BLOG: Ali več treninga pomeni tudi več zdravja?

Ledene kopeli. Maratoni. Ultramaratoni. Tek v hrib in tek navzdol. Pet ali šest treningov tedensko. Deset ali petnajst tisoč korakov na dan. Ni več dovolj, da stehtamo sebe, zdaj tehtamo še vsak obrok. Zero sugar. Zero fat. High protein. Predvsem slednje je zadnje čase skoraj povsod. Beljakovinski kruh, puding, jogurt, kosmiči, napitki, ploščice ... še malo, pa bo morala biti "high protein" tudi voda.

V fitnesu je podobno. Več mišic. Večje zadnjice. Večji bicepsi. Čim bolj izrazite žile na rokah in nogah. Vedno nižji odstotek telesne maščobe. Telesa, ki spominjajo na grške kipe, so postala nekakšen vizualni sinonim za zdravje. Toda ali so res? Ali človek, ki je videti fit, tudi v resnici je fit? In predvsem kdaj je dovolj?

Da ne bo pomote. Sem lastnik fitnes centra. Gibanje je moje delo in velik del mojega življenja. Ljudem nikakor ne želim sporočiti, naj trenirajo manj zato, ker bi bil napor škodljiv. Ravno nasprotno. Telo potrebuje obremenitev. Mišica potrebuje upor. Srce potrebuje višji utrip. Kosti potrebujejo mehansko obremenitev. Včasih moramo biti zadihani. Včasih mora biti zadnja ponovitev težka. Včasih moramo stopiti iz cone udobja.

Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča 150–300 minut zmerne aerobne aktivnosti oziroma 75–150 minut intenzivne aktivnosti tedensko ter vadbo za moč večjih mišičnih skupin vsaj dvakrat tedensko. Več aktivnosti lahko prinese tudi dodatne koristi. Problem torej ni napor, temveč prepričanje, da je več vedno bolje.

Tako kot ni zdravo vse življenje preživeti na kavču, tudi nenehno preizkušanje meja svojega telesa še ne pomeni zdravja.

Včasih se mi zdi, da smo izgubili sredino. Da smo pozabili, kaj ravnovesje sploh pomeni. Če je en trening dober, jih mora biti pet še boljših. Če je zdrava prehrana pomembna, mora biti vsak obrok popoln. Če je nekaj discipline koristno, je mora biti še več. Višamo standarde, dodajamo pravila in se vedno bolj nadzorujemo.

Toda redko se vprašamo: na račun česa? Počutja? Odnosov? Prostega časa? Spanca? Morda celo zdravja, ki ga ves čas tako zavzeto lovimo?

In prav to pogosto opažam pri rekreativcih. Včasih imam celo občutek, da se nekateri rekreativci držijo strožjega športnega režima kot profesionalni športniki, le da ob tem hodijo še osem ur v službo, skrbijo za družino in poskušajo živeti običajno življenje.

Pri svojem delu opažam še en zanimiv paradoks. Kot sem že prej omenil, imam občutek, da nekateri rekreativci trpijo bolj kot profesionalni športniki.

Profesionalec ima razlog, zakaj trenira dvakrat dnevno. To je njegovo delo. Okoli treninga ima praviloma zgrajeno strukturo: trenerja, načrt, prehrano, regeneracijo, obdobja večjih in manjših obremenitev ter dneve počitka. Seveda tudi v profesionalnem športu stvari niso vedno idealne, toda vrhunski trening načeloma ni samo več in močneje. Obremenitev se načrtuje skupaj z regeneracijo.

