BLOG: Ali uživate dovolj železa?

Železo je sestavni del hema – snovi, ki je prisotna v dveh beljakovinah (hemoglobinu in mioglobinu), v plazmi pa je vezan na transferin. Za hemoglobin ste verjetno že slišali, ko ste pregledovali kri v laboratoriju. Ta v rdečih krvnih celicah poskrbi za vezavo in prenos kisika po vsem telesu, mioglobin pa najdemo v mišičnih celicah. Njegova naloga je, da veže in shranjuje kisik, kar omogoča nemoteno delovanje mišic. 

Železo sodeluje kot kofaktor pri mnogih metabolnih procesih in redoksreakcijah (dihanje, prenos elektronov in kisika, sinteza DNK, metabolizem aminokislin, maščob, vitamina A, alkohola in sulfita). Ima torej ogromno nalog, saj je del snovi, ki sodelujejo pri proizvodnji energije za normalno delovanje telesa. Kot kofaktor pomaga pri razstrupljanju in presnovi zdravil, imunskemu sistemu pomaga uničevati bakterije, pomaga pri uravnavanju procesov, ki zaznavajo količino kisika v tkivih, in posledično pri odgovoru telesa na zmanjšano količino kisika. 

Ima močan vpliv na nekatere ključne funkcije naših možganov, zato mu pripisujemo velik pomen v fazi razvoja in pri rasti organizma. 

Kje ga najdemo? 

Živila živalskega izvora vsebujejo približno polovico hemsko vezanega železa, nehemsko obliko železa pa najdemo v  živilih rastlinskega izvora. Hemska oblika železa (izključno v živilih živalskega izvora), kjer je železo vezano v mioglobinu in hemoglobinu, je za človeka bistveno bolj izkoristljiva kot nehemska oblika železa. 

Železo najdemo tako v živilih živalskega izvora: jetrca (svinjska, gosja, telečja), rdeče meso, jajčni rumenjak, ribe; kot tudi v živilih rastlinskega izvora (vsebnost železa je tukaj odvisna od vsebnosti železa v zemlji): razna zelenjava (rdeča pesa, regrat, blitva, špinača, cvetača, brokoli, ohrovt), polnozrnata žita, koruza, stročnice (čičerika, leča, soja, grah, fižol, leča), oreški, semena (sezam, laneno seme), suho sadje (marelice, slive, rozine,  fige), začimbah (peteršilj, česen). 

Pomanjkanje železa v telesu 

Kronično pomanjkanje železa sodi med najpogostejše prehransko pomanjkanje na svetu. Pogosteje se pojavi pri ženskah v rodni dobi, vegetarijancih, nosečnicah in doječih mamah. Poleg anemije pomanjkanje železa povzroča še vrsto drugih zapletov. 

Razlogov za pomanjkanje železa je več. Vzrok so lahko povečane potrebe in istočasen premajhen vnos železa. Te potrebe so zelo velike pri hitri rasti (pri dojenčkih in otrocih, starih do štiri leta, ter adolescentih v obdobju hitre rasti) in v nosečnosti. 

Železo sicer vsakodnevno izgubljamo z žolčem, urinom in skozi kožo. Vzrok, da se zmanjšajo vrednosti železa, lahko najdemo tudi v določenih bolezenskih stanjih (npr. razne kronične krvavitve). Akutne krvavitve običajno povzročijo le kratkotrajno pomanjkanje. Vzroki za pomanjkanje železa so lahko tudi premočne menstruacije ali krvavitve, povezane z ginekološkimi obolenji, ter krvavitve v želodcu in črevesju. 

Do pomanjkanja železa lahko pride tudi ob nezadostnem prehranskem vnosu ali pri motnjah absorpcije železa. Včasih lahko poleg zadostnega vnosa železa tega zaradi slabe absorpcije primanjkuje. To se zgodi pri boleznih, ki povzročajo slabšo absorpcijo železa v črevesju, kot je celiakija, in pri določenih okužbah. Izkoriščenost železa v telesu lahko zmanjšujejo tudi razna vnetja in tumorji. 

Kako se kaže pomanjkanje železa? 

Pomanjkanje železa se lahko sprva kaže kot izguba apetita, resnejše pomanjkanje pa lahko negativno vpliva na zmanjšano funkcijo z železom povezanih encimov, pride do anemije, kar negativno vpliva na fizično zmogljivost, motnje v termoregulaciji in tudi imunsko odpornost.

