Zakaj imajo nekatere ženske pri 60 več energije in boljšo postavo kot pri 40?

Ob takem vprašanju marsikatera ženska zavije z očmi. Prva reče, da so to pač geni. Druga, da je lahko imeti energijo, ko so otroci odrasli in službe ni več. Tretja je stara prav šestdeset let in bi tako žensko rada spoznala.

Vse tri imajo prav in vse tri se morda ob treh ponoči zbujajo in strmijo v strop, zjutraj vstajajo bolj utrujene, kot so šle spat, sredi stavka iščejo besede in ne razumejo, zakaj jih hlače tiščijo v pasu, čeprav ne pojedo niti grižljaja več kot prej.

Zaradi malenkosti vzkipijo in jim je potem žal. Izvidi so v redu, okolica pravi, da je to stres. Ali pač leta. Če se v tem prepoznate, to ni pomanjkanje volje in ne pretiravate.

Takšne zgodbe pri svojem delu z ženskami pogosto sliši dr. Tina Prodnik, molekularna biologinja in doktorica naravne in integrativne medicine (PhD). Kako hormonske spremembe in življenjski slog vplivajo na naše počutje? In kaj lahko storimo, da bi z leti ohranile več energije, moči in zdravja?

Geni imajo pomembno vlogo pri tem, kdaj nastopi menopavza. V ameriški framinghamski študiji so raziskovalci ocenili, da dedni dejavniki pojasnjujejo približno polovico razlik v starosti ob naravni menopavzi. Podatek, kdaj je menopavza nastopila pri materi, je zato lahko koristen namig, ne pa natančna napoved.

Tudi pri zdravem staranju geni niso edini dejavnik. Raziskava Univerze v Oxfordu, ki je zajela skoraj pol milijona ljudi, je pokazala, da so okolje in življenjske navade pojasnili precej več razlik v tveganju za smrt kot danes znani genski dejavniki tveganja.

Med pomembnimi dejavniki so bili kajenje, telesna dejavnost, socialno-ekonomski položaj in življenjske razmere. Pri nekaterih boleznih, denimo pri demenci in raku dojke, pa so imeli geni večjo težo.

Utrujenost po 40. letu ima pogosto povsem vsakdanji razlog. Pri štiridesetih ženska hkrati skrbi za otroke, službo in ostarele starše, spanca in časa zase pa ima najmanj ravno takrat, ko začnejo nihati hormoni. Dvajset let starejša ženska ima tega bremena navadno manj.

Zato se štiridesetletnici ni treba primerjati z ženskami, ki so pri šestdesetih v odlični formi. Če pa utrujenost kljub počitku ne popusti, je lahko za njo tudi bolezen ščitnice, sindrom policističnih jajčnikov, pomanjkanje železa ali depresija. V tem primeru naj vas vodi zdravnik.

"Prehrana in življenjski slog ostajata bistvena temelja hormonskega zdravja, vendar ne moreta v celoti preprečiti naravnih hormonskih sprememb, povezanih z menopavzo," pravi Prodnikova. Ženska, ki ji kljub trudu ne gre, ni naredila nič narobe.

"Menopavza ni dogodek, ki bi se zgodil čez noč," pojasnjuje dr. Prodnik. Perimenopavza, obdobje sprememb pred menopavzo, se lahko začne do deset let pred zadnjo menstruacijo.

Prve znake perimenopavze nekatere ženske opazijo že proti koncu tridesetih let, pogostejši so v štiridesetih, zato dr. Prodnik svetuje, naj ženske svoj menstrualni cikel dobro spoznajo že prej.

Koristno je tudi, da imajo shranjene izvide hormonov iz obdobja, ko se dobro počutijo, pri čemer se vrednosti spreminjajo glede na fazo cikla in življenjsko obdobje.

V perimenopavzi se pogosto najprej spremeni izločanje progesterona, ki vpliva na razpoloženje in spanje. Ko raven estrogena po obdobju nihanja trajno upade, se lahko poslabša inzulinska občutljivost, celice se slabše odzivajo na inzulin, kar prispeva k nabiranju maščobe okoli trebuha. Ženska lahko izgublja tudi mišično maso.

"Navade, ki so nekoč zadostovale za ohranjanje telesne teže in presnovnega zdravja, morda ne dajejo več enakih rezultatov," pravi Prodnikova. Hormoni pri tem ne delujejo vsak zase, zato na hormonsko neravnovesje vplivajo tudi ščitnica, spanje in stres.

Tudi najbolj vitalna šestdesetletnica nima več ravni hormonov štiridesetletnice, saj jajčniki po menopavzi močno zmanjšajo tvorbo estrogena in progesterona. Lahko pa ima hormonsko ravnovesje urejeno, saj po menopavzi hormoni ne nihajo več tako burno.

Zato ima lahko več mišic in boljši spanec kot dvajset let mlajša ženska, ki ji hormoni ravno nihajo. Biološka starost se od tiste v osebni izkaznici lahko precej razlikuje.

