BLOG: Vse, kar morate vedeti o priljubljeni poletni zelenjavi

Zgodovina bučk se začne precej pred nastankom bučke, kakršno poznamo danes.

Bučke spadajo v družino bučevk (Cucurbitaceae), kamor sodijo tudi buče, kumare, melone in lubenice. Današnje bučke večinoma uvrščamo v vrsto Cucurbita pepo, katere predniki izvirajo iz Srednje in Severne Amerike. Tam so ljudje različne vrste buč gojili in uporabljali že pred več tisoč leti.

Buče niso bile pomembne le kot hrana. Uživali so njihova semena in druge užitne dele, zreli plodovi nekaterih vrst s trdo lupino pa so po sušenju služili tudi kot posode in različni uporabni predmeti.

Po prihodu Evropejcev v Ameriko so različne buče v 16. stoletju prišle tudi v Evropo. Tu so jih začeli gojiti ter postopoma razvijati sorte z lastnostmi, ki so bile primernejše za prehrano. Prav v Evropi se je pozneje razvila tudi bučka v obliki, kakršno poznamo danes. Kot mlad, nežen plod, ki ga pobiramo in uživamo še pred polno zrelostjo. Pri njenem razvoju je imela posebno vlogo Italija.

Od tod izvira tudi poimenovanje zucchini. Italijanska beseda zucca pomeni buča, zucchina pa je njena pomanjševalna oblika.

Ko govorimo o bučkah kot živilu, imamo v mislih njihove plodove. V kulinariki jih uvrščamo med zelenjavo, z botaničnega vidika pa so plodovi, saj nastanejo iz cvetov in vsebujejo semena.

Posebnost bučk je, da jih večinoma pobiramo in uživamo še nezrele. Takrat je lupina tanka, meso nežno, semena pa majhna in mehka. Če plod pustimo na rastlini, bo še naprej rasel. Lupina bo postopoma postala debelejša in trša, semena večja, spremenila pa se bo tudi struktura mesa.

Zato največja bučka ni nujno najboljša. Za hitro pečenje, dušenje, pripravo na žaru ali uživanje surovih so praviloma primernejši mladi in srednje veliki plodovi. Večje in zrelejše bučke lahko še vedno uporabimo za juhe, omake, polpete, nadeve in narastke, vendar je pri njih včasih smiselno odstraniti tršo lupino in osrednji del z velikimi semeni.

Bučke niso samo temno zeleni podolgovati plodovi, ki jih najpogosteje vidimo v trgovinah. Poznamo temno zelene, svetlo zelene, rumene, sivkaste in progaste bučke ter sorte z okroglimi plodovi. Razlikujejo se po obliki, velikosti, čvrstosti mesa, debelini lupine in nekoliko tudi po okusu.

Pri nas so najpogostejše podolgovate zelene bučke, na vrtovih in tržnicah pa vse pogosteje srečujemo tudi rumene, svetlejše in okrogle sorte. Slednje so zaradi svoje oblike posebej primerne za polnjenje.

Barva ni samo estetska značilnost. Povezana je z različnimi rastlinskimi pigmenti. V zelenih delih je prisoten klorofil, bučke pa vsebujejo tudi karotenoide in različne fenolne spojine.

Med posameznimi sortami se količina teh snovi razlikuje, vendar iz barve ne moremo preprosto sklepati, da so rumene ali temno zelene bučke bolj zdrave. Na sestavo vplivajo tudi zrelost ploda, pogoji rasti, shranjevanje in način priprave.

Približno 94 do 95 odstotkov mase svežih bučk predstavlja voda. Zato imajo zelo majhno energijsko vrednost. Sto gramov surovih bučk vsebuje približno 17 kilokalorij, okoli 3 grame ogljikovih hidratov, nekaj več kot gram beljakovin, zelo malo maščob in približno gram prehranskih vlaknin.

