FIT 24UR

Recept za dober spanec: pozabite na telefone in tablice, v posteljo pa vsak dan hodite ob isti uri

Ljubljana, 17. 11. 2016 07.41 |

PREDVIDEN ČAS BRANJA: 7 min
Avtor
Urša Zupan
Komentarji
15

Ne vzmetnica in ne vzglavnik, za dober spanec je predvsem pomembno, da imamo neko rutino, ki se je držimo. Spanje naj bo vezano na miren, temen, ne preveč vroč prostor, pred tem pa se izogibajmo fizični aktivnosti in branju s tablic oz. telefonov. Položaj spanja ni pomemben, saj se ponoči vsi vrtimo. Kaj pa obveznih osem ur spanja? Tudi to je mit.

Ljudje prespimo približno tretjino svojega življenja. Spanje je nujno potreben proces za preživetje, spati moramo, ker se nam v spanju obnavljajo celice telesa, kratkoročni spomin se spreminja v dolgoročnega, izločajo se določeni hormoni (melatonin,  kortizol, rastni hormon ...) Spanje potrebujemo, da normalno funkcioniramo in da smo odporni za razne mikroorganizme. Najpomembnejša funkcija, ki je bila odkrita leta 2013, pa je, da se med spanjem izločajo nevro-degenerativne substance, beta amiloid, ki nam - če ne spimo dovolj - ostaja v možganih in povzroča degenerativne bolezni možganov, predvsem demenco. Spanje je torej pomembno tudi zato, da se bodo naši možgani dobro starali, pojasnjuje prof. dr. med., spec. nevrologinja in nevrofiziologinja Leja Dolenc Grošelj, vodja ambulante in laboratorija za motnje spanja na Inštitutu za klinično nevrofiziologijo na UKC Ljubljana.

Leja Dolenc Grošelj, vodja ambulante in laboratorija za motnje spanja na Inštitutu za klinično nevrofiziologijo na UKC Ljubljana.
Leja Dolenc Grošelj, vodja ambulante in laboratorija za motnje spanja na Inštitutu za klinično nevrofiziologijo na UKC Ljubljana. FOTO: Damjan Žibert

Pet faz spanja, ki se ciklično ponavljajo

Obstaja pet faz spanja, ki so različno dolge in se nam ciklično ponavljajo. Prva faza je faza rahlega spanca, ko se izmenjujeta stanji budnosti in spanja, zmanjša se mišična aktivnost, upočasni se gibanje očesnih zrkel. Pri nekaterih ljudeh se lahko pojavijo občutki padanja, ki izzovejo nenadne mišične trzljaje. V drugi fazi se upočasni utripanje srca, zniža se telesna temperatura, očesna zrkla obmirujejo. Tretja in četrta faza sta fazi globokega spanca, ko ni gibanja očes in je manj mišične aktivnosti. Kot zadnja nastopi REM faza (Rapid Eye Movement – hitro premikanje oči), v kateri je možganska aktivnost podobna tisti v najbolj plitkem spanju. Poviša se frekvenca srčnega utripa, dvigne se krvni tlak, dihamo hitreje, nepravilno in bolj plitvo, pri moških v tej fazi prihaja do erekcije, pri ženskah pa do povečanja klitorisa. V REM fazi največ sanjamo. To spanje je pomembno za spomin in predstavlja okoli 25 odstotkov celotnega časa spanja.

Ni res, da vsi potrebujemo osem ur spanja

Nekega splošnega navodila, da na primer vsi potrebujemo osem ur spanca, ni, mit razbije Dolenc Grošljeva in dodaja: potrebujemo toliko spanja, da podnevi dobro funkcioniramo. Ljudje, ki  jim pravimo t. i. short sleeperji, tudi s kratko količino spanja dobro funkcionirajo čez dan, medtem ko nekdo drug pa potrebuje devet ur spanja, da lahko funkcionira. Novorojenček, dojenček, majhen otrok, pubertetnik, mladostnik, odrasel, starejši … v različnih življenjskih obdobjih potrebujemo različno količino spanja.

