FIT 24UR

S pravilnim zajtrkom bi čez dan pojedli manj

Ljubljana, 16. 11. 2018 06.00 |

PREDVIDEN ČAS BRANJA: 6 min
Avtor
Nina Šašek
Komentarji
39

Se spomnite, kaj ste največkrat zajtrkovali v mladosti? Kruh, margarino in marmelado? Morda mlečni zdrob? Belo žemljo s piščančjo salamo? Morda pa ste zajtrke spuščali in to še vedno počnete? Največja napaka je, ker si ne vzamemo časa za zajtrk, če pa že nekaj na hitro pojemo, to praviloma ni zdravo.

Danes so v vrtcih in osnovnih šolah naši otroci jedli slovenski tradicionalni zajtrk –že osmič zapored. V projekt, ki poteka v okviru dneva slovenske hrane, ki ga obeležujemo od leta 2012, je vključenih več kot 260.000 otrok. Obrok, ki so ga danes zjutraj zaužili otroci, je sestavljen iz živil iz lokalnega okolja, tradicionalno pa obrok predstavljajo kruh, mleko, maslo, med in jabolko.

Osrednji poudarek je na lokalno pridelani hrani – letos še z mislijo, da moramo poskrbeti za zdrava tla, da bomo lahko pridelali zdravo in kakovostno hrano. A nič manj zanemarljivo ni dejstvo, da je zelo pomembno, da že otroke naučimo, kako pomembno je zajtrkovati. Zakaj? Ker podrobne raziskave kažejo, da se zajtrkovalne navade Slovenk in Slovencev izboljšujejo, a še je prostor za izboljšave.

Skoraj polovica otrok in mladostnikov med tednom izpušča zajtrk, ki je sicer zelo pomembnem obrok.

Zdrav način prehranjevanja bi pomenil, da dnevno zaužijemo štiri do pet obrokov. Zajtrk ima pomembno vlogo, saj nam da energijo za začetek dneva. Čeprav se je navada zajtrkovanja v zadnjem desetletju izboljšala, je zajtrk obrok, ki ga odrasli še vedno pogosto izpuščajo (43 odstotkov moških in 33 odstotkov žensk). Navada zajtrkovanja se izboljšuje zlasti s starostjo prebivalcev, čeprav vedno več zajtrkuje tudi mladih. V Nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015–2025 (Dober tek, Slovenija) je predvideno povečanje deleža prebivalcev Slovenije, ki redno zajtrkujejo, še za 10 odstotkov. Zato je pomembno, da smo odrasli otrokom za zgled in da redno zajtrkujemo, kar je v tem tempu življenja, ki smo si ga nakopali, resnično zahteven izziv. A se izplača narediti ta korak, si vzeti zjutraj dodatnih 20 minut in zaužiti polnovreden obrok. Lahko si ga pripravite tudi vnaprej.

Ne preskakujte zajtrka. To je ena od slabih navad, ki nam zelo škoduje.
Ne preskakujte zajtrka. To je ena od slabih navad, ki nam zelo škoduje. FOTO: Thinkstock

Zdrav zajtrk preprečuje 'nažiranje'

Poleg energije za začetek dneva je namreč pametna izbira živil za zajtrk tista, ki vpliva na občutek lakote čez dan. Raziskovalci pravijo, da uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom za zajtrk lahko prepreči skok sladkorja v krvi po zajtrku in po naslednjem obroku, navajajo na Inštitutu za nutricionistiko. "Zajtrk je pomemben obrok v dnevu. Da nam energijo, da lažje začnemo nov dan. Kljub temu marsikdo zaradi pomanjkanja časa in volje zajtrka sploh ne zaužije. Če nam zmanjkuje časa, si privoščimo vsaj kak zdrav prigrizek, da gremo v nov dan z dodatno energijo. Ko si pripravljamo zajtrk, se kdaj znajdemo tudi pred vprašanjem, kaj zaužiti. Mogoče sadje, marmelado na kruhu ali pa raje kosmiče v mleku?"

Raziskovalci so ugotavljali, kako hrana z nizkim glikemičnim indeksom vpliva na občutek lakote čez dan. Glikemični indeks razvršča živila glede na to, kako se po njihovem zaužitju poveča količina sladkorja v krvi. Živila, ki imajo visok glikemični indeks, se hitro prebavijo ter hitro zvišajo nivo sladkorja v krvi, medtem ko za živila z nizkim glikemičnim indeksom velja ravno obratno. Ta veljajo za bolj zdrava, še posebej za ljudi s sladkorno boleznijo. Med živila z nizkim glikemičnim indeksom uvrščamo stročnice, polnozrnata žita, oreščke in semena, še navajajo na inštitutu.

