Dolgoživost se začne z vsakodnevnimi navadami

Ko govorimo o dolgoživosti, pogosto pomislimo na genetiko, napredne diagnostične teste, prehranska dopolnila in posebne režime. A temelji zdravega staranja so pogosto precej bolj vsakdanji. Redno gibanje, kakovostna prehrana, dovolj spanja, obvladovanje stresa in skrb za duševno zdravje so področja, na katerih lahko vsak posameznik začne delati že danes.

"Genetika lahko predstavlja del našega izhodišča, vendar smo mi tisti, ki imamo volan v svojih rokah in lahko precej tudi sami vplivamo na to, kako bomo živeli in se počutili v prihodnjih desetletjih," poudarja Simona Fabjan, diplomirana inženirka živilstva in prehrane ter prehranska svetovalka. Po njenem mnenju za prve korake ne potrebujemo dragih testov ali posebnih režimov. Že sprehod po kosilu, več stročnic na jedilniku ali odlaganje telefona pred spanjem so majhne spremembe, ki jih lahko vključimo v vsakdan.

Skrb za dolgoživost ni povezana samo s telesnim zdravjem. Pomemben del je tudi duševno ravnovesje in naš odnos do vedenj, ki jih ponavljamo vsak dan. Nekatere navade so koristne, druge pa lahko postopoma začnejo posegati v naše odnose, delo, spanje in kakovost življenja.

Prim. asist. dr. Karin Sernec, specialistka psihiatrije, psihoterapevtka in vodja Enote za zdravljenje motenj hranjenja na Univerzitetni psihiatrični kliniki Ljubljana, opozarja, da ključna razlika med navado in nekemično odvisnostjo ni toliko v času, ki ga namenimo določeni dejavnosti, temveč predvsem v tem, koliko nadzora imamo nad svojim vedenjem in kakšne posledice ima za naše življenje.

Najpomembnejše vprašanje torej ni, koliko časa človek nekaj počne, ampak ali to vedenje še obvladuje sam ali pa je začelo obvladovati njega, pojasnjuje. 

Med opozorilnimi znaki so izguba nadzora, vse večja prednost določene dejavnosti pred odnosi, delom, spanjem in drugimi obveznostmi ter nadaljevanje vedenja kljub škodljivim posledicam. Posameznik si lahko večkrat obljubi, da bo uporabo telefona, igranje iger ali nakupovanje omejil, vendar mu to ne uspe. Pomembna sta tudi notranja napetost ob prekinitvi dejavnosti in prikrivanje njenega obsega.

Sernec ob tem poudarja, da vsaka pogosta uporaba telefona, igranje videoiger ali nakupovanje še ne pomeni odvisnosti. Za strokovno presojo so pomembni trajanje težav, stopnja izgube nadzora in vpliv na posameznikovo vsakodnevno delovanje.

Prehrana vpliva na številne procese v telesu, čeprav posledic naših odločitev pogosto ne občutimo takoj. Dolgotrajno povišan krvni tlak ali holesterol na primer ne bolita, vendar lahko skozi leta vplivata na zdravje žil, ledvic in drugih organov.

Fabjanova kot dobro osnovo za zdravo staranje izpostavlja prehranske vzorce, kot sta mediteranski in nordijski način prehranjevanja. Temeljijo predvsem na manj predelanih živilih, zelenjavi, sadju, stročnicah, polnozrnatih žitih, semenih in oreščkih. Pomemben del predstavljajo tudi ribe, rastlinska olja, kot je oljčno olje, ter zmerno uživanje pustega mesa.

S staranjem se nekatere prehranske potrebe spreminjajo. Posebno pozornost je smiselno nameniti zadostnemu vnosu beljakovin, saj se mišice z leti nanje odzivajo manj učinkovito. Pomembna sta tudi kalcij in vitamin D, zlasti zaradi ohranjanja zdravih kosti. Ob tem ne smemo pozabiti na redno gibanje, saj se lahko z manjšo telesno aktivnostjo zmanjša tudi občutljivost na inzulin.

Pri tem ni univerzalnega jedilnika, ki bi ustrezal vsem. Potrebe posameznika so odvisne od njegovega zdravstvenega stanja, življenjskega sloga in telesne aktivnosti. Zato Fabjanova svetuje, da najprej uredimo osnovne navade, šele nato razmišljamo o dodatnih ukrepih in prehranskih dopolnilih.

