BLOG: Pilates – vadba, ki je spet postala izredno priljubljena

Danes bi se rad dotaknil teme, ki je v svetu telesne aktivnosti zadnje čase precej zanimiva. In ker sem med drugim tudi sam inštruktor pilatesa, bi želel današnji članek nameniti tej obliki vadbe ter jo predstaviti čim bolj objektivno. 

Pilates je namreč v zadnjih letih ponovno postal izredno priljubljen. Predvsem vadba na reformerjih je doživela pravi razcvet. Odpirajo se specializirani studii, družbena omrežja so polna posnetkov vadbe na teh napravah in marsikdo ima občutek, da gre za nekaj novega. V resnici je pilates star približno sto let, tudi naprave z vzmetmi pa segajo skoraj v njegove začetke.

Začetnik metode je bil Joseph Hubertus Pilates, Nemec, rojen leta 1883. Ukvarjal se je z različnimi oblikami telesne vadbe, med drugim z gimnastiko in boksom. Pomembno obdobje za razvoj njegove metode je bila prva svetovna vojna, ko je bil kot nemški državljan interniran v Veliki Britaniji. V tem času je razvijal svoj način telesne vadbe, ki ga je pozneje poimenoval Contrology. Že ime dobro opiše njegovo osnovno zamisel. Pomembno ni le izvesti gib, temveč ga izvesti zavestno, natančno in nadzorovano.

S tem obdobjem je povezana tudi zgodba o nastanku njegovih naprav. Pilates naj bi pri delu z ljudmi z omejeno gibljivostjo uporabljal vzmeti, pritrjene na bolniške postelje. Te zamisli so pozneje vplivale na razvoj naprav, kot sta Cadillac in reformer. Reformer, ki je danes postal izredno priljubljen, torej ni novost, temveč temelji na skoraj sto let stari zamisli.

Leta 1926 se je Pilates preselil v New York, kjer je z ženo Claro odprl vadbeni studio. Njegova metoda je postala priljubljena predvsem med plesalci, po njegovi smrti leta 1967 pa so jo naprej razvijali njegovi učenci in različne šole. Sčasoma se je razširila v fizioterapijo, šport in rekreativno vadbo ter se pri tem tudi precej spremenila.

Pilates ni samo raztezanje, čeprav ga nekateri še vedno tako dojemajo. Gre za sistem vaj, pri katerem so v ospredju nadzor gibanja, dihanje, stabilnost trupa, gibljivost, koordinacija in kakovost izvedbe. Veliko gibov se izvaja počasi in nadzorovano. To pa ne pomeni, da je vadba nujno lahka. Pravilno izvedena vaja je lahko kljub majhnemu obsegu gibanja zelo zahtevna.

Pomembna razlika v primerjavi z nekaterimi drugimi oblikami vadbe je prav poudarek na tem, kako je gib izveden. Cilj ni zgolj narediti določeno število ponovitev, ampak pri tem čim bolje nadzorovati položaj telesa. To je tudi ena od lastnosti pilatesa, ki se mi zdi pri delu z ljudmi najbolj uporabna.

Danes pod imenom pilates najdemo precej različne načine vadbe. Najbolj dostopen je pilates na blazini oziroma mat pilates. Večina vaj se izvaja z lastno telesno težo, po potrebi pa dodamo različne pripomočke. Ker za vadbo ne potrebujemo velikih naprav, jo lahko izvajamo skoraj kjerkoli.

Druga danes zelo priljubljena oblika je reformer pilates. Reformer je naprava s premičnim vozičkom, vzmetmi, trakovi in nasloni. S spreminjanjem položaja in napetosti vzmeti lahko vajo otežimo ali olajšamo. Prav ta možnost prilagajanja je ena največjih prednosti reformerja.

Poleg njega obstajajo še druge tradicionalne naprave, kot so Cadillac oziroma Trapeze Table, Chair in različne vrste Barrelov.

Poznamo tudi razliko med klasičnim in sodobnim pilatesom. Klasični pilates skuša bolj dosledno slediti vajam in načinu dela Josepha Pilatesa, sodobne različice pa prvotna načela povezujejo z novejšimi spoznanji anatomije, kineziologije in fizioterapije.

