Ko ura prehiti telo: za koga je prehod na zimski čas najtežji?

Premik ure navadno razumemo zelo preprosto: kazalce prestavimo nazaj in na ta način dobimo dodatno uro spanja. Vendar pa za telo sprememba ni vedno tako enostavna. Zimski čas namreč prinaša tudi krajše popoldneve, več mračnosti, pogosto pa tudi drugačen ritem dneva.

Kot pojasnjuje vodja laboratorija za motnje spanja v UKC Ljubljana in Centra za motnje spanja Leja Dolenc Grošelj, je naša biološka ura notranji sistem, ki uravnava spanje in budnost, ob tem pa še številne druge telesne funkcije. Nanj pomembno vpliva svetloba, ki jo zaznavamo z očmi.

Ljudje se na spremembe spalnega ritma ne odzivamo enako. Po besedah Dolenc Grošljeve je pomemben predvsem naš kronotip, ki narekuje, ali smo bolj jutranji ali bolj večerni tip človeka. Na prilagajanje vplivajo tudi starost, kakovost spanja, stres in rednost vsakodnevnih navad. Težave so lahko izrazitejše pri ljudeh, ki že sicer trpijo zaradi nespečnosti ali imajo porušen spalni ritem.

Jesenski premik ure je za telo sicer praviloma lažji od spomladanskega, saj uro prestavimo nazaj in ne izgubimo ene ure spanja. Vendar to še ne pomeni, da ga vsi dobro prenašajo. Kot opozarja strokovnjakinja, se lahko zlasti večerni tipi težje prilagodijo, krajši dnevi pa lahko dodatno vplivajo na njihovo razpoloženje in energijo.

Kako pa se lahko sprememba kaže v vsakdanjem življenju? Nekateri postanejo zvečer zaspani prej kot običajno, drugi se še naprej prebujajo po ustaljenem notranjem ritmu, čeprav ura kaže drugače. Pojavijo se lahko zgodnejša jutranja prebujanja, zaspanost čez dan, utrujenost in slabša koncentracija.

Težave so po besedah sogovornice praviloma prehodne in se umirijo, ko se notranja ura uskladi z novim časom.

Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) opozarjajo, da je treba pri spremembah dnevnega ritma upoštevati tudi razmerje med spanjem, telesno dejavnostjo in časom, ki ga preživimo sede. Raziskave po njihovih navedbah namreč kažejo, da se lahko s krajšim dnem čas spanja nekoliko podaljša, še bolj pa se podaljša čas sedenja, medtem ko se skrajša čas telesne dejavnosti.

Nekaj dodatnih minut spanja samo po sebi ni problematičnih, manj priporočljivo pa je, če smo zaradi tega manj aktivni. Prav zato ni pomembno le, koliko časa preživimo v postelji, temveč tudi, kako preživimo preostanek dneva.

Za večino zdravih odraslih je priporočljivih od sedem do devet ur kakovostnega spanca na noč. Toda pri spanju ni pomembno zgolj število ur, temveč tudi njegova kakovost, primerna časovna umeščenost in reden urnik.

Kakovosten spanec namreč ne pomeni zgolj dovolj dolgega počitka. Pomembno je tudi, da zvečer brez večjih težav zaspimo, se ponoči čim manj prebujamo, zjutraj pa se večinoma zbudimo spočiti in lahko normalno opravljamo vsakodnevne obveznosti.

Spanje je pogosto prva stvar, ki jo žrtvujemo, ko nam zmanjka časa, čeprav ima pomembno vlogo pri ohranjanju telesnega in duševnega zdravja. Urejeno spanje namreč ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja, uravnavanje telesne teže, počutje, obvladovanje stresa, spominske in miselne sposobnosti ter delovanje imunskega sistema. Kot poudarjajo na NIJZ, zadostna količina kakovostnega spanja prispeva tudi k večji budnosti in zbranosti čez dan.

Podatki raziskave "Z zdravjem povezan vedenjski slog odraslih prebivalcev Slovenije 2024" kažejo, da priporočeno količino spanja dosega približno dve tretjini odraslih prebivalcev Slovenije, in sicer 62,2 odstotka sodelujočih. Prebivalci, stari od 18 do 74 let, med delovnim tednom v povprečju spijo 6,9 ure, ob koncu tedna pa 7,6 ure.

Dobra polovica odraslih prebivalcev Slovenije ima ob tem običajno stalni "čas uspavanja", manj kot polovica pa se običajno zbuja sveža in spočita. Pri obeh kazalnikih so najnižji deleži v starostni skupini od 18 do 24 let.