Med vitamini je pomemben predvsem vitamin C, vsebujejo pa tudi folat in manjše količine drugih vitaminov skupine B. Med minerali najdemo kalij, mangan, magnezij in manjše količine drugih mineralov. Prisotni so tudi karotenoidi, med njimi lutein in zeaksantin. Gre za rastlinska pigmenta, ki ju najdemo tudi v človeški očesni mrežnici, predvsem v rumeni pegi.

Bučke torej niso izrazito koncentriran vir vitaminov in mineralov. Njihova prehranska vrednost je predvsem v kombinaciji velikega deleža vode, majhne energijske vrednosti, nekaj vlaknin ter različnih mikrohranil in rastlinskih spojin.

Mladih bučk praviloma ni treba lupiti. Njihova lupina je užitna, tanka in mehka. V zunanjih delih ploda so prehranske vlaknine ter različni pigmenti in fenolne spojine, zato z lupljenjem odstranimo tudi del teh sestavin. Mlade bučke je zato najbolje dobro oprati pod tekočo vodo, odstraniti pecelj in jih pripraviti skupaj z lupino.

Drugače je pri zelo velikih in zrelejših plodovih. Njihova lupina lahko postane debela in trda. V tem primeru jo lahko odstranimo. Tudi semena so pri starejših plodovih večja in trša, sredica pa lahko postane mehka oziroma gobasta, zato jo po potrebi izdolbemo.

Pri mladih bučkah lahko pojemo praktično ves plod. Torej, meso, tanko lupino in mehka, še nezrela semena. Užitni so tudi cvetovi, ki so posebej cenjeni v sredozemski kuhinji. Lahko jih nadevamo, pečemo, cvremo ali dodajamo testeninam in rižotam.

Na rastlini se razvijejo moški in ženski cvetovi, ki jih zlahka razlikujemo. Pod ženskim cvetom je viden majhen zametek bodočega plodu, medtem ko moški cvet raste na daljšem in tanjšem peclju. Če cvetove nabiramo na domačem vrtu, lahko za prehrano uporabimo predvsem del moških, nekaj pa jih pustimo za opraševanje ženskih cvetov.

Za prehrano tako uporabljamo predvsem plodove in cvetove. Listi in stebla so grobi in porasli z dlačicami oziroma ščetinami, zato pri nas niso običajen del prehrane.

Prednosti bučk ne izvirajo iz kakšne posebne zdravilne snovi, temveč iz njihove celotne sestave. Vsebujejo veliko vode, malo energije, nekaj prehranskih vlaknin, kalij, vitamin C, folat, mangan, karotenoide in druge rastlinske spojine. Zato jih lahko preprosto vključimo v prehrano, bogato z zelenjavo.

Kalij sodeluje pri normalnem delovanju mišic in živčevja ter pri vzdrževanju normalnega krvnega tlaka. Vitamin C sodeluje pri normalnem delovanju imunskega sistema in zaščiti celic pred oksidativnim stresom, prehranske vlaknine pa prispevajo k normalnemu delovanju prebavil.

Lutein in zeaksantin sta zanimiva zaradi njune vloge v očesni mrežnici. To ne pomeni, da bodo bučke same izboljšale vid, temveč da z različnimi vrstami zelenjave v prehrano vnašamo tudi spojine, ki imajo pomembne fiziološke vloge.

Zaradi velike količine vode in majhne energijske vrednosti so bučke uporabne tudi pri uravnavanju telesne mase. Z njimi lahko povečamo prostornino obroka, ne da bi močno povečali njegov energijski vnos.

Seveda bučke same ne povzročajo hujšanja. Veliko je odvisno od tega, kako jih pripravimo in kaj z njimi nadomestimo. Dušene ali pečene bučke imajo povsem drugačno energijsko vrednost kot panirane in ocvrte bučke z obilico olja.

Vsebujejo tudi razmeroma malo ogljikovih hidratov, zato jih lahko brez težav vključujemo v obroke pri sladkorni bolezni oziroma pri ljudeh, ki spremljajo količino ogljikovih hidratov. Pomembna pa je sestava celotnega obroka, ne posamezno živilo.

