BLOG: Perimenopavza – del življenja, ne konec mladosti

To ni bolezen, temveč naravno življenjsko obdobje. Kljub temu pa lahko simptomi precej vplivajo na vsakdan in počutje. Zato je pomembno, da telo podpremo – s prehrano, gibanjem, dobrimi navadami in bolj umirjenim načinom življenja.

Ko začnejo nihati hormoni, predvsem estrogen in progesteron, telo to občuti na več ravneh. Razpoloženje je bolj nestabilno, spanec slabši, pojavi se lahko občutek napetosti, večja razdražljivost, težje obvladovanje stresa in občutek utrujenosti brez posebnega razloga.

Presnova se upočasni, kar pomeni, da telo hitreje začne kopičiti maščobo – zlasti okoli trebuha. Koža je lahko bolj suha, sklepi občutljivejši, menstruacije bolj boleče ali nepredvidljive. Vročinski oblivi, nočno potenje in nenadna občutljivost na stres so pogosti spremljevalci. Mnoge ženske pa opazijo tudi več vnetij mehurja ali težave s prebavili.

To je obdobje, ko se telo spreminja in je bolj občutljivo. Zato je pomembno, da te spremembe sprejmemo in telesu pomagamo . Vsekakor odsvetujem razne rigorozne diete in pretirano vadbo. Saj je zadnje kar želimo, da organizmu v tem obdobju dodatno odvzamemo hrano ali počitek. Pomembno je, da mu damo to, kar res potrebuje.

Kot sem zgoraj omenil, v tem obdobju telo ne potrebuje stroge diete, temveč več hranil. Ključne so beljakovine, zdrave maščobe, vlaknine, vitamini in minerali. Pomembno je, da se obroki ne preskakujejo in da je prehrana čim bolj raznolika, preprosta in polnovredna.

Beljakovine pomagajo pri ohranjanju mišične mase, stabilizaciji sladkorja v krvi in boljši hormonski sliki. V vsakem obroku naj bo nekaj beljakovin – naj bo to jajce, riba, piščanec, skuta ali jogurt.

Zdrave maščobe iz avokada, jajc, oreščkov, semen in olivnega olja pomagajo pri tvorbi hormonov, razpoloženju in delovanju možganov. Tudi koža vam bo hvaležna. O tem kako Omega-3 živila (npr. sardele) zmanjšujejo vnetja pa ste že verjetno vsi dodobra seznanjeni, zato jih le vključite v vašo prehrano.

Vlaknine (iz zelenjave, stročnic, polnovrednih žit, semen) so pomembne za prebavo, presnovo estrogena, uravnavanje krvnega sladkorja in občutek sitosti.

Antioksidanti, ki jih dobimo z zelenjavo, jagodičevjem, temno čokolado, kurkumo in zelišči, pomagajo pri zaščiti celic in zmanjšujejo vpliv stresa na telo.

Vitamin D, kalcij in magnezij: ključni za ohranjanje močnih kosti, dober spanec, zdrav živčni sistem in splošno dobro počutje. Ker jih pogosto primanjkuje, je smiselno razmisliti tudi o prehranskih dopolnilih.

Fitoestrogeni (soja, laneno seme, čičerika): pomagajo pri uravnavanju hormonskih nihanj.

Ko telo vstopi v obdobje perimenopavze, postane bolj občutljivo na prehrano. Določena živila lahko pomagajo pri hormonskem ravnovesju, izboljšajo počutje in zmanjšajo pogoste simptome, kot so utrujenost, nespečnost, razdražljivost, suha koža, nihanji razpoloženja ali neprijetni vročinski valovi. Tukaj je nekaj živil, ki jih priporočam v tem obdobju.

Križnice (npr. brokoli, ohrovt, brstični ohrovt)

Vsebuje naravne spojine (kot je na primer diindolilmetan), ki pomagajo pri presnovi estrogena, podpirajo jetra in zmanjšujejo občutljivost dojk, razdražljivost ter druge pogoste simptome.

