BLOG: Si to, kar prebaviš

Prav iz tega razmišljanja se mi je pred leti porodila misel, da nismo samo to, kar pojemo, ampak predvsem to, kar prebavimo. Od tod tudi Si to, kar prebaviš – naslov, ki me že vrsto let spremlja pri delu z ljudmi in sem ga uporabil tudi pri številnih svojih predavanjih o prehrani in prebavi.

Bolj ko sem se skozi leta ukvarjal s prebavo, bolj se mi je namreč zdelo, da ta preprost stavek dobro povzame nekaj, na kar pri prehrani pogosto pozabljamo.

Na papirju imamo lahko skoraj popoln jedilnik z dovolj beljakovinami, kakovostnimi maščobami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vitamini, minerali, vlakninami in vsemi tistimi živili, ki jih danes radi označujemo kot zdrava. Toda to, kar položimo na krožnik in pojemo, je šele začetek. Od zaužite hrane do hranil, ki jih naše telo na koncu dejansko lahko uporabi, namreč vodi precej dolga pot, na kateri je pomembno, kako dobro bo telo hrano prebavilo, hranila iz nje absorbiralo in jih tudi izkoristilo.

Ko na primer pojemo kos mesa, naše telo beljakovin iz njega ne more kar neposredno uporabiti, ampak jih mora najprej razgraditi na manjše peptide in aminokisline, ki jih nato lahko absorbira. Podobno velja za maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, saj mora tudi te prebavni sistem najprej razgraditi v oblike, ki jih telo lahko absorbira in na koncu tudi uporabi.

Pri vsem tem pa še zdaleč ne sodeluje samo črevesje. Prebava se pravzaprav začne, še preden prvi grižljaj prispe v želodec, saj lahko že pogled na hrano, njen vonj in pričakovanje obroka sprožijo tako imenovano cefalično fazo prebave, s katero se telo začne pripravljati na hrano, ki prihaja.

Nato pridejo na vrsto žvečenje in slina, želodec in želodčna kislina, prebavni encimi, trebušna slinavka, jetra in žolčnik, tanko črevo ter na koncu še debelo črevo z ogromno skupnostjo mikroorganizmov, ki jo poznamo kot črevesno mikrobioto. Ko vse to postavimo skupaj, hitro vidimo, da je prebava precej bolj zapleten proces, kot se morda zdi ob pogledu na krožnik.

Prav zato podatek o tem, koliko določenega hranila neko živilo vsebuje, še ne pove celotne zgodbe, saj je pomembno tudi, koliko tega hranila bomo iz živila dejansko lahko izkoristili.

Na to razliko pri prehrani pogosto pozabljamo, saj količina določenega hranila, ki ga zaužijemo, še ne pomeni nujno tudi količine, ki jo bo naše telo lahko absorbiralo in uporabilo. Dober primer je železo, pri katerem se absorpcija različnih oblik precej razlikuje, nanjo pa vplivajo tudi druge sestavine obroka.

Podobno velja za številne druge vitamine in minerale, pri čemer lahko pri nekaterih hranilih že način priprave hrane izboljša njihovo razpoložljivost, medtem ko jo lahko določene snovi v hrani zmanjšajo. Če temu dodamo še stanje prebavil posameznika, postane jasno, zakaj prehrane ne moremo vedno obravnavati samo kot matematično enačbo.

Na deklaraciji ali v prehranski aplikaciji lahko tako vse je videti skoraj popolno, vendar mora naše telo zaužito hrano najprej ustrezno prebaviti, posamezna hranila absorbirati in jih šele nato lahko tudi uporabi. Prav zato se mi zdi beseda izkoristek pri prehrani skoraj enako pomembna kot beseda vnos.

Skozi leta dela z ljudmi sem to opazil neštetokrat. Dva človeka lahko pojesta praktično enak obrok, pa bo enemu odlično ustrezal, drugi pa bo po njem napihnjen, imel bo refluks, bolečine, drisko ali druge prebavne težave.

Nekdo lahko brez težav poje velik krožnik stročnic, zelenjave in polnozrnatih žit, drugemu pa bo isti obrok povzročil precejšnje težave, čeprav smo na krožnik dali sama živila, ki jih sicer brez pomisleka označujemo kot zdrava.

In tukaj se mi zdi, da pri prehrani pogosto naredimo napako, saj smo živila začeli zelo radi deliti preprosto na zdrava in nezdrava, ob tem pa se premalokrat vprašamo, za koga je neko živilo v resnici zdravo.

Seveda obstajajo splošna prehranska priporočila, za katera imamo veliko dokazov in ki so smiselna za večino ljudi, vendar to še ne pomeni, da mora vsak posameznik v vsakem obdobju svojega življenja enako dobro prenašati vsako priporočeno živilo. Če nam določeno sicer kakovostno živilo povzroča izrazite težave, ga nima veliko smisla na silo uživati samo zato, ker smo nekje prebrali, kako zdravo je.

