Pomanjkanje hranil vpliva na razvoj nevrodegenerativnih bolezni

Četudi povprečni človeški možgani tehtajo le 1400 gramov, so izjemno energijsko potrošen organ. Za svoje delovanje porabijo kar 20 odstotkov celotnega kisika in 25 odstotkov celotne glukoze, ob tem pa še vrsto drugih snovi, zato je ključnega pomena, da jih pridobijo iz kakovostnih virov. Kot pojasnjujeta klinična dietetika doc. dr. Evgen Benedik in Erna Štrumbelj s Pediatrične klinike UKC Ljubljana, ima zdrav in aktiven življenjski slog, del katerega je uravnotežena prehrana, pomembno podporno vlogo pri razvoju novih nevronov in komunikacijo med njimi.

Da je med možgani in prehranjevanjem zelo kompleksna povezava, je prepričana tudi izredna profesorica dr. Janja Pretnar Oblak s Katedre za nevrologijo na Medicinski fakulteti v Ljubljani: "Možgani so organ z največjim metabolizmom in prav zaradi svojega velikega metabolizma in odsotnosti energetskih rezerv potrebujejo stalen dotok krvi oziroma kisika in glukoze." Da normalno delujejo, moramo zanje skrbeti z vnosom esencialnih hranil, in sicer ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov. Nezanemarljiv je tudi časovni režim prehranjevanja, ki vpliva na raven hormonov in raven metabolizma. 

Zahteve odraščajočega telesa se razlikujejo od zahtev odraslega

Hrana predstavlja glavni vir življenjske energije, ki vse od spočetja do smrti človeškega organizma vpliva na pravilen razvoj in normalno delovanje centralnega živčnega sistema. Po besedah dr. Pretnar Oblakove se možgani začnejo razvijati že v tretjem tednu nosečnosti, prva električna aktivnost možganov organizma pa se pojavi ob koncu petega tedna nosečnosti. Tako za celotno obdobje nosečnosti kot tudi za nadaljnji razvoj otroka je ključnega pomena pravilna prehrana, ki mora biti zadostna in raznolika. 

"Študije kažejo, da je za ustrezen zgodnji razvoj možganov še posebej pomemben zadosten vnos folne kisline, železa, kalcija omega-3 maščobnih kislin, vitamina D in joda," pripoveduje nevrologinja dr. Pretnar Oblakova in ob tem dodaja, da nosečnicam že v prvih tednih predpisujejo folno kislino, ostale snovi pa v telo običajno vnašajo z raznoliko prehrano. 

Za tem, da so pri razvoju možganov pomembna številna hranila, stojita tudi klinična dietetika dr. Benedik in pripravnica Štrumbelj. Strinjata se, da med pomembnejša hranila sodita predvsem vitamin B9 oziroma folna kislina ter dolgoverižne večkrat nenasičene omega-3 maščobne kisline, predvsem dokozaheksaenojska kislina oziroma DHK. 

Folna kislina je v tem času nujna za razvoj ploda, preprečuje resnejše okvare, ob tem pa je vloga vitamina B9 poglavitna za zdravo srce, močne kosti in sintezo aminokislin. Telo ga oziroma jo pridobi predvsem z uživanjem zelenolistnate zelenjave, špargljev, citrusov, rdeče pese, semen in oreščkov ter stročnic, kot so grah, leča in fižol. Omega-3 maščobne kisline, ki so lahko rastlinskega ali živalskega izvora, najdemo predvsem v ribah, kot je losos, v orehih in lanenih semenih. Dokozaheksaenojska kislina ali DHK kot gradnica možganskega tkiva pomembno prispeva k ohranjanju vida. Povezujejo jo tudi z Alzheimerjevo boleznijo, pri čemer naj bi ob nenamerni izgubi telesne mase kot posledice bolezni imela pozitiven učinek na pridobivanju le-te. 

Vsem omenjenim hranilnim snovem je skupno, da so biološko pomembne pri ohranjanju duševnega zdravja, saj vplivajo na delovanje receptorjev, predvsem nevrotransmiterjev in prenos signala, hkrati pa so vključene v prenose celičnih membran in protivnetne procese. Prehranski dejavniki lahko vplivajo na specifične molekularne sisteme in mehanizme, ki omogočajo kognitivne procese, pravi dr. Pretnar Oblakova, zato je pomembno, da izberemo ustrezen način prehranjevanja in se tako zaščitimo pred morebitnimi boleznimi. 