V zadnjih letih so postale priljubljene tudi sodobnejše in bolj dinamične različice, ki jih srečujemo pod imeni Flow Pilates, Power Pilates, Dynamic Pilates ali Athletic Pilates. Pri Flow Pilatesu se vaje praviloma tekoče povezujejo druga v drugo, z manj prekinitvami, medtem ko druge dinamične različice pogosto vključujejo tudi elemente, ki spominjajo na običajni trening moči in telesne pripravljenosti. Ta poimenovanja niso povsod enotno opredeljena, zato lahko pod istim imenom naletimo na precej različne vadbe. Meja med tradicionalnim pilatesom in drugimi oblikami vadbe je tako danes včasih precej zabrisana.

Pilates torej ni ena sama, natančno določena oblika vadbe. Tudi podatek, da nekdo vadi na reformerju, nam sam po sebi še ne pove veliko o tem, kako njegova vadba dejansko poteka.

Za pilates ne potrebujemo nujno nobenega pripomočka. Že samo z lastno telesno težo lahko sestavimo zelo zahteven trening. Kljub temu se pogosto uporabljajo različni pripomočki. Eden najbolj značilnih je pilates obroč oziroma Magic Circle, ki ga je uporabljal že Joseph Pilates. S stiskanjem ali razpiranjem obroča ustvarjamo dodaten upor. Pogoste so tudi manjše mehke žoge, velike gimnastične žoge, elastični trakovi, lahke uteži, valji in drsniki.

Dober pripomoček nima samo naloge, da vajo oteži. Včasih jo lahko olajša, omeji gibanje ali človeku pomaga bolje začutiti, kaj naj bi med vajo sploh počel.

Reformer pilates je v zadnjih letih postal ena najbolj opaznih oblik vadbe. Del razloga je gotovo v sami napravi, saj omogoča veliko število vaj in precej natančno prilagajanje obremenitve.

Del priljubljenosti pa lahko pripišemo tudi družbenim omrežjem. Reformer je vizualno zanimiv, sodobni studii so pogosto zelo lepo urejeni, vadba pa je postala del širšega zanimanja za zdrav življenjski slog. S tem ni nič narobe. Vsaka oblika vadbe, ki človeka spodbudi k rednemu gibanju, ima lahko svojo vrednost.

Težava nastane predvsem takrat, ko se zaradi priljubljenosti določeni vadbi začne pripisovati učinke, ki jih v resnici ne moremo pričakovati samo od nje.

Ena največjih prednosti pilatesa je po mojem mnenju učenje nadzora lastnega telesa. Človek se pri vadbi uči zaznavati položaj medenice, hrbtenice, lopatic in okončin ter jih med gibanjem nadzorovati. To je lahko zelo koristno predvsem pri ljudeh, ki so bili dolgo telesno neaktivni ali imajo slabši občutek za lastno telo.

Redna vadba lahko izboljša gibljivost, ravnotežje, koordinacijo, mišično vzdržljivost in nekatere vidike telesne funkcije. Pri starejših lahko dobimo zanimive rezultate predvsem pri ravnotežju in funkcionalnih sposobnostih.

Pilates se pogosto priporoča tudi ljudem s kronično nespecifično bolečino v križu. Pri delu ljudi lahko pomaga zmanjšati bolečino in izboljšati sposobnost vsakodnevnega gibanja. Ob tem pa je pomembno poudariti, da raziskave ne kažejo prepričljivo, da bi bil pri tem učinkovitejši od drugih ustrezno izbranih oblik telesne vadbe.

Tudi to lepo pokaže, kako je smiselno gledati na pilates. Lahko je zelo koristno vadbeno orodje, ni pa univerzalna rešitev za vse težave.

Če želimo pilates predstaviti objektivno, je prav, da omenimo tudi področja, kjer ima svoje omejitve. Za povečanje mišične mase in razvoj maksimalne moči je progresivni trening z bremeni praviloma primernejša izbira, saj omogoča bolj natančno in postopno povečevanje obremenitve.

Tudi pri zmanjševanju telesne maščobe pilates nima posebne prednosti pred drugimi oblikami telesne dejavnosti. Z vadbo sicer povečamo porabo energije, vendar so spremembe telesne sestave odvisne predvsem od prehrane, skupne količine gibanja, energijskega ravnovesja in številnih drugih dejavnikov.

