BLOG: Je jemanje kolagena smiselno ali le nepotreben strošek?

V nadaljevanju bomo sistematično pogledali, kaj kolagen je, zakaj ima pomembno vlogo v telesu, kje ga telo dejansko lahko uporabi, katere so realne omejitve, kakšna so tveganja ter ali je jemanje kolagena smiselno ali nepotreben strošek.

Kolagen je najbolj zastopana beljakovina v človeškem telesu. V večjih količinah se nahaja v koži, kosteh, kitah, vezeh, hrustancu, žilah, fascijah in v vezivnih strukturah okoli organov in mišic. Sestavljen je iz treh beljakovinskih verig, ki so zvite v stabilno trojno vijačnico. Te verige so bogate predvsem z aminokislinami glicinom, prolinom in hidroksiprolinom, prisotne pa so tudi druge, kot na primer arginin in glutamin.

Kolagen daje tkivom mehansko stabilnost, hkrati pa omogoča določeno prožnost. Brez dovolj kolagena bi bila koža tanjša in manj elastična, sklepi manj odporni na obremenitve, kosti bolj krhke, celotno vezivno tkivo pa manj stabilno.

Kolagen ni nova snov, ki bi se pojavila šele z današnjimi dodatki. Ljudje so ga stoletja uživali v okviru klasične prehrane, predvsem skozi dolgotrajno kuhane juhe iz kosti, kože in hrustanca, jedi, pripravljene iz delov živali, ki jih danes pogosto zavračamo (koža, krače, hrustanci, ribja koža).

Takšna hrana je bila cenjena kot "krepčilna", predvsem za sklepe, kosti in splošno moč. Z modernim načinom prehranjevanja se je vnos teh delov pogosto zmanjšal. Prevladuje meso brez kosti in kože, hitri obroki in manj domačega kuhanja. S tem je upadel tudi spontani vnos kolagena iz hrane, kar je odprlo prostor za koncentrirane dodatke v obliki praškov in kapsul.

Povečano zanimanje za kolagen ima več razlogov. Najprej je tukaj dejstvo, da se z leti sinteza kolagena v telesu naravno zmanjšuje. To se odraža v pojavu gub, manj elastični koži, pogostejših težavah s sklepi in večjem tveganju za osteoporozo. Ob tem se je zelo razvil trg prehranskih dopolnil, ki obljubljajo podporo pri staranju in regeneraciji.

Kolagen je tudi praktičen za uporabo. V obliki hidroliziranih peptidov se dobro raztopi v vodi, je skoraj brez okusa in ga je enostavno dodati v napitke ali obroke. Močan marketing, fotografije "pred in po" in poudarjanje "naravnih" rešitev dajejo vtis, da gre za skoraj nujen izdelek za vse po 30. letu.

Na drugi strani strokovnjaki opozarjajo, da je treba ločiti med realnimi učinki, ki so zmerni, in pretiranimi obljubami, ki pogosto ignorirajo pomen osnovnega življenjskega sloga, prehrane in gibanja.

Kolagen ima več ključnih funkcij:

- v koži prispeva k elastičnosti, napetosti in debelini,

- v hrustancu omogoča dobro prenašanje mehanskih obremenitev,

- v kosteh predstavlja beljakovinski okvir, na katerega se nalagajo minerali (brez kolagena kost ni trdna),

- v vezivnih tkivih skrbi za stabilnost in prenos sil,

- v žilnih stenah prispeva k elastičnosti arterij in ven,

- v vezivnih strukturah prebavnega sistema sodeluje pri podpori sluznice.

Ko se sinteza kolagena zmanjša ali njegova razgradnja prehitro narašča, se lahko pojavijo težave, kot so suha in manj elastična koža, sklepi, ki hitreje bolijo pod obremenitvijo, slabša regeneracija po poškodbah in večja občutljivost kostnega sistema.

Na lastno proizvodnjo kolagena vpliva več dejavnikov. Starost je najpomembnejši, saj se sinteza postopno zmanjšuje po 20.–25. letu. Poleg staranja pa kolagen pospešeno razgrajujejo oziroma zavirajo njegovo sintezo:

- pretirana izpostavljenost soncu brez zaščite,

- kajenje in pasivno izpostavljanje cigaretnemu dimu,

- prehrana z veliko rafiniranega sladkorja in predelanih ogljikovih hidratov,

- kronično pomanjkanje beljakovin v prehrani,

- pomanjkanje vitamina C, cinka, bakra in nekaterih drugih mikrohranil,

- kronični stres, premalo spanja in kronično vnetje v telesu.

