BLOG: Zakaj nas vročina tako izčrpa?

Odgovor ni zgolj v tem, da nam je vroče. Ko se temperatura okolja močno dvigne, mora telo vložiti dodaten napor v ohranjanje normalne telesne temperature. Pri tem se sprožijo številni fiziološki procesi, ki vplivajo na delovanje krvnega obtoka, srca, dihanja, znojenja in presnove. Prav zato se lahko v vročini počutimo precej drugače kot običajno.

Poglejmo, kaj se v takšnih razmerah dogaja v našem telesu, zakaj smo lahko bolj utrujeni, kdo je najbolj izpostavljen in predvsem, kako si lahko pomagamo, da bomo poletje lažje in varneje preživeli.

Človeško telo najbolje deluje pri notranji temperaturi okoli 37 stopinj Celzija. Ne glede na to, ali je zunaj zima ali poletna vročina, si organizem ves čas prizadeva, da bi to temperaturo ohranjal čim bolj nespremenjeno. Za to skrbi del možganov, imenovan hipotalamus, ki deluje kot nekakšen telesni termostat.

Ko se zunanja temperatura močno dvigne, telo skoraj takoj sproži obrambne mehanizme, s katerimi preprečuje pregrevanje. Eden prvih odzivov je razširitev krvnih žil tik pod površino kože. Tako lahko več krvi priteče do površine telesa, kjer se toplota lažje oddaja v okolico.

To je zelo učinkovit način hlajenja, vendar ima tudi svojo ceno. Ker se žile razširijo, se pri številnih ljudeh nekoliko zniža krvni tlak. Srce mora zato utripati hitreje in učinkoviteje, da kljub temu zagotovi dovolj krvi in kisika vsem organom. Prav zato marsikdo v vročini opazi hitrejši srčni utrip, občutek razbijanja srca, večjo utrujenost ali celo omotico, predvsem ob hitrem vstajanju ali večjem telesnem naporu.

Obenem se začne intenzivnejše znojenje. Mnogi mislijo, da nas hladi predvsem znoj sam po sebi, vendar največji hladilni učinek nastane takrat, ko znoj izhlapeva s površine kože. Pri tem se porablja toplota, zaradi česar se telo učinkovito ohlaja.

Težava je, da z znojenjem ne izgubljamo le vode. Skupaj z njo izgubljamo tudi pomembne elektrolite, predvsem natrij in klorid, v manjših količinah pa še kalij, magnezij in kalcij. Ti minerali niso pomembni le za hidracijo, ampak sodelujejo tudi pri delovanju mišic, živčevja in srca. Če njihovih izgub ne nadomeščamo, lahko postopoma pride do utrujenosti, glavobola, mišičnih krčev, slabšega počutja in zmanjšane telesne zmogljivosti.

Vse to pomeni, da telo v vročini ne počiva. Ravno nasprotno. Velik del energije porablja za hlajenje in ohranjanje normalne telesne temperature. Zato ni nič nenavadnega, če imamo občutek, da nam za vse ostalo preprosto zmanjka moči.

Ko govorimo o vročini, največ pozornosti namenjamo temperaturi zraka. Pogledamo termometer in vidimo 30, 33 ali 35 stopinj Celzija. V resnici pa nam sama temperatura ne pove celotne zgodbe.

Na naše počutje močno vpliva tudi vlažnost zraka. Telo se namreč hladi predvsem z izhlapevanjem znoja. Če je zrak suh, znoj s kože lažje izhlapeva in hlajenje je učinkovitejše. Če pa je zrak zelo vlažen, znoj ostaja na koži, počasneje izhlapeva in telo se precej težje ohlaja.

Prav zato lahko 30 stopinj Celzija ob visoki vlagi občutimo precej bolj naporno kot 35 stopinj Celzija v suhem zraku. V takšnih razmerah mora telo vložiti še več napora v hlajenje, srce je bolj obremenjeno, občutek vročine pa je izrazitejši.

Marsikdo opazi, da je v vročih dneh veliko hitreje utrujen. To ni zgolj občutek, ampak povsem normalen odziv telesa.

Ker organizem velik del energije porablja za hlajenje, je manj energije na voljo za vse ostale aktivnosti. Srce dela hitreje, krvni obtok se prilagaja, znojenje je intenzivnejše, mišice pa zaradi izgube tekočine in večje toplotne obremenitve hitreje občutijo napor.

Svoje pogosto doda še slabša hidracija. Že izguba približno dveh odstotkov telesne mase zaradi tekočine lahko opazno zmanjša telesno zmogljivost, poslabša koncentracijo in poveča občutek utrujenosti. To pomeni, da nam ni treba biti močno dehidrirani, da bi se začeli počutiti slabše.

Veliko ljudi opazi, da jim v vročih dneh preprosto ni do hrane. To ni naključje. Tudi prebava proizvaja toploto, zato telo v vročini pogosto nekoliko zmanjša občutek lakote in nas spodbuja k lažjim obrokom.