Morda že nekaj časa dviguje uteži in je opustila stroge diete. Prodnikova si želi, da ženske "ne bi čakale, da se pojavijo izrazite težave". Tudi če so težave že tu, ni prepozno.

Pregled raziskav v reviji Climacteric je pokazal, da vadba za moč tudi po menopavzi poveča moč nog in rok ter izboljša zmogljivost srca in pljuč. Redna vadba lahko ublaži tudi nespečnost, utrujenost in nihanje razpoloženja, kar ženske občutijo kot več energije in boljše počutje.

Ženske živijo pet let dlje, a imajo le dve zdravi leti več

Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje za leto 2023 lahko Slovenka pri 50 letih pričakuje še 35,8 leta življenja, od tega 22,3 leta brez večje oviranosti. To so tako imenovana zdrava leta življenja. Slovenec pri tej starosti lahko pričakuje še 30,8 leta, od tega 20 zdravih. Razlogov za to podatki ne navajajo.

O dolgoživosti žensk in zdravem staranju dr. Tina Prodnik pravi: Hormonsko zdravje je eden pomembnejših stebrov vitalne dolgoživosti, saj so hormonske spremembe tesno povezane tako s procesi staranja kot s tveganjem za številne kronične bolezni.

Ženske torej večino dodatnih let ne preživijo v polnem zdravju. Zato zdravje srca, močne kosti po menopavzi in ohranjanje mišične mase niso nič manj pomembni od številke na tehtnici. Prav od njih je odvisno, ali bo ženska pri 75 letih še sama nosila vrečke iz trgovine.

Dr. Prodnik bi začela pri presnovnem zdravju. Na krožniku naj bo dovolj beljakovin, zdravih maščob, vlaknin in barvite zelenjave, pri sadju pa naj imajo prednost manj sladke in barvite vrste, kot je jagodičevje. Dolgotrajne stroge diete odsvetuje, saj telo za tvorbo in uravnavanje hormonov potrebuje dovolj energije in hranil.

Sledi gibanje, predvsem redna vadba za moč, prilagojena vašemu času in telesu.

Tretja stvar je cirkadiani ritem, naša notranja ura, ki jo uravnavata predvsem svetloba in tema. Pomagajo dnevna svetloba zjutraj, čim bolj reden ritem spanja in manj umetne svetlobe zvečer.

Ena prijateljica se hormonskega zdravljenja izogiba, druga prisega nanj, družbena omrežja pa vsak teden ponujajo nov čaj za hormonsko ravnovesje. Po besedah dr. Prodnik čaj ali prehransko dopolnilo po menopavzi praviloma ne more povrniti ravni hormonov iz rodnega obdobja.

"Hormonsko zdravljenje ni primerno za vsako žensko, vendar tudi ni nekaj, česar bi se morale vse ženske bati," pravi. Ali pride v poštev ter kateri pripravek in odmerek sta primerna, ženska presodi skupaj z ginekologom ali endokrinologom, glede na svoje težave in tveganja.

Napačno je tudi prepričanje, da se je treba v menopavzi sprijazniti z utrujenostjo, slabim spanjem in pridobivanjem telesne teže. "Menopavza je naravno življenjsko obdobje, vendar to ne pomeni, da moramo vse težave, ki jo spremljajo, sprejeti kot neizogibne," poudarja dr. Prodnik.

Zapišite si, kaj se je spremenilo, kdaj se težave pojavljajo in kaj želite na pregledu izvedeti. Koristno je zabeležiti tudi spremembe menstrualnega ciklusa, spanca in razpoloženja, zdravila in prehranska dopolnila, ki jih jemljete, ter pri kateri starosti je menopavza nastopila pri vaši materi.

"Normalen laboratorijski izvid še ne pomeni, da so vsi vzroki težav pojasnjeni," opozarja dr. Prodnik. Ravni hormonov v perimenopavzi lahko nihajo že iz dneva v dan, zato en sam izvid ne pove vsega. Dobro je vedeti, kaj izvidi povedo in česa ne.

Dr. Tina Prodnik je molekularna biologinja, doktorica naravne in integrativne medicine (PhD), pisateljica in predavateljica, ki živi v Švici in se posveča preventivni in funkcionalni medicini, hormonskemu zdravju ter zdravi dolgoživosti.

Dela med Švico in Slovenijo. Je avtorica knjige Vitalna dolgoživost, magistrirala je iz celične in molekularne biologije na Univerzi v Ljubljani, izobraževala pa se je na ameriškem Inštitutu za funkcionalno medicino in pri mednarodnih strokovnjakih za hormone in medicino dolgoživosti. Več o njenem delu je na strani dr. Tina Prodnik.

Vibrant Longevity je slovensko podjetje, ki je nastalo iz prepričanja, da znanost največ pomeni takrat, ko spoznanja prevedemo v premišljene odločitve za vsakdan.

Naročnik oglasne vsebine je Vibrant Longevity.