Gibanje po koncu karantene: 'K sreči ima naše telo mišični spomin'

O tem v pogovoru s Tomažem Kuclerjem, osebnim trenerjem, zagovornikom zdravega načina življenja in ambasadorjem fitnesa v Sloveniji. Že več kot 20 let uspešno spreminja postave ljudi in jih usmeri k bolj zdravemu načinu prehranjevanja in življenja. Tudi sam je že od malih nog vsakodnevno aktiven in vse izkušnje in znanje Fakultete za šport in tečajev, tako doma kot v tujini, z veseljem deli z ostalimi. Zdaj dela kot osebni trener, svetovalec za prehrano in predavatelj na Fitnes zvezi Slovenije.

Malokdo je pričakoval, da bomo doma tako dolgo. V začetku smo se 'crkljali' z domačo peko, pecivi in kruhki, potem pa le spoznali, da to kopiči kilograme. Kako jesti, da bo teža ostala, kjer je?
 

Res je, nihče izmed nas nikakor ni pričakoval, da se bo to res zgodilo. S kolegi, ki se ukvarjajo s fitnesom, pa smo ob gledanju prepolnih nakupovalnih vozičkov takoj začeli spodbujati k zdravemu prehranjevanju in vadbi doma oziroma v naravi. Skušali smo preglasiti vse tiste pekovske nasvete, ki so nam kazali, kako pripraviti dobrote iz naše koronarezerve. Glede na to, da so zdaj ljudje nekoliko bolj pomirjeni, ker se situacije umirja, predlagam, da pospravijo vrečke s sladkorjem in belo moko ter izdelke, ki so kombinacija maščob z enostavnimi sladkorji. Zavedam se, da je najlažje v roke vzeti čokoladico, piškotke, štručko in pojesti dobro sladico, pa čeprav še tako majhna količina vseh teh dobrot vpliva na telesno težo. Zato je zadnji čas, da se pospravi zaloge na varno, pri čemer je najbolje, da se to odpelje od doma in se teh hranil za nekaj časa več ne piše na listek, ko se odpravimo po nakupih. Kupite nepredelane izdelke, izdelke iz narave. V vsakem obroku poskrbite, da bo vaše telo dobilo beljakovinsko živilo, kot so na primer pusto meso, ribe, morski sadeži, jajca, pusti mlečni izdelki (skyr, grški jogurt, pusta skuta, sirotka v prahu) in stročnice. Poleg tega ne pozabite na raznoliko sadje in zelenjavo ter v zmernih količinah, glede na potrebe, nepredelana žita, kosmiče in kaše. Pojejte toliko ogljikovih hidratov, kot jih lahko tolerirate, saj se kaj hitro lahko zgodi, da si s prevelikim vnosom nakopljemo preveč odvečne maščobe oziroma obratno in izgubimo mišice in kilograme, ki smo jih mogoče težko pridobili. Kot dodatek jedem uporabite zdrave maščobe, še posebej ne pozabite na omega 3 (laneno seme, orehi, konopljino seme, morske alge ...), še posebej, če redno ne zaužijete dovolj rib. 

Ker so v času karantene nekatere družine bile bolj aktivne kot druge, se dnevno količina kalorij seveda prilagaja vsakemu posamezniku, glede na porabo in potrebo ter cilj, tako da zadostimo dnevnim potrebam organizma po vseh hranilih. Prehrana mora biti uravnotežena, poleg nje pa je zelo pomembna tudi zadostna tekočina, ki se jo velikokrat, še posebej pri starejših, kar pozabi. Popijte 2–3 litre na dan, odvisno od vaše teže in aktivnosti, še posebno pa je pomembna v teh dneh, ko so dnevi toplejši in se že pri normalnih opravilih več potimo.

Marsikdo v teh dneh športa celo bolj kot sicer – družine kolesarijo, delajo po 10 tisoč korakov. Koliko treninga je potrebno, da bi telo ostalo v kondiciji?

