To so najpogostejše napake, ki jih delamo, ko treniramo

Ko gre za trening v fitnesu ali telovadnici, nas z vseh strani bombardirajo z nasveti, kaj moramo delati in česa ne, od vseh kontradiktornih informacij pa smo pogosto zmedeni, zato včasih naredimo več slabega kot dobrega. The Independent je 12 britanskih osebnih trenerjev povprašal po največjih napakah, ki jih ljudje delamo med treningom.

1. Delamo premalo raznolike vaje

"Sprememba, ki jo mora večina ljudi storiti pri svojem treningu, je sam trening. Veliko ljudi telovadi na enak način, z enakimi vajami, v enakem vrstnem redu, z enako kilažo na utežeh … Dan za dnem ponavljajo enako rutino, potem pa se sprašujejo, zakaj ne beležijo želenih rezultatov. Ključ je v spremembi. Naše telo se namreč hitro navadi na eno in isto vajo, zato se enostavno preneha truditi," pravi osebna trenerka Sandy Macaskill.

Zato premešajte malo svoj trening, svetuje. "Delajte vsakič drugačne vaje, menjajte uteži – eno serijo ponovitev naredite s težjimi, drugo z lažjimi, a dodajte več ponovitev. Tako vaše telo nikoli ne bo vedelo, kaj ga čaka."

2. Preveč se osredotočamo na rezultate

"Ko začnemo s treningom, je normalno, da si zastavimo nek cilj.  Je pa zelo pomembno, da s tem ciljem ne postanemo obsedeni. Raje kot da se osredotočate na končni rezultat, vzljubite sam proces, bodite vztrajni in veselite se vsakega napredka. Vsakič, ko boste presegli svoja pričakovanja, boste čutili zadoščenje," svetuje trenerka Christina Howells.

3. Pozabljamo na ogrevanje in raztezanje

Osebni trener George Ashwell opozarja na še eno pomembno napako: ljudje se ne ogrejejo, preden začnejo s treningom. "Ogrevanje je zelo pomemben element dobrega treninga. Dinamično raztezanje mišice pripravi na aktivnost in prepreči poškodbe. Ker ljudje veliko časa sedimo, je izjemno pomemben razteg fleksorjev kolka, razteg zadnjičnih mišic pa prepreči poškodbe kolen," opozarja.

4. Izvajamo premalo intenziven trening

Trener Nick Mitchell je prepričan, da ljudje trenirajo premalo intenzivno. "Ko jih opazujem v telovadnici, večina ne trenira niti približno dovolj zavzeto, da bi dosegla rezultate. Manjka jim strasti in intenzivnosti," opisuje in svetuje: "Stopite ven iz svoje cone udobja, prisilite se do svojega maksimuma. Trening naj bo kratek in intenziven. Po 60 minutah vam bo tako ali tako popustil zagon."

5. Sledimo najnovejšim trendom, ker je to 'in'

"Vse prevečkrat vidim ljudi, ki v iskanju najboljšega treninga skačejo iz enega trenda v drugega. Pri tem sta dve težavi: tovrstno početje nam onemogoča, da bi v nečem postali zares dobri, izboljšali tehniko treninga in naredili korak naprej od začetnika. Kot drugo pa povsem zanemarjamo odziv našega telesa in mehanizmov, ki nam povedo, kaj naše telo potrebuje," pravi Hollie Grant, lastnica pilates studia.

Če vam telo na primer govori, da niste gibčni in vam je v določenih položajih neprijetno, se lotite joge in ne HIIT (hitrointenzivnega) treninga. Če vas boli hrbet, izvajajte pilates in ne boksa. Poslušajte svoje telo, ne pa najnovejših trendov, še svetuje.

6. Jemo nepravilno hrano ob napačnem času

Profesionalna boksarka Marianne Marston opozarja na to, kako zelo pomembna je prehrana po treningu. "Prehrana je ključna! Po treningu morate nujno nekaj pojesti, a poskrbite, da boste jedli pravilno in ne prepozno. Primeren čas, da nekaj pojeste, je 20 minut do ene ure po treningu."

7. Mislimo, da več potenja pomeni boljši trening

"Pogosta napaka, ki jo delajo ljudje, je, da se brezciljno zaženejo v neko vajo, jo izvajajo na polno, in mislijo, da bolj, kot se potijo, boljši bo rezultat," pravi osebni trener Leo Savage. Dejstvo pa je, dodaja, da pot ni indikator trdega treninga, nekateri ljudje se potijo več, drugi manj. "Treninge morate prilagoditi svojim sposobnostim in osebnim ciljem – delajte na tistih delih telesa, ki to potrebujejo," še dodaja.

8. Pozabljamo spremljati in beležiti napredek

"Zastavite si cilje za vsak teden," svetuje fitnes trener David Jones. "Ne glede na to, ali je vaš cilj izboljšati zdravje, delati na moči, drži telesa ali performansu, z vsakim treningom morate stremeti k nečemu. Zapišite si svoje cilje, postavite si nek realen časovni okvir, nato pa ga razbijte na mini cilje, ki jih želite doseči vsak teden. Ne pozabite spremljati svojih rezultatov – tako boste točno vedeli, pri čem ste. Vse ostalo je samo ugibanje."

9. Zanemarjamo manjše mišične skupine

"Ko vstopijo v fitnes, se veliko ljudi takoj zažene k tekaški stezi, k utežem s počepi ali k utežem za roke," opozarja trener Aaron Deere. "Premalo pa se posvečajo manjšim mišičnim skupinam, ki nam omogočajo, da sploh lahko izvajamo takšen trening in druge fizične aktivnosti. K njim spadajo ramena, kolena in boki. Te mišice, ki jih pogosto zanemarjamo, ne bodo več delovale optimalno, če bomo ostale preobremenili, obstaja tudi nevarnost poškodb. Začetek treninga posvetite manjšim mišičnim skupinam in s tem preprečite poškodbe," še dodaja.

10. Ne upamo vprašati za nasvet

"Ena stvar, ki nam bo vedno pomagala do boljših rezultatov, je pomoč in nasvet strokovnjaka," pa pravi strokovnjak Matt Roberts. "Z njihovimi nasveti boste zagotovo bolj učinkoviti in uspešni pri izvajanju treningov."

11. Telovadimo samo zato, da telovadimo

"Vedno je dobro, da treniramo z nekim namenom, pa naj bo to zato, ker si želimo shujšati, ali pa zato, ker si želimo, da bomo pri 100 letih še vedno vitalni. Vedno trenirajte po pameti, ne delajte počepov samo zato, ker ste slišali, da so dobri, delajte jih tako, da boste čutili svoje mišice, zraven napnite še trebušne mišice in pazite na dihanje. Na tak način boste kurili več kalorij in dosegali boljše rezultate," svetuje Ruben Tabares.

12. Premalokrat delamo vaje z lastno težo

"Moj nasvet je, da v trening vključite čim več vaj na drogu za dvigovanje (chin up), saj v tem položaju delate z lastno težo," pa pravi Frankie Holah. "Pomagajte si s stopnico ali pa naj vam v položaj pomaga prijatelj, nato pa dvignite brado nad drog in vztrajajte, dokler lahko, preden padete dol. Ponavljajte vsakič petkrat in kmalu boste opazili napredek v času, ko boste položaj lahko držali."