Nad maščobo z maščobami? Tako v boju s kilogrami narekuje LCHF dieta

Zagotovo ste že slišali za dieto, imenovano LCHF, po kateri v zadnjem času posega vse več tistih, ki si želijo izgubiti telesno težo. Low Carb High Fat je način prehranjevanja, kjer že iz imena lahko sklepamo, za kaj gre – zaužijemo nizko količino neenostavnih ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in večji delež maščobe, pojasnjuje specializant interne medicine Dušan Colarić, ki je na tak način izgubil 15 kilogramov.

"Kako sem izgubil 15 kg? Če povzamem - z lahkoto. Z lahkoto zato, ker v tem času nisem pretekel niti kilometra (prvih 13 kg) niti nisem rigorozno telovadil. Z lahkoto, ker ob nižanju številk na tehtnici nisem čutil lakote. Z lahkoto tudi zato, ker se enostavno počutim bolje," na svojem blogu piše Colarić. Recept pa: odpovedal se je ogljikovim hidratom in jih nadomestil z maščobami. "Uživam lahko stvari, ki jih imam najraje (slanino, meso, sir ...), nekako sem se navadil na življenje brez kruha, zelenjava je postala moje bazično živilo."

Cilj prehranjevanja LCHF je ponastavitev oz. resetiranje vašega možganskega centra, ki skrbi za vaš apetit. Ko se to zgodi, pride do naravnega procesa, kjer se pričnete hraniti zato, da živite, in ne obratno, pravi Colarić. "Žal to ni čudežna dieta, veljajo fizikalni zakoni. Ne morete se nažirati in pojesti neomejene količine kalorij in ne biti prekomerno težki. LCHF način vam pač omogoča, da to naredite naravno – to je, da znižate vnos kcal."

Izogibanje sladkorju, škrobu in ogljikovim hidratom

Pri prehranjevanju po načinu LCHF je v ospredju predvsem izogibanje sladkorju in škrobu ter enostavnim ogljikovim hidratom. Absolutno se je treba izogibati tudi predelani hrani, pravi Colarić. Temelj prehrane je zelenjava, ki raste nad zemljo (večinoma zelenolistnata), meso, ribe, morski sadeži, nato naravne maščobe (npr. avokado), polnomastni mlečni izdelki, oreščki, na koncu pa še nekaj sadja (predvsem jagodičevje). Načeloma se izogibamo žitaricam, sadju z veliko sladkorja in mlečnim izdelkom, ki vsebujejo enostavne sladkorje. "Problem sadja dandanes je v tem, da je vzgojeno tako, da vsebuje bistveno več sladkorja kot nekoč. Seveda, saj se sladko sadje bolj prodaja. To ni teorija zarote, pač tako je," še dodaja.

LCHF nam zaradi resetiranega centra za apetit omogoča, da jemo takrat, ko smo lačni, in jemo, dokler nam paše. "Po obilnem kosilu z dobrim zrezkom in zelenjavo na žaru ter veliko solato z mocarelo nam niti na pamet ne pride pojesti še dve piščančji bedrci, je pa čisto možno pojesti kos tortice. Telo ve, kdaj je hrane, bogate z maščobami, dovolj, hormonski odziv pa mu ne dovoli vedeti, kdaj je dosti sladkorja," še pravi Colarić.

Dva litra vode na dan, nekaj alkohola je dovoljenega

Določanje, koliko vode je treba popiti na dan, je mit, dejansko pijemo, ko smo žejni, opozarja. Je pa treba piti tekočino brez sladkorja, torej vodo, nesladkane čaje in kave. "Telo načeloma ve, je pa nekaj takšnih, ki naj ne bi čutili žeje. Tem, ki jih je zelo, zelo malo, svetujem, da spijejo toliko tekočine, da gredo približno petkrat dnevno na malo potrebo. To je približno dva litra tekočine dnevno."

Alkoholu se je načeloma treba izogibati, a ker smo konec koncev samo ljudje, velja tisto, da na dan lahko zaužijete eno ali dve enoti alkohola, še dodaja Colarić. Izbirati pa je treba suha vina ali žgane pijače brez sladkorja.

'Treba je premisliti, se odločiti in izprazniti hladilnik'

Na vprašanje, kako začeti z LCHF, strokovnjak odgovarja, da se je treba najprej pozanimati, kaj LCHF sploh je, pri sebi resno premisliti, ali smo se dejansko pripravljeni odreči tistemu, čemur težko rečemo hrana in nato izprazniti hladilnik.

"Proces izgube telesne teže se začne sicer hitro, v nekaj dneh, ker se izloči voda v telesu, ki je vezana na zaloge glikogena.  Pravi rezultati pa se pokažejo po nekaj tednih oz. kakšnem mesecu, ko je proces prilagoditve na porabljanje maščob kot največji vir energije zaključen."

Da ne bi prihajalo do t. i. jojo efekta, torej povrnitve izgubljene telesne teže, je treba na dolgi rok spremeniti naš način prehranjevanja. "Je pa res, da je količina ogljikovih hidratov na začetku izredno nizka, pozneje pa se lahko poveča. Povečuje se do te mere, da se telesna teža ohranja. To je odvisno od posameznika, lahko med 50-200 gramov ogljikovih hidratov dnevno."

Lahko nastopijo zaprtost, glavobol, razdražljivost ...

Prehransko se lahko zgodi, da so določena mikrohranila v prehrani premalo zastopana. To je posledica enolične prehrane in neupoštevanja navodil pri izbiri živil (npr. preveč sira in premalo zelenjave). Pogosto zato nastopi zaprtost, predvsem zaradi nezadostnega uživanja zelenjave in vlaknin. "Če se držimo piramide, teh težav ni. Pri nekaterih ljudeh se lahko razvije t. i. low carb flu ali gripi podobni simptomi – glavobol, razdražljivost, pomanjkanje energije, zaprtost, ki so posledica neke vrste odtegnitvenega sindroma, ko ne uživamo več sladkorjev. Trajajo lahko tudi nekaj tednov, zato nekateri prav zaradi tega pogosto prekinejo z LCHF," pojasnjuje strokovnjak.

O pozitivnih učinkih na posameznika, kot je znižanje ali ukinitev zdravil za sladkorno bolezen ali zmanjšanje želodčnih težav itd., pa bi po njegovih besedah lahko razpravljali dneve in dneve. "Poleg izgube telesne teže so pozitivni učinki predvsem posledica enakomerne količine sladkorja v krvi – torej v odsotnosti nihanja energije, zmanjšanem občutku lakote ter drugih pozitivnih lastnostih same izgube telesne teže, npr. znižanje krvnega tlaka."

Dejstvo pa je, da je tudi ob takšni prehrani za doseg cilja treba telovaditi oz. skrbeti za redno gibanje. "Gibanje je pomembno za ohranjanje zdravja telesa in uma. Ljudje smo bitja, ustvarjena za gibanje. Vendar ne morete prekolesariti, prehoditi, preteči toliko, kolikor lahko pojeste. Izguba telesne teže se začne na krožniku in ne v telovadnici," je še zaključil Colarić.

Na naslednjih povezavah si lahko pogledate konkretne recepte, ki jih je pripravil za:

zajtrk

kosilo

večerjo

Seznam živil, ki so pri LCHF 'prepovedana'