Po podatkih raziskave iz leta 2009 se za zajtrk uživa največ žit in jajc.
Po podatkih raziskave iz leta 2009 se za zajtrk uživa največ žit in jajc. FOTO: Thinkstock

Zjutraj pojemo največ žit in jajc

Po podatkih raziskave iz leta 2009 se za zajtrk uživa največ žit (83 %) in jajc (71 %). Če boste zajtrkovali živila z nizkim glikemičnim indeksom, lahko preprečite nihanje sladkorja v krvi zjutraj in po naslednjem obroku. Poleg tega naj bi vplivalo na občutek sitosti in polnosti ves dan. Tako je tudi manj verjetno, da bi se čez dan prenajedali. V tej raziskavi so se osredotočili na uživanje mandljev, ki imajo nizek glikemični indeks. Ugotovili so, da je uživanje zajtrka s celimi mandlji dalo daljše občutke polnosti. Preiskovanci, ki so uživali cele mandlje, so imeli tudi manjše koncentracije glukoze v krvi po zajtrku in kosilu kot tisti, ki so uživali zajtrk z visokim glikemičnim indeksom. Če v prehrano dodamo živila z nizkim glikemičnim indeksom, naj bi samodejno jedli manj. Taka živila za zajtrk pomagajo tudi pri ohranjanju zdrave telesne teže.

Kaj torej pojesti za zajtrk, da bo čim bolj zdravo?

Na inštitutu svetujejo polnozrnate palačinke. Za namaz zmešamo domače jagode, borovnice ali ribez z navadnim jogurtom. Namaz si lahko pripravimo tudi npr. z avokadom. Zraven postrežemo s skodelico toplega mleka.

Poleti si lahko pripravimo sadno solato iz pomaranč, nektarin, breskev, hrušk, grenivk ali ribeza. Sadje lahko tudi zmiksamo. Pripravljen obrok, pa naj bo to sadna solata ali zmiksano sadje, lahko potresemo z mandlji, lešniki ali orehi.

Vsekakor si velja zapomniti, da je hrana z nizkim glikemičnim indeksom, ki nas nasiti, naslednja: oves, polnozrnati izdelki, oreščki, semena, durum testenine in ječmenovi beta glukani (topne vlaknine, ki jih najdemo v ječmenu).

Lokalno, sezonsko, zdravo in okusno

Če boste zdrav obrok združili z lokalno pridelano hrano, boste naredili en korak naprej k bolj zdravim prehranjevalnim navadam. Hrana iz lokalnega okolja je praviloma sezonsko dostopnejša, sadje in zelenjava imata več vitaminov in posledično višjo hranilno vrednost. Zaradi bližine proizvodnje se lahko uporablja manj aditivov, kot so konzervansi, barvila, taka živila pa so tudi prepoznavna po bogatem in tradicionalnem okusu. Hkrati s tem podpiramo domačo proizvodnjo in ohranjamo domača delovna mesta.

Otroci imajo že od nekdaj zelo radi čokoladne namaze, ki so med najbolj priljubljenimi šolskimi malicami.
Otroci imajo že od nekdaj zelo radi čokoladne namaze, ki so med najbolj priljubljenimi šolskimi malicami. FOTO: Thinkstock

Se spomnite svojih zajtrkov?

Je pa današnji dan odlična priložnost, da se spomnite svoje mladosti in svojih zajtrkov. Kaj ste zajtrkovali za domačo mizo? Se spomnite, da ste kdaj zajtrkovali pico ali burek? Pri nas smo pogosto jedli kruh, maslo (no, pri nas je bila margarina) in marmelado (domačo, nikoli kupljeno), pa obvezno planinski čaj z medom in limono, ob 'boljših' dnevih kakav in čokoladni namaz. Se pa spomnim, da je oče vedno poskrbel, da sva s sestro pred odhodom v šolo zajtrkovali, čeprav res nekaj malega. A v puberteti sva to navado opustili in še danes ne zajtrkujem, ko delam dopoldan. Enostavno te navade nimam, kar obžalujem. Ko sem v redakciji spraševale sodelavce, katere spomine imajo na šolsko prehrano, smo ugotovili, da so bili jedilniki na vseh šolah praktično isti. Nekateri zdaj (na zrela leta) pogrešamo ribji namaz na kruhu, pa močnik s kakavom v prahu. Vsi se spomnimo debelih kosov belega kruha, ki ga je delil dežurni, pa vsakodnevnega upanja, da je končno že napočil čas za čokoladni namaz. Danes sta močnik in ribji namaz še vedno na šolskem jedilniku, le da so beli kruh zamenjali polbeli, črn, graham ali koruzni. Več je tudi svežega sadja in zelenjave.

