BLOG: Hrana za izboljšanje spanca

Veseli december je za nami in verjamem, da so vse neprespane noči, zabave do jutranjih ur, alkohol in polnočni prigrizki prinesli pravo vznemirjenje v vaše življenje. Toda s tem, ko prekinjate svoj naravni cirkaidani ritem, se izjemno poveča tveganje za nastanek resnih zdravstvenih težav. Ta "notranja ura" oziroma cirkadiani ritem je lastnost procesov v živih organizmih, ki se ciklično spreminjajo v odvisnosti od dnevno-nočnega cikla pogojev v njihovem okolju s periodo 24 ur.

Če se zaradi takšnih in drugačnih razlogov borite z nespečnostjo in ne upoštevate svoje notranje ure, povečujete tveganje za dovzetnost in nastanek bolezni srca in ožilja, depresije, stresa, nervoznosti, tesnobe, poveča se celo tveganje za možgansko kap in nevro degenerativne bolezni.

Se sploh zavedate, kako zelo pomemben je spanec? Spanec je nujno potreben, saj osveži naš um in telo. S tem mislim na spanec ob pravem času, ki je kakovosten, neprekinjen in dovolj dolg.

Kaj lahko naredite, da boste bolje spali, sledili naravni notranji uri vašega organizma in se naslednje jutro zbudili ter počutili sveži, energični in navdušeni? Odgovor je preprost: spremenite vaš način življenja in izboljšajte prehrano. Vsaka sprememba se prične s priznanjem dejstva in tukaj je eno dejstvo za vas: ne morete nadzirati vsega v življenju, lahko pa nadzorujete, kaj dajete v svoje telo.

Zakaj bi morali jesti pred spanjem?

Večina ljudi verjame, da prehranjevanje pred spanjem lahko upočasni metabolizem in vam onemogoča dober spanec. Moje mnenje pa je, da je za dober spanec nujna le boljša izbira hrane. Če ne jeste večerje, se raven krvnega sladkorja zniža, kar lahko vodi do slabega spanca in jutranje utrujenosti.

Koliko spanja je dovolj?

Potrebe po spanju se lahko razlikujejo od osebe do osebe, toda spanec, ki je krajši od sedmih ur, je po mojem mnenju škodljiv za zdravje. Mlajši kot smo, več spanca potrebujemo. Številni ljudje že sami po sebi opažajo, da s starostjo potrebujejo nekoliko manj spanca.

Ogljikovi hidrati pred spanjem

Verjetno ste že slišali za pravilo, da zvečer uživajte samo beljakovine, ogljikovih hidratov pa nikakor ne. Še posebej je to prepričanje veljalo za vse, ki se želijo rešiti odvečne maščobe. Mnogi so prepričani, da se bodo ogljikovi hidrati skladiščili v maščobo, če bi jih uživali pred spanjem. Še vedno je veliko strokovnjakov in laikov, ki svetujejo, naj bodo obroki bogati z ogljikovimi hidrati v jutranjih urah, ker jih potrebujemo za energijo in jih bomo pokurili tekom dneva.

Moje mnenje je povsem drugačno. Ogljikovi hidrati znižujejo raven stresnega hormona kortizola in ravno povišan kortizol zvečer ima negativen vpliv na kakovost našega spanca. Zvečer bi vrednosti kortizola morale biti najnižje v dnevu in to vam omogoča dober spanec. Če boste jedli ogljikove hidrate zvečer, boste s tem povzročili dvig inzulina, ki pa ima ravno nasprotno funkcijo kot stresni hormon kortizol.

S hrano lahko vplivamo na naše nevro transmiterje v možganih, ki so ključnega pomena za naše razpoloženje. Eden izjemno pomembnih hormonov, ki vpliva na naše razpoloženje, je hormon sreče in dobrega počutja serotonin. Dvig serotonina ponoči pomaga pri boljšemu spancu in sprostitvi in da bi lahko dvignili nivo serotonina, je treba zvečer uživati ogljikove hidrate.

Melatonin

Melatonin je hormon, ki ga sintetizira žleza češarika v možganih in ki nadzira dnevni ritem drugih hormonov ‒ spanje, imunski sistem in miselne (kognitivne) funkcije možganov. V medicini se melatonin uporablja za preprečevanje nespečnosti.
Najbolj pomembne funkcije melatonina so, da izboljšuje cirkulacijo, ima močno antioksidativno delovanje in uravnava spanec. Če želite kakovosten spanec, poskrbite za melatonin.

