Na trgu je vse več ponudnikov organizirane športne rekreacije, če pogledamo vse, o čemer smo že pisali, je izbira med različnimi telesnimi aktivnostmi ogromna. Za tiste, ki vam rekreacija v zaprtih prostorih ne ustreza, pa je letni čas idealen za vadbo na prostem.
"Gibanje v naravi je vedno bolj priljubljeno, ker se ljudje na tak način odmaknejo od vsakdanjega stresa in naredijo nekaj dobrega za svoje telo. V naravi lahko izvajate ogromno različnih vaj popolnoma brez dragih pripomočkov ali pa si pomagate s tistim, kar je na voljo (drevesa, skale, les)," pojasnjuje David Gole, ki je za demonstracijo pripravil nekaj konkretnih vaj.
Vadba na prostem je že od začetka športne rekreacije priljubljena oblika gibanja. Včasih so zunaj predvsem hodili, tekli in kolesarili, ponekod, kjer je bila možnost, pa uporabljali tudi t. i. trim steze, na katerih je bilo - s pomočjo nekaterih orodij ter plakatov - moč izvajati tudi vaje za moč. Danes se spet obuja trend vadbe v naravi, ker se ljudje vse bolj zavedajo pomembnosti primerne telesne aktivnosti, pravi Gole.
Zakaj bi vadili na prostem?
- vadba na prostem je brezplačna, stroški nastanejo le v primeru nakupa opreme in najetja trenerja,
- v naravi je bolj čist zrak kot v zaprtih prostorih,
- psihična sprostitev je največja, ker ste umaknjeni in prepuščeni sami sebi,
- v naravo se lahko odpravite kadarkoli in niste obremenjeni z urnikom
- možnosti za vadbo je veliko,
- če imate nizko samozavest, se boste v naravi počutili bolje, ker vas nihče ne gleda.
Primer vadbe
Pred vadbo se ogrejte z rahlim tekom (5-10 minut) in dinamičnim raztezanjem (3-5min). S tem telo pripravite na nadaljnje obremenitve med glavnim delom vadbe.
Po dobrem ogrevanju začnite s tekom, ki ga vsakih 5 minut prekinete za nekaj minut in med tem časom izvajate spodnje vaje. S takim načinom vadbe boste izboljšali svojo vzdržljivost in moč.
***Pri vajah so navedene le glavne delujoče mišične skupine.
Opora na dlaneh z nogami na vertikalni površini
Delujoče mišične skupine: trebušne mišice, mišice ramenskega obroča
Kako izvesti vajo?
- s stopali se oprete na vertikalno površino (drevo, steno, skalo …) s podlahtmi pa se oprete na tla
- celo telo je v ravni liniji (boki v liniji s celim telesom, glava v podaljšku hrbtenice)
- podlahti potiskajte v tla zato, da so mišice okoli lopatic aktivirane.
Sklece s pritegom kolena
Delujoče mišične skupine: prsne mišice, mišice rok, trebušne mišice
Kako izvesti vajo?
- sočasno z izvedbo sklece pritegnete koleno ene noge proti komolcu
- trup mora biti raven in aktivirane trebušne mišice
Delujoče mišične skupine: celo telo
Kako izvesti vajo?
- vajo začnete v položaju za skleco
- prvi del vaje je skleca, drugi pa vertikalni skok
- po doskoku spet preidete v skleco
- pri skleci mora biti trup raven in aktivirane trebušne mišice
Delujoče mišične skupine: trebušne mišice, mišice ramenskega obroča
Kako izvesti vajo?
- v položaju za skleco v teku pritegujete kolena proti prsim
- trup je nekoliko upognjen in aktivirane trebušne mišice
- zadnjica v višini ramen
Delujoče mišične skupine: prsne mišice, mišice rok, trebušne mišice
Kako izvesti vajo?
- vajo začnete v položaju za skleco (trup v ravni liniji, trebušne mišice aktivirane)
- po končani skleci dvignete eno roko pred sabo do višine glave
- telo čim manj rotirate
Sklece v opori zadaj
Delujoče mišične skupine: mišice rok in prsi
Kako izvesti vajo?
- z rokami se oprete stabilne površine za telesom
- ena noga je v kolenu in kolku pokrčena za 90 stopinj, druga dvignjena v zrak
- v komolcih in ramenih se spustite nižje in dvignete nazaj v začetni položaj
* Najbolje je, če je opora ravna, ker je potem trup pri izvajanju vaje čim bolj raven. (na sliki je opora poševna, zato je vaja nekoliko otežena).
Vpliv telesne aktivnosti na telo
Vadba na splošno izboljša telesno in psihično pripravljenost in posledično kakovost življenja, še pravi Gole. Seveda je poleg primerne količine in intenzivnosti telesne aktivnosti za boljše vplive urediti tudi prehrano, vendar že sama vadba lahko nekoliko pomaga pri izboljšanju stanja telesa.
"Zaradi porabe energije pomaga tudi pri izenačevanju vnosa in porabe kalorij, kar zmanjša možnost za nastanek debelosti in z njo povezanih bolezni. Z debelostjo povezane bolezni srca in ožilja so predvsem hipertenzija (povečan krvni tlak), diabetes in povišane vrednosti holesterola in trigliceridov. Telesna aktivnost bo vplivala na izboljšanje vseh teh stanj. Zaradi močnejšega, bolj vzdržljivega in gibljivega in koordiniranega telesa pa imajo osebe, ki se več gibljejo, veliko manj težav s kroničnimi bolečinami v sklepih in mišicah," našteva.
Poleg tega telesna aktivnost po njegovih besedah zmanjšuje prisotnost stresa, še posebej tista, ki jo izvajamo v naravi, saj se lahko popolnoma umaknemo od vseh in sprostimo misli. Posledično se zmanjša tudi število glavobolov, depresij, tesnobnih stanj, napetosti, razdražljivosti in živčnosti. Izboljša pa se samozavest, poveča se razpoložljivost energije in optimistično razmišljanje. Osebe, ki so dovolj telesno aktivne, dajejo višjo oceno kvaliteti svojega življenja.
Vplivi primerne telesne aktivnosti na telo skozi celo življenje:
- zmanjšano tveganje za nekatere bolezni,
- boljša telesna drža in manj bolečin v križu ter vratu,
- več energije za vsakodnevna opravila,
- manj poškodb sklepov, ki nastanejo zaradi šibkosti mišic,
- večja samostojnost v starejših letih,
- kvalitetnejši spanec.
David je tokrat predstavil predvsem vaje za moške. V kratkem bomo objavili še članek s konkretnimi vajami za ženske.
KOMENTARJI (27)
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.