Na Osnovni šoli Frana Erjavca v Novi Gorici so na začetku leta 2015 opravili anketo o šolski prehrani in marca istega leta na spletu objavili izsledke, ki so med drugim pokazali, da se zdajšnje generacije ne razlikujejo veliko od prejšnjih. Še vedno so najbolj priljubljeni zajtrki, ki vsebujejo čokolado – v obliki namaza ali polnila v rogljičku. Še vedno imajo otroci raje od namazov salamo in raje od čaja kakav. Pa tudi bel kruh je bolj priljubljen od črnega, a so tudi ostali vedno bolj priljubljeni in bistveno pogostejši na jedilniku. Pohvalno.

Zadnja leta zelo veliko govorimo o zdravi prehrani in trendih, ki veljajo na tem področju. Z lahkoto sledimo prehranskim modnim muham, pozabljamo pa na zdrav razum. Otrok, ki zjutraj vstane ob 6.30, bo težko zdržal do prvega obroka – šolske malice, ki je po navadi okoli 9.30. Vmes bo moral sodelovati pri dveh šolskih urah. Tudi zato je pomembno, da otrok pred šolo zajtrkuje.

  • 8
  • 7
  • 6
  • 5
  • 4
  • 3
  • 2
  • 1

KOMENTARJI (39)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

Ramzess
17. 11. 2018 17.20
+1
Včasih so imeli zjutraj čas jesti, danes tega ni več. Šolarji že sicer spet od kar je šola ob osmih, odrasli pa ne, vsaj večina ne. Teorija je eno, praksa pa drugo.
Ramzess
17. 11. 2018 17.16
+2
V mladosti piščančje salame še nismo poznali, to je vendar novodobna reč, še druge vrste salam so bile takrat redke.
nikhrast
16. 11. 2018 15.42
-9
Spet reklama za slovenski zajtrk, pa to ne jemo več, kruh, maslo, jam... to je out, toast se je več, pa arišidovo maslo gor. Vidim da zdaj si že precej folka pripravi muesli ali kaj podobnega za zajtrk.
wolfterier
16. 11. 2018 16.11
+10
nikhrast
16. 11. 2018 17.19
+1
Prav imaš, še vedeli nismo da je črn kruh bolj zdrav, bel kruh se zdaj smatra kot strup.
eskil
16. 11. 2018 13.19
-1
Kar se prehranjevanja tiče ni in ne more biti uravnilovke. Ne moremo primerjati rudarja z uslužbencem na bančnem okencu. Edino merilo pravilne prehrane je, da se dnevno zaužije 40 % OH, 30 % beljakovin in 30 % maščob. Od maščob pa 30 % nasičenih, 70 % nenasičenih. Kalorična vrednost vnosa mora biti enaka porabi metabolizma in porabi dnevne dejavnosti. 9.000 kalorij pomeni 1 kg telesne teže. 1 ura kolesarjenja v aerobnem območju (srčni utrip 60-70% max. srčnega utripa) pomeni izguba cca 650 kalorij ali 5-8 dag telesne teže. Da se izgubi 1 kg telesne teže na zdrav način, ob pravilnem vnosu, je potrebno cca 14 ur aerobnoh vaj. Vse ostale shujševalne diete in razne kreme so "sanjala svinja kokoruz" Pri telesni aktivnosti se krepi srčno žilni sistem. Žal ima človek raje ugodje in lagodje, ali drugače povedano ležanje in prenažiranje.
antilevi?ar
16. 11. 2018 11.46
-6
Aha, to je namen države,.ne dobrobit in zdravje,.namen je, da se je* manj? Da se manj zapravlja, da naše živali imajo več na razpolago.
Jak Tobim
16. 11. 2018 11.35
+9
kot otrok in najstnik - nikoli zajtrk. ko si star se stvari menjajo - sedaj zajtrk in redko, redko večerja. človek sam ugotovi kaj in kako. hrana pa doma pečen kruh iz vsega iz česar se kruh sploh da speči. in tole z zdravo bi morali pri hrani prepovedati, ker je šlo zavajanje pri tem v nebo. pa hrano deliti po nutrientih je čista abotnost. učiti se iz zgodovine, zahtevati varno pridelano in pripravljeno hrano, absolutno brez vseh dodatkov, .. potem pa naj tisti, ki verjame v eno religijo moli svojega prehranskega vsemogočega, drugi drugega. da ima danes vsaka stvar zadaj teorijo zarote je že brati naporno, kako jim mora biti živeti s tem pa si sploh ne predstavljam.