Rekreativec pa ima poleg treninga še povsem običajno življenje. Zjutraj v službo, sestanki, promet, družinske obveznosti, pogosto premalo spanja in obroki nekje vmes, ko se najde čas. Njegov dan je lahko stresen že brez ene same minute vadbe. Potem pa zvečer še intenziven trening, ker je tako zapisano v programu ali ker ura oziroma aplikacija kaže, da tisti dan še ni bilo dovolj aktivnosti. Naslednji dan vse skupaj ponovi in se čez čas začne spraševati, zakaj je ves čas utrujen, zakaj mu zmanjkuje energije in zakaj kljub vsemu vloženemu trudu ne napreduje tako, kot bi pričakoval.

Pri tem pogosto pozabljamo, da trening ni edina obremenitev, od katere se mora naše telo regenerirati. Na sposobnost regeneracije in prilagajanja vplivajo tudi kakovost spanja, prehrana, psihološki stres, delo, odnosi in druge vsakodnevne obveznosti.

Počep z veliko težo je za telo obremenitev, vendar ni edina. Svoj davek zahtevajo tudi neprespana noč, naporen dan v službi ali stres doma. Na koncu je pomemben seštevek vseh obremenitev, ki jim je telo izpostavljeno.

To je morda najpomembnejša stvar, ki bi jo rad povedal. Namen treninga ni izčrpati ali kaznovati telesa. Namen je ustvariti dovolj močan dražljaj, da se mu telo prilagodi. Med treningom namreč ne postajamo močnejši. Telo obremenimo in mu damo razlog za spremembo, nato pa potrebuje ustrezne pogoje in dovolj časa, da se na to obremenitev prilagodi.

Zato trening in regeneracija nista ločena procesa, ampak dva dela iste celote. Če je dražljaj premajhen, telo nima pravega razloga za prilagoditev. Če je primeren in mu sledi dovolj regeneracije, napredujemo. Če pa vedno znova dodajamo nove obremenitve, ne da bi telesu omogočili, da se nanje ustrezno prilagodi, lahko dosežemo ravno nasprotno od tistega, kar smo želeli.

In tu se ponovno vrnemo k vprašanju z začetka. Je več res vedno bolje? Ni. Toda tudi manj ni nujno bolje. Cilj je najti pravo mero.

To vprašanje mi ljudje pogosto zastavljajo. In moj odgovor jih včasih razočara: Odvisno. Za zdravje namreč ne potrebujemo ekstremnih količin treninga. To pa ne pomeni, da je več treninga nujno slabo. Nekdo, ki želi pridobiti več mišične mase, postati močnejši, preteči maraton ali doseči določen športni rezultat, bo seveda potreboval drugačen obseg vadbe.

Koliko je dovolj, je torej odvisno predvsem od tega, za koga in za kakšen cilj govorimo. Človek, ki se pripravlja na maraton, potrebuje drugačen program kot 45-letna mama dveh otrok, ki želi biti močna, zdrava in brez bolečin. Dvajsetletnik, ki želi pridobiti mišično maso, ima drugačne potrebe kot 65-letnik, ki želi ohraniti moč, ravnotežje in samostojnost.

In direktor podjetja, ki dela 12 ur dnevno in trenutno spi pet ur na noč, morda ne potrebuje še šestega intenzivnega treninga v tednu. Morda potrebuje predvsem spanec. Zato se mi zdi napačno iskati eno številko, ki bi veljala za vse. Dva treninga sta lahko za nekoga premalo, za drugega ravno prav. Pet treningov je lahko za nekoga odlično zastavljen program, za drugega pa samo še dodatna obremenitev v že tako napornem vsakdanu.

Pomembno torej ni samo, koliko treniramo, ampak tudi, kako treniramo, zakaj treniramo in ali imamo dovolj časa ter ustrezne pogoje za regeneracijo. Optimalna količina treninga zato ni največja količina, ki jo lahko prenesemo. Je količina, od katere se lahko regeneriramo, zaradi katere napredujemo in ob kateri se dolgoročno tudi dobro počutimo.

