BLOG: Vse, kar morate vedeti o arašidih in njihovih učinkih

Čeprav arašide v vsakdanjem življenju skoraj vedno uvrščamo med oreščke, botanično gledano to niso. Arašid je stročnica in je zato bližje fižolu, grahu, leči in čičeriki kot mandljem, orehom ali lešnikom.

Posebnost arašida je tudi način, kako raste. Rastlina najprej zacveti nad zemljo, po oploditvi pa se del rastline usmeri proti tlom in plod se razvije pod zemljo. Od tod tudi latinsko ime Arachis hypogaea, pri katerem se drugi del imena nanaša prav na rast oziroma razvoj pod zemljo.

Arašidi izvirajo iz Južne Amerike in ljudje jih poznajo že več tisoč let. Sledi njihove uporabe segajo daleč v čas pred prihodom Evropejcev v Ameriko. Iz Južne Amerike so se pozneje razširili v Evropo, Afriko, Azijo in Severno Ameriko ter sčasoma postali ena najbolj razširjenih poljščin na svetu.

Zanimivo je, da arašidi skozi zgodovino niso bili namenjeni samo prehrani. Iz njih so izdelovali olje in različne druge izdelke, arašidovo olje pa so v Franciji že v 19. stoletju uporabljali tudi pri izdelavi mila. Med drugo svetovno vojno je njegova uporaba močno narasla tudi zaradi pomanjkanja drugih jedilnih olj. Danes se arašidovo olje uporablja predvsem v prehrani, najdemo pa ga tudi v kozmetiki, masažnih oljih, milih in celo pri proizvodnji biogoriv.

Preden vam predstavim nekaj zanimivosti o arašidih, bi rad še enkrat poudaril, da arašidi kljub svojemu imenu in načinu uporabe ne spadajo med oreščke, ampak med stročnice.

Poznamo več vrst arašidov. Med najbolj razširjenimi so Runner, Virginia, Spanish in Valencia. Ne uporabljajo se vsi za iste namene. Runner je zaradi precej enakomerno velikih jedrc zelo primeren za izdelavo arašidovega masla, Virginia ima večja jedrca in se pogosto uporablja za prigrizke, Spanish vsebuje nekoliko več olja, Valencia pa ima običajno tri ali več jedrc v eni lupini in nekoliko bolj sladek okus.

Zanimiva je tudi pot arašidov po svetu. Iz Južne Amerike so prišli v Španijo, od tam pa so jih trgovci in popotniki razširili v Afriko in Azijo. V Severno Ameriko so jih v večjem obsegu prinesli Afričani v 18. stoletju. Sprva tam niso veljali za posebno cenjeno živilo. Uporabljali so jih za olje in prehrano, pogosto pa so jih povezovali predvsem s hrano za živali in revnejše prebivalstvo. Njihova priljubljenost se je močno povečala šele pozneje.

Arašidi so zanimivi tudi za kmetijstvo. Tako kot druge stročnice živijo v povezavi z bakterijami, ki omogočajo vezavo dušika iz zraka. Zaradi tega lahko pomagajo zmanjševati potrebo po dodatnem dušiku in imajo svoje mesto tudi pri kolobarjenju.

In še ena zanimivost za ljubitelje arašidovega masla: za približno 340-gramski kozarec arašidovega masla je potrebnih okoli 540 arašidov. Arašidi so torej precej majhni, a ko jih zmeljemo v kozarec masla, se jih v njem skriva presenetljivo veliko.

Arašidi imajo celo nekaj nenavadnih zgodovinskih povezav. Dva ameriška predsednika, Thomas Jefferson in Jimmy Carter, sta bila tudi pridelovalca arašidov. Astronavt Alan Shepard pa je arašid vzel celo na svojo odpravo na Luno.

Arašidi so energijsko precej bogato živilo. Sto gramov surovih arašidov vsebuje približno 567 kalorij, okoli 26 gramov beljakovin, 49 gramov maščob, 16 gramov ogljikovih hidratov in približno 8,5 grama vlaknin. Večji del energije torej prihaja iz maščob.

To pa ne pomeni, da jih moramo zaradi maščob avtomatično uvrstiti med slaba živila. Velik del maščob v arašidih predstavljajo nenasičene maščobne kisline. Poleg tega dobimo z njimi beljakovine in vlaknine ter različna pomembna hranila, med drugim magnezij, fosfor, kalij, cink, baker, mangan, železo, vitamin E, vitamin B6, niacin in folat.