Podobno velja za srčno-dihalno zmogljivost. Tudi pilates jo lahko do določene mere izboljša, predvsem pri manj telesno pripravljenih posameznikih in pri bolj dinamičnih oblikah vadbe, vendar so za njen razvoj praviloma primernejše dejavnosti, pri katerih lahko dalj časa vzdržujemo ustrezno intenzivnost, na primer hitra hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje.

Zato vprašanje, ali je pilates dobra vadba, samo po sebi ne pove veliko. Pomembneje je vprašati, kaj želimo z vadbo doseči.

Pilates in jogo pogosto omenjamo skupaj, saj imata na prvi pogled kar nekaj podobnosti. Pri obeh imajo pomembno vlogo nadzorovano gibanje, dihanje, gibljivost, ravnotežje in zavedanje telesa. Njuno izhodišče pa je precej različno.

Joga ima več tisoč let stare korenine v Indiji in je bila prvotno del precej širše filozofske in duhovne tradicije, pri kateri telesna vadba predstavlja le enega od vidikov. Danes poznamo številne sodobne oblike joge, med katerimi so nekatere usmerjene predvsem v telesno vadbo.

Pilates je precej mlajši in je nastal predvsem kot sistem telesne vadbe. Večji poudarek namenja nadzoru gibanja, stabilnosti trupa, koordinaciji, moči in gibljivosti.

Razlike so tudi v načinu vadbe, čeprav jih zaradi številnih sodobnih različic ni mogoče povsem posplošiti. Pri jogi pogosto izvajamo in povezujemo različne telesne položaje, v nekaterih pa tudi dlje časa vztrajamo. Za pilates so bolj značilni ponavljajoči se nadzorovani gibi, pri katerih skušamo ohranjati ustrezen položaj telesa in nadzor nad izvedbo.

Zato ene vadbe ne bi postavljal nad drugo. Primernejša izbira je odvisna od posameznika, njegovih ciljev, telesnih sposobnosti in nenazadnje tudi od tega, katera oblika gibanja mu ustreza dovolj, da jo bo redno izvajal.

Pri pilatesu zelo pogosto govorimo o mišicah trupa oziroma o danes priljubljenem izrazu jedro telesa. Ob tem lahko hitro dobimo napačno predstavo, da dober nadzor trupa pomeni predvsem močno napete trebušne mišice ali ves čas potegnjen trebuh navznoter.

V resnici se zahteve do mišic trupa med različnimi gibi precej spreminjajo. Pri hoji potrebujemo drugačno stopnjo mišične aktivnosti kot pri dvigu težkega bremena. Včasih mora trup ostati čim bolj stabilen, drugič mora omogočiti gibanje, hkrati pa učinkovito prenašati sile med spodnjim in zgornjim delom telesa.

Dober nadzor trupa zato ni odvisen samo od moči trebušnih mišic, temveč predvsem od usklajenega delovanja različnih mišic ter njihove sposobnosti, da ustvarijo toliko napetosti, kot je v določenem trenutku potrebujemo.

Prav razvijanje takšnega nadzora je eno od področij, kjer je lahko pilates zelo uporaben.

Sam pilatesa ne razumem kot zamenjavo za trening moči. Obe obliki vadbe imata svoje prednosti in se lahko zelo dobro dopolnjujeta. Pri svojem delu zato posamezne vaje in načela pilatesa pogosto vključujem tudi v trening moči. Uporabljam jih predvsem za izboljšanje nadzora trupa in medenice, gibljivosti, položaja in nadzora lopatic, koordinacije ter boljšega zavedanja lastnega telesa. Včasih jih vključim v uvodni del treninga, včasih med posamezne vaje, lahko pa tudi ob koncu vadbe. Izbira je vedno odvisna od posameznika in tega, kaj želimo z vadbo doseči.

Če nekdo pri določeni vaji za moč na primer težko nadzoruje položaj medenice ali trupa, rešitev ni nujno v povečevanju obremenitve. Pogosto je bolj smiselno vajo najprej poenostaviti in človeka naučiti, da ustrezen položaj zazna ter ga med gibanjem tudi ohranja. Pri tem so lahko določene vaje iz pilatesa zelo uporabne.

