Veliko oglasov ponuja čudežno rešitev kako v kratkem času izgubiti odvečne kilograme. Zvedeti se moramo, da čudežev ni. Naše telo potrebuje čas, da spremeni presnovo in šele potem začnemo izgubljati odvečno težo, ob tem pa moramo biti pozorni na mišično maso, saj ob znižanem vnosu hrane in telesni nedejavnosti bomo najprej izgubili mišično maso in ne maščobo. Zavedati se moramo da z znižanim vnosom hrane znižano tudi svoj metabolizem, tako da telo začne varčevati na energiji in željenih učinkov ne dosežemo. Postanemo pa bolj razdražljivi in nemirni, moten je spanec ob tem tudi delovna učinkovitost se zmanjša.
Izrednega pomena je primerna telesna aktivnost z natančno načrtovano prehrano, če je le možno s strani dietetika.
Zakaj je večina diet neučinkovitih?
Problem večine diet je da imajo omejen nabor živil, in so večinoma nizkokalorične, narejene so za veliko populacijo ljudi in ne upoštevajo prehranske navade posameznika. Zato velika večina po enem ali dveh mesecih odneha, oziroma ko doseže željeno telesno težo. Po raziskavah se 50 % oseb, ki so bile na dieti, vrne ustaljenim navadam in se v približno dveh letih (včasih tudi prej) zredi na začetno težo ali pridobi še nekaj dodatnih kilogramov (1). Če oseba želi izgubiti odvečno telesno težo, oblikovati svojo postavo in ohraniti zdravje, potem nujno mora spremeniti svoj življenjski slog.
Kako začeti?
Vsak začetek je težak. Pomembno je začeti počasi in spremembe stopnjevati. Predvsem je pomembno spremeniti mišljenje. To ni dieta, ki bo trajala nekaj časa in se bomo potem vrnili k ustaljenim navadam ampak je to naš režim prehranjevanja in redne telesne aktivnosti, ki ga bomo upoštevali vsak dan z manjšimi spremembami in prilagoditvami glede na življenjske okoliščine.
Začeti je potrebno tako, da vsak dan zajtrkujete, na začetku bo to predstavljalo problem, ampak s časom bo to postala ustaljena navada. Posebej, ko ugotovimo, da se po zajtrku počutimo bolje in imamo več energije. Počasi vpeljemo tudi dve malici (dopoldansko in popoldansko), tako da imamo pet obrokov na dan enakomerno razporejenih.
Telesna aktivnost je bistvenega pomena, zato nanjo ne smemo pozabiti. Intenzivnost telesne vadbe prilagodimo trenutnim telesnim in zdravstvenim sposobnostim. Karkoli je bolje kot nič. Četudi zmoremo dnevno izvesti le nekaj minutno vadbo nam bo to zagotovo koristilo. Na začetku vadimo krajši čas s pogostimi počitki. Na primer: hitro hoja nekaj minut, nato upočasnjena ter nato ponovno pospešena hitrost hoje, dokler ne zaključimo skupno 30 minutne hitre hoje. Ko se telesna kondicija izboljša postopno povečamo intenzivnost, pogostost in čas trajanja vadbe. Telesno vadbo se izvaja vsaj 30 minut 5-krat tedensko, bolje pa je 45 – 60 minutna vadba. Pomembna je tudi vadba za moč pri kateri bodo vključene večje mišične skupine, kot so stegna, trebuh, prsni koš, hrbet. Pri telesni aktivnosti je pomembna vztrajnost, saj prvi rezultati bodo opazni šele po 18 tednov redne vadbe, optimalni pa šele po 28 tednu.
Prehranski dodatki, kot pomoč pri uravnavanju telesne teže
Zanimanje za prehranske dodatke, ki naj bi pospešili izgubo telesne teže je veliko ob tem veliko znanstvenih raziskav na to temo. Znanstveniki v svojih študijih omenjajo glukomanan (vodotopna vlaknina iz rastline Amorphophallus konjac), čigar mehanizem delovanja naj bi bil podoben večini vlaknin, oziroma povečanje volumna hrane v želodcu, ter hitrejši občutek sitosti, ker naj bi pospešilo izgubo odvečne telesne teže, vendar so mnenja deljenja (2). V zadnji meta analizi, v kateri so analizirali več študij, niso ugotovili bistvenih razlik pri izgubi telesne teže ob jemanju glukomanana v primerjavi s placebo (3). Omenjajo tudi, da je večina študij bila omejena in nepopolna, zato predlagajo nadaljnje raziskave učinka glukomamnana na hujšanje (4).
