Tekaški trener: Ni res, da je tisti, ki odneha, slabič

Zadnji oktobrski vikend bo minil v znamenju 23. ljubljanskega maratona. Osrednji del bo potekal v nedeljo, ko bo ob 8.30 tek na 10 km, dve uri pozneje bosta starta na 21 in 42 km, pet minut pred velikim maratonom pa bodo začeli še paraplegiki na 21 km. Organizatorji si obetajo rekordno udeležbo, želijo si, da bi izboljšali rekordna časa proge, potegujejo pa se tudi za mednarodni zlati znak.

Tisti, ki gredo letos na maraton, morajo biti nanj že pripravljeni. Ni kaj dodajati, zdaj je čas za odvzemanje, pravi tekaški trener Urban Praprotnik, ki je z nami delil koristne nasvete za tekače, ki so se odločili preteči 42 kilometrov.

Na vprašanje, kdaj smo pravzaprav pripravljeni preteči takšno razdaljo, odgovori: takrat, ko je naše telo navajeno na takšno dolgo razdaljo. "Če smo s treningi dolgih tekov prišli do 36 kilometrov, lahko z veliko gotovostjo verjamemo, da bomo brez posebnih težav pretekli tudi 42. Dobro je, da zadnja dva tedna pred maratonom ne preizkušamo, kako daleč lahko tečemo. Zadnja dva, še posebej zadnji teden, je čas za umirjeno pričakovanje maratonskega dne."

Oblecimo se hitrosti in vremenu primerno

Kako toplo se oblečemo za tek, je odvisno od vremena in naše hitrosti teka. "Če tečemo hitro, se manj oblecimo, če tečemo počasneje in vmes tudi hodimo, pa poskrbimo za to, da se lahko med tekom slečemo, če nam je toplo, in oblečemo, če nas bo začelo zebsti," svetuje Praprotnik.

Pomembno je, da se pred tekom, in to dovolj časa pred štartom, dobro najemo. "Da bomo štartali s polnimi zalogami glikogena, je dobro, da dobro jemo že v soboto – kosilo in večerjo. Nedeljski zajtrk pa končajmo nekje tri ure pred štartom. Pri tem poskrbimo tudi za to, da dovolj pijemo. Pametno je namreč, da smo na štartu s polnimi zalogami energije in vode."

Vzdržujmo tempo z umirjenim dihanjem

Celotno maratonsko traso lahko po njegovih besedah zdržimo, če je naše telo navajeno na razdaljo, in če ne tečemo prehitro. Tistim, ki dvomijo o svoji zmožnostih, bo lažje z vmesnimi odseki hoje, 1 do 2 minute.

Izjemno pomembno je tudi dihanje. Le-to nam med drugim sporoča, v katerem območju obremenitve tečemo. "Če smo zadihani, ko rahlo lovimo sapo, je to znak, da tečemo prehitro. Zato pri maratonih vzdržujmo tempo, ko je dihanje dokaj umirjeno."

Pretiravanje s pitjem je nevarno

Med maratonom pijmo redno na okrepčevalnicah, vendar se s pijačo ne nacejajmo. Pijmo toliko, kolikor smo žejni in nič več, še opozarja Praprotnik. Pretiravanje s pitjem je namreč nevarno. "Raziskave v zadnjih letih potrjujejo, da se mati narava ne moti pri žeji. Kajti nasvet, da ko smo žejni, je že prepozno, in da če smo izgubili med 1 do 2 odstotka telesne teže med maratonom, to vodi v slabšanje naših telesnih sposobnosti, je ovržen."

Pri 42-kilometrskem teku pride prav tudi sladkor. "Lahko ga spijemo v napitkih na okrepčevalnicah, pojemo mandarine, banane, čokolade, energetske ploščice, ali pa imamo 2 ali 3 gele v rezervi v kakšnem žepku. Najbolje je, da sladkor po malem sproti dodajamo."

Ni res, da je tisti, ki odneha, slabič

Preteči 42 km ni lahko, a dobro je, da se pri tem počutimo dobro, še opozarja naš sogovornik. "Ko se počutimo slabo, to seveda ni dober znak. Morda nas kaj začne boleti, vendar te bolečine ne smejo biti velike in najbolje je, če izginejo kar same. Če pa nas nekaj zelo boli, pa res toplo priporočam, da odnehamo. In ni res, da je tisti, ki odneha, slabič! Nasprotno, odnehati je na takšnih dogodkih v bistvu na nek način težje kot nadaljevati!"

Praprotnik zato tako sebi kot vsem tekačem svetuje, naj ne rinejo z glavo skozi zid in se med tekmo ne prepričujejo, da je vse v glavi. "Res je, da je v njej veliko, nenazadnje jo zato imamo. Pa tudi zato, da se znamo tudi primerno varovati. Ne tecimo maratona zato, da se samokaznujemo. Tecimo s hvaležnostjo, da lahko! Če ne moremo, hodimo. Če še to ne gre, pa odnehajmo!"

Slabost na cilju je pogosto posledica hitrega ustavljanja

Na vprašanje, kaj naj storimo, ko prispemo na cilj, strokovnjak svetuje: predvsem se ne ustavimo in ne stojmo na mestu! "Najbolje je, da hodimo naprej še nekaj minut, da se naš krvni obtok postopoma umiri. Mnoge slabosti v cilju so posledica hitrega ustavljanja."

In kaj lahko pričakujemo naslednji dan, ko je maraton za nami? "Ponavadi so razbolene mišice. Če smo tekli hitro, so to zadnje stegenske, če smo tekli počasneje, so to sprednje stegenske mišice in zadnjične mišice, če je teren razgiban, so razbolene mišice meč. Morda se prehodno vnamejo tudi burze na zunanji strani bokov in kolen. Vendar vse te bolečine večinoma po dveh ali treh dneh izzvenijo."

Okrevanje: sprehod, savna in masaža

Dva dni po maratonu ni priporočljivo, da tečemo, pač pa se le sprehajajmo. "Morda bo naša hoja zaradi vnetih mišic prvi in drugi dan še malo bolj okorna, ampak potem se večinoma vnetje v mišicah umiri. Dan po maratonu je odličen čas za savno, drugi ali tretji dan pa za masažo. Z dobro raznovrstno hrano pa damo telesu dovolj hranil. Pri maratonu izgubimo tudi kar nekaj tekočine. To je seveda odvisno tudi od vremena," še pravi. 

Za konec pa še nasvet za tiste, ki se še niste opogumili, si pa želite nekoč preteči maraton. Morda že drugo leto. "Priprave naj potekajo čim dlje," svetuje Praprotnik. "Prvo obdobje je temeljno in pomeni ohranjanje rednega treninga, ko tečemo na primer trikrat na teden po okoli 10 kilometrov. Temu treningu skozi več mesecev dodajamo lepo razporejene dolge teke. Dolgih tekov, ko povečujemo razdaljo, ni smiselno vrstiti teden za tednom, ampak je veliko bolje, da imamo vmes vsaj en teden do tri tedne takšne dolge teke, ki nas ne dražijo z dodano dolžino."

In še opozorilo: prepogost tek na tako dolge razdalje ni dober. "Kaj je preveč, pa je zelo različno od naše pripravljenosti. In ja, kdor bolj redno teče dolge razdalje, je nanje večinoma tudi bolje pripravljen," še zaključi naš sogovornik.