Velja pa tudi obratno. Nekdo lahko zelo dobro obvlada zahtevne pilates vaje, vendar to še ne pomeni, da je enako dobro razvil vse telesne sposobnosti. Predvsem za ohranjanje in povečevanje mišične mase ter razvoj moči je smiselno vključevati tudi primerno odmerjen trening z zunanjim uporom.

Pilatesa in treninga moči zato ne vidim kot nasprotji, med katerimi bi morali izbirati. Gre za različna načina vadbe, katerih prednosti lahko glede na potrebe in cilje posameznika smiselno povežemo.

Tudi na to vprašanje ni enoznačnega odgovora. Obe obliki vadbe imata svoje prednosti. Reformer omogoča veliko možnosti prilagajanja. Z vzmetmi lahko ustvarjamo različno stopnjo upora, pri nekaterih vajah pa nam lahko vzmeti gibanje tudi olajšajo. S spreminjanjem položaja telesa, nastavitev naprave in upora lahko zahtevnost vaj precej natančno prilagajamo, zato je reformer uporaben tako pri začetnikih kot pri zelo dobro telesno pripravljenih posameznikih.

Vadba na blazini ima drugačne prednosti. Pri številnih vajah mora posameznik položaj in gibanje telesa nadzorovati predvsem z lastno mišično aktivnostjo, brez možnosti spreminjanja podpore in upora, ki jo ponuja reformer. Hkrati je takšna vadba preprostejša in dostopnejša, saj jo lahko izvajamo skoraj kjerkoli.

Reformer zato ni boljša različica pilatesa, ampak drugačno vadbeno orodje, ki ponuja več možnosti za spreminjanje podpore, upora in zahtevnosti posamezne vaje. Na kakovost vadbe pa na koncu veliko bolj kot izbira med reformerjem in blazino vplivajo ustrezna izbira vaj, njihova izvedba, primerna zahtevnost ter znanje inštruktorja, ki vadbo vodi.

Za večino zdravih ljudi je pilates ob ustrezni izbiri in pravilni izvedbi vaj varna oblika telesne dejavnosti. To pa ne pomeni, da je vsaka vaja primerna za vsakogar. Več previdnosti je potrebne pri akutnih poškodbah, po operacijah, pri izraziti osteoporozi, nekaterih težavah s hrbtenico, resnejših srčno-žilnih boleznih in drugih zdravstvenih stanjih, pri katerih je treba vrsto in intenzivnost vadbe ustrezno prilagoditi.

To ne pomeni, da ljudje s takšnimi težavami pilatesa ne morejo izvajati. Nasprotno, primerno prilagojena vadba je lahko za marsikoga zelo koristna. Pomembno pa je, da upoštevamo zdravstveno stanje, telesne sposobnosti in morebitne omejitve posameznika ter se po potrebi posvetujemo tudi z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Ob današnji veliki priljubljenosti reformer pilatesa velja opozoriti še na nekaj. Naprava sama po sebi ne zagotavlja niti kakovostne niti posamezniku primerne vadbe. Pomembni so znanje in izkušenost inštruktorja, velikost skupine, ustrezna izbira vaj in predvsem sposobnost njihovega prilagajanja posamezniku.

Večja zahtevnost namreč sama po sebi še ne pomeni tudi boljše vadbe. Dobra vaja je predvsem tista, ki je primerna za človeka, ki jo izvaja, in za cilj, ki ga želimo z njo doseči.

To je verjetno eno najzanimivejših vprašanj. Če nekdo prej ni bil telesno dejaven in začne dvakrat ali trikrat tedensko obiskovati pilates, je to lahko že zelo pomembna sprememba. Za nekatere ljudi lahko pilates predstavlja tudi glavno obliko organizirane vadbe.

Če pa govorimo o čim bolj celovitem ohranjanju telesnih sposobnosti skozi življenje, se težko zanašamo samo na eno obliko vadbe. Za dobro telesno pripravljenost so pomembni mišična moč in mišična masa, srčno-dihalna zmogljivost, ravnotežje, koordinacija, gibljivost ter sposobnost učinkovitega obvladovanja lastnega telesa.