Prav kombinacija maščob, beljakovin in vlaknin je eden od razlogov, da so arašidi precej nasitni. Majhna količina lahko nasiti bistveno bolj kot marsikateri prigrizek, ki vsebuje predvsem hitro prebavljive ogljikove hidrate.

Ko govorimo o beljakovinah, pa je dobro dodati še nekaj. Arašidi vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, torej tistih, ki jih naše telo ne more izdelati samo in jih moramo dobiti s prehrano. Vendar to še ne pomeni, da so njihove beljakovine po kakovosti enakovredne beljakovinam iz jajc, mleka, mesa ali rib.

Pri kakovosti beljakovin namreč ni pomembno samo, koliko jih živilo vsebuje, ampak tudi razmerje esencialnih aminokislin in njihova prebavljivost. Pri arašidih je količina nekaterih esencialnih aminokislin manj ugodna, med njimi predvsem žveplovih aminokislin, kot je metionin. Zato jih ne bi postavljal ob bok najkakovostnejšim živalskim virom beljakovin.

Kljub temu so s približno 25 do 26 grami beljakovin na 100 gramov zelo dober rastlinski vir. V raznoliki prehrani nekoliko manj ugodna aminokislinska sestava posameznega živila običajno ni težava, saj aminokisline dobivamo iz različnih živil.

To se mi zdi pomembno poudariti, ker pri arašidih pogosto naredimo eno od dveh napak. Ali jih imamo za skoraj popolno zdravo živilo in jih jemo brez omejitev ali pa jih zaradi velike količine maščob in kalorij povsem odpišemo. Kot običajno je resnica nekje vmes.

Če arašide dobro prenašamo in jih uživamo v primerni količini, so lahko zelo uporabno živilo. Beljakovine pomagajo pri vzdrževanju in obnovi mišičnega tkiva, zato so arašidi lahko praktičen dodatek prehrani tudi pri telesno dejavnih ljudeh.

Ker vsebujejo maščobe, beljakovine in vlaknine, nas lahko nasitijo za dalj časa, kar je lahko koristno tudi takrat, ko želimo lažje nadzorovati količino hrane, ki jo pojemo čez dan.

Arašidovo maslo ima podobno prednost, vendar je pri njem zaradi velike energijske gostote zelo enostavno pretiravati s količino. Dve žlici arašidovega masla imata približno 188 kalorij.

Pomembna je tudi sestava maščob. Arašidi vsebujejo veliko nenasičenih maščob, in kadar takšne maščobe v prehrani zamenjajo del nasičenih maščob, je to lahko ugodno za srce in ožilje. Arašidi hkrati vsebujejo magnezij, kalij in druga hranila, ki sodelujejo pri normalnem delovanju mišic, živčevja in številnih procesih v telesu.

Zanimivi so tudi z vidika krvnega sladkorja. Zaradi kombinacije maščob, beljakovin in vlaknin sami po sebi ne povzročijo tako hitrega dviga krvnega sladkorja kot številni sladki prigrizki. To seveda ne pomeni, da arašidi zdravijo sladkorno bolezen ali da jih lahko uživamo neomejeno, ampak da so lahko v okviru sicer urejene prehrane dobra zamenjava za močno predelane prigrizke.

Pri vsem tem je treba upoštevati količino. Sto gramov arašidov lahko pojemo presenetljivo hitro, s tem pa zaužijemo skoraj 600 kalorij. Zato je pest nesoljenih arašidov nekaj povsem drugega kot cela vrečka med gledanjem televizije.

Pri arašidih se pogosto pojavi trditev, da zaradi vsebnosti omega-6 maščob povzročajo vnetja. Sam jih samo zaradi tega ne bi označil za vnetno živilo. Res je, da vsebujejo precej linolne kisline, ki spada med omega-6 maščobne kisline. Toda iz tega ne moremo preprosto sklepati, da bo uživanje arašidov pri zdravem človeku povzročalo kronično vnetje. Običajen vnos linolne kisline pri ljudeh sam po sebi ni pokazal doslednega zviševanja običajnih pokazateljev vnetja.

Omega-6 maščobne kisline naše telo tudi potrebuje. Zato se mi ne zdi smiselno arašidov izločati samo zato, ker jih vsebujejo. Veliko pomembnejša je celotna sestava prehrane in to, iz katerih živil dobivamo maščobe.

