V današnjem blogu bom pisal o za naše telo izjemno pomembnem makrohranilu, in sicer o beljakovinah. Izvedeli boste, kaj so pravzaprav beljakovine, zakaj so tako pomembne, koliko jih moramo dnevno zaužiti in še veliko drugih zanimivosti.
Ste vedeli, da so vsi organi, tkiva, mišice in hormoni izdelani iz beljakovin? Beljakovine, ki jih najdemo v različnih živilih, vsak del telesa uporablja za razvoj, rast in pravilno delovanje. Lahko trdimo, da nič ni pomembnejšega od uživanja živil, ki so bogata z beljakovinami in ker so beljakovine vključene v skoraj vsako telesno funkcijo, je pomembno, da vsak dan uživate živila z visoko vsebnostjo le teh. Tako boste preprečili pomanjkanje beljakovin, ki lahko povzroči precejšnjo škodo vašemu telesu.
Beljakovine so kompleksne organske molekule, sestavljene iz dolgoverižno povezanih aminokislin. So nujno potrebne, ne samo kot prioritetno makrohranilo, temveč tudi za številne koristne vloge, ki jih igrajo v našem telesu. Potrebne so za normalno delovanje našega organizma. Najdemo jih v vsaki celici človeškega telesa. Uporabljajo se v mnogih pomembnih procesih, zato jih je treba dosledno menjati oz. nadomeščati in dovajati. To lahko dosežemo tako, da redno uživamo živila, ki vsebujejo beljakovine in s tem znova omogočimo proces obnove celic.
Beljakovine so nujno potrebne za razvoj, obnovo, rast in vzdrževanje skoraj vsakega dela našega telesa - od kože, do las, encimov in protiteles imunskega sistema. Naše mišice, tkiva, vitalni organi in celo nekateri hormoni so sestavljeni iz beljakovin. Vključene so v skoraj vsako funkcijo telesa. Od nadzora ravni sladkorja v krvi, v boju proti bakterijam, celjenja ran itd. Lahko rečemo, da beljakovine gradijo naše telo in so najpomembnejši faktor pri gradnji zdravih celic in tkiv. Preprosto povedano, brez beljakovin ne bi bilo življenja.
Beljakovine najdemo v živilih živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki), lahko pa jih pridobimo tudi iz rastlinskih virov (stročnice, žita, oreščki, semena).
Gram zaužite beljakovine vsebuje 4 kalorije. Trenutne smernice narekujejo, da je treba iz beljakovin zaužiti 10 - 15 % dnevnega vnosa kalorij. Povprečna oseba, ki tehta 70 kg, potrebuje približno 56 gramov beljakovin na dan. Torej 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. Seveda je to vodilo za neaktivnivnega posameznika. Z našo aktivnostjo pa se poveča tudi potreba po večjem vnosu beljakovin. Aktivna populacija lahko poveča vnos na 1,2 - 1,8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Ker imajo beljakovine pomembno vlogo pri obnovi in razvoju tkiv, je potreba po višjem vnosu le teh povečana pri otrocih, nosečnicah, starostnikih in bolnikih.
Beljakovine se s pomočjo prebavnega encima pepsina v želodcu in tripsina v tankem črevesju razgradijo na podenote - aminokisline. Delimo jih na esencialne, pogojno esencialne in neesencialne aminokisline.
Esencialne aminokisline
So tiste, ki jih telo ne more ustvariti samo. Esencialne so tudi v primeru, ko jih telo ne more ustvariti v zadostni količini za normalno delovanje organizma. Takšne aminokisline moramo stalno dovajati telesu v obliki hrane. Z uživanjem kvalitetnih virov beljakovin tem potrebam zadostimo. Tukaj ne smemo pozabiti na dovolj veliko količino zaužitih aminokislin. Med esencialne štejemo izolevcin, levcin, valin, lizin, fenilalanin, triptofan, metionin, treonin, histidin.
Aminokisline, kemične spojine oz. podenote beljakovin lahko najdemo v različnih vrstah živil, tako v živalskih kot tudi v rastlinskih virih. Beljakovine živalskega izvora vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin in nam tako nudijo visoko kakovostne aminokisline.
