BLOG: Avokado je odličen vir vlaknin, zdravih maščob in vitaminov

Avokado je hranljivo sadje, ki izvira iz Mehike, zdaj pa ga gojijo po vsem svetu. Drevo avokada, znano tudi kot Persea americana, pa je član družine lovorjev. Čeprav se v kulinariki uporablja kot zelenjava, je avokado v resnici sadje. Odlično se prileže tako v slanih kot tudi v sladkih jedeh.

Za sadež so značilne temna zunanja lupina, gladko zeleno meso v notranjosti in velika koščica na sredini. Ima blag okus in kremasto teksturo, ki se dobro obnese v številnih različnih jedeh in receptih. Ne samo, da je na vrhu seznama živil z visoko vsebnostjo kalija, ampak je tudi odličen vir vlaknin, zdravih maščob in vitamina K.

Kakšne so prednosti uživanja avokada? 

Avokado je bogat z maščobotopnimi vitamini in mononenasičenimi maščobami ter spada med močna antioksidativna živila, saj med drugim vsebuje lutein, vrsto karotenoida, ki ščiti zdravje oči, kožo in lase pa ohranja zdrave in mladostne. Karotenoidi so skupina antioksidantnih fitokemikalij, ki jih najdemo v zelenjavi, kot so korenje, buča in sladki krompir, ki so znani po tem, da blokirajo učinke okoljskih toksinov, kot so onesnaženje in UV -svetloba.

Prehranski karotenoidi koristijo zdravju in so povezani s preprečevanjem bolezni, zlasti kožnega raka in povezanih očesnih motenj, povezanih s starostjo, kot je makularna degeneracija. Lutein je koristen za zdravje oči, saj absorbira vrsto škodljivih žarkov modre svetlobe, ki vstopajo v oči in kožo, spreminjajo DNK in povzročajo poškodbe prostih radikalov.

Avokado (in še posebej avokadovo olje) spodbuja zdravje srca z uravnavanjem lipidov v krvi. Prehrana z zmerno visoko vsebnostjo zdravih maščob, zlasti mononenasičenih maščob ali MUFA, naj bi učinkoviteje preprečevala kopičenje oblog v arterijah kot prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poleg vsebnosti maščob lahko vlaknine v avokadu in prisotnost beta sitosterolnih spojin, magnezija in kalija pripomorejo tudi k znižanju ravni holesterola in krvnega tlaka.

Zmanjšuje tveganje za presnovni sindrom

Presnovni sindrom je izraz za skupino stanj, ki povečujejo tveganje za nastanek bolezni srca, kapi in sladkorne bolezni. Avokado naj bi bil tudi v pomoč pri visoki ravni krvnega sladkorja in holesterola, visokem krvnem pritisku, debelosti in odvečni maščobi na trebuhu.

Bori se proti rakavim celicam

Posebna kombinacija fitohranil v avokadu naj bi bila ključ do njegovih učinkov proti raku. Fitokemikalije, pridobljene iz avokada, naj bi prispevale k zaustavitvi celičnega cikla, zaviranju rasti in spodbujanju apoptoze v predrakavih in rakavih celičnih linijah.

Fitokemikalije iz avokada, ekstrahirane s 50 -odstotnim metanolom, naj bi celo pomagale pri širjenju limfocitov in zmanjševanju kromosomskih sprememb. Avokado vsebuje kar zajetno količino mononenasičenih maščobnih kislin, te pa ponujajo boljšo zaščito pred kroničnimi boleznimi v primerjavi z drugimi vrstami maščobnih kislin, saj lahko vplivajo na zmanjšanje vnetja. 

Beta sitosterol, spojina, ki jo najdemo v avokadu, zelo ščiti prostato in je povezana z boljšo imunsko funkcijo in manjšim tveganjem za nastanek raka prostate. Prehrana, bogata z MUFA, naj bi pri osebah z inzulinsko rezistenco izboljšala raven inzulina na tešče. Uživanje prehranskih MUFA spodbuja zdrave krvne lipidne profile, uravnava krvni tlak, poveča občutljivost celic na inzulin in uravnava raven glukoze, hkrati pa preprečuje debelost in oksidativne poškodbe celic.