Losos

Losos je eden najboljših naravnih virov omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo pri vnetjih, razpoloženju in zdravju srca. V tem obdobju je tudi pogosta suha koža, razdražljivost in nihanja razpoloženja – prav tukaj imajo omega-3 pomembno vlogo. Poleg tega losos vsebuje veliko beljakovin in vitamina D, ki ga telo v perimenopavzi pogosto potrebuje več.

Lanena semena

Lanena semena so odličen vir rastlinskih fitoestrogenov (lignanov), ki delujejo podobno kot šibkejša oblika estrogena in lahko pomagajo ublažiti nekatere simptome hormonskega nihanja – kot so vročinski oblivi in suhost. Poleg tega vsebujejo vlaknine za prebavo in omega-3 maščobe za protivnetni učinek. Najbolje jih je uživati sveže zmleta.

Ajda

Ajda je brez glutena in dobro prebavljiva, kar je pomembno za občutljivo prebavo, ki se v tem obdobju pogosto poslabša. Bogata je z magnezijem, ki pomaga pri spanju, sproščanju mišic in delovanju živčnega sistema. Poleg tega ne povzroča hitrih dvigov krvnega sladkorja, kar zmanjšuje utrujenost in nihanja razpoloženja čez dan.

Grški jogurt

Grški jogurt je bogat z beljakovinami, ki jih v tem obdobju telo nujno potrebuje za ohranjanje mišične mase in stabilnega krvnega sladkorja. Vsebuje tudi veliko kalcija, ki je ključen za ohranjanje močnih kosti, saj se gostota kosti v perimenopavzi začne zmanjševati. Če imate občutljivo prebavo, izberite jogurt brez dodatkov in z manj laktoze.

Listnata zelenjava (blitva, špinača, ohrovt)

Te vrste zelenjave so bogate z železom, kalcijem, magnezijem, vitaminom K in vlakninami. Pomagajo pri delovanju črevesja, zmanjšujejo vnetja in prispevajo k zdravju kosti in ožilja. Zelo so koristne tudi za jetra, ki so v tem obdobju obremenjena s presnovo hormonov.

Avokado

Avokado vsebuje veliko zdravih enkrat nenasičenih maščob, ki podpirajo tvorbo hormonov, izboljšujejo elastičnost kože in pomagajo pri občutku sitosti. Poleg tega vsebuje kalij, vlaknine in folat – pomembne snovi za živčni sistem in uravnavanje krvnega tlaka.

Chia semena

Chia semena vsebujejo kombinacijo vlaknin, beljakovin in omega-3 maščob, kar je odlična podpora za hormonsko ravnovesje in prebavo. Pomagajo pri občutku sitosti, rednem odvajanju in delujejo pomirjujoče na črevesje. Ko jih namočimo, ustvarijo gel, ki je nežen do želodčne sluznice.

Orehi

Orehi vsebujejo zdrave maščobe, antioksidante in pomembne minerale, kot sta magnezij in cink. Ugodno vplivajo na delovanje možganov, razpoloženje in spanec. Zaradi vsebnosti triptofana lahko podpirajo tudi tvorbo serotonina – hormona dobrega počutja.

Jajca

Jajca so izjemno hranilna. Poleg kakovostnih beljakovin vsebujejo holin, ki je pomemben za delovanje možganov, živčevje in razstrupljanje jeter. Vsebujejo tudi vitamin D, B12 in železo. Zelo koristna so za podporo hormonov, mišic in regeneracijo.

Fermentirana zelenjava (npr. kislo zelje ali repa)

Če jih dobro prenašate, so fermentirana živila dober naravni vir probiotikov, ki podpirajo ravnovesje črevesne mikrobiote. To vpliva ne le na prebavo, temveč tudi na imunski sistem, kožo in celo razpoloženje. Pomembno pa je, da niso pasterizirana in da ne vsebujejo dodanega sladkorja.

