Ste se tudi letos odločili za hujšanje? Kaj vas je pripeljalo do te odločitve? Je vaše vodilo zdrav način življenja ali pa ste se odločili priti v boljšo formo za poletne kopalke? Verjetno želite težo izgubiti na hitro? Ampak, če ste že kdaj poskušali s hujšanjem oziroma oblikovanjem postave, veste, da to ni tako enostavno.
Kolikokrat ste že poskušali uvesti spremembe v vaš način prehranjevanja? Ste bili uspešni pri odpravljanju odvečnih kilogramov? So se na koncu kilogrami že spet vrnili? Niste mogli zdržati tolikšnega stradanja in odrekanja hrani? Naj vas vsaj malo potolažim – niste edini! Veliko število ljudi in na žalost tudi strokovnjakov je mnenja, da se je pri hujšanju treba odrekati hrani. Menijo, da bodo prišli do idealne telesne teže na račun ločevanja in odrekanja določenim makrohranilom, za povrh vsega pa se bodo še zatekali k pretirani fizični aktivnosti. Bodo dosegli željeni cilj? Mogoče ja, mogoče ne. V vsakem primeru bo to le kratkoročni uspeh, na dolgi rok pa bo takšen način prehranjevanja in tudi obseg fizičnih aktivnosti pripeljal do resnih težav.
Torej, izgubiti morate nekaj kilogramov. Sprašujete pa se, kako to doseči na najbolj zdrav in hiter način. Kako uspešni boste pri hujšanju, je odvisno od mnogih faktorjev, npr. starost, spol, zdravstveno stanje, genetika ... Če ste kot večina ljudi, si verjetno mislite, da potrebujete močno omejevanje zaužitih kalorij in čim večji obisk telovadnic. Vendar pa vas bo takšno prepričanje pripeljalo do tega, da boste dejansko naredili usodno napako, ki vam bo onemogočala uspeh, saj gre tu zgolj za mit, ki temelji na tem, da je treba čim manj pojesti in čim več ''pokuriti''. No, tukaj smo zato, da razbijamo mite ...
Ko gre za hujšanje, je ključnega pomena, da razumete, da je vaša prehrana veliko bolj pomembna kot sama vadba. Sam sem sicer velik zagovornik fizične aktivnosti in vsi se dodobra zavedamo, da bo vadba pripomogla optimizirati vaše zdravje in kondicijo. Težava je v tem, da če z vadbo pretiravamo in poleg tega še zelo omejimo vnos kalorij, bo naše telo "pregorelo" in še težje se bomo znebili viška kilogramov, da ne omenjam še dolgoročnih negativnih posledic na zdravje.
Večina ljudi domneva, da potrebujejo vadbo, če želijo shujšati. To je sicer res, vendar je največja težava v tem, da ne vedo, koliko je dovolj. Več vadbe ne pomeni tudi, da bo posledično boljši rezultat. Najmanj, kar si želimo doseči z vadbo je pretreniranost, proizvodnja stresnih in katabolnih hormonov. Dolgo trajajoča vadba nizke intenzivnosti bo sicer prispevala k porabi kalorij, a dejstvo je, da takšna vadba dejansko povzroči več stresa na telo in v nasprotju z vadbo visoke intenzivnosti ne spodbuja proizvodnje tistih hormonov, ki vplivajo na izgorevanje maščob še dolgo časa po sami vadbi. Primer takega hormona je človeški rastni hormon. Moj nasvet glede treningov je naslednji ... intenzivnost treninga za moč naj bo visoka, vsebuje naj vaje za velike mišične skupine. Treningi naj bodo kratki in ne pogosti, trajajo naj od 15 do 30 minut za največji učinek.
Sama vadba ne bo prinesla nekega rezultata in zavedajte se, da se "kurjenje" maščob začne v kuhinji!
Moje priporočilo za vse, ki se trudite izgubiti odvečne kilograme, je, da se posvetite izločanju hrane, ki na vaš organizem deluje vnetno. Vaše telo je zasnovano za prebavo in presnovo prave hrane – mesa, zelenjave in sadja. Ko pa v telo vnašate predelana živila z nizko hranilno vrednostjo in polna strupenih kemikalij, le-to ne deluje pravilno. Kljub temu, da na izdelkih piše "nizko kalorično" ali "nizka vsebnost maščob", to ne pomeni, da so ti izdelki primerni za vas in vaš cilj, tj. hujšanje. S predelano hrano in različnimi aditivi boste kljub nizki kalorični vrednosti onemogočali hujšanje, saj takšna hrana negativno vpliva tako na imunski sistem kot na hormone, ki imajo velik pomen pri samem hujšanju.