To samo po sebi ni nič narobe. Težava nastane, ko zaradi vročine čez dan skoraj nič ne pojemo, potem pa zvečer, ko se nekoliko ohladi, zaužijemo zelo obilen obrok. Takšen način prehranjevanja lahko dodatno obremeni prebavila, poslabša spanec in povzroči, da se naslednji dan zbudimo še bolj utrujeni.

Veliko primernejši so nekoliko manjši, lažje prebavljivi obroki, ki vsebujejo dovolj tekočine, kakovostnih beljakovin, nekaj soli in lahko prebavljive vire ogljikovih hidratov. Tako organizmu zagotovimo energijo, ne da bi ga po nepotrebnem dodatno obremenili.

Če bi moral izpostaviti en razlog, zakaj se med vročinskimi valovi toliko ljudi počuti izčrpane, bi bil to verjetno spanec.

Da bi zvečer lažje zaspali, mora telo svojo notranjo temperaturo nekoliko znižati. To je povsem normalen del uspavanja. Če pa je spalnica prevroča ali se telo zaradi visokih temperatur težje ohlaja, ta proces ni več tako učinkovit. Posledično težje zaspimo, ponoči se pogosteje prebujamo in preživimo manj časa v globokih fazah spanja, ki so ključne za telesno in duševno regeneracijo.

Že ena ali dve noči nekoliko slabšega spanca lahko vplivata na naše počutje. Naslednji dan smo manj zbrani, hitreje postanemo razdražljivi, težje se osredotočimo, zmanjša se telesna zmogljivost, pogosto pa se poveča tudi želja po sladki in energijsko bogati hrani. Zato ni presenetljivo, da se številni ljudje med vročinskimi valovi počutijo brez prave energije, čeprav spijo približno enako dolgo kot sicer.

Če imamo možnost, spalnico pred spanjem dobro prezračimo, zjutraj vanjo spustimo hladnejši zrak, čez dan pa okna zapremo in z roletami ali zastori preprečimo segrevanje prostora. Pomagajo lahko tudi lažja posteljnina, zračna bombažna oblačila za spanje ter izogibanje obilnim večernim obrokom in alkoholu, saj lahko dodatno poslabšata kakovost spanja.

Če ste opazili, da vas v vročih dneh že običajen sprehod, delo na vrtu, kolesarjenje ali trening utrudijo precej hitreje kot sicer, niste edini. Prav tako to ne pomeni, da ste čez noč izgubili kondicijo.

Del energije, ki bi jo sicer namenili gibanju, mora telo porabiti za hlajenje. Srce že pred začetkom aktivnosti opravlja več dela, z znojenjem izgubljamo tekočino in elektrolite, višja telesna temperatura pa povečuje občutek napora. Zato je povsem normalno, da hitreje dihamo, se bolj potimo in imamo občutek, da je enak napor precej težji kot pri nižjih temperaturah.

To seveda ne pomeni, da moramo v vročini popolnoma opustiti gibanje. Redna telesna aktivnost ostaja ena najboljših naložb v zdravje tudi poleti, vendar je smiselno prilagoditi njeno intenzivnost, trajanje in čas izvajanja.

Če je mogoče, se gibajmo zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, ko temperature nekoliko padejo. Intenzivnejše aktivnosti pa je pogosto varneje izvajati v dobro prezračevanem ali klimatiziranem prostoru kot na neposrednem soncu sredi dneva. Dobro vzdrževana klimatska naprava ni sovražnik našega zdravja. Nasprotno, v času vročinskih valov lahko pomembno zmanjša toplotno obremenitev organizma. Paziti moramo predvsem, da temperaturna razlika med zunanjim in notranjim prostorom ni pretirana.

Pomembno je poudariti še nekaj. Zmerna telesna aktivnost v vročini za zdravega človeka praviloma ni nevarna, če je ustrezno prilagojena razmeram. Težava nastane predvsem takrat, ko od sebe pričakujemo enako intenzivnost kot spomladi ali jeseni in pri tem prezremo opozorilne znake telesa. Včasih je veliko pametneje nekoliko zmanjšati tempo ali skrajšati trening, kot pa vztrajati za vsako ceno.

Verjetno tudi sami poznate nekoga, ki lahko pri 35 stopinjah Celzija brez težav funkcionira, medtem ko drugi komaj čakajo, da pridejo v senco. Razlika ni le v kondiciji.

Pomembno vlogo igrajo starost, telesna pripravljenost, količina mišične mase, delež telesne maščobe, kronične bolezni, zdravila, hidracija in predvsem prilagojenost na vročino.

Dobra novica je, da se telo lahko na vročino precej dobro prilagodi. Če smo višjim temperaturam izpostavljeni postopoma, običajno v sedmih do štirinajstih dneh postanemo učinkovitejši pri hlajenju. Začnemo se prej znojiti, znoj vsebuje nekoliko manj natrija, srce pa je med enakim naporom manj obremenjeno.

Prav zato prvi vročinski val skoraj vsako leto občutimo bistveno težje kot podobno vročino nekaj tednov pozneje.

Čeprav vročino občuti skoraj vsak, so nekatere skupine ljudi bistveno bolj izpostavljene zapletom.