Če govorimo o zdravem odraslem človeku, ki ne trenira za specifičen športni rezultat, bi stvari zastavil precej preprosto. Dva do trije kakovostni treningi moči na teden so za večino ljudi odlična osnova. Temu bi dodal redno hojo oziroma čim več vsakodnevnega gibanja ter nekaj aerobne aktivnosti. Občasno tudi višjo intenzivnost, če zdravstveno stanje in telesna pripravljenost to dopuščata.

To ni univerzalen recept, ampak dobro izhodišče. Od tam naprej količino in intenzivnost prilagajamo posamezniku, njegovim ciljem, življenjskemu slogu in sposobnosti regeneracije.

Bolj kot samo število treningov pa me zanima nekaj drugega: kaj se zaradi treninga dogaja z vami? Postajate močnejši? Imate več energije? Bolje spite? Napredujete? Se dobro počutite? Vas telo manj boli? Se treninga večinoma veselite? Ali pa ste ves čas utrujeni in razdražljivi, slabše spite, zmogljivost pada, telo vas nenehno boli, ob izpuščenem treningu pa imate občutek krivde?

Vztrajna utrujenost, slabši spanec, padec zmogljivosti in spremembe razpoloženja so lahko znaki, da je obremenitev prevelika oziroma regeneracija nezadostna. Seveda imajo lahko takšni simptomi tudi številne druge vzroke, vendar jih ni smiselno preprosto ignorirati. Tudi to so informacije o našem napredku.

Pri treningu smo se navadili spremljati kilograme, ponovitve, kilometre, srčni utrip in porabljene kalorije. Morda bi morali nekoliko pogosteje spremljati tudi to, kako se dejansko počutimo.

Telo namreč ves čas komunicira z nami. Vprašanje je le, ali ga še znamo poslušati.

Ob vsem tem nočem pasti v drugo skrajnost. Zelo preprosto bi bilo napisati članek proti ekstremom in zaključiti, da moramo vsi samo hoditi, meditirati in počivati. Ne. Tudi udobje ima svojo ceno.

Če telesa nikoli ne obremenimo, sčasoma izgubljamo tisto, česar ne uporabljamo. Za ohranjanje zdravja potrebujemo tako aerobno aktivnost kot moč. Redno gibanje prinaša številne koristi za telesno in duševno zdravje. Zato rešitev ni v tem, da vedno naredimo manj, tako kot ni v tem, da vedno naredimo več. Rešitev je v pravi meri.

Včasih potrebujemo težak trening, drugič lahek sprehod. Včasih intervale, drugič počitek. Včasih moramo obremenitev povečati, drugič pa imeti dovolj modrosti, da jo zmanjšamo. Prav v tem je smisel individualizacije. Dober program namreč ni samo seznam vaj, serij in ponovitev. Upoštevati mora človeka, njegove cilje, sposobnosti, življenjski slog in trenutno stanje. Dober program je strategija.

Morda je del problema že v tem, kako danes razumemo besedo fit. Včasih je biti fit pomenilo predvsem biti telesno sposoben. Danes pa se zdi, da vse pogosteje ni več dovolj biti fit, pomembno je tudi izgledati fit.

Forma je postala predvsem estetika, zdravje pa vse pogosteje vsebina za družbena omrežja. Videz je postal dokaz, počutje pa skoraj postranska stvar. Kot da se je fitnes iz skrbi za telo počasi spremenil tudi v predstavo za oči.

Nizek odstotek telesne maščobe, velike mišice, vidne trebušne mišice in izrazite žile so postali nekakšen dokaz, da je nekdo zdrav in telesno pripravljen. Pa ni nujno tako. Človek lahko izgleda izjemno fit, pa to še ne pomeni, da dobro spi, ima zdrav odnos do hrane, dobro aerobno zmogljivost, se dobro počuti ali da je njegov življenjski slog dolgoročno vzdržen.

In velja tudi obratno. Nekdo brez vidnih trebušnih mišic je lahko močan, vzdržljiv, gibljiv, presnovno zdrav in telesno zelo sposoben.

