BLOG: Kakšen naj bo zdrav obrok za otroka?

Hrana brez dvoma igra ključno vlogo pri zdravju otrok. Pravzaprav lahko zagotavljanje optimalne prehrane za otroke pomaga spodbujati rast in razvoj, podpira delovanje imunskega sistema in vzpostavlja dolgoročne zdrave prehranjevalne navade.

Nasprotno pa prehrana, ki vsebuje veliko predelanih živil, kjer so dodane razne umetne snovi, sladkorji in transmaščobe, lahko poveča tveganje za nastanek raznih nevšečnosti, kot so vedenjske in mnoge druge zdravstvene težave vred z debelostjo. 

Zagotavljanje optimalne prehrane za otroke lahko vpliva  na:
– rast in razvoj
– zdravje kosti
– imunski sistem 
– kognitivne  funkcije
– zdravje zob
– preprečevanje številnih bolezni 

Na drugi strani pa nepravilno prehranjevanje lahko prispeva k zastoju v rasti, kostnim nepravilnostim, slabokrvnosti, prekomerni telesni teži, vedenjskim težavam, alergijam itd. 

Kakšen naj bo zdrav obrok? 

V idealnem primeru je treba krožnik sestaviti večinoma z minimalno predelanimi živili, ki vsebujejo malo sladkorja in raznih umetnih snovi oziroma konzervansov in barvil. Poskrbeti pa je treba za vnos takšnih živil, ki so bogata z mikrohranili, kot so vitamini, minerali in antioksidanti, ki so zelo potrebni za optimizacijo prehrane otrok. Pri makrohranilih pa bodite previdni s količino ogljikovih hidratov in sladkorjev ter se raje osredotočite na beljakovine in maščobe. Seveda se ogljikovim hidratom ni treba izogibati, a le prilagodite količino in vir teh. 

Da bi otrokom zagotovili najboljšo prehrano, upoštevajte naslednje smernice:

Raznovrstnost

Pomembno je, da njihovo prehrano obogatite z raznovrstnimi živili, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, zdrave maščobe in beljakovine. Obroki naj vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, ki so ključnega pomena za zdravje naših malčkov. Torej, bodite pozorni, da naj bo vsak obrok poln zgoraj že naštetih bistvenih tako mikro- kot tudi makrohranil in vlaknin .

Beljakovine

Otrok naj zaužije vsaj 1,5 g kakovostnih beljakovin na kilogram telesne teže. Beljakovine so namreč gradniki našega telesa in ni treba pretirano filozofirati, da je otrokovo telo v fazi gradnje, ko odrašča. Torej, priskrbite vašemu otroku "material za gradnjo".

Maščobe

Ne izogibajte se maščobnim živilom, kot so jajca, avokado, oreški, sardele, losos, kostni mozeg, jetra, maslo. Namreč brez uživanja teh bodo otroci poleg pomanjkanja esencialnih omega 3 maščobnih kislin zelo težko telo oskrbeli tudi z izjemno pomembnimi maščobotopnimi vitamini A, D, E in K.

 Voda

Hidracija je tudi ključnega pomena, ko govorimo o zdravi prehrani otrok. Biti hidriran je pomembno za številne vidike zdravja. Saj bodo otroci s pitjem zadostne količine vode poskrbeli za uravnavanje delovanja celic, telesno temperaturo itd.

 Zmanjšajte vnos dodanih sladkorjev

Pomembno je tudi zmanjšati vnos dodanih sladkorjev, ki jih najdemo v živilih, kot so sladkarije, bomboni in sladice, kot tudi gazirane pijače, sok in sladki čaj. Ne samo da so ta živila običajno visoko kalorična in jim primanjkuje pomembnih hranilnih snovi, ampak lahko ogrozijo otrokovo zdravje (povečanje telesne teže, težave s srcem, sladkorna bolezen tipa 2, zobna gniloba itd.).

