BLOG: Katera živila vsebujejo največ fitohranil?

Beseda fito izhaja iz grščine in pomeni rastlina, zato fitohranila najdemo izključno v rastlinskih živilih. Prisotna so v sadju, zelenjavi, stročnicah, oreških, semenih, polnovrednih žitih, zeliščih, začimbah, čaju, kavi in kakavu.

Do danes je znanih več tisoč različnih fitohranil, številna pa znanost še vedno raziskuje. Ocenjuje se celo, da rastline vsebujejo več deset tisoč bioaktivnih spojin, katerih delovanje še ni povsem pojasnjeno. Prav zato je področje fitohranil eno najhitreje razvijajočih se področij prehranske znanosti.

Čeprav niso esencialna hranila, kot so vitamini ali minerali, imajo pomembno mesto v uravnoteženi prehrani. Njihova vloga ni zdravljenje bolezni, temveč dopolnjevanje prehrane z bioaktivnimi spojinami, ki skupaj z drugimi hranili podpirajo številne naravne procese v telesu.

Rastline se pred soncem, sušo, škodljivci in boleznimi ne morejo umakniti, zato so razvile lasten obrambni sistem. Del tega sistema predstavljajo fitohranila, ki jih varujejo pred ultravijoličnim sevanjem, oksidativnim stresom, glivami, bakterijami in drugimi vplivi okolja.

Poleg zaščitne vloge dajejo rastlinam značilne barve, vonj in okus ter pomagajo privabljati opraševalce ali odvračati škodljivce. Ko uživamo rastlinsko hrano, zaužijemo tudi te bioaktivne spojine, za katere mnogi strokovnjaki menijo, da lahko podpirajo naravne obrambne mehanizme telesa.

Sodobni način življenja telo vsakodnevno izpostavlja stresu, onesnaženju, UV-sevanju, pomanjkanju spanja in neuravnoteženi prehrani. Ti dejavniki prispevajo k nastajanju prostih radikalov, katerih prekomerno kopičenje lahko vodi v oksidativni stres.

Prav zato strokovnjaki priporočajo prehrano, bogato z rastlinskimi živili. Sadje, zelenjava, stročnice in polnovredna žita poleg vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin vsebujejo tudi širok spekter fitohranil, ki med seboj delujejo dopolnjujoče. Veliko pomembnejša od iskanja enega superživila je raznolika prehrana, saj različna živila vsebujejo različne rastlinske spojine.

Vsaka skupina fitohranil ima nekoliko drugačno nalogo. Nekatera veljajo za močne antioksidante, druga naj bi podpirala delovanje imunskega sistema, zdravje srca in ožilja, oči, kože ali črevesja.

Čeprav fitohranila pogosto povezujemo predvsem z antioksidativnim delovanjem, njihove naloge segajo precej dlje. Nekatere spojine sodelujejo pri celični signalizaciji, druge vplivajo na delovanje encimov, imunski odziv ali sestavo črevesne mikrobiote. Prav zato raziskovalci danes poudarjajo, da njihovo delovanje ni omejeno le na zaščito celic pred oksidativnim stresom.

Pomembna značilnost fitohranil je tudi njihovo sinergijsko delovanje. V rastlinskih živilih delujejo skupaj z vitamini, minerali, prehranskimi vlakninami in številnimi drugimi bioaktivnimi snovmi. Prav ta naravna kombinacija je eden od razlogov, zakaj imajo polnovredna živila praviloma večjo prehransko vrednost kot posamezne izolirane učinkovine v prehranskih dopolnilih.

Pomembno je poudariti, da fitohranila niso zdravila. Njihovi učinki se kažejo predvsem kot del dolgoročno uravnotežene prehrane, zato jih strokovnjaki obravnavajo kot del celostnega zdravega življenjskega sloga.

Čeprav poznamo več tisoč fitohranil, jih nekaj skupin posebej izstopa.

Flavonoidi so med najbolj raziskanimi rastlinskimi spojinami. Najdemo jih v jagodičevju, jabolkih, citrusih, čebuli, zelenem čaju in kakavu. Mnogi strokovnjaki menijo, da lahko prispevajo k zaščiti celic ter podpirajo zdravje srca in krvnih žil.

Karotenoidi dajejo rumeno, oranžno in rdečo barvo korenju, bučam, paradižniku in marelicam. Med najbolj znanimi so beta-karoten, likopen, lutein in zeaksantin, ki jih pogosto povezujejo z zdravjem oči, kože in normalnim delovanjem imunskega sistema.