Priporočena količina spanja po starosti (za večjo fotografijo kliknite nanjo).
Priporočena količina spanja po starosti (za večjo fotografijo kliknite nanjo). FOTO: 24ur.com

Nekateri ljudje so bolj nočne ptice, drugi se brez budilke zbujajo zgodaj zjutraj. Vse to je genetsko, pravi nevrologinja. "Podedujemo urne gene (clock gene), ki nam določajo, ali smo večerni tipi, kar pomeni, da zelo pozno hodimo spat in zjutraj tudi pozneje vstanemo, ali smo bolj jutranji tipi in gremo prej spat. Poznamo tudi mutacije clock genov, ki lahko vodijo v skrajne možnosti, da je ura uspavanja človeka zamaknjena tudi za štiri ure, a takih ljudi je zelo malo in ti bodo imeli težave potem tudi ob premiku ure, ob zelo zgodnjem začetku službe, dežurstvih, nočnem delu ... Sicer pa se večina ljudi na premik ene ure brez problema lahko prilagodi."

Vzmetnica, vzglavnik, mir, tišina … Kaj nam zagotovi dober spanec?

Epidemioloških študij o spalnih navadah Slovencev ni, so bile pa večje študije delane v Italiji, Avstriji in drugih evropskih državah, od katerih naj mi ne bi kaj dosti odstopali. Nemška raziskava je pokazala, da gre odrasel človek spat povprečno ob 23. uri in štiri sekunde in se zbudi sedem ur in 14 minut pozneje. V svetovnem merilu najbolj odstopajo Azijci, ki so kronično deprivirani, imajo stalno pomanjkanje spanja in so prekomerno zaspani. Spimo pa danes bistveno manj, kot so na primer spali ljudje v 19. stoletju.

Navkljub vsem reklamam, ki nas prepričujejo v nasprotno, vzmetnica in vzglavnik na naš spanec nimata nekega pomembnega vpliva, pojasnjuje Dolenc Grošljeva. "Razen pri ljudeh, ki imajo hude degenerativne spremembe vratne hrbtenice in križa, pri alergikih na pršice, pri ljudeh, ki imajo gastroezofegalni refluks in morajo zato spati na višjem vzglavju, ter pri nevroloških bolnikih, ki imajo hude težave z dihanjem in zato ne morejo spati na hrbtu ter potrebujejo višje vzglavje. A to je že zelo huda patologija, v splošnem pa velja: kakor komu paše."

Za dober spanec je predvsem pomembno, da imamo neko rutino, ki se je držimo. Da je spanje vezano na miren, temen, ne preveč vroč prostor, in da imamo te pogoje zagotovljene vsakodnevno. Da ne spreminjamo preveč samega spanja med vikendom in med tednom, da imamo ne glede na to, ali smo v službi ali doma, približno isto uro uspavanja in prebujanja.

Za dober spanec je predvsem pomembno, da imamo neko rutino, ki se je držimo.
Za dober spanec je predvsem pomembno, da imamo neko rutino, ki se je držimo. FOTO: Thinkstock

Pred spanjem nobene fizične aktivnosti in branja s tablic oz. telefonov

Fizična aktivnost pred spanjem po besedah strokovnjakinje ni priporočljiva, ker si s tem dvignemo telesno temperaturo in potem ne moremo tako hitro zaspati ter ne dosegamo globokega spanja. Če bomo zvišali našo telesno temperaturo, bo tudi spanje drugačno, zakasnjeno in slabše kvalitete. Prav tako se zvečer v postelji ne priporoča branja s tablice ali telefona, saj nas modra svetloba prebuja. Pred spanjem moramo početi kaj bolj sproščujočega, da ne nosimo skrbi v posteljo.