Pri uravnavanju našega notranjega ritma ima pomembno vlogo jutranja dnevna svetloba. Ta po besedah Dolenc Grošljeve biološki uri pomaga prepoznati začetek dneva in uravnavati ritem spanja ter budnosti.

Koristna sta tudi sprehod ali druga telesna dejavnost na prostem, saj lahko izboljšata budnost, razpoloženje in kakovost spanja. "Tudi ob oblačnem vremenu je zunaj praviloma več svetlobe kot v notranjih prostorih," ob tem poudarja strokovnjakinja.

Gibanje in spanje sta tesno povezana tudi po navedbah NIJZ. Zmerna aerobna vadba lahko sčasoma podaljša skupni čas spanja in količino globokega spanja, skrajša uspavanje ter zmanjša nespečnost. A tudi pri gibanju je pomemben čas. Preveč intenzivna vadba tik pred spanjem lahko povzroči težave z uspavanjem, naporna vadba dve uri pred spanjem pa lahko premakne cirkadiani ritem in odloži začetek spanja.

V zimskem ritmu je to še posebej pomembno, ker se z manj svetlobe in hladnejšimi dnevi lažje premaknemo v bolj sedeč vsakdan. NIJZ med razlogi za upad telesne dejavnosti v hladnejših mesecih navaja krajše dneve in manj svetlobe, nižje temperature, slabše vremenske pogoje, upad motivacije in sezonsko razpoloženjsko motnjo oziroma sezonsko depresijo.

Na spremembo se lahko začnemo pripravljati že nekaj dni prej. Dolenc Grošljeva svetuje, da čas odhajanja v posteljo in vstajanja postopoma prilagajamo za približno 10 do 15 minut na dan. Pomembni so tudi redni obroki, dovolj spanja ter izogibanje kofeinu v poznih urah in alkoholu: "Najpomembnejša sta doslednost in dovolj časa za počitek."

Kaj pa, če nam premik ure kljub temu poruši spanec? Po besedah strokovnjakinje ljudje pogosto naredijo prav tisto, kar lahko težave še podaljša: "Pogosto dlje poležavajo, čez dan predolgo spijo, zvečer uporabljajo zaslone ali skušajo pomanjkanje spanja nadomestiti z nerednim urnikom."

Dolgi in pozni dremeži lahko namreč, kot pojasnjuje, zmanjšajo večerno zaspanost, zato svetuje, da ljudje ohranijo čim bolj reden čas vstajanja, se čez dan gibajo in zvečer ustvarijo mirno okolje za spanje.

Pomembno pa je tudi, da se v postelji ne trudimo zaspati na silo, saj lahko s tem povečamo napetost in tesnobo, zaradi česar še težje zaspimo, opozarja NIJZ.

Občasno slabši spanec še ni razlog za preplah. Drugače pa je, kadar težave trajajo dlje časa, se ponavljajo in začnejo vplivati na vsakodnevno življenje.

Po podatkih NIJZ naj bi imelo težave s spanjem oziroma motnje spanja od 10 do 30 odstotkov odraslih. Najpogostejša je nespečnost, ki se kaže kot težave z uspavanjem, pogosta nočna prebujanja ali prezgodnje jutranje prebujanje.

Pri kronični nespečnosti težave trajajo najmanj tri mesece, pojavljajo se vsaj trikrat na teden in vplivajo tudi na dnevno delovanje. Povezane so lahko z utrujenostjo, slabšo koncentracijo, razdražljivostjo in nihanjem razpoloženja. Kronična nespečnost pa ne vpliva le na kakovost vsakodnevnega življenja. Povezana je tudi z večjim tveganjem za duševne in telesne zdravstvene težave, med drugim za tesnobne motnje, depresijo in bolezni srca ter ožilja.

Dolenc Grošljeva svetuje posvet z zdravnikom, če težave po premiku ure trajajo več tednov, pomembno vplivajo na vsakodnevno delovanje ali se ponavljajo vsako leto. Posebno pozornost je treba nameniti izraziti dnevni zaspanosti, dolgotrajni nespečnosti in težavam s koncentracijo.

Ob tem opozarja tudi na nevarnost zaspanosti za volanom. "Če je človek zaspan med vožnjo, je pomembno, da ne vozi," poudarja. Tudi na NIJZ poudarjajo, da zadostna količina spanja med drugim zmanjšuje tveganje za prometne nesreče zaradi zaspanosti in nesreče pri delu.