BLOG: Je res vseeno, kateri magnezij jemljemo?

Na eni embalaži piše magnezijev citrat, na drugi bisglicinat, tretja obljublja posebno obliko za možgane, četrta pa boljšo absorpcijo in manj prebavnih težav. Razlike v cenah so lahko precejšnje, ob tem pa proizvajalci vsak po svoje razlagajo, zakaj je prav njihov izdelek najboljša izbira.

Toda ali so razlike med posameznimi oblikami res tako velike? Ali naše telo sploh potrebuje dodaten magnezij in kako vemo, da nam ga primanjkuje? Predvsem pa, ali lahko z napačno izbiro ali pretiravanjem dosežemo ravno nasprotno od tistega, kar smo želeli? V današnjem prispevku boste izvedeli vse, kar je pomembno vedeti o tem mineralu.

Ime magnezij izvira iz grške pokrajine Magnezije, vendar je pomemben del njegove zgodovine povezan tudi z angleškim mestom Epsom, kjer so v 17. stoletju zaslovele mineralne vode z odvajalnim učinkom. Od tod izvira ime epsomska sol, ki jo danes poznamo kot magnezijev sulfat.

Leta 1755 je škotski kemik Joseph Black ugotovil, da je magnezija posebna snov, ki se kemijsko razlikuje od apna. Takrat še ni izoliral elementarnega magnezija. Dobrega pol stoletja pozneje, leta 1808, pa je angleški kemik Humphry Davy prvi pridobil magnezij v kovinski obliki.

Magnezij sodeluje pri več sto procesih v našem telesu. Potrebujemo ga pri pridobivanju energije iz hrane, delovanju mišic in živčevja, nastajanju beljakovin ter ohranjanju zdravih kosti.

Pomemben je tudi za ravnovesje drugih mineralov, predvsem kalcija in kalija. Ti skupaj omogočajo pravilno delovanje mišic, prenos živčnih signalov in normalen srčni ritem.

Približno 50–60 odstotkov magnezija v telesu se nahaja v kosteh, velik del preostalega pa v mišicah in drugih tkivih. V krvi ga je manj kot odstotek. Prav zato običajna krvna preiskava ne pokaže vedno celotne slike, saj telo njegovo koncentracijo v krvi precej skrbno uravnava, tudi kadar zaloge niso optimalne.

Magnezij sodeluje tudi pri presnovi vitamina D in procesih, ki omogočajo njegovo aktivacijo ter uporabo. Vendar zaradi tega še ni treba vsakomur, ki jemlje vitamin D, dodajati tudi magnezija.

Kaj pa stres in spanje? Čeprav je magnezij pomemben za normalno delovanje živčevja, dodatna kapsula ne bo nujno izboljšala spanja ali zmanjšala vsakodnevne napetosti. Pri ljudeh, ki jim magnezija ne primanjkuje, so lahko učinki dodajanja precej manjši od pričakovanih.

Potrebe po magneziju so odvisne od starosti, spola in življenjskega obdobja. Po evropskih priporočilih je primeren dnevni vnos za odrasle moške približno 350 mg, za odrasle ženske pa 300 mg.

Gre za skupni dnevni vnos, torej magnezij iz hrane, pijače in morebitnih prehranskih dopolnil. Če ga s prehrano zaužijemo dovolj, dodatnih 300 ali 400 mg za vsak primer nima posebnega smisla.

Magnezij je naravno prisoten v številnih živilih, največ pa ga najdemo v semenih, oreških, stročnicah, polnovrednih žitih in zeleni listnati zelenjavi.

Med najbogatejše vire sodijo bučna semena, ki v 30 gramih vsebujejo približno 150 do 165 mg magnezija, ter chia semena s približno 100 do 110 mg. Dobri viri so tudi mandlji, indijski oreščki, arašidi, lešniki in orehi. Med stročnicami izstopajo fižol, leča, čičerika in soja, med žiti pa ovseni kosmiči, ajda in polnozrnati izdelki. Pri zelenjavi velja omeniti predvsem špinačo in blitvo, saj je magnezij tudi sestavni del klorofila, zelenega rastlinskega barvila.