Polifenoli so zelo raznolika skupina spojin, prisotna v oljčnem olju, jagodičevju, grozdju, čaju, kavi, kakavu in oreških. Poleg antioksidativnega delovanja naj bi pomembno vplivali tudi na črevesno mikrobioto.

Glukozinolati so značilni za križnice, kot so brokoli, zelje, cvetača in ohrovt. Posebno pozornost priteguje sulforafan, ki nastane pri rezanju ali žvečenju te zelenjave.

Med pomembnejše skupine sodijo tudi lignani, ki jih vsebujejo predvsem lanena semena, ter žveplove spojine iz česna in čebule, ki ju številni strokovnjaki že dolgo povezujejo z zdravjem srca in naravnimi obrambnimi mehanizmi organizma.

Med fitohranila uvrščamo tudi fitoestrogene, ki jih najdemo predvsem v soji in lanenih semenih. Kljub imenu ne gre za hormone, temveč za rastlinske spojine, katerih zgradba je le deloma podobna estrogenu, zato jih znanost obravnava ločeno od človeških hormonov.

Najbogatejši viri fitohranil so raznobarvna rastlinska živila. Posebej izstopajo jagodičevje, brokoli, ohrovt, zelje, cvetača, korenje, buče, paradižnik, česen in čebula. Veliko koristnih spojin vsebujejo tudi stročnice, oreški, semena ter polnovredna žita.

Pomemben vir fitohranil so tudi zelišča in začimbe, kot so peteršilj, bazilika, kurkuma, ingver, cimet in rožmarin, pa tudi zeleni čaj, kava in kakovosten kakav.

Koristno je upoštevati preprosto pravilo in sicer, bolj pisan je krožnik, več različnih fitohranil običajno vsebuje. Različne barve rastlinskih živil praviloma pomenijo tudi različne skupine fitohranil. Rdeča živila so pogosto bogata z likopenom, oranžna in rumena vsebujejo predvsem karotenoide, zelena živila lutein in glukozinolate, modro-vijolična antocianine, bela živila, kot sta česen in čebula, pa žveplove spojine. Prav zato je raznolikost pomembnejša od velikih količin posameznega živila.

Fitohranila niso čudežne snovi in ne morejo nadomestiti zdravega življenjskega sloga, vendar mnogi strokovnjaki menijo, da lahko kot del raznolike prehrane pomembno prispevajo k dobremu počutju in dolgoročnemu zdravju.

Pogosto se omenjajo zaradi svoje vloge pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom. 

Številne rastlinske spojine naj bi pomagale podpirati naravne antioksidativne mehanizme telesa in tako prispevale k ohranjanju celičnega ravnovesja.

Prehrana, bogata z zelenjavo, sadjem, stročnicami, oreški in polnovrednimi živili, je povezana tudi z zdravjem srca in ožilja. Flavonoidi, polifenoli, karotenoidi in žveplove spojine naj bi podpirali normalno delovanje krvnih žil ter prispevali k njihovemu zdravju.

Pomembno vlogo imajo lahko tudi pri delovanju imunskega sistema. Križnice, česen, čebula, jagodičevje ter aromatična zelišča vsebujejo številne bioaktivne spojine, ki dopolnjujejo uravnoteženo prehrano.

Posebno pozornost strokovnjaki namenjajo tudi zdravju oči. Lutein in zeaksantin iz temno zelene listnate zelenjave ter beta-karoten iz korenja in buč se pogosto povezujeta z ohranjanjem normalnega vida. Ker sodita med maščobotopne spojine, ju telo bolje izkoristi skupaj z zdravimi maščobami, na primer oljčnim oljem, avokadom ali oreški.

V zadnjih letih je vse več raziskav usmerjenih tudi v povezavo med fitohranili in črevesno mikrobioto. Predvsem polifenoli lahko služijo kot hranilo koristnim črevesnim bakterijam, zato raznolika rastlinska prehrana podpira tudi zdravo prebavo.

Ali ste vedeli? V enem samem jabolku, stroku česna ali skodelici borovnic ni le ena koristna snov, temveč več sto različnih bioaktivnih spojin. Prav njihovo skupno delovanje je eden od razlogov, zakaj strokovnjaki priporočajo uživanje čim manj predelane in čim bolj raznolike rastlinske hrane.

Najboljši način je preprost. Na jedilnik redno vključujte različna rastlinska živila. Odlična izbira so jabolka, jagodičevje, korenje, brokoli, zelje, paradižnik, stročnice, oreški, semena in polnovredna žita.