Zamenjajte sadni sok s celim sadjem, otrok naj pije vodo namesto sladkanih pijač in prav tako poskrbite za skrbno preverjanje sestavin v živilih. Tako boste hitro našli tiste skrite vire sladkorja in posledično poskrbeli, da bo vaš otrok zmanjšal uživanje tega.

 Izogibajte se transmaščobam

Prav tako se je treba za vsako ceno izogibati transmaščobam. Pogosto jih najdemo v predelani in ocvrti hrani. Uživanje teh maščob pa lahko prispeva k resnim stanjem, kot so bolezni srca, rak, sladkorna bolezen in debelost.

Omejevanje uživanja predelane hrane in sladkarij ter uživanje zdravju veliko bolj koristnih maščob, kot so maslo, oljčno olje, avokado, ribe, oreščki in semena, lahko pomagajo minimalizirati vnos transmaščobnih kislin in preprečiti nastanek resnejših zdravstvenih zapletov.

Kako otrokove "dobrote" zamenjati z bolj zdravimi alternativami?

Nehajte kupovati hrano, za katero veste, da je za vaše otroke nezdrava, čeprav bo to na začetku s seboj prineslo kar nekaj negodovanja. 

Zelenjavo "skrijte" v smoothije, torej kašaste sokove iz sadja in zelenjave.  Dovolite, da se otroci navadijo na nove okuse, zato ne pretiravajte s tisto zelenjavo, ki jim ni pri srcu.

Ko boste sami poskrbeli za bolj zdrave prehranjevalne navade in z veseljem jedli bolj zdravo hrano, bodo otroci že zaradi "firbca" hoteli poskusiti, kar bo na vaših krožnikih.

Ne prepovedujte "slabe hrane", ker tako ne boste dosegli ničesar, ampak naj bo vaš cilj, da s svojimi pogledi in dejanji na področju prehranjevanja in skrbi za zdravje pritegnete otrokovo zanimanje.

V pripravo jedi ali napitkov vključite otroke. Namreč otroci bodo s precej več zadovoljstva zaužili tisto, kar bodo pomagali pripraviti sami. 

Minimalno predelana, hranljiva, polnovredna hrana je najboljša hrana za otrokovo rast in razvoj. Poskusite vključiti nekaj spodaj navedenih živil v svoje najljubše recepte in poskrbite za pripravo okusnih in zdravih obrokov za otroke:

Sadje
jabolka
banane
robide
borovnice
melona
klementine
kivi
mango
pomaranče
papaja
breskve
hruške
ananas
maline
jagode
lubenica
 

Zelenjava
šparglji
avokado
brokoli
brstični ohrovt
zelje
korenje
cvetača
kumare
česen
ingver
jajčevec
kale
čebula
špinača
sladki krompir
paradižnik
bučke

Beljakovine
jajca: rumenjaki in beljaki
mlečni (najbolje kozji) izdelki: kefir, jogurt, sir
ribe: divji losos, skuša, tuna, sardele, sardine
stročnice: črni fižol, fižol, leča, čičerika, grah
meso: govedina, hranjena s travo, jagnjetina,  ekološki piščanec, puran, raca 

Zdrave maščobe
avokado
avokadovo olje
kokosovo olje
maščobne ribe
kakovostno maslo, ghee
oreščki
olivno olje
semena

Polnozrnati izdelki
ječmen
rjavi riž
ajda
kuskus
proso
oves
kvinoja
rž

Zaključek
Otroci so, če nam je to všeč ali ne, ogledalo nas samih. Nič drugače ni na področju prehranjevanja, vse se začne pri starših. Ne morete pričakovati, da bo otrok sam začel vpeljevati zdrav način prehranjevanja, če boste vi zraven njega jedli hitro pripravljeno, predelano in vitalnih hranil osiromašeno hrano. 

Vsem je dodobra jasno, da ni starša, ki bi svojim otrokom namenoma želel poslabšati zdravje, žal pa je stanje današnjih otrok predvsem posledica neznanja oziroma nevednosti staršev, ki so v prvi vrsti nezainteresirani že za lastno zdravje.