Dobra fizična priprava je zelo pomembna tako za otroke kot za odrasle. Otroci se bodo lažje zbrali pri opravljanju šolskih obveznosti, se ob vadbi oziroma igri sprostili in skupaj s starši lažje obvladali stres. Redna telesna vadba ima veliko več koristi, kot jih poznamo. Le eden izmed številnih primerov je prav zaščita pred hudim prizadetjem dihal, ki je v tem času aktualna.

Marsikdo, ki je bil že pred karanteno dovolj samodiscipliniran, je izkoristil lepo pomladansko vreme in je trenutno v vrhunski formi. Vsi tisti, ki pa so bili vezani na strokovno pomoč v vadbenih centrih, pa so bili prepuščeni samemu sebi, razen če jih niso njihovi trenerji preko družabnih omrežij in drugih kanalov spodbujali. Nekateri pa so se že naučili poskrbeti za zdravo telo. V tem času, ko na nas preži virus, je še kako pomembno, da imamo dobro kondicijo. Z vadbo pa ne smemo pretiravati, saj dolgotrajna vadba telo izčrpava in je po taki vadbi telo bolj ogroženo. Zato poskrbite za kontrolirano vsakodnevno gibanje lahko doma ali v naravi tako, da se vsaj pol ure potite oziroma nekoliko lovite sapo (lahko izvajate tudi intervalni trening) in tako se boste po vadbi zagotovo bolje počutili in bili zadovoljni, da ste storili nekaj dobrega za svoje telo. Sledite nasvetom strokovnjakov in izmenjujte vadbo za moč, ki jo izvajajte vsaj 2–3-krat tedensko, z vadbo za vzdržljivost in gibljivost.

Kot primer lahko v ponedeljek naredite vaje za moč, torek kolesarite, v sredo izvajate vadbo za moč in gibljivost, v četrtek se odpravite na sosednji hrib, v petek naredite treninge moč, konec tedna pa tecite po vaših zmožnostih – lahko izmenjujete hojo in tek ali pa se odpravite na malo daljši tek za dušo. Seveda pa si lahko privoščite šport po izbiri s prijatelji ali družino, ki je v teh dneh dovoljen: tenis, golf, če le imate to možnost in znanje.

Starostniki so se, v strahu pred virusi, izolirali. Izolirajo jih tudi v upokojenskih domovih. Kaj to pomeni za telo in kako jih vrniti v pogon?
 

Še bolj kot vsi mi, so najbolj trpeli starostniki v domovih. Že tako so bili v stresu, saj so v strahu čakali, kdaj bodo izvedeli, da se je nekdo izmed sostanovalcev ali uslužbencev okužil, nato pa so jih za dolgo obdobje še izolirali od svojcev in jim vzeli prosto gibanje, ki je za njih še toliko bolj pomembno. Zdaj, ko bi si želeli nazaj v normalno življenje, pa so ugotovili, da se je njihovo stanje fizično poslabšalo in da niso več tako prepričani v sebe in svoje sposobnosti, kot so bili pred karanteno. Njihove mišice so izgubile moč, prav tako se je poslabšala njihova kondicija in koordinacija. Za njih je še posebej pomembna redna vadba v kombinaciji z zdravo prehrano, saj je to najučinkovitejši boj proti staranju, bolezni mišic, kosti in srca. Lahko bi rekel, da je bil za njih to rop, saj marsikdo ne zmore več osnovnih življenjskih opravil, poleg tega pa vse to močno vpliva na tveganje za poškodbe. Večina starejših se že tako prehranjuje s prenizko proteinsko prehrano, ki si je ne morejo privoščiti ali pa jim ne diši. Tako kot pri odraslih so tudi pri starostnikih še kako pomembne vaje za moč in vadba in dnevna količina zaužitih beljakovin, ki naj bi bila po priporočilih od 0,8 g pa vse do 1,5 g na kilogram telesne teže in še več, za tiste, ki so hudo bolni ali podhranjeni. Kot primer je to za 70 kg težkega 105 g beljakovin. Pa če to preračunamo v sardele, jih je to nekoliko več kot pol kg. Seveda pa lahko kot vir beljakovin uporabljamo že zgoraj naštete beljakovinske izdelke in si tako obroke naredijo veliko bolj zanimive. Priporočila za visok vnos ne veljajo za starejše z ledvično boleznijo, ki ne smejo povečati vnosa beljakovin. Beljakovine naj razdelijo čez dan med obroke, saj so starejši v svoji predelavi manj učinkoviti, kot so bili prej. Treba je pričeti že pri zajtrku in zaužiti od 25 do 30 g beljakovin, kar pomeni, da kosmiči z mlekom ne bodo dovolj, ampak je treba namesto mleka uporabiti skyr ali grški jogurt, lahko pa tudi jajca ali piščančjo salamo, odvisno, kaj je starostniku lažje zaužiti.