Namesto da vedno posegate po istih živilih, izbiro skozi teden spreminjajte. Nobeno živilo namreč ne vsebuje vseh fitohranil, zato različne vrste sadja, zelenjave, stročnic, oreškov in žit med seboj dopolnjujejo prehrano. Prav raznolikost je eden najpomembnejših temeljev zdravega prehranjevanja.

Pomemben vpliv ima tudi priprava hrane. Nekatere spojine se bolje ohranijo v surovi zelenjavi, druge pa postanejo telesu dostopnejše po blagi toplotni obdelavi. Dober primer je likopen v kuhanem paradižniku. Koristno je tudi, da živila, bogata s karotenoidi, uživamo skupaj z manjšo količino kakovostnih maščob.

Če je mogoče, izbirajte sezonsko in lokalno pridelano sadje ter zelenjavo. Tudi zamrznjeni pridelki so lahko odlična izbira, saj jih pogosto zamrznejo kmalu po obiranju, ko vsebujejo veliko hranil.

Pri običajni prehrani so fitohranila za večino ljudi varna. Nekoliko več previdnosti pa je potrebne pri prehranskih dopolnilih z visoko koncentriranimi rastlinskimi izvlečki.

Večji odmerki kurkumina, izvlečka zelenega čaja, resveratrola ali česna lahko pri nekaterih ljudeh vplivajo na delovanje zdravil, predvsem zdravil za redčenje krvi. Posebno previdni naj bodo tudi nosečnice, doječe matere ter osebe s kroničnimi boleznimi ali boleznimi jeter in ledvic.

Pomembno je razlikovati med prehranskimi dopolnili in običajno prehrano. Sadje, zelenjava in druga rastlinska živila vsebujejo fitohranila v naravnih količinah, skupaj z vitamini, minerali, prehranskimi vlakninami in drugimi bioaktivnimi spojinami, zato predstavljajo bistveno drugačen prehranski vir kot koncentrirani izvlečki.

Pri običajnem uživanju raznolike rastlinske prehrane takšnih tveganj praviloma ni. Večina opozoril se nanaša predvsem na visoko koncentrirana prehranska dopolnila, ne pa na sadje, zelenjavo ali druga polnovredna živila.

O fitohranilih kroži precej napačnih predstav. Ena najpogostejših je, da več pomeni tudi bolje. V resnici veliko pomembnejšo vlogo kot visoki odmerki posameznih spojin igra raznolika prehrana, saj telo najbolje izkoristi širok spekter različnih fitohranil.

Podobno velja za tako imenovana superživila. Čeprav imajo borovnice, brokoli, paradižnik ali česen vsak svoje prednosti, nobeno živilo ne vsebuje vseh koristnih rastlinskih spojin. Šele pestra kombinacija različnih vrst sadja, zelenjave, stročnic, oreškov, semen in polnovrednih žit omogoča, da zaužijemo čim širši nabor fitohranil.

Pogosto se pojavlja tudi prepričanje, da lahko prehranska dopolnila nadomestijo sadje in zelenjavo. Vendar polnovredna živila poleg fitohranil vsebujejo še vitamine, minerale, prehranske vlaknine in številne druge bioaktivne snovi, ki v telesu delujejo usklajeno. Prav zato imajo praviloma prednost pred izoliranimi izvlečki.

Marsikdo verjame tudi, da je surova zelenjava vedno najboljša izbira. To ne drži povsem. Nekatera fitohranila se bolje ohranijo v svežih živilih, druga pa postanejo telesu lažje dostopna po blagi toplotni obdelavi. Dober primer sta likopen v paradižniku in beta-karoten v korenju, katerih izkoristek se po kuhanju lahko celo poveča.

Fitohranila so naravne rastlinske spojine, ki pomembno dopolnjujejo kakovost prehrane. Čeprav niso esencialna hranila in ne delujejo kot zdravila, številne raziskave kažejo, da lahko kot del raznolikega jedilnika podpirajo številne naravne procese v telesu.

Njihova največja prednost ni v eni sami čudežni spojini, temveč v raznolikosti. Prav sinergijsko delovanje različnih fitohranil, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin daje polnovrednim rastlinskim živilom posebno prehransko vrednost.

Namesto iskanja popolnega živila ali prehranskega dopolnila je zato veliko bolj smiselno vsak dan poseči po čim bolj raznolikem in barvitem krožniku. Prav pestrost prehrane namreč zagotavlja najširši nabor fitohranil, ki jih posamezno živilo ne more ponuditi.