BLOG: Pozitivni vplivi marelic na zdravje

Marelica (Prunus armeniaca) spada med koščičasto sadje in je v sorodu z breskvijo, slivo, češnjo in mandljem. Njeno latinsko ime nakazuje armenski izvor, vendar zgodovinarji niso povsem enotni. Nekateri menijo, da izvira iz Armenije, kjer jo gojijo že tisočletja, drugi pa, da so jo prvi poznali na Kitajskem ali v Indiji.

Gojenje marelic sega več kot 4.000 let nazaj. Rimljani so jih razširili po Evropi, v Armeniji so postale del tradicije, v Egiptu so iz njih pripravljali sladek sok, v 17. stoletju pa so angleški naseljenci marelično olje uporabljali za lajšanje vnetij in nekaterih kožnih težav. Danes največ marelic pridelajo Turčija, Uzbekistan, Iran in Italija, v ZDA pa skoraj vse pridejo iz Kalifornije.

Marelice so vsestranske in primerne za številne jedi. Sveže so enostaven poletni prigrizek, suhe marelice so priljubljene kot hitra energijska rezerva, čeprav vsebujejo precej več sladkorja. Najbolj znane so kot osnova za marmelade, pogosto pa se uporabljajo tudi pri peki tort, pit in piškotov.

Dobro se podajo k mesnim jedem, predvsem perutnini in svinjini, v solatah pa dodajo sladko-svež pridih. Odlične so v jogurtu, ovseni kaši ali sadnih solatah. Pogosto jih najdemo tudi v kompotih. Doma jih lahko posušimo v pečici pri nizki temperaturi ali v dehidratorju, da jih shranimo za zimo.

Sveže marelice imajo malo kalorij – približno 74 kalorij na skodelico (155 g). So vir pomembnih vitaminov in mineralov, kot so vitamin A (v obliki beta-karotena), vitamin C, vitamin E in kalij. Vsebujejo tudi približno 3 g vlaknin na skodelico, kar je koristno za prebavo. Poleg tega vsebujejo baker, fosfor, magnezij in vitamin K.

Posušene marelice so bolj kalorične in vsebujejo več sladkorja, a tudi bolj koncentrirane vitamine in minerale. Zaradi odstranjene vode imajo na enako težo precej več vlaknin, kalija in vitamina A kot sveže.

V sredini marelice se skriva trda koščica, znotraj katere je seme. Sladka semena so užitna in jih nekateri uporabljajo kot oreščke ali v kulinariki. Grenka semena pa vsebujejo amigdalin, spojino, ki se lahko v telesu pretvori v cianid. Zato lahko uživanje večjih količin grenkih mareličnih pečk predstavlja nevarnost za zdravje. Če jih uživate, izberite sladko sorto in zelo majhne količine.

Marelice imajo širok nabor koristnih lastnosti. Zaradi visoke vsebnosti beta-karotena, ki se v telesu pretvori v vitamin A, podpirajo zdravje oči, pomagajo ohranjati zdravo mrežnico in zmanjšujejo tveganje za nočno slepoto. Lutein in zeaksantin dodatno varujeta vid pred starostnimi spremembami.

Vitamin C in vitamin E sta močna antioksidanta, ki ščitita celice pred poškodbami in zmanjšujeta tveganje za prezgodnje staranje ter kronične bolezni. Vitamin C spodbuja tvorbo kolagena, ki ohranja kožo prožno, vitamin E pa preprečuje suhost in draženje. Redno uživanje marelic lahko tako pripomore k bolj zdravi, sijoči koži in hitrejši regeneraciji po izpostavljenosti soncu.

Kalij v marelicah pomaga uravnavati krvni tlak in skrbi za ravnovesje tekočin v telesu, kar razbremeni srce in ožilje. Vlaknine v marelicah podpirajo dobro prebavo – topne vlaknine nahranijo koristne črevesne bakterije in uravnavajo raven sladkorja v krvi, netopne pa spodbujajo redno odvajanje.

Marelice vsebujejo tudi fitokemikalije s protivnetnim delovanjem in lahko pomagajo zmanjšati vnetne procese v telesu ter celo podpirajo zdravje želodčne sluznice pri okužbi s Helicobacter pylori. Koristne so tudi za jetra – pomagajo pri presnovi maščob, ščitijo jetrne celice pred oksidativnimi poškodbami in lahko znižujejo raven slabega holesterola ter trigliceridov.