Ko se boste začeli osredotočati na kakovost vaše hrane, količina postane manj pomembna. In zapomnite si, da še vedno lahko jeste okusno hrano in poleg tega hujšate.
Res je, izguba teže lahko resnično predstavlja kar velik izziv. Hiter način življenja in popolno pomanjkanje časa na žalost veliko ljudem preprečujeta, da bi poskrbeli za kvaliteten vnos hrane in primerno vadbo. Ko se znajdejo v težavah, pa se zatekajo k nekim instant rešitvam in želijo v čimkrajšem možnem času stvari spet postaviti na svoje mesto. Takrat se poslužujejo takšnih rigoroznih prijemov, kot sta na primer stradanje in pretirana telesna aktivnost. Poskušajte si zapomniti, da je ključna kakovost vaših kalorij in vaše vadbe.
Pomemben podatek je, da vse zaužite kalorije niso enake. Lahko jeste več kalorij in hujšate, ali pa jeste manj kalorij in še vedno pridobivate na teži. Ja, prav ste prebrali, vaša teža je odvisna od vira kalorij, ne samo od števila kalorij. Torej previdno in pametno omejite vnos le-teh.
Ko gre za zmanjšanje kalorij, je pomembno prepoznati, katere kalorije bodo prispevale k zdravju in porabi maščob in katere so tiste, ki vaš organizem obremenijo. Res je, da bo 500 kalorij iz sladoleda in enako število kalorij iz cvetače v laboratoriju sprostilo enako količino energije. V telesu pa bodo ta živila sprožila zelo različne biokemijske odzive, od sproščanja različnih hormonov, živčnih prenašalcev itd. Torej vpliv na metabolizem bo povsem drugačen. Kalorije iz sladoleda bodo vplivale na porast ravni krvnega sladkorja in inzulina ter povzročale motnje pri delovanju živčnih prenašalcev, kar bo vodilo k večji lakoti in shranjevanju maščob, medtem ko bo 500 kalorij iz cvetače prispevalo uravnotežiti krvni sladkor, dlje časa boste siti, zmanjšali boste svoj apetit in povečali boste izgorevanje maščob. Ste razumeli, kaj sem želel povedati? Poskušajte pojesti tolikšno količino cvetače! Za sladoled ne bo pretiranih težav, kajne? Da ne poudarjam dejstva, da je nemogoče pojesti tolikšno količino cvetače, torej nas te kalorije nasitijo in še ugodno vplivajo na naše zdravje.
Če ste kdaj poskusili z drastičnim znižanjem kalorij, ste verjetno seznanjeni z lakoto, bolečino v želodcu in hrepenenjem po hrani. Sprijaznimo se, lakota ni samo neprijeten občutek, temveč stanje, ki zelo negativno vpliva na našo kvaliteto počutja in življenja. Sprašujem se, zakaj bi se sploh nekdo pripeljal do takšnega stanja oziroma trpljenja? Obstajajo veliko lažje in bolj primerne poti do uspeha, za katerega se ni treba toliko žrtvovati.
Mnogi ljudje želijo izgubiti presežek kilogramov zaradi izgleda, vendar pa bi vsem, ki imajo visok odstotek telesne maščobe in višek kilogramov, moralo biti jasno, da je debelost eden najbolj resnih vzrokov in pokazateljev slabega zdravja. Višek kilogramov prispeva k bolečinam v mišicah, zmanjšani prizvodnji energije, utrujenosti in mnogim zdrastvenim težavam, kot so presnovni sindrom, nekatere vrste raka, sladkorna bolezen, bolezni žolčnika, spalna apneja, bolezni jeter, bolezni srca, možganska kap.
Vaše telo za vzdrževanje zdravega ravnovesja, tako z vidika optimalnega zdravja in tudi teže, potrebuje beljakovine, zdrave maščobe in kvalitetne ogljikove hidrate, vodo ter mikrohranila. Če ste lačni, razdražljivi, zaspani ali počasni po obroku, je to znak, da vaš obrok ne vsebuje ustrezno razmerje ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin za vas, zato je pomembno, da poslušate svoje telo.