Kapsaicin, ki se nahaja v čiliju deluje antiinflamatorno, antikancerogeno in antioksidativno. Razen vseh omejenih vlog v telesu znanstveniki navajajo da pomaga pri uravnavanju telesne teže. V eni študiji navajajo, da kapsaicin pospeši presnovo in oksidacijo maščob za 20 %. (5). Rezultati študije, ki je vključevala 191 udeležencev razdeljenih v dve skupine (ena skupina je uživala kapsaicin, druga pa placebo) vnos hrane je bil neomejen, oziroma udeleženci so lahko uživali hrano po lastni želji in ustaljenih navadah, so pokazali, da so udeleženci pri vnosu 2 mg kapsaicina na obrok, znižali energijski vnos hrane za 88,9 kcal na obrok, kar naj bi pomenilo, če so na dan zaužili pet do šest obrokov približno 500 kcal nižji vnos, kar je pri hujšanju zaželeno (6). Vendar v študijah omenjajo, da pri previsoki koncentraciji in prepogostem uživanju kapsaicina isti vpliva na znižanje izločanje hormona grelina, ki vpliva na regulacijo apetita, telesne teže in tvorbo rastnega hormona. Vendar kombinacija kapsaicin in telesna aktivnosti lahko pomaga pri hitrejši in bolj učinkoviti izgubi telesne teže.
Kombinacija kapsaicina in glukomanana se skriva v prehranskemu dodatku Mala Mal’ca, katera predstavlja kakovosten dodatek k uravnoteženi prehrani, in je odlična izbira za vse, ki opravljate intenzivne treninge, kot tudi za tiste, ki želite priti do vitke linije ali pa iščete le bolj kakovosten nadomestek obroka ob dietah, ki izključujejo ogljikove hidrate.
Biotin je vodotopen vitamin, ki kot koencim sodeluje v ciklusu karboksilacije in katalizira razgradnjo glukoze, aminokisline in maščobnih kislin (8). Deluje kot koencim pri pet biotin odvisnih karboksilaz: piruvat karboksilaza, propionil-CoA karbokslaza, 3-metilkrotonil-CoA karboksilaze in dveh izoformnih acetil CoA karboksilaz, ki se nahajata v mitohondrijih in katalizirata reakciji TCA cikla (9). Biotin je pomemben pri telesni aktivnost, saj sodeluje pri razgradnji ogljikovih hidratov in ob tem zagotavlja nujno potrebno zalogo glukoze
L-karnitin je po kemični sestavi beljakovina. Nahaja se na membranah mitohondrij in je prenašalec dolgoverižnih maščobnih kislin. Mitohondriji so naša energijska »tovarna«, oziroma v njihovi notranjosti poteka presnova maščob, celično dihanje in tvorba ATP, ki je nujen za delovanje celotnega telesa. Razen prenosa maščobnih kislin je L-karnitin pomemben tudi za razgradnjo strupenih in škodljivih snovi v mitohondriju (10, 11). S pospešenim prenosom maščobnih kislin v mitohondrije se iste porabijo za energijo in se ne skladiščijo, tako v kombinacij z redno telesno dejavnostjo L-karnitin pomaga pri hitrejši izgubi odvečne telesne teže.
Odlična rešitev za hitrejšo izgubo kilogramov se tako skriva v Athletovem Fat Burnerju, saj vsebuje popolno kombinacijo l-katnitina in biotina, ki bosta pripomogla k hitrejši dosegi tvojih športnih ciljev.
Potrebe po hranilih
Beljakovine so osnovni gradniki naših mišic, zato so esencialnega pomena pri uravnoteženi in zdravi prehrani. Priporočen vnos beljakovin je 20 g/obrok, kar pomeni da oseba, ki tehta 70 kg potrebuje 84 – 105 g beljakovin/dan, odvisno od intenzitete telesne dejavnosti. Zdrava oseba potrebuje 1 – 1,2 g/kg TT/dan, športnik – rekreativec od 1,2 – 1,7 g/kgTT/dan. Viri visoko kakovostnih beljakovin so: mleko in mlečni izdelki, meso, ribe in jajca. Beljakovine vsebujejo tudi stročnice, vendar so zaradi sestave biološko manj vredne kot beljakovine iz živalskih virov in jih potrebujemo v nekoliko večji količini. Če je intenziteta telesne dejavnost večja in z običajno hrano ne moremo nadomestiti svojim potrebam po beljakovinah potem lahko posežemo po proteinskih ploščicah ali napitkih. Prav zaradi slednjega, so bili razviti beljakovinski napitki Athlete, ki odlično služijo svojemu namenu, nadomeščanja potrebam po beljakovinah, poleg tega pa ne vsebujejo aspartama, GSO-ja, umetnih barvil in dopinga.