Kaj pa tisto, ko so nam starši govorili, da če bomo pesmico ponavljali zvečer, jo bomo zjutraj bolje znali? Drži, pravi Dolenc Grošljeva, spanje nam namreč utrjuje spomin. Zelo pomembno pa je, da po procesu učenja tudi normalno spimo, opozarja. "Najhuje je, ko dijaki in študenti popolnoma nič ne spijo, ker se cele dneve učijo. Seveda si v tem primeru snovi ne bodo toliko zapomnili, kot če bi se malo manj učili in šli prej spat. Nekateri zagovarjajo tudi učenje po metodi učenje - kratko spanje - spet učenje in kratko spanje. Paziti morajo predvsem, da se ne učijo prepozno zvečer, ker si bodo s tem zakasnili uspavanje in povečali anksioznost. Učijo naj se raje v popoldanskem času in si bodo snov ravno tako zapomnili preko noči."

Profesorji, nikar kontrolk ob ponedeljkih

Na vprašanje, ali meni, da se pouk v slovenskih šolah začenja prezgodaj, odgovarja, da so se o tej dilemi že veliko pogovarjali. "Problem je, da se naši mladostniki ne držijo priporočene količine spanja in imajo pozna uspavanja. Če bi hodili spat ob 21h, 22h, bi kljub temu, da morajo vstati ob sedmih, spali dovolj. Problem pa je, da so priklopljeni na vsa možna socialna omrežja, česar jim starši ne omejujejo, in zato je njihovo spanje zakasnjeno. Pa tudi ob vikendih, na primer, so zunaj do poznih ur in potem je problem pisanje kontrolnih nalog v ponedeljek zjutraj. Bi bilo torej bolje, da bi jih profesorji prestavili na kakšen drug dan, ampak dvomim, da bi se to dalo dogovoriti." (smeh)

Posledice pomanjkanja spanja pri mladostnikih (za večjo fotografijo kliknite nanjo).
Posledice pomanjkanja spanja pri mladostnikih (za večjo fotografijo kliknite nanjo). FOTO: 24ur.com

Položaj spanja ni pomemben, vsi se premikamo in vrtimo

Obstajajo različne zgodbe o tem, kaj položaj spanja pove o nas, in kakšen naj bi bil najbolj primeren, a Dolenc Grošljeva poudarja, da nič od tega ni res, saj sami sebe ne moremo regulirati, kako bomo zaspali. "Če bi na hitro prevrteli posnetek, ki ga ob snemanju bolnika bolnika v našem laboratoriju naredimo z infrardečo kamero, bi videli, da se ponoči vsi vrtimo in obračamo. Otroci še toliko bolj, ker imajo  krajše cikle spanja, zato je normalno, da se otrok ponoči kobaca, premika in ga ob tem ne rabimo zbujati. Položaj spanja je pomemben le pri novorojenčkih – zaradi nenadne smrti v spanju jih ne smemo dati spat na trebuh, in pa ko gre za smrčanje ter pavze dihanja, ki bodo hujše, če  ležimo na hrbtu. Sicer pa spimo v različnih položajih – na trebuhu, na hrbtu, desnem, levem boku … in tisto, ko nekdo reče: zaspim vedno na desnem boku in se na desnem boku zbudim, je nemogoče. Moramo se premikati, saj bi sicer dobili preležalnine."

Z naslednjim vprašalnikom lahko ocenite svojo stopnjo zaspanosti.

Uradni rekord brez spanca: 11 dni in 24 minut

Randy Gardner, rekorder
Randy Gardner, rekorder FOTO:

Spanje je torej nujno potrebno, da lahko čez dan normalno funkcioniramo. Randy Gardner drži uradni rekord človeka, ki je najdlje zdržal brez spanca. Leta 1964 je ostal buden kar 2.644 ur (11 dni in 24 minut).  Dr. John J. Ross, ki ga je nadzoroval, je opozarjal, da je pri njem zaznal resne kognitivne in vedenjske spremembe – hitre spremembe razpoloženja, težave s koncentracijo, kratkoročnim spominom, paranojo in halucinacije. Ko je Gardner naposled le zaspal, je neprekinjeno spal 14 ur in 40 minut. Na dolgi rok pri njem niso zabeležili nobenih posledic, ki bi jih povzročilo pomanjkanje spanca.