Četudi nekdo uživa kolagen kot dodatek, bo učinek bistveno manjši, če so ti osnovni dejavniki popolnoma zanemarjeni.

Strokovnjaki poročajo, da se ob rednem jemanju kolagenskih peptidov (najpogosteje 2,5–10 g na dan, več tednov do mesecev) najpogosteje opažajo učinki na naslednjih področjih:

Pri koži mnogi opisujejo boljšo navlaženost, manjšo hrapavost in nekoliko večjo elastičnost. Drobne gubice se lahko vizualno omilijo, koža deluje manj "pusta". Ti učinki so običajno blagi do zmerni in niso primerljivi z invazivnimi estetskimi posegi, za mnoge pa so vseeno opazni.

Pri sklepih se pri ljudeh z osteoartrozo ali kroničnimi obremenitvami pogosto opazi zmanjšanje bolečine in togosti ter nekoliko bolj gladko gibanje. Kolagen tukaj deluje kot dodatna podpora hrustancu in vezivnemu tkivu. Običajno je potreben daljši čas jemanja (več mesecev), kombinacija z gibanjem in urejena telesna teža.

Pri kosteh je kolagen eden izmed gradnikov kostne matrice. Pri ženskah po menopavzi ga nekateri strokovnjaki priporočajo kot dopolnilo ob kalciju, vitaminu D in telesni aktivnosti z namenom, da se podpira gostota kosti. Tudi tukaj ne gre za samostojno "terapijo", temveč za dodatni vir specifičnih beljakovin.

Pri nohtih in laseh več ljudi poroča o manj lomljivih nohtih in nekoliko boljšem videzu las. Gre za podporo keratinskim strukturam, rezultat pa se pokaže šele po več tednih ali mesecih.

Pri izgradnji mišic kolagen sicer ni popolna beljakovina, vendar lahko prispeva k skupnemu dnevnemu vnosu beljakovin. Pri starejših osebah ali pri tistih, ki težko dosežejo priporočeno količino beljakovin, je lahko koristen dodaten vir aminokislin, še posebej, če je kombiniran s treningom za moč.

V praksi se pogosto srečamo z zelo močnimi trditvami, da kolagen "zdravi puščajoče črevo", Crohnovo bolezen, ulcerozni kolitis, sindrom razdražljivega črevesja, izrazito zmanjša celulit, popravlja strije, močno pospeši metabolizem in razstruplja jetra. Strokovnjaki so pri teh trditvah bistveno bolj zadržani.

Kolagen lahko podpira strukturo sluznice in vezivnih tkiv, vendar ne nadomešča standardnega zdravljenja kroničnih črevesnih bolezni. Pri celulitu in strijah je vpliv omejen, saj gre za kompleksen preplet genetike, hormonov, maščobnega tkiva, kože in veziva. Metabolizem je predvsem odvisen od celotnega energijskega vnosa, vrste hrane, hormonov, mišične mase in gibanja, kolagen je tu le eden izmed številnih dejavnikov. Razstrupljanje je primarna naloga jeter, pri tem pa so pomembni celoten življenjski slog, alkohol, zdravila in druga obremenitev, ne pa en sam dodatek.

Zato je smiselno obljube, ki zvenijo preveč spektakularno, jemati previdno in kolagen razumeti kot dopolnilo, ne kot samostojno rešitev za kompleksna stanja.

V telesu se nahaja več tipov kolagena. Najpogostejši je tip I, ki je prisoten v koži, kosteh, kitah in vezeh. Tip II prevladuje v hrustancu in sklepih, tip III pogosto spremlja tip I v koži in žilni steni, ostali tipi pa imajo bolj specializirane funkcije.

V prehranskih dopolnilih se kolagen najpogosteje pridobiva iz goveda (goveji kolagen), rib (morski kolagen), piščancev (kolagen iz piščančjega hrustanca) ali jajčne membrane. Goveji kolagen običajno vsebuje več tipov I in III, ribji večinoma tip I v nekoliko manjših peptidnih oblikah, piščančji tip II, jajčna membrana pa mešanico tipov in še druge spojine, kot sta glukozamin in hondroitin.

Večina izdelkov, ki jih najdemo na trgu, vsebuje tako imenovani hidroliziran kolagen oziroma kolagenske peptide. To pomeni, da je kolagen delno razgrajen v manjše enote, kar izboljša topnost in prebavljivost. V vsakdanji rabi izraza hidroliziran kolagen in kolagenski peptidi večinoma pomenita isto, saj oba opisujeta kolagen, ki je že razdeljen na manjše in lažje prebavljive delce.

