BLOG: Zakaj naše telo potrebuje magnezij?

Magnezij igra osrednjo vlogo v večini telesnih procesov, od sinteze DNA do presnove inzulina. Nizke ravni tega ključnega minerala so povezane z obsežnim seznamom kroničnih bolezni, kot so Alzheimerjeva bolezen, sladkorna bolezen in bolezni srca.

Na srečo obstaja veliko okusnih možnosti, ki vam bodo pomagale zadovoljiti vaše dnevne potrebe in preprečiti pomanjkanje magnezija. Velike količine tega minerala najdemo v živilih, kot so avokado, mandlji in fige. Verjetno pa se sprašujete, kateri je najboljši vir magnezija in kako lahko poskrbite, da ga boste dobili dovolj preko zaužite hrane? Spodaj preberite vse, kar morate vedeti o tem pomembnem hranilu in njegovem vplivu na vaše zdravje – in pa seveda tudi o vseh živilih, bogatih z magnezijem.

Kaj je magnezij?

Magnezij je element in mineral, najden v naravi, in eden od telesnih elektrolitov. V telesu je četrti najbolj razširjen mineral in kofaktor za več kot 300 encimskih sistemov, ki vplivajo na delovanje mišic in živcev, nadzor glukoze v krvi, regulacijo krvnega tlaka in še več.

Približno 99 odstotkov celotnega magnezija v telesu je shranjenega v naših kosteh, mišicah in mehkih tkivih, medtem ko je le približno en odstotek koncentriran v krvi. Nizke ravni magnezija so povezane s številnimi stanji in boleznimi, vključno z Alzheimerjevo boleznijo, sladkorno boleznijo tipa 2, odpornostjo proti inzulinu, migrenami, hipertenzijo, motnjo pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnostjo ter boleznimi srca.

Na žalost lahko pride do pomanjkanja magnezija tudi pri uživanju zdrave prehrane. Zato je pomembno poskrbeti, da boste uživali veliko živil, ki so bogata z magnezijem in tako dobili dovolj tega vitalnega minerala, ki ohranja optimalno zdravje.

Eden od najboljših virov prehranskega magnezija je zeleno listnata zelenjava, na primer blitva, vendar obstaja tudi obilica drugih primernih živil.

Kako človeško telo porablja magnezij?

Glavne funkcije magnezija so:
- reguliranje krvnega tlaka,
- ohranjanje kosti,
- uravnavanje dušikovega oksida v telesu,
- podpora rasti in razvoja pri dojenčkih in otrocih,
- podpira pravilno delovanje živcev, mišic in tkiva,
- nevtraliziranje želodčne kisline,
- premikanje blata skozi črevo in preprečuje zaprtja,
- magnezij omogoča proces fotosinteze s pomočjo tvorbe klorofila, kemikalije, ki omogoča rastlinam, da zajamejo sončno svetlobo in jo spremenijo v energijo,
- ledvice nadzorujejo predvsem nivo magnezija v telesu in ga izločajo v urinu vsak dan, kar je eden od razlogov, zakaj se izločanje urina ob pomanjkanju magnezij ali drugih elektrolitov zmanjša.

Magnezij je najmanjši serumski elektrolit v telesu, vendar je še vedno izjemno pomemben za vaš metabolizem, delovanje encimov, proizvodnjo energije in še veliko več.

Čeprav v primerjavi z drugimi hranili potrebujemo le majhne količine magnezija, moramo naše zaloge redno dopolnjevati, bodisi iz hrane ali iz dodatkov magnezija, da bi preprečili simptome pomanjkanja. To je zato, ker telo vsak dan izgubi zaloge magnezija zaradi normalnih funkcij, kot so gibanje mišic, srčni utrip in proizvodnja hormonov.

Magnezij je naravno prisoten v nekaterih živilih, sintetično dodan drugim živilskim proizvodom in je na voljo v obliki prehranskih dopolnil. Poleg tega ga najdemo v nekaterih zdravilih, ki so na voljo brez recepta, kot so antacidi in odvajala.