A to je bolj izjema kot pravilo, saj pomanjkanje spanja lahko pripelje do povečanega tveganja srčno-žilnih obolenj, diabetesa, visokega krvnega tlaka, posledična zaspanost čez dan pa do nesreč doma, na cesti in na delovnem mestu.

  • 8
  • 7
  • 6
  • 5
  • 4
  • 3
  • 2
  • 1

KOMENTARJI (15)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

FH500
17. 11. 2016 22.00
+2
Oto Hafner 1
17. 11. 2016 15.24
+0
izogibajte se nocnih sluzb!!!! sam jih ne bi delal za noben denar.
mmickica
17. 11. 2016 10.36
+6
Pa še kako vpliva položaj spanja na naš spanec! Ljudje namreč, če spimo na hrbtu, pogosto smrčimo. In to nas velikokrat tudi zbudi, če ne tistega, ki smrči, pa gotovo tistega, ki spi zraven, heheehe....
Vaukan
17. 11. 2016 10.33
+15
Vsak dan spat iti ob isti uri....ja sploh mi ki delamo troizmensko delo....
tedoVV2HCmedo
17. 11. 2016 10.29
+4
Spet totalno brezzvezen članek. Moja draga hodi vsak dan spat in se zbudi ob isti uri, pa jo pogosto glava boli, jaz pa hodim spat različno (ok, če me "rabi", grem spat z njo ob isti uri) in nimam problemov.
jesenvoyo
17. 11. 2016 10.26
+4
Ne le kakovost spanca, na naše zdravje močno vpliva tudi položaj spanja. Kar 95 odstotkov ljudi namreč vsako noč spi v isti poziciji, strokovnjaki pa so prepričani, da je prav ta pozicija kriva za nekatere zdravstvene težave. Ali pa berite tole: Spanje v objemu partnerja ne izboljša le kakovosti odnosa, ampak zmanjšuje stres. V glavnem različni strokovnjaki, različne ocene in mnenja. Vidite tukaj pa položaj povsem nepomemben.
Hary6
17. 11. 2016 10.21
+2
če imaš tajkunsko službo dobro plačo dodatek na stalno mpripravljenost potem lahko dobro spiš či pa pomisliš komu ta denar ukradeš pa ne boš dobro spala ker si zaposljena v parlamentu
generaL666
17. 11. 2016 09.35
-1
Jzt spim do 12 pa do 14 ur na dan
proofreader
17. 11. 2016 10.04
+7
generaL666
17. 11. 2016 15.24
-2
Tipkat znam super sm lenuh denar od nedela dobivam in kva pol mas kej proti aaa aaa
Mr. Prdo
17. 11. 2016 17.35
+3
notrajnc05
17. 11. 2016 08.29
+15
Kako naj hodim vsak dan spat ob isti uri, ko je pa Liga prvakov le ob torkih in sredah??
DeBill
17. 11. 2016 08.25
-7
a sploh veste, kaj je spanje in kaj se med spanjem dogaja v možganih pisuni. ne veste, kr neki pišete. dajte se raje ukvarjat z raznimi nepomembnimi zvezdniki, ker karkoli meji na znanost am ne gre od rok. brisanje komentarja pomeni prijavo informacijski pooblaščenki
tedoVV2HCmedo
17. 11. 2016 10.30
#IzbrisKomentar je spet odklenjen, lahko se spet tam piše.
113113
17. 11. 2016 08.17
+17
2 ali 3 ali celo 4 izmene delat po 12 ur in hodit ob istem času spat? Ta ki je spisal članek ima pa res dober šiht.