V tem obdobju je telo bolj občutljivo na nihanja sladkorja in obremenitve jeter. Zato se izogibajte ali močno zmanjšajte:

Sladkor in bela moka – dvigujeta krvni sladkor in povzročata vnetja.

Alkohol – moti spanje in povečuje vročinske oblive.

Preveč kofeina – lahko poslabša razdražljivost in vpliva na spanec.

Ocvrta in predelana hrana – obremenjuje jetra in poslabša počutje.

Večje količine mleka in mlečnih izdelkov – lahko pri nekaterih ženskah povzroči napihnjenost in vnetja.

Hrana ima velik vpliv, a sama po sebi ni dovolj. Telo se med perimenopavzo spreminja, zato mu moramo pomagati tudi z drugimi navadami. Če upoštevate nekaj ključnih sprememb v življenjskem slogu, boste lažje ohranili ravnovesje in se bolje počutili.

Kronični stres moti hormone in poslabšuje simptome, kot so nespečnost, tesnoba in utrujenost. Pomagajo lahko vsakodnevne kratke vaje sproščanja – globoko dihanje, nežna joga ali nekaj minut meditacije pred spanjem.

Gibanje uravnava hormone, zmanjšuje napetost in pomaga ohranjati mišično maso ter kostno gostoto. Priporočljiva je kombinacija hoje, kolesarjenja ali plavanja s treningom za moč nekajkrat na teden.

Spanje je pogosto moteno v tem obdobju. Vzpostavite rutino: hodite spat ob podobni uri, zvečer omejite uporabo ekranov, prostor naj bo hladen in temen. Pomaga tudi večerni čaj ali sprostitvene tehnike.

Hidriranost je ključna za prebavo, kožo, možgane in splošno počutje. Čez dan pijte vodo, po potrebi z dodatkom limone ali ščepcem soli za boljšo absorpcijo.

Uporabna navada je zapisovanje opažanj. Beležite, kaj ste jedli, kako ste spali, kako ste se počutili – s tem lahko hitreje opazite vzorce, sprožilce ali napredek.

Če kadite, je to pravi trenutek za spremembo. Kajenje slabša prekrvavitev, pospešuje staranje kože, obremenjuje hormone in povečuje tveganje za bolezni.

Ni cilj hujšanje, temveč ravnovesje. Zdrava teža zmanjša tveganje za težave s srcem, sladkorno bolezen in močne vročinske oblive. Ključno je redno gibanje in dovolj hranil.

V perimenopavzi se presnova upočasni in nihanja sladkorja v krvi so pogostejša. Manjši in redni obroki pomagajo ohranjati stabilno energijo in preprečiti prenajedanje ali padec koncentracije.

Perimenopavza traja več let – včasih celo desetletje. V tem obdobju hormonska nihanja močneje vplivajo na razpoloženje kot njihovo pomanjkanje kasneje v menopavzi. Estrogen namreč ni pomemben le za menstruacijo, ampak ima vlogo tudi pri delovanju možganov, mehurja, kosti, kože in prebave. Simptomi, kot so utrujenost, megla v glavi ali razdražljivost, niso znak lenobe, temveč posledica neravnovesja v telesu. Zato v tem času telo ne potrebuje manj hrane, ampak več prave, hranljive podpore.

Torej, perimenopavza je del življenja. Ne gre za krizo ali konec mladosti, ampak za obdobje, ko telo preklopi v drug način delovanja. Če mu damo to, kar potrebuje – mir, gibanje, hranila in čas – se lahko počutimo veliko bolje kot prej.

Ni treba biti popoln pri vseh teh zdravih navadah. Vsaka dobra izbira šteje. Poslušajte svoje telo. Opazujte, kako se počutite po hrani, po gibanju, po počitku.

Če si znate prisluhniti, boste hitro opazili, kaj vam koristi in kaj ne.