Se kljub vročini nočete odpovedati teku? Poslušajte svoje telo, posledice so lahko hude

Poletje je čas, ko se vsi radi zadržujemo zunaj, a je zaradi visokih temperatur in s tem povezanih tveganj potrebna previdnost. Zajel nas je že drugi vročinski val letos, vremenoslovci pa napovedujejo, da se bodo temperature v naslednjih dneh po desetih dneh spet povzpele nad 30 stopinj Celzija. Vsako leto opozarjamo, kako nevarno je sonce in zaščita pred njim. Kako pa je s fizično aktivnostjo v vročini? S tekom, konkretno. Ste ga omejili na zgodnje jutranje ali pozne večerne ure? Ali vas visoke temperature prav nič ne motijo? Niso redki prizori, ko na morju vidimo ljudi teči v najhujši vročini, na žgočem soncu. Pa je to sploh pametno? Poglejmo.

Ultramaratoni na vročini in najboljši tekači

Tek pri visokih temperaturah ni redek pojav, pravzaprav najboljše tekače najdemo prav v Keniji, Etiopiji in na Japonskem, kjer se povprečne temperature gibljejo okoli 25 stopinj Celzija. In čeprav je takšen tek res rizičen za določene skupine ljudi, kot so otroci, starejši in nosečnice, pa pri ostalih ljudeh – če le upoštevajo varnostne nasvete – s tekom na temperaturi od 30 do 35 stopinj Celzija ni prav nič narobe, v članku v dnevniku The Conversation trdita Hannah Moir in Chris Howe, strokovnjaka za zdravje in telesno aktivnost na univerzi v Kingstonu.

Pri visokih temperaturah, celo nad 35 stopinjami, se vsako leto zvrsti večje število tekaških dogodkov. Eden takšnih je na primer 217 kilometrov dolg ultramaraton Badwater, ki poteka po Dolini smrti v Kaliforniji, kjer se temperature dvignejo celo nad 50 stopinj Celzija. Ali pa Marathon des Sables (maraton peska), 251 kilometrov dolg petdnevni tek čez puščavo v Maroku, ki velja za najtežje tekaško tekmovanje na Zemlji.

"Izkušnje na naši univerzi, kjer tekači trenirajo za oba omenjena dogodka, dokazujejo, da je s pravilnim pristopom, pravilno hidracijo in poslušanjem lastnega telesa možno povsem varno teči tudi pri visokih temperaturah. Treba pa je upoštevati, da takšna tekmovanja zahtevajo veliko priprave in prilagajanja, in da tek v takšnih vremenskih razmerah ni priporočljiv za ljudi, ki ne trenirajo redno," pravita Moirjeva in Howe.

Vročina in vlaga sta slaba kombinacija

Na drugi strani pa strokovnjaki opozarjajo, da je športna aktivnost v vročini lahko izjemno nevarna. Tek pri visokih temperaturah lahko povzroči dehidracijo, pregretost, ki lahko vodi v mišične krče, pospešeno potenje, glavobole, slabost, utrujenost, mravljinčenje in omotičnost. Vaša zmogljivost je lahko slabša, lahko ugotovite, da po vročini ne morete preteči enake razdalje ali teči z istim tempom kot sicer. In kar je najhuje, tek po vročini ima lahko resne posledice, kot sta izčrpanost ali toplotni udar.

Najboljša telesna temperatura je pri 37 stopinjah Celzija. Tek po vročini povzroči njen dvig, zato jo mora telo samo uravnavati. Kako? Z znojenjem. Kot je na portalu Aktivni.si pojasnil profesor Branko Škof iz Fakultete za šport, pri normalni vlažnosti zraka človek med nizkointenzivnim tekom (ko se še lahko pogovarjamo) z znojenjem zgubi od 0,5 do enega litra telesne vode na uro, pri visokointenzivnem naporu, kakršnega predstavlja tekmovanje, pa ta izguba lahko znaša celo tri litre na uro. S tem se seveda zmanjša vzdržljivostna sposobnost. Tako se pri izgubi vode, ki znaša štiri odstotke telesne mase (pri 70-kilogramskem človeku je to okoli 2,8 kilograma), tekačeva aerobna sposobnost zmanjša kar za 22 odstotkov. Poleg tega se zaradi izgubljanja soli (NaCl), ki je v izločenem znoju, poveča tveganje za nastanek mišičnih krčev.

Če je zrak suh, znojenje učinkovito hladi organizem. Če pa okolje ni samo vroče, temveč tudi nasičeno z vlago, je ohlajanje z znojenjem znatno ovirano, saj se pri vlažnem zraku izparevanje znoja zelo upočasni. Toplota, ki nastaja med naporom v telesu, se iz njega odvaja prav z izparevanjem znoja s kože.

Če je zaradi visoke zračne vlage izparevanje znoja zmanjšano, se telo slabše ohlaja oz. se začne segrevati. Če našemu organizmu ne uspeva več oddajati ustrezne količine toplote, pride do nevarnosti toplotnega udara. Telo se preneha znojiti, zato se telesna temperatura še povečuje (celo do 42 ali 43 stopinj Celzija), koža postane rdeča, vroča in suha, dihanje hitro in plitvo, povečata se krvni tlak in frekvenca srčnega utripa. Če pomoč z učinkovitim hlajenjem ne pride takoj, pride do okvar centralnega živčnega sistema, ki se lahko končajo celo s smrtjo.

Pri temperaturah nad 35 stopinj Celzija in vlaž­nosti zraka nad 60 odstotkov odsvetujemo športno dejavnost, ki traja dlje kot eno uro, še pravi profesor in svetuje: če se želite tudi v poletni vročini ukvarjati s tekom, je pametno slediti napotkom indeksa toplotne obremenitve, ki opredeljuje ukrepanje v neugodnih vremenskih razmerah:

- do 29 stopinj Celzija – potrebna je previdnost, zlasti pri neaklimatiziranih in neizkušenih tekačih

- nad 29,5 stopinj Celzija – večjim naporom se je treba izogibati

- nad 31,5 stopinj Celzija – vadbo je treba izpustiti

Varnostni ukrepi: voda, senca, zračna oblačila

Da se izognete vsem omenjenim nevšečnostim, je nujno, da poslušate svoje telo in se držite naslednjih nasvetov:

- pijte dovolj tekočine in skrbite za redno hidracijo (pijte 20 minut pred vadbo in še preden občutite žejo. Še boljša od navadne vode je izotonična pijača)

- tecite zjutraj ali zvečer, nikakor ne v najbolj vročem delu dneva (med 11. in 15. uro)

- če se le da, tecite po gozdu, v senci

- oblecite lahka, ohlapna in zračna oblačila, ne pozabite na čepico, da si zaščitite glavo

- upočasnite svoj siceršnji tempo in si vzemite čas za aklimatizacijo, ki lahko traja tudi do 14 dni (z redno izpostavljenostjo visokim temperaturam se telo nanje sčasoma navadi)