Zaradi visoke vsebnosti vode so primerne za hidracijo, skupaj s kalijem pomagajo ohranjati optimalno ravnotežje elektrolitov. Pri ženskah v menopavzi so lahko koristen del prehrane, saj fitoestrogeni pomagajo uravnavati hormonsko ravnovesje in blažiti simptome, kot so vročinski oblivi in nihanje razpoloženja.

Kljub koristim imajo marelice tudi nekaj pasti. Suhe marelice vsebujejo precej naravnega sladkorja in so kalorično goste, zato jih je dobro uživati zmerno. Nekateri ljudje so alergični na marelice, kar se lahko pokaže kot srbečica, otekanje ustnic ali prebavne težave. Največje tveganje predstavljajo grenke marelične pečke zaradi amigdalina, ki se lahko v telesu spremeni v cianid.

Marelice imajo bogato zgodovino tudi v simbolnem smislu. Na Kitajskem so že stoletja povezane z dolgoživostjo in nesmrtnostjo, saj so verjeli, da njihova oranžna barva odraža sončno energijo in vitalnost. V Armeniji so nacionalni simbol in ponos, pogosto uporabljeni v umetnosti, glasbi in celo kot navdih za imena. Stari Rimljani so marelico imenovali praecox – kar pomeni "zgodnja" – ker dozori prej kot večina drugega sadja.

V antični medicini so verjeli, da marelice krepijo srce in dvigujejo razpoloženje, v 17. stoletju pa so evropske dame suhe marelice pogosto nosile kot dragocen priboljšek v majhnih vrečicah. Obstaja tudi zanimivo poimenovanje v angleščini – izraz to go apricots je včasih pomenil, da se človek zaljubi na prvi pogled.

Tudi v kulinariki imajo svoje posebnosti. V Franciji jih pogosto uporabljajo v kombinaciji s timijanom ali rožmarinom pri pripravi mesa, v Turčiji pa jih sušijo na soncu in nato namakajo v sirup. Obstaja celo marelično vino, ki ga pridelujejo v nekaterih delih Kitajske in Kazahstana.

Priporočal bi jih predvsem ljudem, ki želijo izboljšati prebavo, saj vlaknine v marelicah pomagajo pri rednem odvajanju in hranijo koristne bakterije v črevesju. Prav tako so odlične za tiste, ki želijo podpreti zdravje oči, kože in srca – zasluga gre kombinaciji beta-karotena, vitamina C, vitamina E in kalija. Ljudem z blagim pomanjkanjem železa lahko koristijo predvsem suhe marelice, saj vsebujejo nekaj železa, skupaj z vitaminom C, ki izboljša njegovo absorpcijo. Zaradi visoke vsebnosti vode in kalija so primerne tudi za športnike ali vse, ki se poleti veliko potijo in potrebujejo dodatno hidracijo.

Odsvetoval bi jih ljudem, ki imajo hudo intoleranco na fruktozo ali druge sladkorje iz sadja, saj lahko povzročijo napihnjenost, krče ali drisko. Previdnost je potrebna tudi pri sindromu razdražljivega črevesja (IBS) ali SIBO, saj marelice vsebujejo FODMAP-ogljikove hidrate (fruktane in sorbitol), ki so pri nekaterih slabše prebavljivi. Suhe marelice so za občutljivo prebavo še zahtevnejše – ne le zaradi večje koncentracije sladkorjev, ampak tudi zaradi dodanih sulfitov, ki lahko sprožijo težave podobne histaminskim reakcijam. Sladkorni bolniki naj bodo pozorni, saj imajo suhe marelice kljub vlakninam visok glikemični vpliv. Ljudem z alergijo na koščičasto sadje (breskve, češnje) se jih prav tako ne priporoča. Kot sem že omenil, posebno previdnost zahtevajo marelične pečke – zlasti grenke – saj lahko zaradi vsebnosti amigdalina v večjih količinah povzročijo zastrupitev s cianidom. Pri gastritisu ali refluksu je bolje izbirati bolj zrele, manj kisle plodove in jih jesti po obroku, ne na prazen želodec.

Marelice so preprosto, a hranljivo poletno sadje, ki ga lahko uživamo na različne načine – sveže, suho, v marmeladi, kompotih ali kot dodatek slanim in sladkim jedem. Je dober vir vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov, hkrati pa vsebuje malo kalorij. Čeprav so sveže marelice najboljša izbira, so lahko tudi suhe marelice koristen prigrizek, če jih uživamo zmerno. Pri mareličnih pečkah pa velja previdnost, saj so grenke lahko nevarne.

Če torej želite sladek, zdrav in vsestranski poletni sadež k prehrani, so marelice odlična izbira – pa čeprav vas, tako kot mene, njihova kosmata lupina ne bo nikoli čisto prepričala.