Na počutje lahko vplivajo predvsem posredno. Obrok z veliko zelenjave in zmerno količino maščob je lahko lažji in manj energijsko obremenjujoč kot zelo masten obrok. Posebnega neposrednega učinka bučk na razpoloženje ali raven energije pa ne moremo pričakovati.

Bučke večina ljudi dobro prenaša, zlasti če so kuhane, dušene ali pečene. Zaradi velikega deleža vode in nekaj prehranskih vlaknin so lahko koristen del prehrane za normalno delovanje črevesja. Vlaknine povečujejo volumen črevesne vsebine, zadosten vnos tekočine pa je prav tako pomemben za normalno odvajanje. To ne pomeni, da bučke zdravijo zaprtje ali druge prebavne težave. So preprosto ena od vrst zelenjave, s katero lahko prispevamo k ustreznemu vnosu vlaknin in tekočine.

Pri občutljivih prebavilih je pomembna tudi priprava. Surove mlade bučke so užitne, vendar nekateri ljudje večje količine surove zelenjave težje prenašajo. Pojavijo se lahko občutek polnosti, napenjanje ali vetrovi. Toplotna obdelava rastlinsko tkivo zmehča, zato so kuhane ali dušene bučke pogosto lažje prebavljive.

Zanimive so tudi pri sindromu razdražljivega črevesa. V ustrezni količini sodijo med živila, primerna za prehrano z nizko vsebnostjo FODMAP. Kot nizka FODMAP porcija se pogosto navaja približno 65 gramov bučk na obrok.

Pri tem je pomembna beseda porcija. Pri prehrani z nizko vsebnostjo FODMAP ni pomembno samo, katero živilo izberemo, temveč tudi koliko ga zaužijemo. Poleg tega se toleranca pri ljudeh z razdražljivim črevesjem močno razlikuje. Če nekomu bučke kljub temu povzročajo težave, jih ni smiselno uživati samo zato, ker so na splošno uvrščene med bolje prenašana živila. Za vse tiste, ki še niste prebrali mojega prispevka na to temo, FODMAP je kratica za skupino fermentabilnih kratkoverižnih ogljikovih hidratov, med katere sodijo nekateri oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli. V tankem črevesu se lahko slabše absorbirajo, zato pri občutljivih ljudeh, predvsem pri IBS, povzročajo napenjanje, vetrove, bolečine in spremembe odvajanja.

Tudi pri občutljivem želodcu so lahko dobro kuhane bučke primerna izbira. Niso kisle, pikantne ali naravno bogate z maščobami. Vendar gastritisa, refluksa ali drugih želodčnih bolezni ne zdravijo.

Pri zgagi oziroma refluksu je pogosto pomembnejša priprava celotnega obroka kot sama bučka. Rahlo dušene bučke z majhno količino olja so nekaj drugega kot panirane in ocvrte bučke ali jed z veliko maščobe, sira, smetane, česna in drugih sestavin, ki lahko pri posamezniku sprožijo težave.

Podobno velja pri težavah z žolčnikom. Ker bučke same vsebujejo zelo malo maščob, so lahko primeren del lažjega obroka. Če težave sprožajo predvsem mastne jedi, je pomembno, da jih pripravimo kuhane, dušene ali pečene z zmerno količino maščobe, ne pa ocvrte.

Zato pri občutljivi prebavi, želodcu ali žolčniku ni treba avtomatično izločiti bučk. Pogosto je koristneje najprej prilagoditi količino in način priprave ter spremljati osebno toleranco.

Za večino ljudi so bučke varno živilo in ni posebnega razloga, da bi se jim izogibali. Pri občutljivih prebavilih je smiselno začeti z manjšo količino in po potrebi izbrati kuhane namesto surovih. Pri radražljivem črevesju je pomembna velikost porcije, pri želodčnih in žolčnih težavah pa tudi način priprave.