Pilates lahko zelo dobro razvija nekatere od teh sposobnosti, težje pa z njim v enaki meri pokrijemo prav vsa področja. Zato bi povprečnemu zdravemu človeku poleg pilatesa priporočil tudi dovolj vsakodnevnega gibanja, primerno količino vzdržljivostne dejavnosti ter trening moči.

Koliko katere oblike vadbe potrebujemo, pa ni enako za vse. Odvisno je od starosti, zdravstvenega stanja, telesne pripravljenosti, življenjskega sloga in predvsem od tega, kaj želimo z vadbo doseči. Pilates je zato lahko zelo pomemben del celovite telesne vadbe, ni pa nujno njen edini del.

Pilates je lahko dobra izbira za zelo širok krog ljudi. Še posebej primeren se mi zdi za začetnike in tiste, ki se po daljšem obdobju telesne neaktivnosti ponovno vračajo h gibanju. Koristen je lahko tudi za ljudi, ki veliko sedijo in želijo izboljšati nadzor telesa, gibljivost, ravnotežje in koordinacijo.

Priporočil bi ga tudi tistim, ki jim klasičen trening v fitnesu ne ustreza ali pa iščejo nekoliko drugačen, bolj nadzorovan način vadbe. Velika prednost pilatesa je prav možnost prilagajanja zahtevnosti, zato lahko z ustrezno izbiro vaj vadimo z ljudmi zelo različnih starosti in ravni telesne pripravljenosti.

Zelo uporaben je lahko tudi pri starejših, predvsem za ohranjanje gibljivosti, ravnotežja, koordinacije in splošne telesne sposobnosti, pri čemer je treba zahtevnost vaj seveda prilagoditi posamezniku.

Pilates bi priporočil tudi ljudem, ki že redno trenirajo z utežmi, tečejo, kolesarijo ali se ukvarjajo z drugimi športi. V takšnem primeru ni nujno glavna oblika vadbe, ampak lahko predstavlja dobro dopolnitev za izboljšanje nadzora gibanja, gibljivosti in koordinacije.

Pri ljudeh z bolečinami, poškodbami ali zdravstvenimi omejitvami pa se mi zdi pomembna individualna presoja. Sama diagnoza namreč še ne pove dovolj o tem, katere vaje bo posameznik dobro prenašal in katere zanj v določenem trenutku niso primerne.

Na koncu je pomembno tudi, da nam izbrana oblika vadbe dovolj ustreza, da jo lahko redno in dolgoročno vključujemo v svoje življenje. Tudi najboljši program nima velike vrednosti, če pri njem ne vztrajamo.

Ob veliki priljubljenosti pilatesa so se pojavile tudi trditve, pri katerih je dobro ostati nekoliko previden. Pogosto lahko na primer slišimo, da pilates ustvarja dolge in vitke mišice. Dolžine mišic z določeno vrsto vadbe ne moremo preprosto spreminjati na način, kot ga prikazujejo takšne trditve. Na videz telesa vplivajo mišična masa, količina telesne maščobe, telesna zgradba, drža in genetika.

Tudi trebušne maščobe ne moremo zmanjšati samo zato, ker izvajamo veliko vaj za trebušne mišice.

Po drugi strani pa tudi predstava, da je pilates zgolj lahkotno raztezanje, ne drži. Dobro sestavljen naprednejši trening pilatesa je lahko telesno zelo zahteven. Resnica je tako kot pogosto nekje manj spektakularna od oglasnih sporočil.

Pilates se je v dobrih sto letih precej spremenil, njegova osnovna zamisel pa ostaja podobna, in sicer naučiti se dobro nadzorovati in uporabljati svoje telo.

Ni vadba, ki bi rešila vse težave ali nadomestila vse druge oblike gibanja. Je pa lahko zelo koristna samostojna vadba ali dopolnitev treninga moči in drugih športnih dejavnosti.

Na koncu niti ni najpomembneje, ali izberemo pilates, fitnes, jogo, tek ali kaj drugega. Pomembno je, da se redno gibamo, svoje telo primerno obremenjujemo in ohranjamo sposobnosti, ki jih bomo potrebovali tudi čez deset, dvajset ali trideset let.