Pri prehrani se poleg alkohola izogibajte kofeinu, nikotinu in vsem predelanim ogljikovim hidratom. Uživajte rjavi riž, proso, oves, paradižnik, lešnike, banane, datlje in cimet. Našteta živila sicer vsebujejo nekaj melatonina v sledovih, vendar pa je vprašanje, koliko bi to dvigovalo plazemsko koncentracijo melatonina. Poskrbite, da uživate živila, ki so bogata z aminokislino triptofan, ki se nato pretvori v spalni hormon melatonin.

Kaj pa uživanje nadomestkov melatonina? Nisem ravno pristaš uživanja dodatkov, če pa ste se odločili za jemanje melatonina, vam svetujem, da se pred tem pogovorite s strokovno osebo, najbolje kar z osebnim zdravnikom. Sicer jemanje melatonina ne povzroča odvisnosti, so pa lahko prisotni nekateri drugi stranski učinki, še posebej pri daljšem časovnem jemanju.

Sladki krompir

Kompleksni ogljikovi hidrati v sladkem krompirju bodo v možganih sprožili absorpcijo esencialne aminokisline triptofana. Poleg tega je sladki krompir bogat s kalijem, ki sprošča mišice.

Zeliščne terapije

V kolikor imate težave s spancem, poizkusite z izvlečkom pasijonke ali baldrijana.

Magnezij

V kolikor ne poskrbite za zadosten vnos magnezija, vam priporočam uživanje magnezija v obliki prehranskega dopolnila. Ta vam je lahko v veliko pomoč, kar se tiče umirjanja in kakovostnega spanca.

Oreščki

Oreški so odličen vir magnezija, melatonina in triptofana. Pravzaprav so lahko popolna "tabletka", ki spodbudi dober spanec. Zato za vse tiste, ki težko zaspite, predlagam, da posežete po oreških.

Pitje alkohola povzroča moten spanec

Na splošno velja napačno prepričanje, da alkohol spodbuja spanec. Alkohol vas sicer lahko zelo sprosti, vendar na drugi strani lahko ovira vaš um, da bi zašel v globlje faze spanja, kjer se začne postopek regeneracije. Torej alkohol ne vodi v dolg in osvežujoč spanec, temveč lahko zmoti ritem spanja, saj povzroči le tisto plitvo fazo spanja, od katere nimamo kaj veliko koristi. Res pa je, da smo si vsi drugačni in vsak od nas tudi drugače reagira na alkohol. A kljub temu, da uživanje alkohola morda ne bo motilo vašega spanja, vam svetujem, da se mu izogibate. Kaj ni nekaj najlepšega to, da se zbudite v jasno, osredotočeno in sveže jutro? S pitjem alkohola poleg slabega spanca tvegate za prisotnost mnogim dobro poznanega in neprijetnega jutranjega mačka.

Ne jejte temne čokolade

Če potrebujete globok in miren spanec, pred spanjem ne jejte temne čokolade, saj vsebuje kofein in stimulanse, kot je teobromin, ki pospeši bitje srca.

Izogibajte se predelanim ogljikovim hidratom in sladkarijam

Ena izmed pogostih in zelo neprijetnih motenj spanca so nočne more. Visoka raven sladkorja v krvi zaradi uživanja teh živil ustvarja možganske valove, ki vodijo k nočnim moram.

Pred spanjem ne glejte v računalnik ali telefon

Če bomo pred spanjem uporabljali telefone, računalnike ali tablične zaslone, bo modra svetloba, ki jo sevajo te naprave, prebudila naše možgane. Tako boste zaspali pozneje in tudi slabše boste spali. Umetna svetloba telefonov, televizije ali luči zavira proizvodnjo melatonina – hormona, ki spodbuja spanec. Prav tako umetna svetloba vpliva na vaš naravni ritmični cikel, ki se odziva na dnevno svetlobo in temo.

Za konec bi vam rad svetoval, na katere sestavine v živilih, ki pripomorejo k izboljšanju spanca, bodite pozorni. To so že omenjeni triptofan, ki je predstopnja serotonina, iz le tega pa potem nastaja hormon spanja melatonin. Od vitaminov so izjemno pomembni vitamin C in vitamini B1, B3 in B6, folna kislina, ter minerali magnezij, kalcij, cink, selen in krom.

Zaključek

Ljudje smo si različni in imamo različne želje in potrebe po hranilih. Veliko je odvisno tudi od spola, starosti, izpostavljenosti stresu, aktivnosti, prehranjevanja in načina življenja, zato ni nekega univerzalnega recepta. Vsak posameznik mora pri sebi preizkusiti določene nasvete in napotke, da bo našel pravo pot.

Do naslednjega branja!

''Zdrav um, zdravo telo!''

Članek odraža stališče avtorja in ne odraža nujno tudi stališča uredništva.