Alergija na bučke oziroma druge bučevke je mogoča, čeprav ni pogosta. Če se po njihovem zaužitju ponavljajo srbenje, otekanje, težave v ustih, prebavne težave ali drugi simptomi, je potrebna ustrezna zdravstvena presoja.

Obstaja pa še ena posebnost, ki jo je dobro poznati ne glede na zdravstveno stanje. Če je bučka izrazito grenka, je ne zaužijemo.

Bučevke lahko vsebujejo naravne grenke spojine, imenovane kukurbitacini. Pri sortah, namenjenih prehrani, je vsebnost teh spojin praviloma zelo majhna, vendar se lahko občasno pojavi plod z nenavadno veliko vsebnostjo teh spojin. Takšen plod ima izrazito in neprijetno grenak okus. Večje količine kukurbitacinov lahko povzročijo slabost, bruhanje, trebušne krče in drisko.

Grenkobe zato ne poskušamo prikriti z začimbami in takšne bučke ne uporabimo za kuhanje. Toplotna obdelava namreč kukurbitacinov ne odstrani zanesljivo. Izrazito grenko bučko preprosto zavržemo.

Mlade bučke lahko brez težav uživamo surove. Tanko jih narežemo, naribamo v solato ali iz njih pripravimo zelenjavne rezance.

Za ljudi z občutljivejšo prebavo je lahko primernejša toplotna obdelava. Bučke lahko kuhamo na pari, dušimo, pečemo v pečici ali pripravimo na žaru. Ker vsebujejo zelo veliko vode, se pri pripravi hitro spremeni njihova tekstura. Pri dolgem dušenju postanejo zelo mehke in oddajo precej tekočine. Če želimo čvrstejšo strukturo, jih je bolje krajši čas peči pri višji temperaturi.

Pri polpetih, pitah in narastkih je koristno naribane bučke rahlo posoliti, pustiti nekaj časa stati in nato iztisniti odvečno tekočino. Tako jed med pripravo ne postane preveč vodena. Torej, če naribane bučke posolimo in pustimo stati, začne iz rastlinskih celic izhajati voda. Prav zato jih pred pripravo polpetov pogosto ožamemo.

Uporabimo jih lahko tudi v juhah, zelenjavnih omakah, rižotah, testeninskih jedeh, narastkih in nadevih. Zaradi blagega okusa lahko naribane dodamo celo kruhu ali pecivu, kjer predvsem povečajo sočnost.

Ni mogoče preprosto reči, da so surove bučke bolj zdrave od kuhanih. Vitamin C je občutljiv na toploto in vodo, zato se ga pri dolgotrajnem kuhanju del izgubi. Če bučke kuhamo v veliki količini vode in tekočino nato zavržemo, izgubimo tudi del vodotopnih snovi.

Po drugi strani toplotna obdelava zmehča rastlinsko tkivo in spremeni dostopnost nekaterih drugih spojin. Kuhane bučke so lahko za občutljiva prebavila tudi lažje prebavljive.

Najbolj smiselno je zato uporabljati različne načine priprave in bučk ne prekuhavati po nepotrebnem.

Bučke so vsestransko sezonsko živilo, ki ga lahko vključimo v prehrano zelo širokega kroga ljudi. Zaradi blagega okusa se dobro kombinirajo z drugimi živili, primerne pa so tudi za otroke in vse, ki želijo v obroke vključiti več zelenjave.

Mlade bučke lahko pripravimo le na hitro ali jih uživamo surove, večje pa so uporabne predvsem za juhe, omake, polpete, nadeve in podobne jedi. Posebnih zdravstvenih obljub ne potrebujejo.

Njihove prednosti so predvsem preprosta priprava, široka uporabnost in možnost vključevanja v različne načine prehranjevanja. Pri občutljivejši prebavi prilagodimo predvsem količino in način priprave, izrazito grenke bučke pa zavržemo.