Pomembna je rutina: pomaga vzdrževati občutek reda, smisla ter nadzora

Na Zbornici kliničnih psihologov Slovenije so pripravili nekaj psiholoških napotkov, ki so lahko v pomoč pri obvladovanju fizične distance v socialnih odnosih, izolacije in karantene v povezavi z epidemijo novega koronavirusa.

Preživljanje dni in tednov doma ob omejenih stikih z ljudmi, spremenjeni dnevni rutini, pomanjkanju različnih zaznavnih dražljajev, finančnih skrbeh, skrbeh za svoje zdravje in zdravje svojih bližnjih lahko neugodno vpliva na naše psihično počutje. V takšni situaciji lahko pričakujemo strah in anksioznost, potrtost in dolgčas, jezo in razdražljivost ter stigmatiziranost, so navedli na Zbornici kliničnih psihologov.

Kot so pojasnili, ljudi skrbi, da bi se okužili z novim koronavirusom ali da bi se okužil kdo od ljudi, ki so jim blizu. Če smo zboleli sami ali kdo od naših družinskih članov, se lahko soočamo s stigmatizacijo, ker se ljudje bojijo, da bi se okužili, lahko nas krivijo za izgubo svojega občutka varnosti in so zaradi občutkov ogroženost sovražni.

"Še posebej so v tem času za psihološke stiske ranljivi ljudje s predhodnimi težavami v duševnem zdravju, ljudje s kroničnimi boleznimi ter zdravstveni delavci in vsi pomagajoči poklici v boju proti epidemiji," so poudarili na zbornici. Svetovali so, naj vnaprej načrtujemo preživljanje svojega časa, ustvarimo dnevno rutino in ji sledimo.

Zamotite se z delom, učenjem, telesno vadbo ...

Ena najbolj pomirjujočih stvari sta tako za otroke kot za odrasle rutina in predvidljivost. "Pomagata nam vzdrževati občutek reda in smisla ter nadzora nad situacijo. V rutino vključite dnevne aktivnosti, kot so delo, učenje, telesna vadba, skrb za zdravo prehrano," so zapisali.

Preživljanje časa v domovih vpliva tudi na telo. Pomanjkanje gibanja v fitnesih ali na skupinskih vadbah se lahko nadomesti z gibanjem v naravi ali doma. Za pomoč je veliko trenerjev preko družbenih omrežij ponudilo svoje brezplačne usluge, je opozorila psihoterapevtka Tina Bončina. Telovadba je lahko izvedena tudi doma z intenzivno intervalno vadbo (HIIT), ki dvigne nivo presnove in pospeši srčni utrip. Učinkovito je že sedem do 10 minut vadbe.

Po drugi strani je treba v stanju stresa procese umiriti, je dodala. Pri tem sta učinkovita dihanje z dolgim izdihom in meditacija. Umiritev stresnega odziva dobro deluje tudi na imunost.

Bončina pa je za STA opozorila, da izolacija ne pomeni tudi socialne distance. "Sicer smo zaprti po svojih domovih, vendar nismo izolirani od sveta." Kljub temu so ljudje so v stikih večinoma preko spleta, kar pa je težko, saj ljudje potrebujejo pristne stike. "Človeško toplino je težko nadomestiti." Opozorila pa je, da to stanje ne bo trajalo za vedno. Temveč dokler se ne upočasni širjenje bolezni do te mere, ko bo medicinski sistem lahko nudil pomoč vsem, ki jo nujno potrebujejo. 

V trenutni situaciji sta pri ljudeh prisotna strah in tesnoba, saj je prihodnost negotova. "Nadzorujemo lahko le svoja dejanja, ne dejanj drugih," je pojasnila. Ljudje med drugim ne vedo, kakšne bodo finančne posledice.

Tudi Bončina svetuje, naj si ljudje strukturirajo čas. Če začnejo dan z dolgčasom, bo to povzročilo več stresa, kot če si naredijo plan, ki pa je lahko fleksibilen. V plan se vključi čas za obed, čiščenje in rekreacijo. Zjutraj naj ljudje nekaj pojejo in naredijo plan, je dejala. Nato je za šolarje in dijake čas za šolske obveznosti. Ta čas lahko odrasli uporabijo za delovne obveznosti, v kolikor delajo od doma, ali za drugo mirno intelektualno delo.

Za tem je čas za kosilo, ki naj ga družine pripravijo skupaj. Skupno delo poveča občutek ekipe in pripadnosti. Popoldne gredo lahko na sprehod v naravo ali se drugače razgibajo. Priporočila je tudi družabne igre in čiščenje stanovanja, zvečer pa aktivnosti za sprostitev.

Naj ne bo virus vse, o čemer se pogovarjate

Dnevno spremljanje novic je odgovorno in pomembno za ustrezno ravnanje in sledenje priporočilom. Nikakor pa ni treba ves čas slediti medijem, družbenim omrežjem, internetnim forumom in drugim virom informacij ter se ukvarjati samo z novim koronavirusom. Preveč izpostavljenosti novicam in družbenim omrežjem glede virusa lahko poveča občutke strahu in tesnobe.

"Ne razmišljajte in ne pogovarjajte se o najbolj katastrofalnih mogočih izidih. Osredotočite se na to, kaj lahko naredite dobrega in koristnega zase in za svoje bližnje. Če ste zelo tesnobni in zaskrbljeni, vam lahko pomaga to, da se zamotite s prijetnimi aktivnostmi," so svetovali klinični psihologi.

Vedite, da s samoizolacijo rešujete življenja

Koristno pa je lahko tudi, da si določimo čas za zaskrbljenost. Določimo del dneva, ko bomo do 20 minut razmišljali o bolezni in njenih posledicah, ostali del dneva pa misli o bolezni odgnali stran oziroma jih odložili na vnaprej določen čas. Uporabljamo lahko sprostitvene tehnike, pomemben vir čustvene podpore in pomirjanja so lahko domače živali.

"Predvsem pa vedite, da boste s socialno izolacijo rešili življenja najbolj ranljivim ljudem, tudi svojim bližnjim. Tudi to vam bo pomagalo zdržati skozi to obdobje," so posebej poudarili na zbornici.

Če doživljamo simptome hudega stresa, kot so dlje trajajoče motnje spanja, nezmožnost izvajanja dnevnih rutin in/ali povečano rabo alkohola in drugih psihoaktivnih snovi, klinični psihologi svetujejo, naj po telefonu ali elektronski pošti kontaktiramo službe za psihološko ali psihiatrično pomoč. Če smo že prej obiskovali psihologa ali psihiatra, pa se skušamo dogovoriti za nadaljevanje obravnave preko telekomunikacijskih sredstev.