sadja in zelenjave in premalo balastnih snovi (vlaknin, ki so v polnozrnatih izdelkih, sadju in zelenjavi), ugotavljajo na Zavodu za zdravstveno zavarovanje Slovenije (ZZZS). Poleg tega pojemo preveč skupnih maščob in škodljivih nasičenih maščob, preveč enostavnih ogljikovih hidratov (sladkarij, sladkorja, sladkanih pijač), preveč soli in preveč kalorično hrano.

Le polovica Slovencev redno zajtrkuje, le tretjina dopoldne malica, večina užije kosilo pozno popoldne (med 15. in 16. uro), število obrokov hrane prek dneva pa je premajhno.

"Zdravo prehranjevanje je tisto, s katerim varujemo zdravje in sočasno preprečujemo dejavnike tveganja za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni (zvišan krvni tlak, zvišane krvne maščobe, zvišan krvni sladkor, prekomerna telesna teža) ter bolezni same (bolezni srca in ožilja, rak, sladkorno bolezen tipa II in druge bolezni)," pojasnjujejo na ZZZS.

PREHRANSKA PIRAMIDA

Rdeča barva – Živila z veliko maščob in dodanih sladkorjev (solatni prelivi oz. dresingi in olja, smetana, maslo, margarina, sladkorji, sladkane pijače, bonboni in sladki prigrizki)  Uživajte jih redko.
Rumena barva – Izbirajte čimbolj pusta (ali posneta) živila iz te skupine (mleko in mlečni izdelki, meso, perutnina, ribe, stročnice, jajca, lupinasto sadje).
Zelena barva (zgornja vrstica) – Jejte čim več teh živil (sadje, zelenjava).
Zelena barva (spodnja vrstica) – Dnevno potrebujete največ enot živil iz te skupine (kruh, žito, riž, testenine, krompir).

12 korakov do zdravega prehranjevanja (priporočila ZZZS)
1. V jedi uživajte.
2. Jejte pestro hrano, ki naj bo pretežno rastlinskega izvora.
3. Večkrat na dan jejte kruh, žita, testenine, riž in krompir (najbolje pri vsakem obroku).
4. Izbirajte polnozrnate izdelke.
5. Večkrat na dan (pri vsakem obroku) jejte veliko zelenjave in sadja.
6. Jejte čim manj maščob in izdelkov, ki vsebujejo maščobe (na primer mesne izdelke, namaze…) Omejite količino zaužitega mesa in mesnih izdelkov. Izbirajte puste vrste mesa. Enkrat do dvakrat na teden uvedite brezmesni dan.
7. Dnevno uživajte zmerne količine posnetega mleka in manj mastne mlečne izdelke.
8. Čim redkeje uživajte slaščice in sladke pijače (sladkane sokove, gazirane pijače…).
9. Hrano solite čim manj in ne jejte že pripravljenih slanih jedi.
10. Hrano pripravljajte na zdrav način in higiensko neoporečno. Hrano dušite, kuhajte ali pecite, vendar je ne cvrite. Dodajajte ji čim manj maščob, soli in sladkorja.
11. Če pijete alkohol, ga pijte malo in ne vsak dan.
12. Zavedajte se, da je dojenje najustreznejši in zadosten vir prehrane dojenčkov do šestega meseca starosti.
13. Bodite vsak dan telesno dejavni in jejte toliko, da bo vaša telesna teža normalna.

Z redno telesno aktivnostjo ohranjamo zdravje in preprečujemo bolezni

Druga najpomembnejša stvar za ohranjanje zdravja in preprečevanja bolezni je redna telesna aktivnost. Njeni ugodni učinki se kažejo tako na telesnem kot na duševnem počutju. "Zmanjša se ogroženost za pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in debelosti, visokega krvnega tlaka in osteoporoze, zmanjša tveganje za možgansko kap; znižuje krvni tlak pri tistih, ki že imajo povišanega, obvladuje prekomerno telesno težo in debelost, zveča telesno pripravljenost, vzdržuje mišično moč in gibljivost sklepov, zmanjša stres, tesnobo, depresijo in osamljenost, izboljša kvaliteto življenja," pojasnjujejo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ).

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) za zdrav razvoj tako priporoča različne vrste telesnih aktivnosti:

Odrasli (od 18 do 65 let)
Izvajanje vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden, kar pomeni 30 minut na dan večino dni v tednu, ali 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden, kar lahko razdelite po 25 minut vsaj tri dni v tednu. Kombinira se lahko telesno dejavnost obeh intenzivnosti. Sešteva se tudi telesna dejavnost, razdeljena na krajša časovna obdobja, vendar aktivnosti ne smejo trajati manj od 10 minut. Vsaj dvakrat tedensko je treba izvajati vaje za krepitev večjih mišičnih skupin.

Starejši (65+ let)
Starejši s slabšo gibljivostjo naj izvajajo vaje za ravnotežje in preventivo padcev vsaj tri dni v tednu. Osebe, ki zaradi zdravstvenih razlogov ne morejo dosegati priporočil, naj bodo telesno dejavne v skladu s svojimi zmožnostmi in zdravstvenim stanjem.