Zdravo živilo, ki ga trenutno ne prenašamo, za nas v tistem trenutku pač ni nujno najboljša izbira. To seveda ne pomeni, da ga moramo za vedno črtati iz prehrane, ampak da je včasih precej bolj smiselno ugotoviti, zakaj nam povzroča težave, kot pa svoje telo prepričevati, da bi mu nekaj moralo ustrezati samo zato, ker velja za zdravo.

Pri nekaterih ljudeh gre za jasno diagnosticirano alergijo ali bolezen, kot je na primer celiakija, pri drugih za intoleranco, pri kateri je sposobnost prebave določene sestavine zmanjšana. Eden najbolj znanih primerov je laktozna intoleranca. Toda razlogi, zakaj določeno hrano prenašamo bolje ali slabše, se tukaj še zdaleč ne končajo.

Na prebavo vplivajo starost, genetika, sestava obroka, hitrost praznjenja želodca in prehoda vsebine skozi črevesje, sestava črevesne mikrobiote ter seveda trenutno zdravstveno stanje naših prebavil. Pomembna je tudi njihova zgodovina, saj lahko pretekle okužbe prebavil, vnetja, operacije, bolezni želodca ali črevesja in nekatera zdravila pri določenih ljudeh vplivajo na to, kako prebavila delujejo tudi pozneje.

Svoje dodajo želodčna kislina, prebavni encimi trebušne slinavke ter nastajanje, sestava in pretok žolča, ki ima pomembno vlogo predvsem pri prebavi in absorpciji maščob. Tudi anatomija ni nepomembna, saj lahko na primer hiatalna kila prispeva k refluksnim težavam, različne anatomske spremembe ali operacije prebavil pa lahko vplivajo na njihovo normalno delovanje.

Na gibljivost in delovanje prebavil vplivajo tudi živčevje, mišice in okoliške strukture. V povezavi s prebavnimi težavami se včasih omenjajo tudi fascialne napetosti oziroma mehanske omejitve, vendar moramo biti pri takšnih razlagah previdni, saj so prebavne težave praviloma večfaktorske in jih težko pripišemo samo eni strukturi ali enemu vzroku.

Naša prebavila torej niso zgolj cev, skozi katero potuje hrana, ampak del precej večjega in med seboj povezanega sistema.

Dober primer so vlaknine, saj vemo, da je za večino ljudi njihov zadosten vnos smiseln in povezan s številnimi koristmi za zdravje, vendar iz tega še ne sledi, da jih mora biti vedno čim več.

Človek z določenimi funkcionalnimi prebavnimi težavami lahko ob nenadnem ali velikem povečanju njihovega vnosa doživi več napihnjenosti, vetrov, bolečin ali sprememb pri odvajanju, pri tem pa je lahko pomembna tudi vrsta vlaknin in ne samo njihova skupna količina. Podobno velja za fermentirano hrano, mlečne izdelke, stročnice, določeno sadje in zelenjavo ter številna druga živila.

Zdrava prehrana zato po mojem mnenju ne bi smela postati tekmovanje v tem, koliko trenutno priljubljenih zdravih živil bomo uspeli spraviti na svoj krožnik, ampak bi moral biti cilj čim bolj kakovostna, raznolika in hranilno bogata prehrana, ki jo hkrati tudi dobro prenašamo.

Ob tem pa ne smemo pasti niti v drugo skrajnost in začeti ob vsaki težavi izločati novih živil. Najprej odstranimo gluten, nato mlečne izdelke, jajca, maščobe, živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, FODMAP-e, sadje, žita, stročnice ali oreščke in nekateri na koncu pristanejo pri peščici živil, ki si jih sploh še upajo jesti.

Izločevalne diete imajo lahko svoje mesto, predvsem kadar imajo jasen namen in so ustrezno vodene, vendar dolgoročno odstranjevanje vedno več živil brez iskanja vzroka ni nujno rešitev. Včasih se moramo ustaviti in vprašati, kdaj so se težave začele, kaj se je takrat spremenilo, ali je bila pred tem okužba, zdravljenje z antibiotiki, operacija ali daljše obdobje stresa ter ali obstaja težava pri prebavi določenega hranila, njegovi absorpciji ali morda hitrosti prehoda skozi prebavila.

Namesto da se vedno znova sprašujemo, kaj moramo še izločiti, je zato včasih veliko bolj koristno ugotoviti, zakaj nečesa ne prenašamo.

Če bi me pred dvajsetimi leti vprašali, kaj je pri zdravju najpomembnejše, bi verjetno precej več govoril o prehrani in treningu, danes pa na vse skupaj gledam nekoliko širše.

Skozi več kot dvajset let dela z ljudmi sem namreč nemalokrat srečal posameznike, ki so imeli na prvi pogled praktično vse urejeno. Jedilnik je bil načrtovan skoraj do zadnjega grama, trening premišljen, prehranska dopolnila razporejena, telesna teža pod nadzorom in na papirju je njihov življenjski slog deloval skoraj popolno.