Med najbolj ogroženimi so starejši, saj njihov občutek žeje pogosto ni več tako izrazit, telo pa se počasneje prilagaja temperaturnim spremembam. Večje tveganje imajo tudi dojenčki in majhni otroci, ker njihovi mehanizmi uravnavanja telesne temperature še niso popolnoma razviti.

Posebno pozornost morajo nameniti kronični bolniki, predvsem ljudje z boleznimi srca in ožilja, sladkorno boleznijo, boleznimi ledvic ali pljuč. Previdni morajo biti tudi vsi, ki jemljejo zdravila za zniževanje krvnega tlaka ali zdravila z diuretičnim učinkom, saj lahko ob vročini hitreje pride do dehidracije in padca krvnega tlaka.

Bolj izpostavljeni so tudi športniki, gradbeni delavci, kmetje, dostavljavci in vsi, ki več ur preživijo na prostem, saj zaradi intenzivnejšega znojenja hitreje izgubljajo tekočino in elektrolite, kar povečuje tveganje za dehidracijo in pregrevanje organizma.

Najpomembneje je, da tekočino nadomeščamo sproti in ne šele takrat, ko postanemo zelo žejni. Žeja je namreč pogosto eden poznejših znakov dehidracije. Dober pokazatelj hidracije je tudi barva urina, ki naj bo praviloma svetlo rumena.

Če se močno potimo dlje časa, samo pitje vode ni vedno najboljša izbira. Poleg tekočine z znojenjem izgubljamo tudi elektrolite, predvsem natrij, ki pomaga uravnavati ravnovesje tekočine v telesu ter omogoča normalno delovanje mišic in živčevja. Zato je ob dolgotrajnem in intenzivnem potenju smiselno poleg tekočine poskrbeti tudi za ustrezno nadomeščanje elektrolitov.

Smiselno je nekoliko prilagoditi tudi prehrano. Veliki, mastni in zelo obilni obroki dodatno obremenijo prebavila ter povečajo nastajanje toplote med prebavo, zato se po njih pogosto počutimo še bolj utrujene. Veliko primernejša izbira so manjši, lažje prebavljivi obroki, razporejeni čez dan.

Na jedilniku naj bo dovolj sadja in zelenjave z večjo vsebnostjo vode, kot so lubenica, melona, kumare, paradižnik ali zelena solata. Ne pozabimo niti na kakovostne vire beljakovin, saj pomagajo ohranjati mišično maso in zagotavljajo daljši občutek sitosti. Če se močno potimo, ni treba brez razloga popolnoma omejiti soli, saj z znojenjem izgubljamo tudi precej natrija.

Koristno je nositi lahka, zračna in svetlejša oblačila, se po možnosti zadrževati v senci, prostore prezračiti v hladnejšem delu dneva in čez dan preprečiti njihovo pregrevanje. Če je mogoče, se med 10. in 17. uro izogibajmo daljšemu zadrževanju na neposrednem soncu.

Pomaga lahko tudi hlajenje telesa. Hladen tuš, mokra brisača okoli vratu, hlajenje zapestij ali krajši umik v klimatiziran prostor lahko precej razbremenijo organizem.

Najboljši recept za vroče dni ni ena sama čudežna rešitev, ampak kombinacija zadostne hidracije, primerne prehrane, nekaj prilagoditev pri telesni aktivnosti in predvsem poslušanja lastnega telesa.

Večina ljudi bo vročino občutila predvsem kot utrujenost in nekoliko slabše počutje. Včasih pa telo opozarja, da samo ne zmore več učinkovito uravnavati temperature.

Če se pojavijo močna omotica, zmedenost, slabost, bruhanje, izrazit glavobol, mišični krči, vroča in suha koža brez znojenja, motnje zavesti ali celo izguba zavesti, ne gre več zgolj za običajno utrujenost zaradi vročine. Takšni znaki lahko kažejo na resnejšo obliko pregretja organizma, ki zahteva hitro ohlajanje ter čimprejšnjo zdravniško pomoč.

Poleti od sebe pogosto pričakujemo enako kot v hladnejšem delu leta. Želimo biti enako produktivni, trenirati z enako intenzivnostjo in opraviti vse, kar smo si zadali. Toda naše telo ima v obdobju visokih temperatur drugačno prioriteto, to je ohraniti stabilno notranjo temperaturo in nas zaščititi pred pregrevanjem.

Zato vročina ni znak šibkosti, utrujenost pa ni nujno znak slabe telesne pripravljenosti. Pogosto gre za povsem normalen obrambni mehanizem organizma, ki daje prednost hlajenju pred vsem ostalim.

Če bomo to razumeli in svoje navade v najbolj vročih tednih nekoliko prilagodili, bomo poletje veliko lažje preživeli. Ne zato, ker bi naredili manj, ampak zato, ker bomo znali bolje sodelovati s svojim telesom. To nam namreč skozi žejo, utrujenost, hitrejše bitje srca in druge signale pogosto zelo jasno sporoča, kaj v tistem trenutku potrebuje. Morda je prav to ena najpomembnejših lekcij poletja: zdravje ni v tem, da svoje telo ves čas premagujemo, ampak da ga poslušamo, razumemo in z njim sodelujemo.