Beljakovine morajo biti nepogrešljiv del našega jedilnika. S katero hrano jih dobimo zadosti?

Beljakovine, zadnje čase se o njih govori tudi z izrazom proteini, so molekule, sestavljene iz aminokislin, ki jih naše telo in celice v njem potrebujejo za pravilno delovanje. So torej izjemno pomembni gradniki našega telesa, pomembni za razvoj, rast in obnovo celic in tkiv.  Pomagajo pri proizvodnji telesu lastnih beljakovin, regeneraciji telesa in jih potrebujemo za normalno delovanje organizma. Pripomorejo namreč k zdravim in trdnim kostem, zdravim organom, lasem, nohtom in koži. Zato je še kako pomembno, da dnevno uživamo hrano, s katero v telo vnašamo beljakovine.

In čeprav so ključne za naše telo, jih marsikdo užije premalo. Sicer se strokovnjaki ne strinjajo povsem, koliko beljakovin naj bi človek na dan vnesel v telo, je pa dejstvo, da količina za vse ljudi ni enaka. Vnos je odvisen od naše starosti, spola, teže, mišične mase, dnevnega gibanja in zdravja. Na splošno velja, da naj bi v telo dnevno vnesli 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Tako naj bi odrasli moški na dan zaužili med 56 in 59 grami beljakovin, odrasle ženske okoli 46 gramov, najstniki do 52 gramov, najstnice do 46, nosečnice in doječe mamice ter ljudje, ki veliko telovadijo, pa celo 71 in več gramov na dan. Za špotnike in športne navdušence je priporočivljo, da beljakovinski obrok zaužijejo najpozneje pol ure po vadbi. Vendar pa moramo hkrati paziti, da z vnosom beljakovin ne pretiravamo, saj si s prekomernim uživanjem hrane, bogate z beljakovinami, lahko celo škodimo, predvsem prekomerno obremenjujemo ledvice in jetra. Bili pa naj bi še drugi stranski učinki, kot je pridobivanje telesne teže in dehidracija telesa.

In katera je tista hrana, s katero v telo vnesemo beljakovine? Največ beljakovin dobimo s sirotko. Strokovnjaki jo priporočajo za pitje predvsem pred in po treningu. Priporočljiva je tudi zjutraj, med obroki in pred spanjem, saj počasi sprošča aminokisline. A problem sirotke je, da večini ljudi ni všeč njen okus. Prav zato so izredno priljubljeni tako med profesionalci kot rekreativci proteinski napitki in praški, saj so preprosti za uporabo, na voljo v različnih okusih in imajo veliko vsebnost beljakovin. A običajni ljudje lahko zadostno količino beljakovin vnesejo v telo tudi z ostalo hrano.

Pri tem je treba najprej omeniti dejstvo, da samo meso vsebuje esencialne aminokisline v beljakovinah, to so tiste aminokisline, ki jih naše telo potrebuje za svoje delovanje, ne more pa jih samo proizvesti, ampak jih dobi samo s hrano. Vendar brez skrbi za vegetarijance in vegane. Vegetarijanci lahko zadosti beljakovin dobijo že s hrano, ki je živalskega izvora (tj. mleko, mlečni izdelki, jajca), medtem ko je pri veganih, ki ne uživajo nikakršnih živil živalskega izvora, pomembno kombiniranje rastlinskih živil, da dobijo vse potrebne aminokisline. Najboljše kombinacije so med drugim riž in stročnice, koruza in fižol, koruza in stročji fižol, testenine in grah, oreščki in stročnice, soja in žitarice ter sojino meso in žitarice.

Jajca

Jajca veljajo za enega najboljših virov beljakovin z visoko biološko vrednostjo, kar pomeni, da jih telo zelo učinkovito izrablja. Poleg tega je jajce tudi eden najcenejših virov beljakovin. Srednje veliko jajce ima približno 6 gramov beljakovin, poleg tega pa so jajca vir vitaminov, mineralov, antioksidantov in esencialnih maščob. Dan torej lahko začnete s kakšno jajčno jedjo, morda omleto. Tem lahko dodajate sestavine po želji in tako nimate občutka, da jeste vedno isto. Predlagamo na primer omleto z gobicami, ali pa zelenjavno omleto s špinačo, papriko in posušenim paradižnikom. Mesojedce pa bo morda bolj navdušila omleta s šunko in sirom, ali omleta s paradižnikom, baziliko in pršutom. Če ste za bolj eksotično hrano, vas morda navduši tajska omleta.