Ogljikovi hidrati:
Ogljikovi hidrati so osnovni vir energije za mišično delo, v telesu se skladiščijo kot glikogen, pri prebavi se spremenijo v glukozo. Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih so: zdrava oseba: 3-4g/kg TT/dan, športnik-rekreativec potrebuje:
nizke potrebe (nizka intenzivnost): 3 - 5 g/kgTT/dan
zmerne potrebe (zmerna aktivnost ~ 1 ura/dan): 5 -7 g/kgTT/dan
visoke potrebe (vzdržljivostna vadba 1-3 ure/dan): 6 - 10 g/kgTT /dan
zelo visoke potrebe (zmerna/zelo visoka intenzivnost. ˃ 4 -5 ur/dan): 8-12 g/kgTT/dan
Maščoba:
Potrebe po maščobah so: 0,5 – 1,5 g/kg TT/dan. Pri pripravi hrane je pomembna izbira maščob, priporočeno je oljčno olje in kokosova maščoba, uživanje manj mastnega mleka in mlečnih izdelkov, pustega mesa. Pri zniževanju telesne teže najprej znižamo vnos maščob.
Primer jedilnik za 1800 kcal
Zajtrk:
0 g polnozrnatega rženega Kurt
50 g puste skute
150 g jabolko
Čaj po želji
Dopoldanska malica:
50 g ovsenega kruha
40 g piščančjih prsi v ovitku
Kava brez sladkorja
Kosilo:
200 ml goveje juhe
70 g telečji zrezek v naravni omaki
90 g kuhanega krompirja
200 g zelene solate
10 g olivnega olja za solato in krompir
Popoldanska malica:
180 g jogurt
100 g banane
Večerja:
60 g kuhanega krompirja
150 g kuhane blitve
100 g postrvi (potočne) na žaru
10 g oljčnega olja za blitvo in krompir
Viri
1. Timothy Lohman in Jennifer Wright, Maintenance of Long-Term Weight Loss: Future Directions, QUEST, 2004, 56, 105-119
2. Bartltomiej Mateusz Zalewski, Hania Szajewska, Effect of glucomannan supplementation on body weight in overweight and obese children: protocol of a randomised controlled trial, BMJ Open 2015
3. Igho Onakpoya, MD, Paul Posadzki, PhD, Edzard Ernst, MD, PhD, FRCP, FRCP, The Efficacy of Glucomannan Supplementation in Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials, Journal of the American College of Nutrition, 33:1, 70-78,
4. Joyce K. Keithley, Barbara Swanson, Susan L.Mikolaitis, Mark DeMeo, Janice M. Zeller, Lou Fogg, in Jehan Adamji; Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults Journal of Obesity: 2013, 610908, 1 – 7.
5. Angelo Tremblay, Hélène Arguin, Shirin Panahi; Capsaicinoids: A spicy solution to the management of obesity? International Institut of Obesity, 2015; 1038 1-33.
6. Whiting S., Derbyshire E. J., Tiwari B. Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data, Appetite 73 (2014) 183–188.
7. Vasantha Rupasinghe H.P., Satvir Sekhon-Loodua, Theodora Mantso Mihalis, Panayiotidis H.P. Vasantha Rupasinghe, Satvir Sekhon-Loodua, Theodora Mantso, Mihalis I. Panayiotidis; Phytochemicals in regulating fatty acid β-oxidation: Potential underlying mechanisms and their involvement in obesity and weight loss, Pharmacology & Therapeutics, 2016; 11;
8. Patricia Ortega-Sáenz, David Macías, Konstantin L. Levitsky, José A. Rodríguez- Gómez, Patricia González-Rodríguez, Victoria Bonilla-Henao, Ignacio Arias- Mayenco in José López-Barneo: Selective accumulation of biotin in arterial chemoreceptors- requirement for carotid body exocytotic dopamine secretion, The Journal of Physiology,
9. Alain Hernández-Vázquez, Estefanía Ochoa-Ruiz, Isabel Ibarra-González, Daniel Ortega-Cuellar, Ana Salvador-Adriano a, Antonio Velázquez-Arellano, Temporal development of genetic and metabolic effects of biotin deprivation. A search for the optimum time to study a vitamin deficiency. Molecular Genetics and Metabolism 107 (2012) 345–351.
10. María Calderon-Dominguez, David Sebastián, Raquel Fucho, Minéia Weber, Joan F. Mir, Ester García-Casarrubios, María Jesús Obregón, Antonio Zorzano, Ángela M. Valverde, Dolors Serra, Laura Herrero; Carnitine Palmitoyltransferase 1 Increases Lipolysis, UCP1 Protein Expression and Mitochondrial Activity in Brown Adipocytes, PLoS ONE, 2016, 11, 7.
11. Sarah E. Seiler, Timothy R. Koves, Jessica R. Gooding, Kari E. Wong, Robert S. Stevens, Olga R. Ilkayeva, April H. Wittmann, Karen L. DeBalsi1, Michael N. Davies, Lucas Lindeboom, Patrick Schrauwen, Vera B. Schrauwen-Hinderling, in Deborah M. Muoio, Carnitine Acetyltransferase Mitigates Metabolic Inertia and Muscle Fatigue During Exercise, Cell Metab. 2015 July 7; 22(1): 65–76.
Naročnik oglasa je Proan d.o.o.