wolfterier
16. 11. 2018 16.13
+7
Marmelada in med nista ravno primerna za otroke,pa nutela seveda tudi ne !
nightifly
16. 11. 2018 10.28
+5
lahko bi omenili se ajdovo moko oz. zgance ,ki gredo lepo skupaj z belo kavo . Cez cel dan . Saracenska moka , zelo malo s jo danes propagira , zunaj bolj cenijo . Zelo zdrava tudi za ves prebavni trakt .
korintos23
16. 11. 2018 10.32
+12
night, saj je vse zdravo kar v vrtu in v štali zraste, samo kaj ko pa tega najmanj popapcamo! Samo poglej kaj je v košarici, in še to vse v plastiko zapakirano ali zavito. Škoda, vendar vedno huje bo!
nezhy123
16. 11. 2018 10.28
+5
Najprej kaj otroci jedo v šolah, potem pa, kakšen naj bi bil zdrav zajtrk - kot dan in noč!!! Med in maslo, čok.namazi... potem pa dve šolski uri telovadbe na teden - ni čudno, da je mladina vedno bolj debela, kar pa se Janezek nauči, to Janez zna!
korintos23
16. 11. 2018 10.32
+10
Imaš prav, samo tota mladina tega popoldan ne skuri! Cele dneve na riti, mi smo nekoč v Jugi morali delati.
Sputnik
16. 11. 2018 09.22
+3
ko nekdo omeni toplo mleko mi je jasno da nima pojma. sicer pa zakaj človek sploh pije mleko od neke tuje živalske vrste?? smo goveda mogoče?? zakaj ne pijemo človeško mleko potem?? še govedo ko odrase ne pije več mleka. kar se zajtrka tiče je pa vse boljše kot nič. ni pa nič povezano z nažiranjem. če človek fizično dela bo pač jedel več kot nekdo ki samo sedi. sicer pa kaj jest in kaj ne je zelo povezano od tipa krvi. kitajska medicina ima to zelo dobro razdelano in naštudirano. ni vsako telo za vse
Amnasty
16. 11. 2018 10.15
+7
osebno raje pijem pomarančni sok kot mleko zjutraj.
korintos23
16. 11. 2018 10.28
+11
Sixto…., malo si mimo vseko! To o govedu. Icek bi pil mleko do naslednjega svojega brateca, samo človek tega ne pusti, mu odmeri samo tri dni materinega mleka, potem pa na umetno v prahu, da se več zasluži, takrat ima kravica največ mleka. Tisti kateri pa imajo prosto rejo pa toti iceki cicajo tako dolgo dokler breja krava mleka ne izgibi, ne presahne. Tak je to prijatelj, ostalo si pa fajn napiso!
111111112
16. 11. 2018 08.54
+46
Govorite kar hočete ampak osebno raje vstanem pol urce prej in pojem zajterk, ki mi je osnova, da lahko fizično delo opravljam. Sem tiste šole, zajtrk kot kralj - kosilo kot hlapec, večerja kot berač, enostavno zajtrk je pomemben začetek dneva, da lahko šele potem na to podlago popijem kavico popijem! Srečno vsem!
MKII
16. 11. 2018 08.56
+16
Ali pa tako, zajtrk poješ z domačimi, za kosilo povabiš soseda, večerjo daš pa največjemu sovražniku 👍🤣😊
akmt
16. 11. 2018 08.40
+50
Kdo si je izmislil tale "slovenski zajtrk"? Ali morda poznate koga od prednikov, da je jedel kruh, maslo, med in se jabolko, zraven pa mleko? Sam cuker je to. Slovenski zajtrk - tradicionalni-predstavljajo prej zganci in zelje.
MATEJ5321
16. 11. 2018 08.48
+15
zganci in zelje za zajterk !!!! Mi smo jedli za zajterk maslo med in kruh mleko. Čez kakšne 2 uri pa še jabolko. Za kosilo pa zelje in žgance .
METKA102
16. 11. 2018 09.58
+12
Verjetno je med vama akam in matej kar nekaj let razlike. Kar prvi akam so jedli na kmetih, da so lahko fizično delali, kar pa pravi matej pa v vrtcu.
akmt