"Prehrana, ki je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, podpira nekatere kognitivne procese pri ljudeh, pri živalih pa so celo dokazali uravnavanje genov, ki so pomembni za ohranjanje sinaptične funkcije in plastičnosti," razlaga dr. Pretnar Oblakova. Po drugi strani pa prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob zmanjšuje nivo molekularnih substratov, ki podpirajo kognitivno procesiranje, kar povečuje tveganje za nevrološke disfunkcije. 

Glukoza je gorivo za naše možgane

Kot zagotavlja dr. Pretnar Oblakova, je hrana glavno sredstvo za zagotavljanje energije in gradbenega materiala telesu in glede na visok metabolizem, jo možgani potrebujejo kar znatno količino. Človeški možgani za nemoteno delovanje potrebujejo vsa makro- in mikrohranila, torej ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine ter vitamine in minerale. Primarni vir energije za možgane je glukoza ali krvni sladkor, ki se v možganskih celicah sicer ne more shranjevati ali na novo izgrajevati, zato je delovanje možganov odvisno od njene stalne preskrbe prek krvnega obtoka. V primeru pomanjkanja sladkorja v krvi je delovanje živčevja moteno, sprožijo pa se tudi varovalni mehanizmi, ki skušajo normalizirati njegovo raven. Pomembno je omeniti, da glukoza ob stradanju nastane tudi z razgradnjo sekundarnega vira energije, tj. glikogena oziroma kompleksnega ogljikovega hidrata, ki ga imamo na zalogi v jetrih in nekaterih mišicah.

Poglavitni vir glukoze oziroma glavne energijske molekule v našem telesu so ogljikovi hidrati. Strokovnjaki s področja prehrane, med njimi tudi dr. Benedik in Štrumbljeva svetujejo, da vsaj polovico našega vsakodnevnega energijskega vnosa predstavljajo polnovredni ogljikovi hidrati, kot so različne polnovredne kaše, polnozrnat kruh, integralne testenine in rjavi riž ter krompir, ki so poleg tega tudi vir prehranske vlaknine. Ogljikovi hidrati naj bi predstavljali četrtino hrane na našem krožniku. 

Prehranska vlaknina predstavlja hrano za našo mikrobioto. Priporočljivo je, da odrasla oseba v svojo prehrano vključi vsaj 30 gramov prehranske vlaknine na dan, kar po besedah kliničnih dietetikov enostavno dosežemo že, če se prehranjujemo uravnoteženo, torej z uživanjem polnovrednih ogljikovih hidratov, zelenjave in sadja. 

Drugo esencialno hranilo za nemoteno delovanje možganov so maščobe, predvsem že prej omenjene dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, kot je dokozaheksaenojska kislina ali DHK. "Za ustrezen vnos DHK se svetuje uživanje dveh porcij malih mastnih morskih rib na teden, kot so orada, brancin, sardele, girice in inčuni, saj le-te vsebujejo manj težkih kovin in mikroplastike kot velike predatorske ribe," pojasnjuje dr. Benedik. V kolikor ne uživamo rib, nutricionisti svetujejo nadomeščanje omega-3 maščobnih kislin v obliki prehranskega dopolnila. Sicer pa lahko človeško telo DHK tvori tudi samo iz prekurzorske omega-3 alfa-linolenske maščobne kisline oziroma ALA, katere vir so zlasti lanena semena, čija semena, orehi in repično olje. Ob tem klinična dietetika opozarjata na možno past: "Problem uživanja zgolj živil rastlinskega izvora, ki so bogata z ALA, je slaba učinkovitost pretvorbe ALA v DHK. V splošnem se v DHK pretvori zgolj en odstotek ALA, kar je zanemarljivo malo."

Pravilna rutina prehranjevanja mora po priporočilih prehranskih strokovnjakov vsebovati pester nabor sveže zelenjave in sadja vseh barv, ki poleg že omenjene prehranske vlaknine vključujejo različne antioksidante, na primer polifenole, ki lahko delujejo zaščitno na možgane. "S polifenoli je bogato jagodičevje in ostalo rdeče sadje, zelenjava, zeleni čaj in kakav. Dober antioksidant je tudi v maščobi topen vitamin E, ki se nahaja predvsem v rastlinskih oljih in oreških," pravita klinična dietetika, pri čemer dodajata, naj bo zelenjave bodisi kuhane bodisi sveže na krožniku vsaj polovico.

Poleg vseh omenjenih skupin živil ne gre pozabiti še na preostala, ki so obogatena z beljakovinami. Sem uvrščamo mleko in mlečne izdelke, meso in neprocesirane mesne izdelke ter jajca, ki naj pokrivajo dobro četrtino našega krožnika. Klinična dietetika sta prepričana, da ta skupina živil predstavlja najbolj kakovosten vir beljakovin, vitamina B12, železa, kalcija in še mnogo drugih mikrohranil, ki so pomembna za optimalen razvoj in delovanje naših možganov in mikrobiote. 