Pomemben del dolgoročnega zdravja je tudi dobro delovanje prebavnega sistema. Fabjanova njegovo vlogo ponazori s koreninskim sistemom rastline: tako kot korenine iz zemlje črpajo vodo in hranila, naša prebavila hrano razgradijo in omogočijo, da hranila vsrkamo ter uporabimo za delovanje in obnovo telesa.

Črevesje je povezano s številnimi telesnimi sistemi, med drugim z imunskim sistemom, hormoni in živčevjem. Posebej pomembna je povezava med črevesjem in možgani, ki deluje v obe smeri. Dolgotrajne prebavne težave lahko vplivajo na duševno počutje, stres in tesnoba pa lahko poslabšata prebavne simptome.

Za zdravo prebavo Fabjanova priporoča zadosten vnos vlaknin in čim bolj raznoliko rastlinsko prehrano. Med praktičnimi koraki izpostavlja postopno povečevanje vnosa stročnic, polnozrnatih žit, sadja, zelenjave, semen in oreščkov. Jedilnik lahko dopolnimo tudi s fermentiranimi živili, kot so jogurt z živimi kulturami, kefir in kislo zelje, če nam ustrezajo.

Pomembna je tudi rutina. Zjutraj si vzemimo dovolj časa za zajtrk in odvajanje, med obrokom pa se umirimo, jemo sede in hrano dobro prežvečimo. Če nas prebavne težave dlje časa omejujejo ali se pojavijo opozorilni znaki, kot so kri v blatu, nepojasnjeno hujšanje, hude bolečine v trebuhu ali vztrajne spremembe odvajanja, je potreben posvet z zdravnikom.

Zakaj se nekdo vedno znova zateka k telefonu, spletnim vsebinam, igram ali nakupovanju, čeprav ve, da mu to škoduje? Po besedah dr. Sernec ima takšno vedenje pri številnih ljudeh funkcijo uravnavanja čustev. Posameznik lahko z njim išče hitro olajšanje, odmik od skrbi, občutek povezanosti ali nadzora.

Tako nastane začarani krog: notranja stiska vodi v iskanje hitrega olajšanja, dejavnost za kratek čas izboljša počutje, dolgoročne posledice pa lahko povzročijo še več težav in stiske. Posameznik se zato znova zateče k istemu vedenju.

"V psihoterapevtski in psihiatrični obravnavi zato ni dovolj, da posameznika zgolj spodbujamo, naj zmanjša uporabo telefona ali preneha igrati igre. Pomembno je razumeti, kaj mu to vedenje omogoča, pred čim ga varuje in katero potrebo z njim zadovoljuje," poudarja.

Če vedenje začne pomembno vplivati na odnose, delo, spanje, zdravje ali finančno varnost, je smiselno poiskati strokovno pomoč. Pri tem je pomembno, da človeka ne obsojamo, temveč poskušamo razumeti njegovo stisko in ga spodbuditi k ustrezni podpori.

Čeprav se področji prehrane in duševnega zdravja na prvi pogled zdita različni, imata skupno sporočilo: dolgoročne spremembe se začnejo pri osnovah in navadah, ki jih lahko vzdržujemo.

Fabjanova svetuje, da postopoma povečujemo vnos vlaknin, izbiramo kakovostnejše vire maščob in beljakovin, redno uživamo ribe ter poskrbimo za gibanje in nekaj minut umirjanja vsak dan. Pri tem je pomembno, da spremembe prilagodimo svojim zmožnostim in jih uvajamo postopoma.

Serneceva pa priporoča bolj zavesten odnos do tehnologije: pred uporabo telefona se vprašajmo, kaj želimo z njim doseči, določimo obdobja brez digitalnih naprav, varujmo spanec in ohranjajmo dejavnosti, ki nas izpolnjujejo zunaj spleta. Pomembno je tudi, da smo pri otrocih in mladostnikih sami dober zgled.

Dolgoživost ni rezultat ene same odločitve ali čudežne rešitve. Gradi se skozi leta, z majhnimi vsakodnevnimi koraki, s katerimi skrbimo za telo, prebavo in duševno zdravje. Kako te navade vplivajo na naše zdravje in kakovost življenja ter kako jih lahko podpremo, bo ena od tem konference Dolgoživost: kako ohraniti zdravje telesa, možganov in duševno kondicijo skozi življenje, ki bo povezala strokovnjake z različnih področij.