Najdemo ga tudi v bananah, avokadu, krompirju, ribah, mesu in mlečnih izdelkih. Bogat vir je lahko kakav oziroma temna čokolada z visokim deležem kakava. Svoj delež lahko prispevajo tudi mineralne vode, saj nekatere vsebujejo več kot 100 mg magnezija na liter.

Na tem mestu bi rad izpostavil, da so navedene količine okvirne. Vsebnost magnezija se lahko razlikuje glede na sorto, sestavo tal, pogoje pridelave ter način predelave in priprave živil. Ob raznoliki prehrani lahko dnevne potrebe pogosto pokrijemo tudi brez prehranskih dopolnil.

Pogosto slišimo, da današnja hrana ni več tako hranljiva kot pred desetletji. Da so tla izčrpana, pridelava preveč intenzivna in da z običajno prehrano skoraj ne moremo več dobiti dovolj vitaminov in mineralov.

Pri nekaterih poljščinah so skozi desetletja res opazili zmanjšanje vsebnosti posameznih mineralov. Eden od možnih razlogov je intenzivna pridelava in vzgoja sort z večjim pridelkom. Rastlina lahko ustvari več zrnja ali plodov, ne da bi se sorazmerno povečala tudi količina mineralov v njih.

Vendar iz tega ne moremo sklepati, da so vsa današnja živila prehransko osiromašena ali da so kmetijska tla povsod ostala brez mineralov. Na njihovo vsebnost vplivajo številni dejavniki, poleg tega stare in nove analize niso vedno neposredno primerljive.

Precej bolj jasno je, kaj se zgodi pri predelavi hrane. Ko iz žit odstranimo otrobe in kalček, izgubimo tudi pomemben del magnezija. Zato ga ima beli riž bistveno manj kot rjavi, podobno pa velja za belo moko v primerjavi s polnozrnato.

Težava sodobne prehrane torej ni nujno samo v pridelavi, temveč tudi v naši izbiri živil. Če na jedilniku prevladujejo rafinirani izdelki, stročnic, semen, zelenjave in polnovrednih žit pa je malo, bo praviloma manjši tudi vnos magnezija.

Pomanjkanje magnezija se ne pokaže vedno takoj. Telo ima določene zaloge in zna precej dobro uravnavati njegovo količino v krvi. Če ga dalj časa dobivamo premalo ali ga zaradi različnih razlogov izgubljamo preveč, pa se lahko pojavijo težave.

Med prvimi znaki so lahko utrujenost, zmanjšan apetit, slabost in mišična oslabelost. Pri izrazitejšem pomanjkanju se lahko pojavijo mišični krči, trzanje mišic, mravljinčenje in v hujših primerih tudi motnje srčnega ritma.

Utrujenost, slabo spanje in mišični krči pa so zelo pogoste težave, ki imajo lahko številne vzroke. Zato ni smiselno vsakega krča v mečih ali občutka izčrpanosti takoj pripisati pomanjkanju magnezija.

Zanimivo je tudi, da dodajanje magnezija pri običajnih nočnih mišičnih krčih pri starejših odraslih praviloma ne prinese pomembnega izboljšanja. Tudi pri športnikih ni dovolj dokazov, da bi redno jemanje preprečevalo krče med vadbo, če jim magnezija sicer ne primanjkuje.

Na morebitno pomanjkanje moramo biti bolj pozorni pri ljudeh z dolgotrajnimi driskami, nekaterimi črevesnimi boleznimi, slabšo absorpcijo hranil, čezmernim uživanjem alkohola in pri tistih, ki jemljejo določena zdravila. Mednje spadajo nekatera zdravila za odvajanje vode in ob dolgotrajni uporabi tudi zdravila za zmanjševanje želodčne kisline.

Ob utemeljenem sumu je smiselno opraviti krvne preiskave in po potrebi preveriti tudi delovanje ledvic, kalij in kalcij. Magnezij v krvi sicer ni popoln pokazatelj telesnih zalog, vendar ostaja osnovna in uporabna preiskava.

Če magnezij dobivamo z običajno prehrano, je tveganje za prevelik vnos pri zdravih ljudeh zelo majhno. Ledvice namreč odvečne količine praviloma izločijo z urinom. Pri prehranskih dopolnilih pa je nekoliko drugače.