Mnogi menijo, da je zmanjšanje maščobe iz prehrane pomemben korak. Hmmmm, naj vam povem, da je to še eden od dodobra zasidranih mitov, ki vam lahko dejansko prepreči uspeh pri izgubi telesne teže. Tudi če na začetku izgubite težo na dieti z nizko vsebnostjo maščob, mi verjemite, da ste dolgoročno gledano žrtvovali svoje zdravje. In to iz preprostega razloga, saj je v hrani, ki ima nizko vsebnost maščob, ponavadi prisotna visoka vsebnost sladkorjev, ki nadomestijo maščobe, s takšno hrano pa se še dodatno spodbuja odpornost celic na inzulin in s tem povezane bolezni. Zamenjava nasičenih maščob z ogljikovimi hidrati je recept za debelost in slabo zdravje. Še enkrat, prav ste prebrali! Nasičene maščobe ne spodbujajo bolezni srca in so nujno potrebne za naše možgane in zdrav imunski sistem. Prav tako izogibanje maščobam v prehrani lahko pripelje do pomanjkanja maščobotopnih vitaminov (vitamini A, D, E in K). Nujno pa jih potrebujemo tudi za absorpcijo mineralov in za številne druge biološke procese.
Maščobe bodo vplivale na to, da se boste počutili siti dlje časa, kar lahko samo po sebi prispeva k odpravi nekaj kilogramov, saj bo manj lakote in manj želje po odvečnih prigrizkih.
Torej, zaključek je: jejte maščobo, da bi jo lahko "kurili"!
Uživanje velikih količin ogljikovih hidratov, predvsem tistih z visokim glikemičnim indeksom (npr. sladkorjev in škrobnih živil, kot so kruh, riž, testenine in krompir), vpliva na pretirano proizvodnjo hormona inzulina. S tem se prepreči možnost "kurjenja" maščob in poveča pridobivanje maščobe. Ali ste vedeli, da je skoraj nemogoče izgubiti maščobo, če so ravni inzulina povišane? Ko bo raven krvnega sladkorja in inzulina dovolj nizka, bo vaše telo lahko začelo s "kurjenjem maščob". To je skrivni recept za hujšanje. Da boste "kurili" maščobe, je treba omejiti živila z visokim glikemičnim indeksom, telo bo posledično proizvajalo manj hormona inzulina in s tem povečalo hitrost "kurjenja" maščob. Uživanje manjše količine hrane ni prava rešitev; zmanjšajte pretirano konzumiranje ogljikovih hidratov, predvsem tistih z visokim glikemičnim indeksom, da bi se spodbudili procese v telesu, ki povečajo "kurjenje" maščob. Še vedno pa se jim ni treba popolnoma odreči.
Beljakovine so tiste, ki vam bodo pomagale zmanjšati lakoto in posledično bo boj z odvečnimi kilogrami manj naporen. Predvsem, če boste začeli dan z vnosom beljakovin, boste dlje časa siti in tako se boste še lažje borili s pretiranim hrepenenjem po hrani. Torej tudi beljakovine pozitivno vplivajo na izgubo kilogramov.
Nisem zagovornik štetja kalorij, saj lahko le-to ustvari dodaten stres in delo, ki vas le obremenjuje. Če pa ste izključili vse vzroke in hujšanje ni prineslo takšnih rezultatov, kot bi si jih želeli, je lahko vzrok v tem, da enostavno pojeste preveč. Tudi presežek kalorij iz kvalitetnih živil lahko povzroči, da boste pridobivali na teži. Vzemite si kakšen teden časa in analizirajte, preverite kolikšen je vaš dnevni kalorijski vnos. Nato si določite neke okvirje primernega dnevnega vnosa in se poskušajte naprej prehranjevati brez nekega pretiranega nadzorovanja vsakega koščka hrane, ki ga vnesete vase. Računanje kalorij se mi v večini primerov zdi nesmiselno in naporno za večino ljudi. Moj nasvet je, da se poskušate naučiti poslušati svoje telo.
Naj vas ne skrbi, koliko jeste, ker nikoli ne boste mogli tega popolnoma nadzorovati. Raje se osredotočite na to, kaj pravzaprav jeste. Pomembna je kakovost in sestava hrane, ki jo jemo (vlaknine, kakovostne beljakovine in maščobe ter primerne količine in viri škroba, ter sladkorja). Poskrbite tudi za zadosten vnos vitaminov, mineralov, antioksidantov in vode. Z uživanjem "prave" hrane bo prišlo do večjega volumna zaužite hrane, a manjšega vnosa kalorij. Dlje časa boste siti, ugodno boste vplivali na vaš metabolizem in posledično se boste tudi lažje znebili odvečnih kilogramov. Seveda pa še vedno velja, da je zmagovalna kombinacija urejena prehrana in pravilno zasnovan koncept vadbe.
Do naslednjega branja!
''Zdrav um, zdravo telo!''
Članek odraža stališče avtorja in ne odraža nujno tudi stališča uredništva.