Zato sam besede fit ne bi povezoval samo z videzom. Veliko bolj jo povezujem s sposobnostjo. Sposobnostjo biti močan, hoditi, teči, dvigniti in nositi stvari, se skloniti in brez težav ponovno vstati. Se igrati z otroki. Premagati stopnice ali hrib. Prenesti napor in se po njem tudi dobro regenerirati.

In morda najpomembneje: vse to početi tako, da nam prizadevanje za zdravje ne začne jemati prav tistega, zaradi česar želimo biti zdravi.

Morda je prav to eno najtežjih vprašanj današnjega fitnes sveta. Kdaj je mišica dovolj velika? Kdaj smo dovolj suhi? Dovolj močni? Koliko kilometrov je dovolj? Koliko beljakovin? In kdaj imamo končno občutek, da smo naredili dovolj zase?

Če na vsako doseženo mejo odgovorimo samo z novo, še višjo mejo, se je vredno vprašati, ali sploh še lovimo zdravje. Morda lovimo nekaj drugega. Potrditev. Nadzor. Dokazovanje. Boljšo samopodobo. Občutek vrednosti. Morda je trening postal naš ventil. In s tem ni nujno nič narobe. Vsi imamo svoje razloge, zakaj treniramo, in trening nam lahko da veliko več kot samo bolj zdravo ali zmogljivejše telo.

Toda občasno se je vseeno vredno vprašati: kdo uporablja koga? Ali uporabljamo fitnes kot orodje, ki nam pomaga živeti boljše življenje? Ali pa smo začeli svoje življenje prilagajati fitnesu?

Če bi moral vse skupaj skrčiti na nekaj praktičnih nasvetov, bi rekel takole:

1. Ne tekmujte s programom nekoga drugega. Kar je za nekoga optimalno, je lahko za drugega preveč ali premalo. Trening mora biti prilagojen vam, ne človeku, ki ga spremljate na družbenih omrežjih.

2. Upoštevajte celotno obremenitev svojega življenja. Spanje, služba, odnosi, prehrana in psihološki stres vplivajo na to, koliko treninga lahko prenesete in kako dobro se boste po njem regenerirali.

3. Trenirajte dovolj intenzivno, da telesu daste razlog za prilagoditev, ne pa zato, da ga čim bolj izčrpate. Dober trening ni nujno tisti, po katerem komaj hodite domov.

4. Ne zanemarite ne moči ne kondicije. Potrebujemo oboje. Trening moči, aerobna aktivnost in vsakodnevno gibanje naj se dopolnjujejo, ne tekmujejo med seboj.

5. Program prilagodite življenju, ne življenja programu. Najboljši načrt ni tisti, ki je popoln na papirju, ampak tisti, ki ga lahko dolgoročno izvajate, se od njega regenerirate in zaradi njega napredujete.

Predvsem pa zdravja ne merite samo v ogledalu in na tehtnici. Moč, kondicija, energija, spanec, počutje in kakovost življenja pogosto povedo veliko več.

Ob letošnjem septembrskem zagonu se mi zdi vredno razmisliti predvsem o nečem drugem:

Ali želimo od svojega telesa vedno več ali želimo ugotoviti, koliko dejansko potrebuje?

Po vseh letih dela z ljudmi sem vedno bolj prepričan, da je prav to ena največjih umetnosti treninga.

Ne samo vedeti, kako močno pritisniti na plin, ampak tudi kdaj pritisniti in kdaj nekoliko popustiti.

Telo ne potrebuje kazni. Potrebuje dovolj močan signal, da postane močnejše, sposobnejše in odpornejše. Nato pa potrebuje čas in ustrezne pogoje, da se temu signalu prilagodi.

Morda smo v današnjem svetu ekstremov pozabili prav na to.

Ne čim več. Ne čim manj. Ravno prav. Morda ne potrebujemo več. Morda potrebujemo bolje.