Večji odmerki lahko povzročijo mehko blato, drisko, slabost in trebušne krče. To ni znak, da se telo čisti ali da pripravek posebej dobro deluje. Pogosto preprosto pomeni, da je v črevesju ostalo preveč neabsorbiranega magnezija, ki nase veže vodo.

Evropska zgornja meja za dodani magnezij iz prehranskih dopolnil in nekaterih drugih pripravkov znaša 250 mg dnevno za odrasle. Ta meja ne vključuje magnezija, ki je naravno prisoten v hrani in pijači, in ne pomeni, da se bo pri vsakem človeku ob večjem odmerku pojavila zastrupitev. Namenjena je predvsem zmanjševanju tveganja za drisko in druge prebavne težave.

Tako lahko odrasel človek s hrano zaužije 350 mg magnezija brez težav, medtem ko mu lahko enak odmerek iz prehranskega dopolnila povzroči prebavne motnje.

Pri ljudeh z močno oslabljenim delovanjem ledvic pa lahko pride tudi do nevarnega kopičenja magnezija. Zelo visoke koncentracije lahko povzročijo padec krvnega tlaka, izrazito oslabelost, motnje dihanja in srčnega ritma.

Ko govorimo o prehranskih dopolnilih, največ zmede običajno nastane prav pri izbiri oblike.

Magnezij v dopolnilih ni prisoten kot samostojna kovina, temveč je vezan na druge snovi. Te vplivajo na njegovo topnost, absorpcijo in v določenih primerih tudi na prebavno toleranco.

Proizvajalci posameznim oblikam pogosto pripisujejo še posebne učinke. Ena naj bi bila za možgane, druga za srce, tretja za mišice. Toda takšne delitve so precej bolj preproste, kot dopuščajo razpoložljivi dokazi.

Magnezijev citrat

Citrat je ena bolj poznanih in razmeroma dobro raziskanih oblik. V primerjavi z magnezijevim oksidom se praviloma bolje absorbira, zato je lahko dobra izbira za splošno dopolnjevanje magnezija.

V večjih odmerkih lahko mehča blato. Za človeka, ki ima težave z zaprtjem, je to lahko koristno, pri nekom, ki ima občutljivo prebavo ali pogoste driske, pa precej manj zaželeno.

Magnezijev bisglicinat

Bisglicinat je magnezij, vezan na aminokislino glicin. Pogosto ga priporočajo ljudem z občutljivo prebavo, saj ga mnogi dobro prenašajo.

Priljubljen je tudi kot magnezij za sprostitev in spanje. Vendar za zdaj ni dovolj prepričljivih dokazov, da bi bil pri tem učinkovitejši od drugih dobro absorbiranih oblik.

Sam bi ga uvrstil med smiselne možnosti za splošno dopolnjevanje, predvsem kadar želimo dobro prebavno toleranco. Ne bi pa ga predstavljal kot posebno uspavalo.

Magnezijev malat

Pri tej obliki je magnezij vezan na jabolčno kislino, ki sodeluje pri procesih pridobivanja energije v telesu.

Prav zato ga pogosto oglašujejo proti utrujenosti in za več energije. Toda kakovostnih dokazov, da bi pri teh težavah deloval bolje od drugih ustreznih oblik, za zdaj nimamo dovolj.

Malat je lahko povsem uporabna izbira, vendar zanj ni treba plačati več samo zaradi obljub o dodatni energiji.

Magnezijev taurat

Taurat je oblika, pri kateri je magnezij povezan s tavrinom. Ker ima tavrin pomembno vlogo v različnih telesnih procesih, tudi pri delovanju srca, se ta oblika pogosto predstavlja kot posebej koristna za srčno-žilni sistem.

Neposrednih kakovostnih raziskav na ljudeh, ki bi dokazovale njegovo prednost pred drugimi oblikami, pa je zelo malo. Zato ga ne bi posebej priporočal za zdravljenje povišanega krvnega tlaka, motenj srčnega ritma ali drugih srčnih težav.