Otroci in mladostniki (od 5 do 17 let)
Za zdrav razvoj potrebujejo vsaj 60 minut zmerno do visoko intenzivne telesne dejavnosti dnevno. Večina telesne dejavnosti naj bo aerobne. Visoko intenzivna telesna dejavnost vključno z vajami za krepitev mišic in kosti naj bo vključena vsaj trikrat tedensko.

Zavedati se moramo, da telesna teža z leti narašča, če ne ukrepamo. Najboljši in najbolj preprost način hujšanja je hujšanje z zvečanjem telesne dejavnosti (gibanjem) in zdravim prehranjevanjem (zmanjšanjem količin maščob in sladkorjev v prehrani).

12 korakov za zdravo hujšanje (priporočila ZZZS)
1. Če jemljete kakršnakoli zdravila ali imate kakršnekoli zdravstvene težave, se pred začetkom hujšanja posvetujte s svojim zdravnikom.
2. Če ste noseči, ne začnite hujšati. Hrano skrbno izbirajte. Izogibajte se preveč mastnim in preveč sladkim jedem, jejte več sadja in zelenjave. Zapomnite si, da nosečnost ni razlog za to, da bi čezmerno jedli. Če vaša telesna teža prekomerno narašča, se posvetujte s svojim zdravnikom.
3. Nekaj dni vodite "prehranski dnevnik", v katerega si zapisujte hrano, ki ste jo zaužili. Opišite tudi prostor, okoliščine in počutje, ko ste to storili. Tako boste lahko ugotovili, kdaj in kje preži na vas največ skušnjav.
4. Potrudite se, da boste jedli manj mastne in sladke jedi, več vlaknin, posebej sadja in zelenjave.
5. Obroki naj bodo redni, ne izpuščajte zajtrkov. Zajtrk je pomemben začetek novega dne in bo preprečeval, da bi kasneje nenadzorovano ves čas nekaj grizljali. Bolj verjetno je, da se boste zredili zaradi obilice kalorij, ki jih prispevajo močnejši obroki v popoldanskem in večernem času, kot pa zajtrk, še posebej če zajtrkujete žitne jedi.
6. Priporočena izguba telesne teže na teden je 0,5 -1 kilograma.
7. Enkrat tedensko se tehtajte. Vselej na isti tehtnici, ob isti uri, vedno oblečeni v enako vrsto oblačil. Težo si zapišite v razpredelnico telesne teže.
8. Premislite o tem, da bi se pridružili skupini ljudi, ki že hujšajo.
9. Poučite se o hrani in zdravju.
10. Ko jeste zdoma, naročajte hrano, ki vsebuje manj maščob in sladkorjev. Ko naročate meso ali ribe, naj bo raje pečeno na žaru in brez dodanih omak. Izogibajte se ocvrtim jedem.
11. Izogibajte se sladkanim brezalkoholnim pijačam. Zmanjšajte količino popitega alkohola ali, še bolje, zamenjajte alkohol s kako drugo pijačo. Alkohol vsebuje veliko kalorij.
12. Ne pozabite na redno telesno dejavnost. Ta naj postane bistveni del vašega shujševalnega programa. Raziskave so pokazale, da je za telesno dejavnost najprimernejši čas uro do dve pred glavnim obrokom. To je najbolj učinkovit čas za oblikovanje postave, kajti telo še več ur po vadbi hitreje porablja energijo.

Ko mislite, da niste več kos težavam, ste pod stresom

Ko ne zmorete ali ne znate najti ravnovesja med seboj in zahtevami okolja, ste lahko v stanju stresa. V tem stanju občutite, da niste več kos težavam. 24,9 % odraslih Slovencev pogosto ali vsak dan občuti stres, kaže zgoraj omenjena raziskava.

Stres se lahko izraža s telesnimi in duševnimi znaki. Duševni znaki so potrtost, občutek nemoči, raztresenost, razdražljivost, obupanost, brezvoljnost, pomanjkanje samospoštovanja, nezbranost, razburjanje, neproduktivna jeza. Telesni znaki pa so povišan krvni tlak, pospešen utrip srca, zmanjšana imunska odpornost, znojenje, želodčne bolečine, glavoboli, driska, zaprtje, spolne težave, bolečine v križu ali mišicah.

Stanja kroničnega stresa neugodno vplivajo na dejavnike tveganja (debelost, povišane maščobe in sladkor v krvi, visok krvni tlak, kajenje) za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni. 

Kako obvladati stres?

Življenja brez težav, razočaranj in neuspehov ni. Treba je prepoznati znake stresa in poiskati vzroke zanj. Poskušati moramo najti pot za odstranitev teh vzrokov in oblikovati načine za boljše obvladovanje stresa, še opozarjajo na ZZZS.

Svetujejo, da krepite svoje telesno zdravje z ustrezno prehrano in gibanjem, krepite si samospoštovanje, poiščite boljše ravnovesje med lastnimi potrebami in potrebami drugih, vzemite si čas zase, za svoje drage in stvari, ki vas veselijo, imejte smisel za humor. Ko še to ne zadošča in še vedno čutite prehudo napetost, poiščite pomoč pri svojih bližnjih, prijateljih, osebnemu zdravniku ali drugemu strokovnjaku. Morda boste našli tudi ustrezno skupino za samopomoč.