BLOG: Sarkopenija: starostni upad mišične mase

Meja za pojav sarkopenije se z današnjim (v veliki meri sedečim) načinom življenja in neprimernim prehranjevanjem čedalje bolj niža in tako predstavlja vedno večje breme tako za posameznike kot tudi za javno zdravstvo. 

Zmanjšana mišična masa in moč sta povezani tudi z nižjo gostoto kosti, ki se pojavi zaradi zmanjšane sile mišic na kosti. Torej kot vidimo, je vse skupaj lahko dejavnik tveganja za osteoporotične zlome. Zato je izjemno pomembno, da zdravnik prepozna sarkopenijo in pravilno oceni tveganje za zlome pri svojih pacientih. Izboljšanje mišičnega zdravja je torej lahko ključnega pomena pri preprečevanju zlomov pri starejših posameznikih.

Sarkopenija žal pomembno prispeva k obolevnosti, poslabšanju kakovosti življenja in med drugim tudi k velikim zdravstvenim stroškom starejših. 

Usihanje mišic je hitrejše pri tistih, ki niso dovolj aktivni in se ne prehranjujejo pravilno. Če vaša prehrana zajema premalo beljakovin, bo upad mišične mase hitrejši. To usihanje mišic je najprej počasno, iz leta v leto pa se pospešuje. 

Dejavniki 

Glavni dejavnik je starost. Zmanjšanje mišične mase se lahko pojavi zaradi izgube oživčenosti motoričnih enot ter povezav med mišico in živčnim sistemom. Spremembe, ki se pojavijo s staranjem, so med drugim zmanjšanje števila in velikosti mišičnih vlaken, zlasti t. i. hitrih mišičnih vlaken tipa 2, ter vraščanje fibroznega in maščobnega tkiva v skeletne mišice. Vse to pa vpliva na njihovo učinkovitost in moč.

Drugi dejavnik je debelost. Vraščanje maščobnega tkiva v skeletne mišice močno pospeši razvoj sarkopenije (nastane t. i. sarkopenična debelost). Posameznik je lahko videti povsem normalno ali celo prekomerno prehranjen, ob tem pa je mišična masa zelo nizka, kar še hitreje privede do že omenjenih težav. Ko se med mišična vlakna vriva maščoba, ima to negativen vpliv na mišično moč in mobilnost, zmanjšuje pa se tudi proizvodnja proteinov.

Ostali dejavniki so zmanjšana telesna aktivnost, premajhen vnos beljakovin s prehrano, premajhen kaloričen vnos, prevelik kaloričen vnos pa vodi do sarkopenične debelosti, aktivacija vnetne poti in zvišan nivo vnetnega citokina interlevkin (npr. zaradi kroničnih bolezni, kot so revmatoidni artritis, kronična ledvična bolezen, sistemski lupus eritematozus, srčno popuščanje, kronična obstruktivna pljučna bolezen), upad nekaterih hormonov, kot so testosteron, estrogen, dihidroepiandrosteron (DHEA) ter inzulinu podobni rastni faktor (IGF-1), zmanjšana sposobnost regeneracije izgubljenih mišičnih vlaken, ki je s starostjo močno oslabljena, propadanje mišičnih celic – apoptoza, zmanjšanje sposobnosti telesa za sintezo beljakovin, spremembe v renin-angiotenzinskem sistemu (v krvi krožeči angiotenzin 2 povezujemo z mišično šibkostjo, znižanjem IGF-1 in z inzulinsko rezistenco – vsi bi lahko pripomogli k sarkopeniji) in nekatere nevrodegenerativne bolezni, lahko tudi kaheksija in rakava obolenja.

Kako si pomagati? 

Z gibanjem

V mislih nimam samo hoje oziroma sprehode, temveč anaerobno telesno aktivnost (vaje za mišično moč). Redno in nadzorovano izvajanje vaj za krepitev mišic povzroča hipertrofijo mišic, kar poveča tudi mišično moč. Torej vključite obremenilne vaje, predvsem fitnes oziroma vadbo z utežmi ter vadbo z lastno težo. 

S prehrano

V mislih imam predvsem visoko beljakovinska živila, kot so meso, jajca, sirotka v prahu, skuta, sir, grški jogurt, stročnice in oreščki. 

Povečajte vnos protivnetnih živil, kot so zeleno-listnata zelenjava, borovnice, viri omega 3 in ananas. Zmanjšajte količino vnetnih živil, kot so visokofruktozni koruzni sirup in transmaščobe.

Ne smemo pozabiti na uživanje vitamina D, kalcija, magnezija in celo kreatina. Vitamin D se namreč veže na svoje receptorje v skeletnih mišicah, spodbuja proizvodnjo mišičnih proteinov in poveča privzem kalcija v mišično celico. Pomanjkanje tega vitamina tako vpliva na usihanje predvsem hitrih mišičnih vlaken tipa 2.

Izogibajte se alkoholu in opustite kajenje. 

Koliko beljakovin zaužiti? 

Priporočen dnevni vnos beljakovin za odrasle je 0,8 g/kg na dan, za sarkopenične posameznike pa od 1,2 do 1,5 g/kg na dan, vendar bodite pazljivi, saj je treba imeti neprizadeto funkcijo ledvic, ki bi jih lahko s prekomernim vnosom beljakovin preobremenili. 

Na tem mestu bi vas rad opozoril, da uživate kakovostne vire beljakovin, ki bodo imeli popolno aminokislinsko sestavo, in živila, bogata z aminokislino levcin, ki jo v višjih količinah najdemo v hrani živalskega izvora: govedini, jagnjetini, perutnini in ribah ter jajcih, mlečnih izdelkih in sojinih kalčkih. 

Včasih je zaradi določenih dejavnikov smiselno celo dodajati beljakovine v obliki prehranskega dopolnila (sirotka v prahu ali aminokisline v prahu oziroma tabletah).

Zaključek 

Upam, da ste se danes uspeli kaj naučiti oziroma da ste izvedeli kaj novega. Rad bi, da se zavedate, da ima včasih lahko posameznik preveliko ali celo normalo težo, a to še ne pomeni, da ima dovolj tudi mišic, torej funkcionalne mase. Poskušajte torej upoštevati zgoraj naštete nasvete in poskrbite predvsem za spremembo življenjskega sloga. Zavedajte se, da je preventiva vedno boljša in cenejša kot kurativa. Če menite, da je za vaše težave kriva sarkopenija, pa vsekakor ne odlašajte z obiskom zdravnika.