Povsem druga zgodba pa je človek z alergijo na arašide. Pri njem stik z arašidovimi beljakovinami sproži imunski odziv, pri katerem se sproščajo različne snovi in nastane vnetni odziv. Tega ne smemo enačiti s kroničnim vnetjem, o katerem govorimo pri prehrani zdravega človeka.

Arašidi niso živilo, pri katerem bi veljalo, da več pomeni bolje. Ena od stvari, ki jih je vredno poznati, so aflatoksini. Gre za strupene snovi, ki jih lahko tvorijo določene plesni in se lahko pojavijo tudi na arašidih, predvsem kadar so pogoji med pridelavo ali skladiščenjem ugodni za razvoj plesni. Dolgotrajna večja izpostavljenost aflatoksinom je povezana predvsem s poškodbami jeter in večjim tveganjem za raka jeter.

To pa ne pomeni, da je treba zaradi tega nehati jesti arašide. Hrana, ki prihaja na trg, je nadzorovana, za aflatoksine pa obstajajo dovoljene mejne vrednosti in sistemi preverjanja. Zato je precej bolj smiselno kupovati arašide in izdelke preverjenega izvora ter jih pravilno shranjevati, kot pa se arašidom zaradi možnosti plesni popolnoma izogibati.

Tu pa pridemo do dela, zaradi katerega sem se tega članka sploh spomnil. Alergija na arašide je lahko zelo resna. Arašidi vsebujejo beljakovine, ki jih imunski sistem pri alergični osebi prepozna kot nevarnost in nanje sproži odziv. Reakcija se lahko začne s srbenjem, koprivnico, mravljinčenjem ali srbenjem v ustih in grlu, zamašenim nosom, slabostjo ali prebavnimi težavami.

Pri nekaterih ljudeh pa lahko pride do anafilaksije, pri kateri se lahko pojavijo oteženo dihanje, otekanje grla, padec krvnega tlaka, omotica in izguba zavesti. Takšno stanje zahteva takojšnje zdravljenje z adrenalinom in nujno medicinsko pomoč.

Pri tem ima pomembno vlogo tudi histamin. Ko imunski sistem alergične osebe prepozna arašidove beljakovine, se lahko aktivirajo mastociti, iz katerih se med drugim sprosti histamin. Prav histamin sodeluje pri nastanku nekaterih značilnih znakov alergijske reakcije, kot so srbenje, koprivnica in otekanje.

Tega pa ne smemo enačiti z vsebnostjo histamina v samem živilu. Dejstvo, da se med alergijsko reakcijo sprošča histamin, še ne pomeni, da arašidi vsebujejo veliko histamina. Prav tako alergija na arašide in težave, povezane s histaminom v prehrani, niso ista stvar.

Pomembno je tudi vedeti, da alergija na arašide ne pomeni avtomatično alergije na vse stročnice. Večina ljudi z alergijo na arašide lahko uživa druge stročnice, kot so grah, soja, leča in čičerika. Prav tako alergija na arašide ni isto kot alergija na oreščke, čeprav ima del ljudi oboje.

Pri potrjeni alergiji zato ne bi eksperimentiral z majhnimi količinami arašidov doma. Osnova je izogibanje alergenu, branje deklaracij in previdnost pri hrani, pri kateri lahko pride do navzkrižnega stika.

Zanimivo pa je, da se je pogled na preprečevanje alergije pri dojenčkih v zadnjih letih precej spremenil. Nekoč je bilo pogosto priporočilo, da se z arašidi pri majhnih otrocih čim dlje počaka. Danes vemo, da lahko pri določenih dojenčkih zgodnja uvedba arašidov zmanjša možnost, da bi se alergija pozneje razvila. Pri dojenčkih z večjim tveganjem, na primer s hudim ekcemom ali alergijo na jajca, pa je treba način in čas uvajanja arašidov uskladiti s pediatrom oziroma alergologom.

In to je pomembna razlika: preprečevanje nastanka alergije pri dojenčku ni isto kot dajanje arašidov otroku, ki že ima potrjeno alergijo.

Arašidovo maslo je verjetno najbolj znan izdelek iz arašidov. V osnovi je lahko zelo preprosto živilo: zmleti arašidi, ki zaradi lastnih maščob dobijo gosto in kremasto strukturo.

Težava je, da vsa arašidova masla niso enaka. Pri nekaterih izdelkih so poleg arašidov dodani sladkor, večje količine soli in dodatne maščobe. Zato je vredno pogledati deklaracijo. Sam bi izbral arašidovo maslo, pri katerem je seznam sestavin čim krajši in so glavna oziroma edina sestavina arašidi.