Kolagen lahko dobimo tudi iz hrane. Več ga je v kostnih juhah, koži živali, hrustancu in v želatini. Pri nekaterih ljudeh so takšna živila težje prebavljiva ali problematična zaradi histamina, zato v teh primerih niso vedno najboljša izbira.

Za sintezo lastnega kolagena pa telo poleg aminokislin potrebuje še dovolj vitamina C, cinka, bakra in drugih mikrohranil. Zato je uravnotežena prehrana, ki vsebuje kakovostne beljakovine (meso, ribe, jajca, nekaj mlečnih izdelkov ali dobro kombinacijo rastlinskih virov), zelenjavo, sadje in nekaj oreščkov oziroma semen, ključna osnova za normalno tvorbo kolagena.

Kolagen kot prehransko dopolnilo je pri večini ljudi dobro prenašan, kljub temu pa se lahko pojavijo neželeni učinki. Najpogosteje gre za blago napihnjenost, občutek teže v želodcu, spremembe v prebavi ali neugoden okus. Pri izdelkih iz rib ali jajčne membrane je možna tudi alergijska reakcija pri posameznikih z znanimi alergijami na te vire.

Pri ljudeh z izrazito histaminsko intoleranco, mastocitnimi težavami ali zelo občutljivo prebavo so lahko nekateri kolagenski pripravki problematični, zato je smiselno začeti z nizkim odmerkom in pozorno spremljati odziv. Pogosto pa težava sploh ni v kolagenu, temveč v različnih aditivih, ki so dodani za izboljšanje okusa in lahko pri nekaterih ljudeh povzročajo neželene reakcije.

Nosečnice, doječe matere in osebe s hujšimi kroničnimi boleznimi ali z veliko predpisanimi zdravili naj se pred jemanjem posvetujejo z zdravnikom ali farmacevtom.

Pogost argument proti kolagenu je, da se vsaka zaužita beljakovina v prebavnem traktu razgradi na aminokisline, zato naj telo "ne bi vedelo", da je šlo za kolagen, in naj bi bilo vseeno, katero beljakovino uživamo. Del tega razmišljanja drži: vse beljakovine se res razgradijo v manjše enote, iz katerih telo potem sintetizira različne lastne beljakovine.

Vendar pa kolagen vsebuje zelo specifično razmerje aminokislin, predvsem veliko glicina, prolina in hidroksiprolina, ki jih v klasičnem mišičnem mesu ni v tako visokem deležu. Če nekdo v prehrani skoraj nikoli ne uživa kože, hrustanca ali kostnih juh in hkrati ne dosega zadostnega vnosa beljakovin, lahko dodatek kolagena pomeni, da telo dobi več gradnikov, ki so pomembni ravno za vezivna tkiva.

Strokovnjaki zato pogosto poudarjajo, da vprašanje ni toliko, ali kolagen deluje, temveč v kakšnem kontekstu ga uporabljamo. Pri nekom z urejeno prehrano in zadostnim vnosom beljakovin so učinki manj dramatični kot pri osebi, ki je dolga leta uživala malo beljakovin in skoraj nič kolagensko bogate hrane.

Ali je jemanje kolagena metanje denarja stran? Odgovor ni enoznačen, temveč odvisen od stanja, pričakovanj in prioritet.

Kolagen je smiselno razumeti kot dodatno orodje. Najbolj verjetno se bo obrestoval pri ljudeh po 30.–35. letu, ki opažajo prve znake upada elastičnosti kože, pri tistih z začetnimi težavami v sklepih, pri ženskah po menopavzi ter pri starejših ali osebah z nizkim vnosom beljakovin. V teh primerih je lahko del širše strategije: urejena prehrana, zadosten vnos beljakovin, dovolj vitamina C, ustrezno gibanje, skrb za telesno težo in kakovosten spanec.

Manj smiseln je kolagen kot prva prioriteta pri mladih, zdravih posameznikih z dobro prehrano, brez težav s kožo in sklepi, ali pri tistih, ki od njega pričakujejo hitre in dramatične rezultate brez spremembe življenjskega sloga. Če osnovni stebri niso urejeni, bo kolagen le drag dodatek k slabi osnovi.

Moje mnenje je, da kolagen ni čudežna rešitev, ni pa tudi povsem brez učinka. Pri realnih pričakovanjih in pravilno izbranem odmerku ter obliki je lahko koristen dodatek, posebej za kožo, sklepe, kosti in nekatere druge strukture vezivnega tkiva. Če pa nekdo pričakuje, da bo z njim nadomestil leta zanemarjanja, nepravilno prehrano in odsotnost gibanja, bo verjetno razočaran in bo šlo res bolj za metanje denarja kot za premišljeno naložbo v zdravje.