Ko pa smo pogledali nekoliko globlje, je bila zgodba pogosto precej drugačna, saj so bili nekateri ves čas v skrbeh, slabo so spali, niso znali zares počivati, živeli so pod nenehnim pritiskom ali pa so bili leta ujeti v odnosih in okoliščinah, ki so jih iz dneva v dan izčrpavale.

Kljub temu rešitev pogosto še vedno iščemo predvsem na krožniku. Poskušamo še bolj optimizirati prehrano, kupimo novo prehransko dopolnilo, izločimo še eno živilo ali poiščemo novo dieto, ob tem pa morda spregledamo dejstvo, da naše telo ne živi ločeno od življenja, ki ga živimo.

In ravno pri prebavilih je ta povezava še posebej zanimiva.

Med možgani in prebavili obstaja kompleksna dvosmerna komunikacija, ki jo pogosto opisujemo kot os možgani-črevesje, pri njej pa sodelujejo živčevje, hormonski in imunski signali ter črevesna mikrobiota. Zaradi tega stres ni samo nekaj, kar se dogaja v naši glavi, ampak lahko vpliva tudi na delovanje prebavil, med drugim na njihovo gibljivost, občutljivost in izločanje.

Pri nekom se lahko obdobje večjega stresa pokaže kot zaprtje, pri drugem kot driska, nekdo izgubi apetit, drugi začne jesti več, tretjemu pa se poslabšajo že obstoječe prebavne težave. Povezava poteka tudi v nasprotno smer, saj signali iz prebavil ves čas potujejo proti možganom, zato možganov in prebavil pravzaprav niti nima smisla obravnavati kot dveh povsem ločenih svetov.

Pomemben del te zgodbe je avtonomni živčni sistem, pri katerem poenostavljeno govorimo o simpatičnem delu, ki sodeluje pri odzivu organizma na obremenitev, ter parasimpatičnem delu, ki ima pomembno vlogo pri počitku, regeneraciji in številnih procesih, povezanih s prebavo.

Če pogledamo način življenja sodobnega človeka, hitro razumemo, zakaj je vse to pomembno. Že zjutraj se pogosto začne niz obveznosti, ki se nato brez pravega premora nadaljuje vse do večera. Vmes nekako najdemo čas še za obrok, ki ga pogosto pojemo na hitro, ob telefonu ali računalniku, med odgovarjanjem na sporočila ali z mislimi že pri tem, kar nas čaka naslednje. Tako lahko velik del dneva preživimo na visokih obratih, ne da bi se zares ustavili niti takrat, ko sedemo za mizo.

Zato pri prebavi ni pomembno samo, kaj jemo, ampak do določene mere tudi, kako jemo in v kakšnem stanju jemo.

Ko govorimo o zdravju, skoraj avtomatično pogledamo na svoj krožnik, vendar bi morali občasno pogledati tudi nekoliko širše in se vprašati, kako spimo, koliko se gibamo, ali si dovolimo dovolj počitka in regeneracije, ali imamo v življenju nekaj, kar počnemo samo zato, ker nas veseli, kakšni so naši odnosi in koliko časa pravzaprav preživimo v nenehnem hitenju od ene obveznosti do druge.

Tudi najboljši jedilnik namreč težko popravi življenjski slog, ki nas iz dneva v dan izčrpava. Zato gibanje, spanje, počitek, regeneracija, dobri odnosi in hobiji niso samo nekakšen dodatek k zdravemu življenju, ampak njegov pomemben del.

In prav tukaj se po mojem mnenju skriva tudi nekoliko širši pomen naslova tega članka.

Znani rek pravi, da smo to, kar jemo, sam pa bi danes rekel, da smo precej bolj to, kar lahko iz zaužite hrane prebavimo, absorbiramo in na koncu tudi uporabimo.

Po več kot dvajsetih letih dela z ljudmi pa bi šel še nekoliko dlje, saj se mi zdi, da ni pomembno samo, kaj damo vase, ampak tudi, kaj nosimo v sebi. Tako kot moramo prebaviti hrano, moramo namreč vsak dan na neki način prebavljati tudi dogodke, skrbi, odnose, konflikte, delo in tempo življenja. Zato se pri skrbi za svoje zdravje ne osredotočajmo samo na to, kaj jemo, ampak se občasno vprašajmo tudi, kaj je nas.

Lahko do zadnjega grama optimiziramo beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vlaknine, vitamine in minerale, kupimo najboljša prehranska dopolnila, treniramo po najboljšem programu in iz prehrane odstranimo vse, za kar smo prepričani, da nam škoduje, pa kljub temu lahko pozabimo na nekaj precej večjega. Na življenje, v katerem naj bi vse to sploh delovalo.

Morda zato na koncu res nismo samo to, kar pojemo, ampak predvsem to, kar uspemo prebaviti, tako na krožniku kot v življenju.