Z uživanjem ultra procesiranih živil se povečuje tveganje za nevrološke disfunkcije

Povezava med možganskimi celicami in prehranjevanjem je kompleksna, a kljub temu preprosta ob zavedanju, da prvim najbolj škodujejo živila, ki tudi sicer škodijo našemu zdravju. Tako zdravstveni kot prehranski strokovnjaki se strinjajo, da so za možgane najslabša visoko procesirana živila rastlinskega in živalskega izvora. Sem sodijo ocvrta in mastna hrana, slana in sladka živila ter vsi enostavni ogljikovi hidrati. 

Takšna živila običajno vsebujejo veliko soli in sladkorja ter malo ali nič vitaminov, mineralov in prehranske vlaknine, opozarjata dr. Benedik in pripravnica Štrumbelj, ki med drugim svetujeta tudi omejitev pitja energijskih in alkoholnih pijač ter pijač s sladili. "Tako lahko preprečimo razvoj arterijske hipertenzije ali povišanega krvnega tlaka," ob tem dodaja dr. Pretnar Oblakova. 

'Zdravi možgani lahko dobro delujejo le v zdravem telesu'

Možgani so krmilo našega telesa in četudi so nadvse energetsko potratni, za njihovo sorazmerno delovanje zadošča majhen energetski vnos. Priporočljivo je slediti načelom uravnotežene prehrane, ki naj bo pestra, lokalna in sezonska. Klinična dietetika ob tem izpostavljata naslednje: "Poskrbeti moramo, da posegamo po vseh skupinah živil in da nobene od teh ne izključujemo iz svoje prehrane, saj se nam v nasprotnem primeru avtomatsko poveča tveganje za pomanjkanje hranil."

Povsem nezanemarljiv del našega telesa in možganov je tekočina, ki je naši možgani zlasti ob večjih naporih potrebujejo še toliko več. Z ustrezno hidracijo lahko prispevamo k boljši koncentraciji, hkrati pa lahko preprečimo, da bi možganske celice izgubljale svojo učinkovitost. Za naš metabolizem je najbolj ugodna navadna voda ali nesladkani bodisi zeliščni bodisi sadni čaj.

Nenazadnje je za zdravje možganov in njihovo optimalno delovanje po besedah dr. Benedika in Štrumbljeve ključnega pomena, da smo normalno prehranjeni, torej ne podhranjeni in ne prekomerno hranjeni, in da v hrani, ki jo uživamo, uživamo. 

Pomanjkanje hranil vpliva na razvoj nevrodegenerativnih bolezni

Vse več ljudi se iz različnih razlogov odloča za specifične načine prehranjevanja, kot so veganstvo, vegetarijanstvo, fleksitarijanstvo in podobno, kar ima lahko za posameznika, ki nima ustreznega znanja s področja prehrane, negativen vpliv. Klinična dietetika pojasnjujeta, da če iz prehrane izločimo na primer živila živalskega izvora, obstaja za takšnega potrošnika visoko tveganje za pomanjkanje različnih hranil, predvsem beljakovin in nekaterih vitaminov ter mineralov.

"V primeru veganskega načina prehranjevanja, ki je trenutno vroča modna muha, se v praksi pogosto srečujemo predvsem s pomanjkanjem vitamina B12, ki se nahaja edino v živilih živalskega izvora, in premajhnim vnosom dolgoverižnih večkrat nenasičenih omega-3 maščobnih kislin, kot je recimo DHK, ki se nahaja predvsem v morskih ribah," pojasnjujeta dr. Benedik in Štrumbljeva. 

Pri načinu prehranjevanja, ki temelji na živilih rastlinskega izvora, je treba primanjkljaj hranil nadomeščati s prehranskimi dopolnili. Ker tako nacionalni kot globalni trg prehranskih dopolnil močno rasteta, sta njihova sestava in kakovost pogosto vprašljivi. V ta namen se je pred nakupom in uživanjem ustreznega prehranskega dopolnila smiselno posvetovati s kliničnim dietetikom. 

Pomanjkanje hranil v možganih in telesu se, kot že rečeno, najpogosteje kaže v oslabljenih kognitivnih funkcijah, njihov kronični primanjkljaj pa lahko privede do različnih nevroloških motenj. Strokovnjaki s področja prehrane ugotavljajo, da se pomanjkanje dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin povezuje tudi z duševnimi in nevrodegenerativnimi boleznimi, kot so depresija, shizofrenija in demenca. Kljub temu pa je ustrezno načrtovana veganska prehrana lahko za odraslo osebo hranilno zadostna.