Magnezijev L-treonat

L-treonat je ena novejših in običajno dražjih oblik magnezija. Največ pozornosti je pritegnil zaradi trditev, da naj bi učinkoviteje povečal količino magnezija v možganih ter izboljšal spomin, učenje in zbranost.

Nekateri zgodnji rezultati so zanimivi, vendar še nimamo dovolj trdnih dokazov, da bi lahko govorili o pomembni prednosti te oblike pri zdravih ljudeh.

Pripravki z L-treonatom običajno vsebujejo tudi razmeroma malo elementarnega magnezija glede na skupno maso spojine. Zato ga za običajno dopolnjevanje ne bi izbral kot prvo možnost, predvsem zaradi visoke cene in še vedno negotovih posebnih koristi.

Magnezijev oksid

Oksid je ena najcenejših in najbolj razširjenih oblik. Njegova prednost je visoka vsebnost elementarnega magnezija, saj ta predstavlja približno 60 odstotkov mase spojine.

Vendar se magnezijev oksid slabše raztaplja in praviloma slabše absorbira kot citrat, klorid ali laktat. Del neabsorbiranega magnezija ostane v črevesju, kjer lahko povzroči odvajalni učinek.

Kljub temu ni povsem neuporaben. Lahko prispeva k vnosu magnezija, uporablja pa se tudi v pripravkih za lajšanje zaprtja in želodčnih težav.

Za nadomeščanje magnezija bi običajno dal prednost bolje topnim oblikam.

Magnezijev klorid in laktat

Obe obliki sta razmeroma dobro topni in se lahko dobro absorbirata. Klorid najdemo tudi v tekočih pripravkih, laktat pa v nekaterih tabletah. Obe sta lahko primerni možnosti za dopolnjevanje magnezija.

Magnezijev karbonat

Karbonat je cenovno dostopna oblika, ki se uporablja tako v prehranskih dopolnilih kot v nekaterih pripravkih za nevtralizacijo želodčne kisline.

Njegovo raztapljanje je odvisno tudi od kislega okolja. V želodcu lahko reagira s kislino, zato je njegova uporabnost nekoliko drugačna kot pri nekaterih bolj topnih oblikah.

Magnezijev sulfat in hidroksid

Ti obliki sta bolj poznani po uporabi v zdravilih in pripravkih z odvajalnim učinkom.

Magnezijev sulfat poznamo tudi kot epsomsko sol. V medicini se uporablja v posebnih okoliščinah, na primer intravensko pri določenih zapletih nosečnosti. To seveda nima enakega pomena kot uživanje prehranskih dopolnil.

Magnezijev hidroksid pa se uporablja predvsem kot odvajalo in sredstvo za nevtralizacijo želodčne kisline.

Za običajno vsakodnevno dopolnjevanje magnezija teh oblik praviloma ne bi izbral kot prvo možnost.

Magnezij za nanos na kožo

Magnezij v spreju in tako imenovana magnezijeva olja so v zadnjih letih postali precej priljubljeni, predvsem za sproščanje mišic, lajšanje krčev in regeneracijo po vadbi. Proizvajalci pogosto poudarjajo, da se magnezij skozi kožo hitro absorbira, vendar za zdaj ni prepričljivih dokazov, da bi na ta način lahko pomembno povečali njegove zaloge v telesu.

Podobno velja za kopeli z epsomsko soljo, ki lahko zaradi tople vode prijetno sprostijo mišice, ni pa dokazano, da bi se pri tem skozi kožo absorbirala pomembna količina magnezija.

Pri izbiri dopolnila je ena najpomembnejših stvari podatek o elementarnem magneziju.

Na embalaži lahko na primer piše 1.000 mg magnezijevega bisglicinata. To ne pomeni, da smo zaužili 1.000 mg magnezija. Velik del te mase predstavlja snov, na katero je magnezij vezan. Enako velja za citrat, malat in druge oblike.

Zato vedno preverimo, koliko miligramov magnezija vsebuje priporočeni dnevni odmerek. Ta podatek je bistveno uporabnejši kot velik napis na sprednji strani embalaže.