Prehransko gledano dobimo z dvema žlicama oziroma približno 32 grami klasičnega arašidovega masla približno osem gramov beljakovin, 16 gramov maščob in nekaj manj kot dva grama vlaknin. Prisotni so tudi vitamin E, niacin, magnezij, fosfor, mangan, vitamin B6, cink in druga hranila.

Arašidovo maslo je zato lahko zelo praktično. Lahko ga dodamo ovseni kaši, jogurtu ali smutiju, namažemo na kruh ali kombiniramo s sadjem. Pri njem pa še bolj kot pri celih arašidih velja paziti na količino, saj nekaj dodatnih žlic pomeni precejšen energijski vnos.

Iz arašidov pridobivamo tudi olje. Obstaja več vrst: rafinirano, hladno stiskano, praženo oziroma aromatično arašidovo olje ter različne mešanice arašidovega olja z drugimi rastlinskimi olji. Razlikujejo se po okusu, načinu izdelave in obnašanju pri segrevanju.

Ena žlica arašidovega olja vsebuje približno 119 kalorij in 13,5 grama maščob. Od tega je približno 6,4 grama enkrat nenasičenih in 4,3 grama večkrat nenasičenih maščob, vsebuje pa tudi nekaj vitamina E.

Rafinirano arašidovo olje ima precej visoko temperaturo dimljenja in se zato pogosto uporablja za cvrtje, predvsem v azijski kuhinji in gostinstvu. Tako kot pri drugih oljih pa ni posebnega razloga, da bi bilo naš edini vir maščob. Tudi tukaj je smiselna raznolikost.

Pri alergiji je zgodba nekoliko bolj zapletena. Močno rafinirano arašidovo olje vsebuje zelo malo arašidovih beljakovin, zaradi česar je tveganje za alergijsko reakcijo bistveno manjše. Nerafinirano, hladno stiskano ali aromatično arašidovo olje pa lahko vsebuje arašidove beljakovine in pri osebi z alergijo povzroči reakcijo.

Če ima nekdo resno alergijo na arašide, se zato glede olja ne bi zanašal na splošne trditve, ampak na navodila svojega alergologa in jasno označbo konkretnega izdelka.

Če nimate alergije in arašide dobro prenašate, jih lahko brez težav vključite v raznoliko prehrano. Še posebej praktični so za ljudi, ki želijo preprost vir rastlinskih beljakovin in energije, za telesno aktivne posameznike ter za vse, ki potrebujejo nasiten prigrizek.

Ne bi pa jih obravnaval kot živilo, ki ga moramo jesti vsak dan ali v velikih količinah, da bomo zdravi. So samo eno izmed številnih živil, med katerimi lahko izbiramo.

Nekdo, ki želi zmanjšati energijski vnos, mora biti nekoliko bolj pozoren na porcijo. Če kupujete arašidovo maslo, preverite sestavine. Če kupujete pražene arašide, preverite količino dodane soli. In če imate potrjeno alergijo na arašide, je odgovor seveda popolnoma drugačen: arašidom in živilom, ki predstavljajo tveganje za stik z arašidi, se je treba izogibati.

Arašidi so dober primer živila, ki ga nima smisla označiti preprosto kot zdravega ali nezdravega. So stročnica z zanimivo zgodovino, vsebujejo veliko energije, precej beljakovin, večinoma nenasičene maščobe, vlaknine ter številne vitamine in minerale. V primerni količini so lahko hranljiv in zelo praktičen del prehrane. Iz njih lahko naredimo vse od preprostega prigrizka do arašidovega masla in olja.

Po drugi strani so zelo kalorični, pri nekaterih predelanih izdelkih hitro dobimo še veliko soli ali sladkorja, arašidi so lahko izpostavljeni aflatoksinom, pri delu ljudi pa predstavljajo nekaj povsem drugega kot samo vprašanje prehranske vrednosti.

Predstavljajo alergen, pri katerem je lahko že majhna količina dovolj za resno reakcijo.

Morda ravno zato danes na arašide gledam nekoliko drugače. Za nekoga so pest okusnega in hranljivega prigrizka, za nekoga drugega pa nekaj, na kar mora biti pozoren praktično povsod, v trgovini, restavraciji, hotelu, na letalu ali, kot v našem primeru, tudi na počitnicah ob morju.

In prav je, da poznamo obe strani.