Maščobe so zelo nasitne in uravnavajo hormone sitosti, ki vam pomagajo, da na splošno jeste manj. Omogočajo vam tudi, da dalj časa zdržite med obroki, ne da bi bili lačni, ter tako preprečite prenajedanje z raznimi prigrizki in zasvojenost s sladkorjem.

Bogat z vlakninami

Kot veste, je avokado eden najboljših sadnih virov vlaknin, saj vsebuje od 11 do 17 gramov vlaknin – odvisno od velikosti sadeža. Hrana z veliko vlakninami je pomembna za vsakogar s težavami v prebavnem traktu, saj vlaknine pomagajo ohranjati ravnovesje bakterij v črevesju. Povečajo lahko število 'dobrih' bakterij in hkrati zmanjšajo število škodljivih bakterij, ki so izvor številnih prebavnih motenj. Vlaknine tudi pomagajo pri raznih težavah z blatom in odvajanjem ter vežejo nase odpadke in toksine.

Maščobe so tudi bistvene za prebavo in absorpcijo hranil, saj hranijo črevesno sluznico. Dieta z nizko vsebnostjo maščob lahko povzroči zaprtje ali simptome sindroma razdražljivega črevesja. Maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju funkcij centralnega živčnega sistema in kognitivnih procesov, ker vplivajo na raven nevrotransmiterjev in pomagajo naravno uravnotežiti hormone. Zato se lahko vaše razpoloženje izboljša, če jeste dovolj zdravih maščob.

To pomeni, da lahko na seznam koristi avokada dodate blagodejen vpliv na duševno zdravje. Medtem ko je uživanje transmaščob lahko povezano z večjim tveganjem za depresijo, je pri naravnih MUFA ravno nasprotno.

Posebne spojine, pridobljene iz olja avokada, naj bi pomagale tudi zmanjšati simptome osteoartritisa, ki velja za najpogostejšo obliko artritisa.

Tveganja in stranski učinki

Ko avokado uživamo v zmernih količinah, je lahko hranljiv in okusen dodatek k uravnoteženi prehrani, vendar pa obstaja nekaj ljudi, ki bodo morda morali omejiti uživanje avokada. Posameznikom s težavami z ledvicami na primer pogosto svetujejo prehrano z nizko vsebnostjo kalija. Zaradi velike količine kalija v avokadu je morda najbolje, da je vnos tega sadeža čim manjši in se raje odločite za druga živila z nizko vsebnostjo kalija.

Čeprav je to precej redko, imajo nekateri ljudje tudi alergijo na avokado, kar povzroči simptome, kot so koprivnica, srbenje in otekline. Tisti z alergijo na lateks bi morali biti pozorni tudi na uživanje avokada, saj lahko navzkrižna reaktivnost v nekaterih primerih sproži alergijsko reakcijo.

Ne pozabite, da kljub številnim koristim avokada več ni vedno bolje. V avokadu je veliko kalorij, zato bi pretiravanje lahko povzročilo povečanje telesne mase, še posebej, če v prehrano ne uvedete drugih sprememb in ne upoštevate teh dodatnih zaužitih kalorij.

Avokado vsebuje tudi veliko vlaknin, kar je lahko koristno v zmernih količinah. Prehitro povečanje vnosa vlaknin pa lahko povzroči prebavne težave, kot so zaprtje, vetrovi in napihnjenost. Začnite počasi in se držite uživanja enega do dveh sadežev na dan. Poleg tega pijte veliko vode, kar lahko pomaga ublažiti stranske učinke povečanega vnosa vlaknin in spodbujati pravilno delovanje prebavnega trakta.

Avokado je zelo hranljiv sadež, ki je enostaven za uporabo, saj ga je mogoče vključiti v različne recepte. Predlagam vam, da poskusite avokadov namaz ali pa ga le narežete na koščke in dodate k solatam. Če je le možno, vključite avokado v svojo prehrano in izkoristite pozitivne vplive vseh snovi v tem superživilu.