Poznamo tri stopnje pomanjkanja železa: najprej se izčrpajo zaloge, vendar še nimamo težav. Pri drugi stopnji pride do prvih znakov, ko je moteno nastajanje rdečih krvnih celic. Še daljše pomanjkanje železa pa povzroči slabokrvnost oziroma anemijo – mikrocitno hipokromno anemijo, za katero so značilne majhne rdeče krvne celice z nizko vsebnostjo hemoglobina. Takrat postanemo kronično utrujeni, zmoremo manj fizičnih in psihičnih naporov, pojavijo se omotičnost, glavoboli, razpoke v ustnih kotičkih, pekoč jezik, krhkost las in nohtov, slabša odpornost na mraz in okužbe. Pri otrocih se pomanjkanje železa lahko pokaže v obliki nemira in motnje koncentracije. 

Absorpcija 

Absorbcija železa poteka najintenzivneje v dvanajstniku, nadaljuje pa se v tankem črevesu in deloma v debelem črevesu. Pri železu je pomembna biorazpoložljivost in kljub temu, da je vsebnost železa v nekaterih živilih rastlinskega izvora dokaj visoka, je biorazpoložljivost le-tega za naš organizem veliko boljša v živilih živalskega izvora. Razlog je v različnih snoveh v rastlinskih živilih, ki zavirajo njegovo absorpcijo. Poleg fitatov (npr. v stročnicah) so težava tudi polifenoli (črni čaj, metin čaj, kamilica, kakav), kalcij (zmanjšuje le absorpcijo nehemskega železa) ter nekatere mlečne in jajčne beljakovine. Te snovi  železo vežejo nase in s tem preprečijo, da bi ga naše telo učinkovito absorbiralo. 

Dobro je vedeti, da biorazpoložljivost nehemskega železa povečajo vitamin C in organske kisline (npr. citronska kislina), vsebnost fitatov v živilih pa boste zmanjšali z namakanjem. Ker vitamin C tako v veliki meri zmanjša zaviranje absorpcije železa s strani omenjenih snovi, se pri uživanju rastlinskih virov železa priporoča kombiniranje z živili, ki so tudi vir vitamina C. 

Ste vedeli, da se kot aditiv živilom dodaja derivat askorbinske kisline, ki ima še večji vpliv na povečanje absorpcije železa, kot jo ima vitamin C? Imenuje se eritorbinska kislina. 

Predoziranje železa 

Železo je pro-oksidant, zato ne pretiravajte z vnosom. Enako kot pomanjkanje je zelo škodljiv tudi previsok vnos železa. Več ne pomeni tudi bolje, saj železo lahko hitro spremeni svoje oksidacijsko stanje in ustvari kisikove proste radikale, ki so za celice strupeni in jih lahko poškodujejo. Še posebej morajo biti na vnos železa pozorni ljudje z genetsko okvaro – hemokromatozo, saj lahko pride do nevarnega nalaganja železa v organih. 

Bodite torej pozorni na normalne meje vnosa tega minerala, saj boste s previsokimi odmerki lahko ogrozili vaša jetra in druge organe. Še posebej bi rad opozoril vse tiste, ki posegajo po prehranskih dopolnilih, naj, če je le možno, za zadosten vnos železa poskrbijo z uživanjem primernih živil in ne dopolnil. Tako bodo lažje preprečili kakršnekoli zaplete in predoziranje. 

Zaključek 

Železo prispeva k sproščanju energije pri presnovi, k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, ima vlogo pri kognitivnih funkcijah, pri nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina, prenosu kisika v telesu, pri delitvi celic in pri delovanju imunskega sistema. Prav tako podpira rast in razvoj. 

Še enkrat bi rad poudaril, da je najbolje, če železo pridobite z rednim uživanjem živil, bogatih z železom. Če pa zaradi povečanih potreb po železu jemljete dopolnila, naj bo to pod strogim nadzorom zdravnika. Jemanje prehranskih dopolnil sicer lahko pomaga, lahko pa tudi naredi ogromno škode telesu. Vsem, ki imate težave s slabokrvnostjo, priporočam nasvete zdravnika. Takrat po mojem mnenju samo skrbna izbira živil ne bo dovolj in bodo določena zdravila oziroma dopolnila skorajda obvezna.