Na drugi strani pa imamo rastlinske vire, ki v precejšnji meri vsebujejo tudi esencialne aminokisline, vendar pogosto v manjši količini ali pa določenih aminokislin sploh ne vsebujejo v svoji sestavi. Zato je v primeru prehranjevanja z rastlinskimi viri potrebno le te kombinirati med seboj, da bi lahko zadovoljili potrebam po vnosu vseh esencialnih aminokislin.
Neesencialne aminokisline so tiste, ki jih telo lahko ustvari tudi samo. Sem štejemo alanin, glicin, glutamat, aspartat, asparagin, serin.
Pogojno esencialne aminokisline
Včasih se zgodi, da zaradi posebnih pogojev neesencialne aminokisline postanejo esencialne. Sem štejemo arginin, glutamin, tirozin, prolin in cistein.
Spoznali smo torej 20 aminokislin, ki so za naš organizem pomembne (9 esencialnih, 6 neesencialnih in 5 pogojno esencialnih).
Zaradi pomanjkanja aminokislin in premahnjega vnosa le teh lahko pride do upočasnjenega delovanja metabolizma, slabega imunskega sistema, težav z izgubljanjem teže, težav s pridobivanjem in ohranjanjem mišične mase, bolečin v mišicah, kosteh in sklepih, nizke ravni energije in utrujenosti, slabe koncentracije in težav z učenjem, sprememb krvnega sladkorja, počasnega celjenja ran ...
Z uživanjem beljakovin boste lažje vzdrževali in celo izgubljali telesno težo. Prav tako pa beljakovine, ki uravnavajo raven sladkorja v krvi, izboljšajo tudi sposobnost učenja in koncentracije, prispevajo k povečanju energije, zdravju ter rasti vaših mišic, ohranjanju močnih kosti in podpirajo absorpcijo pomembnih hranil.
Prva stvar, na katero boste pomislili, je torej ta, da boste vsak dan morali zaužiti dovolj beljakovin, kajne? Morda boste na splošno zaužili dovolj beljakovin, vendar ali bodo te dovolj kakovostne? Brez dovolj različnih virov beljakovin v vaši prehrani tvegate, da ne boste vnesli v telo vseh nujno potrebnih aminokislin. Rezultat? Utrujenost, izguba mišične mase, težave s spominom, slaba koncentracija, nihanje v razpoloženju, upočasnjen metabolizem, počasno celjenje ran, težave s spancem, slab imunski sistem, napihovanje, zaprtje,nestabilna raven sladkorja v krvi in težave pri vzdrževanju ali izgubi teže.
Ljudje, ki so na raznih nizkokaloričnih, vegetarijanskih ali veganskih dietah, so še posebej izpostavljeni večjemu tveganju, da bo prišlo do pomanjkanja določenih izjemno pomembnih aminokislin. Naj vas opozorim, da živila živalskega izvora štejejo za "popolne beljakovine" (kar pomeni, da vsebujejo vse tiste "nujne" oziroma esencialne aminokisline). Na drugi strani pa imamo veliko živil rastlinskega izvora, ki pa žal niso vir popolnih beljakovin. Možno pa je združiti različna živila rastlinskega izvora, da bi ustvarili kombinacijo, ki vsebuje vse bistvene oziroma esencialne aminokisline - uživajte na primer riž s fižolom.
Kljub temu, da nekatere aminokisline niso esencialne in jih je telo sposobno proizvesti samo, je bolj koristno oz. priporočljivo, da jih dobimo iz hrane, saj to zahteva manj dela za telo.
Za telo je izjemno pomembno, da mu redno dovajamo beljakovine. Te so namreč življenjskega pomena. Slabe prehranjevalne navade so nas kljub temu, da je na tržišču na voljo velik spekter živil, pripeljale do situacije, da je večina ljudi beljakovinsko podhranjenih. Zato poskrbimo za vnos kvalitetnih beljakovin in ne pozabimo vnesti zadostno količino le teh. Poudarek pa naj bo predvsem na kakovosti.
Vsem, ki nimate omejitev pri prehranjevanju, predlagam, da uživate meso, ribe, mlečne izdelke in jajca. Lečo, kvinojo, ovsene kosmiče, fižol in rjavi riž pa lahko uživate vsi, predvsem pa vegeterijanci in vegani.
Naj bodo beljakovine sestavni del vsakega vašega obroka. Telo vam bo hvaležno.
"Zdrav um, zdravo telo!"
Članek odraža stališče avtorja in ne odraža nujno tudi stališča uredništva.