Marsikateri otrok je bil primoran prekiniti treninge. Kako nazaj v staro formo?

Redna telesna vadba se nikakor ne bi smela prekiniti. Glede na to, da smo bili vsi športni delavci žal v karanteni, so v tem primeru starši tisti, ki morajo svojim otrokom želeti najboljše. Če ste to obdobje zamudili, se za vaše otroke ni treba tako bati kot za starejše, saj otroci zelo hitro pridobijo nazaj, kar so enkrat že dosegli. Telo ima mišični spomin, ki ob ponovnem rednem treningu in pravilni prehrani omogoči, da telo hitro doseže mišično maso in kondicijo, ki ste jo imeli pred karanteno. Seveda pa bo zdaj potrebna še večja motivacija, saj so nekateri otroci tako kot starši pridno izvajali vadbo doma in bodo razlike med otroki še večje, kot so bile prej. 

Še več jih bo imelo probleme s preveliko telesno težo, prevelikim deležem odvečne maščobe, bodo tudi brez volje po gibanju, imeli bodo slabo storilnost in hitro bodo utrujeni zaradi slabe kondicije. Že sama šola jih bo utrudila in tako bo še manj časa za preživljanje prostega časa s prijatelji. Zato nagovarjam starše, da takoj, ko bo le mogoče, aktivirajo otroke k organiziranim športnim dejavnostim in izkoristijo lepe dneve za ukvarjanje s športno aktivnostjo. 

Kuhajte večkrat dnevno zdrave obroke in jim sladkarije dajajte kot nagrajevanje, in ne kot obrok. Obvarujte jih pred sladkimi pijačami, hitro prehrano in predelanimi žiti, ki močno vplivajo na počutje. Otrokom tudi med šolskim letom kuhajte tople obroke in jih naučite jesti zdrave zajtrke, kosila in večerje. Ne privoščite zdravega samo sebi, če ste se pred poletjem odločili izgubiti odvečne kilograme. Ni potrebe, da se lotite aktualnih diet in tako hitro zabredete v pomanjkanje kakovostnih živil, ampak si s kontroliranim zdravim prehranjevanjem zagotovite zdravo družino.

Kaj pa tisti, ki so se povsem predali brezdelju?

Vsi tisti, ki ste se predali, primite za prvi športni rekvizit, ki ga imate doma. Recite si, da zmorete tudi vi, da boste uspeli, kot je uspelo vašemu prijatelju ali sosedi. Že par korakov več, ki jih boste naredili, vas bo povzdignilo v nebo in vaše počutje bo bistveno boljše. Treba se je samo odločiti, da boste naredili nekaj zase in za svoje zdravje, saj je vaše telo edino mesto, v katerem morate preživeti celo življenje. V kakšnem mestu pa boste živeli, pa se boste sami odločili. Svetujem vam, da ne gledate na ljudi, ki se ukvarjajo s športom, kot na tiste, ki nimajo kaj početi, ampak na tiste, ki se zavedajo, da je to dobro za njih in za okolico, s katero sobivajo. Zato gibajte in se prehranjujte zdravo, le tako boste ostali zdravi oziroma lažje preboleli morebitne virusne okužbe.