17. 11. 2018 14.16
Beseda tradicionalen se nanasa na obdobje, ki je trajalo npr.200-500let in ne na 10 - 20let.
Fanatik Top
16. 11. 2018 08.40
+7
A je to kaka reklama za ameriško podjetje.. Že od malih nog nam dajejo zajtrk..in nas o tem učijo kako zdrav je.. Neke vode ni za odkriti
anjaR88
16. 11. 2018 08.21
+10
hja, sem bila med tistimi, ki so bili venomer lačni in zaspani. Kot dojenček. Sedaj pa...Zjutraj nisem lačna. Prvi obrok imam okoli 11 ure, drugi obrok okoli 17-18 ure in okoli 20h pojem kar mi je od prej ostalo ali pa žlico skute s kancem presnega kakava...Je pa moje osnovno gorivo zdrava maščoba, zmerno z beljakovinami, vlakninami in precej nizko z OHji. Meni ustreza. Zelo.
korintos23
16. 11. 2018 10.30
+3
anja, ti fizično ne delaš a ne, in še ostalo zelo malo?
Amnasty
16. 11. 2018 08.17
+19
raziskave gor ali dol! Jaz ko dobro zajtrkujem sem hitro spet lačna in preko dneva več jem. Tudi želja po sladkem je večja.
anjaR88
16. 11. 2018 08.23
+5
ker verjetno ješ nekaj z visokim GI jem (vsa žita, vse stročnice, sadje..). Če bi pa pojedla kako jajce, dve, tri, morda s slanino, morda z maslom ali nekaj zelenjave in olivnega olja, bi bila dlje časa sita.
akmt
16. 11. 2018 08.37
+1
Amnasty
16. 11. 2018 10.12
-1
tudi jajca jem, pretežno pa zdrav zajtrk, polnozrnat kruh z domačo marmelado itd....ni krivo to da bi jedla prazno hrano
nezhy123
16. 11. 2018 10.25
+0
@Amnasty preberi, kaj svetuje mr_green in si malo oglej na youtubu - noro, verjemi!
mr_green
16. 11. 2018 07.50
+15
Najbolj zdrava stvar, ki sem jo naredil, je jutranje postenje. S tem se zjutraj ne dvigne inzulin, kar nam potem dvigne željo po sladkem čez dan.
mr_green
16. 11. 2018 07.51
+17
Zajtrk je prevara podjetij, ki prodajajo sladke žitne izdelke. Poiščite intermittent fasting resulta...
mr_green
16. 11. 2018 07.51
+2
SenecaLucius
16. 11. 2018 09.18
-4
Posebej prijetno je imeti sodelavce, ki ne zajtrkujejo in jim večini iz praznega želodca prihajajo smrdljive vonjave vse do malice....
nezhy123
16. 11. 2018 10.23
-3
mr_green - se strinjam: sploh nisem več lačna, prej sem pa že ob 11ih premišljevala, kaj naj jem; jem šele okoli 14ih ali 15ih, odvisno od dela, pa še to zaradi družine, en obrok na dan, sicer bolj beljakovinski in zelenjavni, pa kakšno sladico za dušo - uglavnem lahko ješ vse; malo sem shujšala seveda, vendar tega nisem želela; RES POGRUNTAVŠČINA - redko sem lačna, drugi me spomnijo na to (fant, ki se krega name, haha), pa to prakticiram šele dober mesec. Lahko greš v restavracijo brez slabe vesti odrekanja npr...
Uporabnik1245345
16. 11. 2018 12.29
+5
Pa če ne ješ dodatno slajenih jedi in ne piješ sladkane pijače, ti potem kar naenkrat veliko bolj paše jesti sadje in zelenjavo, saj sladkor dobiš od tam. Se potem pozna na kilaži in še na marsičem. Sam na žalost sem se na tak način prehranjeval samo 4 mesece, potem sem pa zopet začel s sladkanimi pijačami, kar je s seboj za posledico prineslo, da mi sadje ne paše več tako zelo in da jem slabšo hrano.
mr_green
16. 11. 2018 12.52
+2
Ni res. Nikoli nimam zadaha. Sem testiral pri zdravniku. Zadah je potem posledica zastrupljenosti telesa in neumivanja zob.
Kliko7
16. 11. 2018 07.39
+6
A je neprimerno, ce se naziras
oriša
16. 11. 2018 07.55
+3
ne to je normalno in priporočljivo. Čim več moraš požret v enem obroku, da te sili na kozlanje. Bledoličnik res si pameten