Čeprav je pri nekaterih ženskah potrebno hormonsko nadomestno zdravljenje, strokovnjaki poudarjajo, da so spremembe življenjskega sloga pogosto prvi in zelo pomemben korak pri lajšanju simptomov perimenopavze.
Gibanje ima ključno vlogo pri obvladovanju simptomov perimenopavze. Redna aerobna vadba, kot so hitra hoja, plavanje, tek ali kolesarjenje, pozitivno vpliva na razpoloženje, pomaga uravnavati telesno težo ter zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, ki se v tem obdobju lahko povečajo. Posebej pomembne so vaje za moč, saj pomagajo ohranjati mišično maso in kostno gostoto, ki se zaradi hormonskih sprememb lahko zmanjšujeta. Raziskave kažejo, da različne oblike telovadbe izboljšujejo kakovost spanja ter prispevajo k boljšemu psihičnemu počutju žensk v perimenopavzi.
Priporočilo: vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden ter vaje za moč dva- do trikrat tedensko.
Poskrbite za prehrano, ki podpira hormonsko ravnovesje
Uravnotežena prehrana je v obdobju perimenopavze še posebej pomembna. Obroki naj vsebujejo dovolj beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, saj pomagajo stabilizirati raven krvnega sladkorja in ohranjati mišično maso. Pomembna sta tudi zadosten vnos kalcija in vitamina D, ki prispevata k ohranjanju zdravih kosti.
Nasvet: v jedilnik vključujte polnovredna živila, veliko sadja in zelenjave ter kakovostne vire beljakovin. Ob tem bodite pozorne, da lahko uživanje alkohola, kofeina ali zelo sladke in začinjene hrane poslabša nekatere simptome (na primer vročinske oblive ali motnje spanja). Vsekakor je najpomembneje opazovati odzive lastnega telesa in prehranske navade ustrezno prilagoditi.
Zagotovite si dovolj dolg in kakovosten spanec
Motnje spanja so eden pogostejših simptomov perimenopavze. Hormonska nihanja, nočno potenje ali povečana tesnoba lahko vplivajo na kakovost in trajanje spanja. Ker ima spanec ključno vlogo pri regeneraciji telesa in uravnavanju hormonov, je pomembno vzpostaviti dobro spalno rutino.
Ne pozabite: reden urnik spanja, mirno in temno spalno okolje ter omejevanje uporabe elektronskih naprav pred spanjem lahko pomembno prispevajo k boljšemu nočnemu počitku.
Obvladujte stres
Stres je žal vse pogostejši spremljevalec sodobnega življenja. Lahko dodatno poruši hormonsko ravnovesje in okrepi simptome perimenopavze, kot so razdražljivost, tesnoba ali nihanje razpoloženja. Tehnike sproščanja, kot so meditacija, dihalne vaje, joga ali čuječnost, pomagajo umiriti živčni sistem in zmanjšati vpliv vsakodnevnih obremenitev.
Pomembno vlogo pri dolgoročnem obvladovanju stresa imata tudi redna telovadba ter zavestno namenjanje časa počitku in sproščanju.
Ohranite zdravo telesno težo
V obdobju perimenopavze se presnova pogosto upočasni, kar lahko vodi v postopno povečanje telesne teže, zlasti v predelu trebuha. To lahko poveča tveganje za razvoj presnovnih in srčno-žilnih bolezni ter dodatno poslabša nekatere simptome. Kombinacija uravnotežene prehrane in redne telesne dejavnosti je zato ključna za ohranjanje zdrave telesne teže in splošnega dobrega počutja.
Kdaj prilagoditev življenjskega sloga ni dovolj?
Ustrezen življenjski slog je praviloma prvi in zelo pomemben korak pri lajšanju simptomov perimenopavze. Kljub temu pri nekaterih ženskah težave vztrajajo ali pomembno poslabšajo kakovost življenja. V takšnih primerih je smiselno, da se o nadaljnjih korakih pogovorite z ginekologom – ena od možnosti je hormonsko nadomestno zdravljenje. Pomembno pa je poudariti, da to ni nadomestilo za zdrav življenjski slog, temveč lahko v določenih primerih predstavlja koristno dopolnitev.
Z rednim gibanjem, uravnoteženo prehrano, kakovostnim spancem, obvladovanjem stresa in ohranjanjem zdrave telesne teže lahko številne ženske učinkovito omilijo simptome perimenopavze in izboljšajo kakovost življenja. Če težave kljub temu vztrajajo, je posvet z ginekologom vedno prava odločitev.
Viri:
https://menopavza.medis.com/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/in-depth/perimenopause/art-20046698
https://www.nhs.uk/conditions/menopause/perimenopause/
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/navigating-perimenopause-5-tips-from-a-womens-health-provider
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40694785/
https://www.ifm.org/articles/perimenopause-lifestyle-approaches-for-maintaining-optimal-health-and-wellness/
Naročnik objave je Medis d.o.o.
SI-GIN-0226-001