Čeprav je najbolje, da pridobite čim več tega minerala iz naravnih virov hrane, so na voljo tudi dodatki magnezija (magnezijev citrat in magnezijevo olje), ki pomagajo nekaterim ljudem, nagnjenim k pomanjkanju, kot so starejši, športniki in vsi, ki so pod velikim stresom.

Kaj je transdermalni magnezij?

Transdermalni dodatek magnezija je še en način za izkoriščanje mineralov, čeprav so raziskave omejene na njegovo učinkovitost. Mineral uporabimo v obliki magnezijevega klorida, da pomagamo absorbirati mineral v kožo. Še en možen način za uporabo transdermalnega dodatka magnezija je epsom sol (spojina magnezijevega sulfata) namakanje ali kopeli. Vendar pa so potrebne dodatne raziskave o učinkovitosti absorpcije magnezija s temi metodami.

Zakaj naše telo potrebuje magnezij?

Magnezij je eden najbolj pomembnih mineralov, ko gre za vzdrževanje optimalnega zdravja. Vključen je v več kot 300 reakcij v telesu in je potreben za mnoge pomembne telesne funkcije, vključno s:
- sintezo DNA,
- krčenjem mišic,
- regulacijo krvnega tlaka,
- sintezo beljakovin,
- presnovo inzulina,
- prevodnostjo živcev,
- razmnoževanjem.

Pomanjkanje magnezija je povezano s številnimi zdravstvenimi stanji, kot so bolezni srca, migrene, inzulinska rezistenca, sladkorna bolezen tipa 2, Alzheimerjeva bolezen in hiperaktivnostna motnja. Uživanje veliko živil, bogatih z magnezijem, je ključnega pomena za ohranjanje ravni magnezija in za zmanjšanje tveganja neželenih stranskih učinkov.

Pomanjkanje magnezija

Mnogim ljudem pomanjkanje magnezija, poznano tudi kot hipomagneziemija, ("hipo" pomeni pod, "magne", se nanaša na magnezij in "-emia" v krvi) povzroča vsaj nekaj opaznih negativnih simptomov. Te lahko vključujejo bolečine v mišicah ali krče, slabo prebavo, tesnobo in težave s spanjem. Vendar pa je pomanjkanje magnezija pogosto spregledano in redko testirano. Zato je lahko magnezij pripadnik najbolj neuporabljenih, vendar najbolj nujnih dodatkov.

Simptomi nizkega magnezija v telesu so:
- hipertenzija (visok krvi pritisk) in kardiovaskularne bolezni,
- poškodbe ledvic in jeter,
- peroksinitrita, ki lahko povzroči migrenske glavobole, multiplo sklerozo, glavkom ali Alzheimerjevo bolezen,
- pomanjkanje hranil, vključno z vitaminom K, vitaminom B1, kalcijem in kalijem,
- sindrom nemirnih nog,
- poslabšane simptome PMS,
- vedenjske motnje in nihanje razpoloženja,
- nespečnost in težave s spanjem,
- osteoporoza,
- ponavljajoče se bakterijske ali glivične okužbe zaradi nizke ravni dušikovega oksida ali slabega imunskega sistema,
- težave z zobmi,
- šibkost mišic in krči,
- impotenca,
- eklampsija in preeklampsija.

Za pomanjkanje je v igri kar nekaj dejavnikov:
- osiromašenje tal, ki zmanjšuje količino magnezija v pridelkih,
- prebavne motnje, ki povzročajo malabsorpcijo magnezija in drugih mineralov v črevesju,
- pretirana uporaba zdravil na recept in antibiotikov, ki lahko poškodujejo prebavni trakt do te mere, da magnezija ni mogoče absorbirati in pravilno uporabljati iz živil,
- če imate jetrno bolezen, srčno popuščanje, vnetno črevesno bolezen, pogosto bruhanje ali drisko, motnje v delovanju ledvic in druga stanja, ki vplivajo na absorpcijo, imate največ tveganja za pomanjkanje magnezija.