Še več odličnih receptov za jedi z jajci najdete na strani Okusno.je

Mleko

Mleko in mlečni izdelki so polni beljakovin, poleg tega pa vsebujejo tudi kalcij, kar je pomembno za naše kosti. Četrt litra mleka ima 8 gramov beljakovin, 30 gramov sira približno 6 gramov, jogurti med 4 in 6 grami, grški jogurti pa še več. Še posebej čokoladno mleko že leta velja za idealno pijačo po športanju, saj telesu daje vodo in druge potrebne snovi za učinkovito regeneracijo. Prav tako učinkoviti so lahko tudi smoothieji na osnovi mleka. Poskusite lahko ananosov smoothie  ali pa borovničevega, če prisegate na lokalno.

Še več receptov za pripravo smoothijev najdete na strani Okusno.je

Okusne obroke pa lahko pripravite tudi z jogurtom

Ribe in morski sadeži

Ribe in morski sadeži so izvrsten vir beljakovin, poleg tega pa imajo nizko vsebnost maščob. So tudi polni vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom A, ki ima pomembno vlogo pri zagotavljanju dobrega vida, krepitvi imunskega sistema, razvoju celic in tkiv, ter vitaminom D, ki je nujen za sprejemanje kalcija iz črevesja in vgradnjo tega v kosti in zobe. Od mineralov morske jedi vsebujejo kalcij in fosfor, ki zagotavljata zdrave kosti in zobe, magnezij, ki med drugim ohranja zdravo srce in ožilje, pa tudi selen, železo in baker.

Še več receptov z ribami in morskimi sadeži najdete na Okusno.je

Soja

Če slabo prenašate mleko, potem je soja odgovor za vas. Hrana iz soje, kot je na primer tofu ali napitki iz soje, vam bo pomagala pri  učinkoviti regeneraciji, poleg tega niža holesterol in zmanjšuje tveganje za bolezni srca. Po vadbi si tako lahko privoščite kakšen napitek iz sojinega mleka ali jogurta, za kosilo pa pripravite na primer tofu z gobicami in čebulo.

Še več receptov s sojo najdete na Okusno.je

Oreščki: arašidi, orehi, lešniki, indijski oreščki, makadamija

Oreščki so praktična izbira, kadar ste na poti, v službi ali šoli. 50 pistacij ima na primer 6 gramov beljakovin. Poleg beljakovin pa so oreščki tudi dober vir vitaminov in mineralov. Da se ne bi dolgočasili le s surovimi oreščki, si iz njih lahko pripravite kakšno zanimivo jed. Na primer polpete iz brazilskih oreščkov in sončničnih semen ali kuskus s sadjem in lešniki.

Več receptov iz oreščkov najdete na Okusno.je

Piščančje in puranje meso

Tako kot vse ostalo meso tudi perutnina spada med popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline. Beljakovine v pustem mesu krepijo mišice, poleg tega pa pomagajo pri vzdrževanju zdrave telesne teže in pri izgubi teže, ko želimo shujšati. Piščančje in puranje meso poleg beljakovin vsebuje vitamin B, ki skrbi za presnovo, boljše razpoloženje, delovanje možganov in obnovo celic ter uravnava energijo.

Piščanec in puran pa sta primer hrane, ki kaj hitro lahko postane dolgočasna, še posebej puste prsi. Prvo pravilo je, da jih ne smete predolgo peči, saj se preveč izsušijo. Kadar jih pečemo na pravilen način, pa pusto meso postane izredno mehko. Sicer pa se lahko malo poigrate in na primer pripravite prsi nadevane s špinačo in gorgonzolo ali pa za ljubitelje mehiških okusov pikantnega piščanca z rižem in zelenjavo.

Ostale okusne recepte s piščancem najdete na Okusno.je

Svinjina

Svinjsko meso je dober vir levcina, ki ima pomembno vlogo pri regeneraciji mišičnega tkiva po telesni vadbi. Poleg tega izboljšuje miselne sposobnosti, pomaga pa tudi pri celjenju kosti, kože in mišičnega tkiva.

Kot že omenjeno, je meso tudi pomemben vir vitaminov skupine B. V svinjini je največ vitamina B1 oziroma tiamina, ki je pomemben za spomin, pravilno delovanje možganov, mišic in srca, za hitro tvorbo energije in dvig morale. V svinjskem mesu ga je štirikrat toliko kot v govedini in enajstkrat toliko kot v piščančjem mesu. Tudi pri svinjini velja, da je najbolj zdravo meso prašičev, ki so se pasli na prostem, jedli hrano brez dodatkov, ko izbiramo meso, pa je spet najbolje izbrati pusto. Za kuharje začetnike je uporaben recept svinjskih zrezkov v smetanovi omaki, za bolj zahtevne pa zvitke iz svinjine s suhimi paradižniki.

Še več receptov pa na Okusno.je

Tabela: Nekaj primerov hrane z visoko vsebnostjo beljakovin