Pri izdelkih, ki obljubljajo posebno visoko absorpcijo, je dobro pogledati tudi sestavo. Nekateri pripravki, označeni kot bisglicinat, lahko vsebujejo še magnezijev oksid. To ni nujno problematično, pomeni pa, da izdelek ni sestavljen samo iz oblike, ki je posebej poudarjena na embalaži.

Pozorni bodimo tudi na dodatke, kot je vitamin B6. Njegova prisotnost ne pomeni nujno boljše absorpcije magnezija, pretirani odmerki pa lahko ob dolgotrajnem jemanju poškodujejo živce.

Pogosto slišimo, da je magnezij najbolje jemati zvečer, ker naj bi pomagal pri sproščanju in spanju. Toda za večino ljudi ni prepričljivih dokazov, da bi bila določena ura jemanja bistveno učinkovitejša.

Bolj pomembno je, da pripravek dobro prenašamo in ga jemljemo dosledno, kadar ga potrebujemo. Pri občutljivem želodcu je lahko koristno, da ga zaužijemo ob obroku. Če jemljemo večji dnevni odmerek, je lahko razdelitev na manjše odmerke prijaznejša do prebave.

Pozorni moramo biti tudi na zdravila. Magnezij lahko zmanjša absorpcijo nekaterih antibiotikov in zdravil za osteoporozo, zato je pri teh zdravilih pomemben ustrezen časovni razmik.

Dodajanje se mi zdi smiselno predvsem pri ljudeh, ki ga s prehrano zaužijejo premalo, pri potrjenem pomanjkanju in v okoliščinah, ko ga telo izgublja več kot običajno.

Posebno pozornost bi namenil ljudem z dolgotrajnimi prebavnimi težavami, kroničnimi driskami, motnjami absorpcije, nekaterimi presnovnimi boleznimi in tistim, ki jemljejo zdravila, ki lahko vplivajo na količino magnezija v telesu. Pri starejših ljudeh je lahko težava tudi enolična prehrana ali zmanjšan apetit.

Kaj pa športniki? Magnezij je pomemben za delovanje mišic in pridobivanje energije, nekaj ga izgubljamo tudi s potenjem. Toda pri športnikih, ki imajo zadosten energijski vnos in raznoliko prehrano, rutinsko dodajanje praviloma ne izboljša športne zmogljivosti.

Prav tako ga ne bi avtomatično priporočal vsakomur, ki je utrujen, slabo spi ali doživlja veliko stresa. V takšnih primerih je treba najprej pogledati širšo sliko, od prehrane in spanja do morebitnih zdravstvenih težav.

Če bi moral za splošno dopolnjevanje magnezija izbrati eno obliko, bi bil magnezijev citrat za večino ljudi ena najbolj smiselnih možnosti. Je razmeroma dobro raziskan, običajno cenovno dostopen in se praviloma dobro absorbira.

Pri ljudeh z občutljivo prebavo, predvsem kadar citrat povzroča mehko blato, bi razmislil o bisglicinatu ali drugi dobro prenašani obliki.

Pomemben je tudi odmerek. Če prehrana že zagotavlja večino dnevnih potreb, lahko manjši dodatek povsem zadostuje. Ni potrebe, da bi vsakdo začel s 300 ali 400 mg magnezija iz dopolnila.

Pri potrjenem pomanjkanju pa sta odmerek in trajanje nadomeščanja odvisna od njegovega vzroka in izrazitosti.

Magnezij je pomemben mineral, vendar to še ne pomeni, da ga moramo vsi uživati v obliki prehranskih dopolnil. Razlike med posameznimi oblikami obstajajo, predvsem v absorpciji in prebavni toleranci, precej manj prepričljive pa so obljube o njihovih posebnih učinkih na spanje, možgane ali srce.

Sam bi zato pred nakupom najprej pogledal, koliko magnezija človek dobi s prehrano, ali sploh obstaja razlog za njegovo dodajanje in katero obliko bo najbolje prenašal. Tudi najboljši magnezij namreč ne bo odpravil težav, katerih vzrok ni njegovo pomanjkanje.

Pri magneziju torej ni povsem vseeno, katero obliko izberemo. Še pomembneje pa je, da vemo, zakaj ga sploh jemljemo.