Magnezij je povezan z drugimi hranilnimi snovmi v telesu, vključno s kalcijem, vitaminom K in vitaminom D. Strokovnjaki menijo, da je eden od razlogov, zakaj so magnezijevi dodatki tako koristni, ker pomagajo uravnovesiti visoke ravni kalcija, ki se lahko kopičijo v telesu, ko ljudje redno jemljejo prehranska dopolnila kalcija. Jemanje velikih količin vitamina D ali pomanjkanje vitamina K2 lahko zmanjša zaloge magnezija v telesu in prispeva k pomanjkanju. Zmanjšano absorpcijo in izgube magnezija povzročajo prehranske vlaknine, fitinska kislina (fitati), kofein, fosfat in nekateri postopki obdelave (predvsem kuhanje), pa tudi predelave (nekatera gnojila) povzročijo izgube.

Koristi magnezija
- povišuje energijo in učinkovitost,
- blaži simptome PMS,
- zmanjšuje krvni tlak,
- lajša vnetje,
- pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja,
- preprečuje migrene,
- pomaga v boju z depresijo ter pozitivno vpliva na pomiritev živcev in anksioznost,
- igra pomembno vlogo pri presnovi vitamina D,
- povečuje kakovost spanja in zdravi nespečnost,
- pomaga pri prebavi, lajša zaprtje,
- uravnava ravni kalcija, kalija in natrija,
- lajša mišične bolečine in krče,
- pomaga pri preprečevanju osteoporoze,
- ima izjemno pomembno vlogo pri zdravju srca.

Omenil bi še nekatere druge prednosti dodatkov magnezija, in sicer, da blaži simptome astme, tudi med tistimi, ki se ne odzivajo dobro na druga zdravljenja.
Pomaga pri zdravljenju preeklampsije in eklampsije. V tem primeru se magnezij navadno daje intramuskularno ali intravenozno.

Katera živila so bogata z magnezijem in bi jih morali vključiti našo prehrano?
- špinača,
- blitva,
- temna čokolada,
- bučna semena,
- mandlji,
- črni fižol,
- avokado,
- suhe fige,
- jogurt ali kefir,
- banane,
- mungo fižol,
- indijski oreščki,
- krompir,
- brokoli,
- brstični ohrovt.

Magnezij je torej naravno prisoten v mnogih živilih, dobri viri pa so oreški, polnozrnata žita, stročnice in zelena zelenjava, pa tudi krompir.  Načeloma pa so dobri viri magnezija tista živila, ki vsebujejo višjo vsebnost klorofila (zeleno barvilo pri rastlinah)

Previdnostni ukrepi

Če magnezij dobivate iz hrane, vam ni treba skrbeti za morebitne stranske učinke. Presežek magnezija iz hrane se preprosto filtrira skozi ledvice in izloči skozi urin. Visoki odmerki magnezijevih dodatkov pa lahko povzročijo neželene stranske učinke, kot so driska, slabost in krči v trebuhu. Priporočen dnevni vnos (PDV) za magnezij je 375 mg; ženske ga običajno potrebujejo nekoliko manj kot moški.  

Prehransko dopolnilo dodatni magnezij pa ima lahko tudi nekatere interakcije z nekaterimi vrstami zdravil. Lahko se na primer veže na tetracikline, vrsto antibiotika, in zmanjša njihovo učinkovitost. Te antibiotike vzemite vsaj dve uri pred ali štiri do šest ur po dodatku magnezija. Magnezijevi dodatki lahko znižajo krvni tlak in sprostijo mišice. Če jemljete zdravila za visok krvni tlak ali mišični relaksant, se pred jemanjem magnezijevega dodatka pogovorite s svojim zdravnikom, saj lahko spremeni učinke teh zdravil.

Do naslednjega branja!

“Zdrav um, zdravo telo!“

Članek odraža stališče avtorja in ne odraža nujno tudi stališča uredništva.